Йога для пенсионеров - занятия для пожилых

В 2050 году два миллиарда человек во всем мире будут старше 60 лет, что на 100% больше, чем в 2020 году. Каждый человек в каждой стране мира должен иметь возможность прожить долгую и здоровую жизнь, и йога может в этом помочь. .

Многие люди думают о йоге как о деятельности, которая улучшает баланс и способствует гибкости. Однако это гораздо больше: занятия йогой включают в себя дыхательные упражнения, релаксацию и медитацию, которые способствуют общему здоровью и благополучию человека. Это идеальная физическая активность для пожилых людей, потому что она малотравматична, адаптируется с помощью инструментов для разных способностей и может быть начата в любом возрасте.

Каковы наиболее распространенные проблемы для пожилых?

Артрит. Артрит — это отек и болезненность суставов, которые обычно усиливаются с возрастом. Хронический артрит диагностируется у 49,6% людей старше 65 лет. Риск выше у женщин, чем у мужчин.
Сердечно-сосудистые заболевания. Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, на них приходится примерно 31% смертей. Ежегодно от него умирает около 17,9 млн человек, причем две трети из них старше 70 лет.
Деменция. Деменция — это общий термин, который относится к различным заболеваниям, влияющим на память и другие когнитивные способности. 60% – 70% этих случаев составляют болезни Альцгеймера. Это делает его наиболее распространенной формой деменции среди населения в целом. Обычно возникает у людей старше 65 лет. Около 50 миллионов человек во всем мире страдают деменцией.
Физиологические изменения. Саркопения и остеопения являются двумя наиболее важными физиологическими заболеваниями, связанными со старением. Саркопения описывает возрастную потерю мышечной массы, а остеопения описывает возрастную потерю костной массы. Эти расстройства могут повлиять на силу, выносливость и скорость. Потеря мышечной и костной ткани варьируется от человека к человеку и зависит, среди прочего, от в зависимости от вашего тренировочного статуса и диеты. Как саркопения, так и остеопения повышают риск падения и травм у людей.
Социальная изоляция. Многие пожилые люди с возрастом чувствуют себя изолированными, особенно те, кто живет один. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые испытывают одиночество и изоляцию, на 59% чаще испытывают проблемы с физическим и психическим здоровьем. 45% имеют более высокий риск умереть раньше. Другое исследование показало, что постоянное одиночество так же опасно, как алкоголизм или выкуривание пятнадцати сигарет в день.

Йога занятия для пожилых – решение этих проблем

К счастью, в йоге есть комплексная система, которая может предотвратить и решить эти проблемы. Вот как это работает:

Остеоартрит: в исследовании 2014 года, в котором приняли участие 36 участников с остеоартритом коленного сустава, те, кто занимался йогой, показали значительные улучшения. У тех, кто не занимался йогой, улучшений не было. Йога — это мягкое упражнение, которое укрепляет и растягивает напряженные мышцы, улучшая баланс. Это помогает облегчить боль в суставах, улучшая подвижность и функцию.
Сердечно-сосудистое здоровье: йога для пожилых людей способствует глубокому и медленному дыханию, что может снизить кровяное давление. Исследования показали, что йога снижает кровяное давление в среднем на пять пунктов после нескольких месяцев регулярных занятий. Кроме того, аспекты медитации и релаксации, которым способствует йога, помогают снизить уровень стресса за счет повышения эмоциональной устойчивости. Стресс повреждает сердечно-сосудистую систему, вызывая увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления и выброс гормонов стресса. Позы йоги помогают активировать реакцию организма на отдых и пищеварение, снижая вашу реакцию на стрессовые ситуации и позволяя избежать сильных эмоций. Даже 90-минутная практика йоги может значительно снизить стресс.
Когнитивные нарушения: нам нужно дать мозгу отдохнуть, чтобы улучшить нашу память. Йога дает вашему мозгу расслабление, необходимое для поддержания памяти, снижая при этом риск легких когнитивных нарушений.
Физиологические изменения: йога — отличное упражнение для борьбы с симптомами саркопении и остеопении посредством наращивания мышечной массы. Даже если с возрастом это становится сложнее, это все равно возможно и важно. Йога может помочь сохранить вашу силу и даже увеличить мышечную массу. Кроме того, физические упражнения и упражнения с отягощениями дольше сохраняют здоровье костей и помогают предотвратить эти физиологические изменения.
Социальная изоляция: социальные преимущества регулярного посещения занятий йогой для пожилых людей могут помочь людям найти смысл и избежать чувства изоляции и одиночества. Участие в жизни сообщества может помочь вам получить поддержку и руководство от людей, которые находятся на том же пути, что и вы.Социальная изоляция может быть опасной, и ее легко избежать, посещая занятия фитнесом, которые вы обязаны посещать.

Польза занятий йоги для пенсионеров

Многие преимущества йоги неоспоримы. Он был назван одной из лучших и наиболее эффективных форм упражнений для пожилых людей из-за его комплексной пользы для психического и физического здоровья. К ним относятся укрепление костей, снижение стресса, улучшение сна, уменьшение физической боли и снижение риска депрессии. Это также улучшает силу, гибкость, подвижность и баланс и помогает предотвратить травмы.

Укрепляет кости и мышцы. Укрепляя кости и мышцы, йога помогает предотвратить возникновение физиологических изменений, таких как остеопения и саркопения. Это достигается за счет использования и вовлечения мышц и костей в практику йоги.
Уменьшает боль и дискомфорт: независимо от ваших физических ограничений, йога отлично подходит для облегчения возрастной боли. В частности, люди, страдающие от физиологических изменений, таких как саркопения и остеопения, могут извлечь пользу из йоги, научившись правильно дышать и расслабляясь при борьбе с хронической болью.
Снижает стресс: несколько исследований показывают, как йога снижает уровень кортизола, основного гормона стресса в мозге. Это значительно снижает стресс. Йога отдельно или в сочетании с другими упражнениями.
Медитация — отличный способ снизить уровень стресса. Кроме того, йога может помочь тем, кто страдает от различных форм тревожных расстройств, снижая уровень тревожности.
Улучшает сон: сон часто является проблемой для пожилых людей по разным причинам. Йога для пожилых людей обеспечивает расслабление, которое способствует более продолжительному и глубокому сну.
Снижает риск депрессии: йога улучшает настроение и идеально подходит для снижения риска депрессии. Это потому, что он снижает уровень кортизола, гормона стресса. Это повышает уровень серотонина в организме, что улучшает наше общее настроение.
Улучшает гибкость, подвижность и баланс: занятия йогой помогают улучшить баланс и ловкость с помощью медленных и контролируемых поз. Это может помочь предотвратить падения, наиболее распространенную причину травм у пожилых людей.

Общая безопасность

У практикующих йогу старше 65 лет риск получения травм выше, чем у представителей других возрастных групп. Если вы новичок в йоге, вы, вероятно, почувствуете боль и болезненность от напряжения новых мышц. Хотя существует риск получения травмы, вероятность занятий йогой для пожилых людей низка по сравнению с физической активностью с более высокой нагрузкой.

Йога со стулом для пожилых

Простой способ начать заниматься йогой — выполнить несколько простых упражнений на осознание тела, которые можно выполнять сидя. Эти позы йоги на стуле для пожилых людей помогут сохранить гибкость позвоночника. Они также могут помочь улучшить подвижность грудной клетки. И они могут даже улучшить ваше осознание тела, что хорошо, потому что это означает, что ваши мышцы все еще активны. Некоторые из этих упражнений также могут помочь при болях в спине.

Наклон таза вперед

Первое упражнение, которое вы можете делать, сидя на стуле, — наклонить таз вперед. Это может повысить осведомленность о тазовых костях, но также сохранить гибкость в поясничном отделе позвоночника.

Если вы сидите прямо, опустите лобковую кость, чтобы таз наклонился вперед. Держите грудь прямо и обратите внимание, как увеличивается изгиб в поясничном отделе позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и осторожно. Повторите упражнение пять раз.

Наклон таза назад

Следующее упражнение противоположно предыдущему. Поднимите лобковую кость так, чтобы таз отклонился назад. Обратите внимание, как уплощается поясничный отдел позвоночника. Вернуться к началу.

Повторите это пять раз, двигаясь медленно и равномерно.

Если у вас возникли проблемы с ощущением нижней части спины в этом и предыдущем упражнениях, положите туда одну или обе руки, чтобы почувствовать изменения в нижней части спины во время выполнения этих упражнений.

Боковой наклон таза

Еще одно упражнение для таза и нижней части спины — сместить грудную клетку в сторону и поднять седалищную кость. Седалищные кости — это две кости, которые вы чувствуете, когда садитесь на жесткий стул или на пол. Сдвиньте грудь вправо и поднимите левую седалищную кость. Затем вернитесь в центр. Повторите это упражнение пять раз в каждую сторону. Вы можете сделать сначала одну сторону 5 раз, а затем поменять сторону или чередовать.

Подъем груди сидя

Это следующее сидячее упражнение поможет сохранить или улучшить гибкость грудной клетки. Это может быть важно как для плеч, так и для рук, а также для болей в пояснице.

Сядьте прямо и сосредоточьтесь на груди. Медленно поднимите его вверх. Делайте это медленно и посмотрите, сможете ли вы постепенно поднимать грудину все выше и выше. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь к началу. Обращайте внимание на любые ощущения в задней части грудной клетки во время выполнения этого упражнения. Обратите внимание, если вы чувствуете, как ваши задние ребра тянутся вниз, когда вы поднимаете грудь.

Активная работа пресса

Если у вас есть естественная склонность к опущению груди, вам может не понадобиться это упражнение. Если при выполнении этого упражнения вы испытываете боль в пояснице, вам также следует пропустить его. В противном случае это упражнение можно использовать как дополнение к предыдущему упражнению.

Сядьте прямо и медленно и равномерно потяните грудину вниз. Попробуйте активно потянуть ее вниз, чтобы заставить работать пресс. Расслабьтесь и повторите упражнение пять раз.

Боковой наклон

Сядьте прямо и наклоните туловище в одну сторону. Согнитесь в талии. Затем попытайтесь согнуть грудь.

Удерживая положение, постарайтесь укоротить короткую сторону приседания, задействовав эту сторону талии.

В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на длинной стороне и попытаться сделать длинную сторону талии и груди длиннее или более открытой.

Удерживайте положение в течение пяти или более циклов дыхания. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Скручивание сидя

Чтобы укрепить и растянуть мышцы, которые работают с позвоночником во время скручивания сидя, не используйте руки.

Сядьте прямо и поверните грудь вправо. Вы можете почувствовать, как работает ваш пресс (или «мышцы бедра»). Убедитесь, что вы чувствуете ребра во время вращения. Чтобы шея казалась длинной, не тяните плечи к ушам.

Задержитесь на пять или более медленных вдохов.Вернитесь в исходное положение и просто расслабьтесь. А когда будете готовы, повторите упражнение с другой стороны.

Жим ногами сидя

Укрепите ноги с помощью этой позы йоги на стуле. Опять же, дело в том, что вы не используете руки.

Для начала сядьте прямо и поставьте ноги прямо на пол.

Сосредоточьтесь на одной ноге и прижмите пятку к полу. Не позволяйте своему телу двигаться. Вы должны чувствовать, что ваша нога чувствует себя сильной. Расслабьтесь и повторите упражнение пять раз. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Попробуйте наклоняться вперед в разной степени, когда привыкнете к этому упражнению.

Другой вариант — толкать переднюю часть стопы. В этот момент вы не даете своей пятке подняться.

Укрепление сгибателей бедра

Укрепите сгибатели бедра с помощью этой позы йоги на стуле.

Сядьте с прямым туловищем, но лобковая кость приподнята так, чтобы таз был наклонен назад.

Сосредоточьтесь на одном колене и подтяните колено вверх, чтобы почувствовать, как активируется передняя часть бедра. Расслабьтесь и повторите упражнение по пять раз на каждую сторону.

Йога со стулом для рук и ног

Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей сохранить здоровье костей и мышц. Но если вы не можете пойти в спортзал, следующее упражнение — способ укрепить мышцы рук и ног.

Сядьте прямо и положите тыльную сторону ладоней на внутреннюю часть бедер, сразу за коленями. Надавите руками на ноги. В то же время подтолкните ноги внутрь к рукам. Старайтесь медленно увеличивать интенсивность и постепенно уменьшать и расслабляться. Повторите упражнение пять раз.

Затем положите руки на внешнюю сторону бедер, сразу за коленями. Толкайте руки внутрь, одновременно выталкивая колени наружу.

Повторите это пять раз.

В следующем упражнении положите руки на бедра сразу за коленями. Сосредоточьтесь на одной стороне за раз. Прижмите руку к ноге. Толкайте ногу вверх, как будто пытаетесь поднять стопу. Каждый раз меняйте сторону или повторяйте упражнение на той же стороне, прежде чем менять сторону. Повторите упражнение пять раз для каждой стороны.

В последнем упражнении в этом подходе сцепите руки в нижней части бедер сразу за коленями. Подтяните себя руками, поддерживая себя ногами. Вы можете сделать это с одной стороны или с обеих сторон одновременно. Повторите упражнение пять раз.

Позы йоги для пожилых

Поза горы для пожилых

Поза горы — это стоячая поза йоги. Вариант этой позы — встать, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете дополнительно изменить их, слегка согнув колени. Упражнения, которые вы можете выполнять в позе горы, включают подъем и опускание груди. Также можно потренироваться наклонять таз вперед и назад.

Перенос веса вперед и назад

Простое стоячее упражнение для пожилых людей, которое не требует особых усилий, но помогает поддерживать осознанность тела, — это перенос веса. Начните с того, что ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.

Сдвиньте тело вперед по отношению к ступням, чтобы почувствовать, как передние ступни и пальцы ног давят вниз с равномерным давлением. Сместитесь назад, чтобы пятки и передние ступни давили вниз с равномерным давлением.

Как только вы привыкнете к основному упражнению, обратите пристальное внимание на свои ноги. Остановитесь, как только почувствуете, что передние ступни и пальцы ног прижимаются к земле с равномерным давлением. Остановитесь, как только почувствуете, что передние ступни и пятки прижимаются к земле с равномерным давлением.

Повторите пять или более раз, медленно и размеренно.

Боковой перенос веса

Еще одно упражнение со сдвигом веса стоя — боковой сдвиг на одной ноге. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, но слегка развернув ступни и слегка согнув колени.

Сдвиньте туловище в одну сторону, удерживая его в вертикальном положении. Перенесите как можно больший вес на одну ногу, не наклоняя корпус. Сделайте паузу, затем вернитесь в центр.

Повторить пять связей с каждой стороны

Когда вы сможете перенести весь свой вес на одну ногу, слегка приподнимите ногу. Перенесите вес на одну ногу. Поддержите стопу и лодыжку, а затем слегка приподнимите другую ногу, не двигая туловищем. Опустите ногу. Вернитесь в центр.

Повторите это от 3 до 5 раз на каждую сторону.

Боковое скольжение

Простой способ укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер — трение. Имейте в виду, что ваши ноги могут скользить во время этого упражнения.

Это упражнение может помочь укрепить ваши колени и бедра.

Отведите ноги наружу к полу. Мышцы ног должны быть активированы. Активируйте и расслабьте их мягко и медленно. Затем прижмите стопы внутрь к полу. Также обратите внимание на активацию ног. Повторите каждое действие пять раз.

Как начать заниматься йогой

Если вам интересно, что нужно, чтобы начать заниматься йогой, мы познакомим вас с некоторыми простыми упражнениями и позами йоги, которые помогут вам улучшить ваше дыхание, сохранить равновесие и снять стресс, через расслабление:

Победоносное дыхание (удджайи пранаяма): это дыхательная техника, предназначенная для успокоения ума и согревания тела. В практике уджайи пранаямы вы сначала наполняете легкие воздухом, дышите через нос и слегка сжимаете горло. Уджайи пранаяма часто используется в виньясе и аштанга йоге. Шепчущий звук, который возникает при правильном выполнении, дал этому дыханию название «шум океана». Вы будете повторять несколько вдохов.

Преимущества: так вы научитесь контролировать свое дыхание, что является одной из самых важных частей йоги. Упражнения на контроль дыхания помогают вам быть в настоящем моменте, соединяя разум, тело и разум. Уджайи помогает успокоить ум, снять напряжение и высвободить сдерживаемые эмоции.

Риски и противопоказания: Практикуя уджайи пранаяму, будьте осторожны, чтобы не закрыть горло. Если вы пробуете это дыхательное упражнение впервые, вам должен следовать сертифицированный инструктор. Прекратите упражнение, если почувствуете головокружение. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, сначала обратитесь к врачу.

Поза дерева (Врикшасана): поза дерева — хорошая поза баланса для пожилых людей. Вы стоите прямо и ставите одну ногу на противоположную внутреннюю поверхность бедра, выше или ниже колена. Ваша нога должна быть вытянута в сторону, а руки должны быть сжаты, как будто в молитве. Задержитесь в этом положении на 5–8 вдохов.

Плюсы: эта поза подходит для пожилых людей, потому что они склонны к боли в бедре и другим проблемам. Эта поза увеличивает подвижность бедер. Она активирует мышцы ног и живота и помогает с балансом и концентрацией.

Риски и противопоказания: Поза дерева требует сильных мышц живота и хорошего равновесия. Это проблема для многих пожилых людей, чьи мышцы ослабевают, подвергая их риску падения и получения травм.

Адаптация: вы можете адаптировать эту позу к детскому дереву или использовать стул для поддержки, если вы новичок. Вы можете выполнять позу стены со стулом, используя его в качестве опоры для поднятой ноги и прислоняясь всем телом к стене. Попробуйте позу сидящего дерева: когда вы сидите на стуле, скрестите одну ногу над коленом и поднимите руки от молитвы над головой.

Ноги на стене (випарита карани): эта расслабляющая и мягкая поза йоги удерживается в течение более длительного периода времени. Для этого нужно сесть как можно ближе к стене (либо на полу, либо на кровати), лечь на спину и прислонить ноги к стене. Оказавшись в этом положении, расслабьте ноги и верхнюю часть тела и сосредоточьтесь на своем дыхании. Эта поза обычно удерживается от 5 до 10 минут, при более глубоком расслаблении до 20 минут.

Преимущества: поза с ногами на стене хороша для пассивного исцеления и вызывает расслабление, замедляя дыхание, снижая кровяное давление и вызывая безмятежность. Кроме того, эта поза может облегчить головную боль, увеличить энергию и уменьшить боль в пояснице.

Риски и противопоказания: Эта поза не рекомендуется людям с глаукомой, высоким кровяным давлением или грыжей. Если у вас болит поясница или бедро, следует осторожно приподнять ноги к стене, так как это может привести к перегрузке мышц. Положите подушку на больное место. Если вы страдаете от высокого или низкого кровяного давления, вам не следует удерживать эту позу в течение длительного периода времени. Не торопитесь возвращаться в положение стоя, чтобы у вас не закружилась голова.

Часто задаваемые вопросы

Какая йога подходит для пожилых ?

Хатха-йога: Хатха-йога — это форма мягкой йоги, которая часто состоит из серии поз стоя и сидя, которые сосредоточены на растяжении и дыхании. Эта последовательность йоги считается лучшей йогой для начинающих.

Восстановительная йогатерапия. Восстановительная йога — это медленная медитативная форма йоги, в которой используются опоры для поддержки тела, пока позы удерживаются в течение длительного периода времени. Эта нежная последовательность — лучшая форма йоги для пожилых людей, которые хотят достичь чувства расслабления и удовлетворения.

Инь-йога: Инь-йога похожа на восстановительную йогу в том, что она фокусируется на медленных движениях. Основное отличие состоит в том, что он фокусируется на растяжении глубоких соединительных тканей, помогая снять скованность и повысить гибкость.

Виньяса-йога: Виньяса — это общий термин для стилей йоги, в которых дыхание сочетается с серией движений, которые быстро и плавно смешиваются друг с другом. Занятия виньяса-йогой различаются по сложности и рекомендуются для относительно здоровых пожилых людей, которые ищут более сложные задачи.

Аштанга-йога: сложная и динамичная аштанга-йога сочетает в себе серию поз, каждый раз выполняемых одинаково. Она способствует подвижности, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение, что делает его отличным средством для похудения. Аштанга-йога не подходит для начинающих. Тем не менее, многие пожилые люди находят это очень полезным.

Бикрам-йога: в этом типе занятий йогой комнаты нагреваются до температуры более 100 градусов, чтобы повысить влажность до 40%. Эти занятия обычно длятся 90 минут и сочетают в себе две дыхательные техники и серию из 26 поз с целью выведения токсинов из организма и укрепления мышц. Бикрам-йога сопряжена с риском, например- перегревание и не рекомендуется людям с высоким или низким кровяным давлением или проблемами с сердцем.

Кундалини-йога: Кундалини-йога сочетает в себе позы, дыхательные упражнения, медитацию и пение. Это отличный класс для пожилых людей, которых интересуют не только физические аспекты йоги, но и духовная составляющая.

Йога на стуле: это нетрадиционный вариант для пожилых людей, которым неудобно выполнять движения вверх и вниз, но которые все же заинтересованы в пользе йоги для пожилых людей. Йога на стуле для пожилых людей изменяет традиционные позы, в том числе положения стоя, так что их можно выполнять на стуле.

Как можно начать йогу в 60 лет?

Прежде чем начать, проверьте свое физическое состояние. Некоторые позы не рекомендуются людям с определенными заболеваниями. Перед посещением даже базовых занятий йогой рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это поможет вам найти правильный курс для вас и убедиться, что он соответствует вашим целям.

Вы должны получить правильную одежду для йоги. Практика йога-терапии требует удобной одежды. Вам также понадобится коврик для йоги достаточной длины, чтобы покрыть все тело, когда вы ложитесь. Таким образом, у вас есть надежное удержание во всех положениях йоги. Для тех, кто страдает от болей в суставах, в коленях или запястьях имеются специальные фиксирующие повязки, обеспечивающие дополнительную амортизацию и поддержку. Кроме того, ремни и блоки могут облегчить сложные позы.

Убедитесь, что вы нашли квалифицированного учителя йоги, который понимает потенциальные ограничения и уникальные проблемы людей старше 60 лет. После того, как вы выбрали учителя йоги, вы должны сообщить ему, есть ли у вас какие-либо ограничения по здоровью, чтобы вы могли практиковать безопасно и эффективно. Они могут помочь вам найти программу упражнений, которая соответствует вашим целям и интересам.

Попробуйте начать медленно и начните с легкого занятия йогой. Ставьте перед собой цели, к которым вы сможете стремиться со временем (например, касаться пальцев ног). Таким образом, вы можете сосредоточиться на правильной технике и постепенно улучшать ее с минимальным риском получения травмы. Йога — это не сравнение себя с другими, это движение и совершенствование в своем собственном темпе. Даже если вы чувствуете вызов, йога никогда не должна наносить вам вред или причинять боль. Имейте в виду, что почти каждую позу можно изменить в соответствии с вашими потребностями и убедиться, что вам удобно.

Подходят ли йога занятия для пожилых?

Йога — одна из лучших форм физических упражнений для пожилых людей. Существует множество различных типов и стилей практики йоги, что делает ее подходящей практически для всех. Те, кто занимается йогой, получают множество преимуществ для психического и физического здоровья: укрепляют кости, уменьшают стресс, улучшают сон, уменьшают боль и снижают риск депрессии. Это также улучшает силу, гибкость, подвижность и баланс.

Как часто пожилые должны заниматься йогой?

Исследование показало, что у пожилых женщин, которые занимались йогой три раза в неделю в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение их дыхательной функции. Кроме того, даже 90-минутная практика йоги способна значительно снизить стресс. Как часто вам следует заниматься йогой, полностью зависит от пользы, которую вы надеетесь получить от практики, и вашего текущего состояния здоровья. Йогой можно заниматься так часто, как хочется. Однако в пожилом возрасте важно прислушиваться к своему телу и знать, когда ему нужен перерыв. Ежедневные упражнения могут перегрузить ваше тело, в зависимости от ваших физических возможностей и уровня физической подготовки. Лучше всего поговорить со своим врачом и учителем йоги, чтобы узнать, что лучше для вас и поможет вам в достижении ваших целей.

Аэройога для пожилых, наиболее эффективные занятия для начинающих и для здоровой спины