Хатха-йога для начинающих

Хатха-йога что это такое?

Хатха-йога - это система упражнений, упоминаемая в литературе йог Хатха-йога-прадипика, и вместо того, чтобы быть стилем йоги как таковой, хатха описывает любой вид йоги, в котором практикуются позы (асаны), включая аштанга, виньяса и йогу Айенгара. Слово «хатха» на санскрите означает «мощный» и представляет собой систему физических техник. В разбивке санскритское слово Ха переводится как «солнце», а Тха — как «луна», приравнивая хатху к йоге-практике баланса. Занятия, описанные как хатха-йога, будут более простыми и мягкими, с акцентом пользы на физическое выравнивание и сознания, что делает хатха идеальным выбором для начинающих йогов для здоровья.

В дополнение к практике асан, хатха йога использует дыхание в форме упражнений пранаямы (техники контролируемого дыхания) и медитации, которая лежит в основе традиционной хатха-йоги.

Польза хатха йог для здоровья

Как и во всех дисциплинах йоги, польза занятий огромна. Цель практики состоит в том, чтобы создать полное здоровье вашего сознания и тела и позволить дыханию и энергии течь в вашем теле свободно.

Хатха йога использует физические позы для развития силы и гибкости, а также для направления энергии во все области тела, снимая любое накопившееся напряжение.

Преимущества включают в себя:

Повышение гибкости. Это может показаться очевидным преимуществом йоги, но гибкость очень важна для нашего физического здоровья. Гибкость позволяет использовать максимальную силу мышц, снижает риск травм и смазывает суставы.
Гибкость достигается за счет удержания поз, которые заставляют нас растягивать и скручивать мышцы, до которых мы иначе не дотянулись бы в повседневной деятельности.
Снижает уровень стресса. Эту пользу вы заметите сразу после первого занятия. То, как дыхание используется во время вашей практики, стимулирует парасимпатическую нервную систему, наш отдых и состояние пищеварения. Это позволяет нам успокоить занятое сознание и снизить частоту сердечных сокращений.
Снижение количества белков, ответственных за усиление воспаления, которое вызывает стресс в организме.
Укрепляет и тонизирует тело. Работа с собственным весом тела — отличный способ укрепить силу и тонус тела, и это именно то, что вы делаете на занятиях по хатха-йоге. Многие изучаемые позы будут удерживаться в течение более длительного периода времени, задействуют ваши мышцы и будут повторяться на протяжении всего занятия.
Улучшение физической формы. Исследование, посвященное физиологическим изменениям у взрослых женщин после короткого периода регулярной практики йоги, показало увеличение кардиореспираторной эффективности.
Укрепляет вашу иммунную систему. Скручивания и растяжки тела стимулируют лимфатическую систему и увеличивают вывод токсинов из организма. Это помогает организму бороться с инфекциями и болезнями и улучшать общее состояние здоровья.
Повышение настроения, положительное влияние йоги на уменьшение беспокойства и депрессии.

Чего ожидать от занятий хатха-йогой?

Занятие хатха-йогой обычно длится 75-90 минут, и в это время вы будете руководствоваться следующими техниками.v

Пранаяма - Пранаяма состоит из контролируемых дыхательных техник, которые оказывают прямое воздействие на вашу нервную систему и энергию жизненной силы в теле. Вас познакомят с техниками глубокого дыхания и, возможно, некоторыми дыхательными упражнениями, которые либо стимулируют ваше сознание и тело, либо расслабляют их, в зависимости от характера или времени занятия.

Пранаяма переводится как «продление жизненной силы». Прана означает жизненную силу или дыхание, а аяма означает расширение. Говорят, что практика пранаямы продлевает жизнь внутри нас и пробуждает энергию Кундалини.

Приветствие Солнцу. На многих занятиях по хатхе приветствие солнцу используется для разогрева тела и накопления тепла внутри. Приветствие солнцу — это последовательность асан йоги, связанных вместе с дыханием. Они чрезвычайно заряжают энергией и, сочетая ваш вдох и выдох с каждым переходом, создают подвижную медитацию, способствуя спокойствию и концентрации сознания.

Асана - упражнение. Поскольку мы узнали, что хатха представляет собой физическую сторону йоги, неудивительно, что большая часть занятия будет посвящена практике поз йоги.

Вы будете руководствоваться позами стоя, балансирующими позами, прогибами назад, инверсиями и позами на полу. Структура класса будет систематизирована в комплексы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой позы.

Шавасана - или поза трупа на английском, любимая многими. Эта последняя поза требует, чтобы вы легли на спину, расставив руки и ноги, как морская звезда, и полностью расслабились.

Шавасана является неотъемлемой частью занятий йогой и дает вашему телу и сознанию время омолодиться и впитать в себя всю ту хорошую работу, которую вы проделали для своего тела. Глубокое дыхание в шавасане позволяет снять напряжение в теле и закончить занятие с чувством энергии и настроения.

Чем хатха-йога отличается от других форм йоги

Хатха и Виньясы
Между этими стилями нет большой разницы, поскольку практика виньясы происходит от хатхи. Слово виньяса означает «поток», и в этом самая большая разница между стилями.

С хатха вы будете практиковать те же позы йоги, что и на уроках виньясы, но вы будете приближаться к ним в более медленном темпе и более мягко, не перетекая из одной позы в другую.

Виньяса более динамична и направлена на создание тепла в теле, тогда как в хатхе вы будете работать глубже в позе и удерживать позы для более длительного счета дыхания без необходимости быстро переходить к следующему положению.
Хатха против Кундалини
Поскольку хатха сосредоточена преимущественно на физической стороне йоги, кундалини уделяет большое внимание дыхательным и медитативным аспектам йоги.

Намерение Кундалини состоит в том, чтобы пробудить энергию, дремлющую в основании позвоночника, это приводит к тому, что энергия скручивается через позвоночник и выравнивает наши энергетические центры. С Хатхой вы работаете с асанами, чтобы энергия свободно текла по всему телу.
Хатха против Инь
Инь-йога — очень пассивная форма йоги, в которой большинство поз выполняются сидя или лежа на полу. Вы будете удерживать позы в течение 3-5 минут с намерением работать с более глубокими слоями тела.

В Инь нет акцента на разогреве тела. Хотя хатха является более медленной формой йоги, она по-прежнему относится к янскому стилю практики, работая с поверхностными слоями тела, наращивая силу и гибкость.
Хатха отличие от Айенгара
Йога Айенгара уделяет большое внимание выравниванию, уделяя время работе над мелкими деталями каждой позы и контролю дыхания. С Айенгаром вы будете удерживать позы в течение более длительного времени и использовать различные реквизиты, чтобы облегчить вашу практику.

Вы также можете использовать реквизит в классе хатхи, но не так подробно и только для помощи в асанах, которые могут показаться вам сложными.
Хатха отличие от Аштанга
Аштанга-йога — это последовательность поз йоги, которым всегда обучают в одном и том же порядке. Вас проведут по классу с небольшим описанием позы или без него, и вам будет предложено использовать свое дыхание, чтобы вытекать из каждого движения.

Аштанга — это очень динамичная и сильная форма йоги, целью которой является создание движущейся медитации с потоком движения и связью с дыханием.

Как предотвратить боли в шее и спине во время вождения

Что означает Виньяса в йоге?

Фраза «виньяса йога» звучит немного более определённо, чем просто «йога», но что именно скрывается за этим словом? Оказывается, многое, особенно если оно происходит из санскрита. Многие слова в языке имеют более одного значения или применения, и когда язык такой древний, как санскрит, сохранившийся в различных формах в разных культурах, значения слов могут изменяться и трансформироваться.

Если мы обратимся к контексту йоги, то обычное определение виньясы можно сформулировать так: «организация чего-либо особым образом». Вы также могли слышать о «координации дыхания и движения». Я не буду обсуждать обоснованность этих определений, но мы можем их расширить.

Разнообразие применений виньясы в йоге

Слово «виньяса» состоит из двух частей: «ви» и «ньяса». Некоторые определения «ви»: идти, двигаться, акт движения или движение. Некоторые определения «ньясы» — это размещение, опускание или на, или посадка. Список возможных значений можно продолжать в зависимости от контекста.

Для нас контекст виньясы связан с практикой йогических асан. Современная постуральная йога, вероятно, может проследить идею виньяса-йоги до Кришнамачарьи и его виньяса-крама-йоги. Под влиянием Кришнамачарьи использование слова «виньяса» в контексте йоги расширилось и изменилось ещё больше. Вероятно, именно Кришнамачарья стал использовать термин виньяса для обозначения связанной серии движений, используемых между позами. Он также считал виньясы вслух, задавая ритм и темп определённой хореографии серии поз, которым он обучал.

Как и многие практикующие, я начинаю свою практику с приветствия солнца, которое можно рассматривать как ежедневную практику и, возможно, как воплощение того, что значит использовать виньясу в своей собственной практике, независимо от стиля. Из приветствия солнца мы узнаём о концепции виньясы, что существует установленная серия движений. Ваше дыхание координируется с движениями, которые приводят вас в наклоны вперёд, чатурангу, собаку вверх (иногда кобру), собаку вниз и самастхити и выводят из них.

Что означает виньяса в аштанга йоге?

Плавный стиль аштанга-йоги, которому учил Паттабхи Джойс, развился из виньяса-крамы Кришнамачарьи. Этот стиль продолжил традицию практики, связав всю практику с виньясами. Из аштанги также развились различные стили йоги, которые используют плавную последовательность поз, а не более длительные удержания в статических позах. Эти стили обычно называют виньяса-йогой.

Что такое счёт виньяс?

В системе аштанга-йоги Паттабхи Джойс продолжил способ счёта виньяс, предложенный Кришнамачарьей. Он обозначил движения в позах и из них в последовательностях, которым он учил, числами. В аштанге каждая отдельная поза, а также каждое движение в позу и из неё имеют назначенный вдох или выдох. Кроме того, существует определённая хореография, которая диктует идеальное количество вдохов для входа и выхода из каждой позы. Эта хореография называется счётом виньясы.

Когда мы рассматриваем счёт с цифрами, мы говорим об использовании числа для описания движения тела из положения A в положение B. Ни A, ни B не являются виньясой. Движение из A в B — это виньяса, и оно связано либо со вдохом, либо с выдохом. Тогда, возможно, если бы вы делали одни и те же позы в одном и том же порядке два дня подряд и удерживали каждую позу одинаковое количество вдохов, то вы бы сделали одинаковое количество вдохов в своей практике йоги в оба дня. Опять же, это идеал. С практической точки зрения, практически невозможно достичь этого для всей практики.

Пример счёта виньясы

Например, если мы возьмём в качестве примера приветствие солнцу A, то когда мы вдыхаем и поднимаем руки, это первая виньяса. Когда мы выдыхаем и наклоняемся вперёд, это вторая виньяса. Затем мы вдыхаем и смотрим вверх для третьей виньясы. Затем мы выдыхаем и шагаем или прыгаем обратно в чатурангу для четвёртой виньясы. Далее мы переходим в собаку вверх на вдохе, что является пятой виньясой. Затем мы переходим в собаку вниз на выдохе для шестой виньясы.

В этой версии приветствия солнцу мы удерживаем собаку вниз на пять вдохов, которые мы не считаем частью количества виньяс, потому что мы считаем собаку вниз состоянием асаны. Состояние асаны не является частью нашего счёта, хотя оно является частью приветствия солнцу. (Вы можете видеть, как это может сбивать с толку!)

На седьмой виньясе мы вдыхаем, чтобы шагнуть или подпрыгнуть вперёд к передней части нашего коврика, а на восьмой виньясе мы выдыхаем и наклоняемся вперёд. Со следующим вдохом мы снова поднимаем руки для девятой виньясы, затем выдыхаем, чтобы опустить руки по бокам для самастхити, которому не присвоен номер. Таким образом, «официальный» счёт для приветствия солнца А в практике Аштанга составляет девять виньяс.

Зачем использовать счёт виньяс?

Я часто говорю ученикам, что важная часть изучения счёта в аштанга-йоге — это не просто запоминание системы счисления. То, что мы извлекаем из практики счёта виньяс, гораздо важнее. Мы учитываем каждый вдох и выдох, но мы не связываем каждый вдох или выдох с числом. В результате может быть сложно выучить «правильный» счёт виньясы. Вместо этого я сосредотачиваюсь на результате того, что мы создаём, зная счёт или, по крайней мере, где должны быть вдохи и выдохи.

Контролируйте своё дыхание

Использование счёта в вашей практике заставляет вас отвечать за каждый сделанный вами вдох. В результате это означает, что вы контролируете своё дыхание и соотносите его с движением. Если вам нужно гораздо больше вдохов, чем предписано счётом, то это то место, где вы можете захотеть подробнее рассмотреть, почему. Если вы обнаружите, что вам трудно двигаться в темпе счёта виньясы во многих позах, то, возможно, стоит приложить больше усилий для сглаживания и расслабления дыхания, чтобы поддерживать что-то близкое к счёту, не заканчивая дефицитом дыхания. Практика таким образом помогает вам создать эффективность в вашей практике дыхания и движения.

Объект концентрации

Счёт виньясы также является объектом концентрации. Это место, где вы можете сосредоточить своё внимание. Использование счёта виньясы фокусирует ум на дыхании и/или самом счёте. Меньше отвлекающих факторов — это хорошо! Если вы удерживаете своё внимание внутренне на том счёте, на котором находитесь, то вы не позволяете своему уму уплывать. Когда вы начинаете думать о том, что будете есть на завтрак или что вы будете делать на работе позже в течение дня, вы можете вернуть своё внимание к счёту виньясы.

Сможем ли мы когда-нибудь идеально практиковать «счёт виньяс»?

Важно помнить, что счёт виньясы — это идеал в аштанга-йоге, а не то, что мы когда-либо сможем усовершенствовать. Могут быть веские причины, по которым нам нужны дополнительные вдохи в дополнение к предписанному счёту, чтобы войти в позу или выйти из неё. Вам может потребоваться больше времени, чтобы безопасно и разумно войти в некоторые позы или выйти из них. Полулотос — отличный пример, когда проблемы с коленями могут диктовать, что вам нужно двигаться медленнее.

Заключение

Существует много переводов слова виньяса. Хотя они зависят от контекста, в современной йоге мы используем слово практически, чтобы чаще всего ссылаться на связующее движение между позами. Продвигаясь дальше и назначая определённый счёт каждой виньясе между определённой хореографией поз, это часть практики аштанга-йоги. Это один из наших инструментов для развития различных аспектов нашей практики. Мы можем использовать его, чтобы бросить вызов нашей способности присутствовать и действовать как метроном, чтобы соответствовать нашему дыханию. Однако, как и в любом другом аспекте нашей практики, мы эффективно используем этот инструмент, когда адаптируем его к нашим конкретным потребностям.

Аэройога студия Владимирская