Упражнения на подвижность бедер: внутреннее и внешнее вращение в йоге

Упражнения на подвижность тазобедренного сустава

Работа сидя означает, что мы чрезмерно задействуем одни мышцы бедер и поясницы и недостаточно задействуем другие. Это приводит к плохой подвижности бедер, неправильным моделям движений, плохой осанке, заторможенности мышц, травмам и болям, но йога может стать отличным инструментом для помощи и улучшения подвижности бедер.

Какие упражнения на подвижность бедер в йоге самые лучшие? Чтобы эффективно мобилизовать все части бедер, важно понимать основы внутреннего и внешнего вращения.

В этом посте мы рассмотрим, как мы можем раскрыть бедра в поперечной (горизонтальной) плоскости. Если вы пропустили сагиттальную и коронарную плоскости, пожалуйста, ознакомьтесь с частью I и частью II этой серии. Помните, что в поперечной плоскости главное – вращение, поэтому мы рассмотрим внутреннее и внешнее вращение бедер.

Мышцы-Вращатели Бедра

Вращение, безусловно, самое сложное из движений бедрами. Это включает в себя растяжение в основном внешних вращающих мышц: большой ягодичной мышцы и передних частей средней и минимальной ягодичных мышц; и глубоких внешних вращающих мышц: грушевидной мышцы, внутренней запирательной мышцы, внешней запирательной мышцы, верхней, нижней запирательной мышцы и квадратной мышцы бедра.

Мышц много, поэтому просто назовите их внешними вращателями бедра и глубокими внешними вращателями, если это поможет! Эти мышцы соединяются сзади и с внешней стороны вашего таза с большим костным бугром на верхней и внешней стороне вашей бедренной кости (femur). Посмотрите на внешние вращатели ниже.

схема анатомии мышц бедра, внешних вращателей в йоге

Точно так же, как мы больше концентрируемся на мобилизации сгибателей и приводящих мышц бедра в других плоскостях, в поперечной плоскости мы больше мобилизуем внешние мышцы вращения, чем внутренние мышцы вращения: тензорную фасцию (TFL), некоторые приводящие мышцы, среднюю и минимальную ягодичные мышцы (передние волокна).

Упражнения на подвижность бедер для внешних ротаторов с внешним вращением

Мобилизация внешних ротаторов может немного сбивать с толку. Нам нужно нарушить наше правило “используй противоположное движение мышцы, чтобы растянуть ее”. Упражнения на мобилизацию бедра с вращением часто включают в себя сначала сгибание бедер. Затем сгибание бедра сочетается с различными степенями приведения, отведения и / или внешнего вращения, чтобы растянуть мышцы внешнего вращения.

Причина в том, что сгибание изменяет угол натяжения некоторых из этих мышц. Большинство этих поз будут включать некоторые вариации Ардха Раджа капотасаны (поза наполовину голубя) или Эка Пада Уткатасаны для ног.

Мобилизация внешних ротаторов с помощью внешнего вращения в позе йоги со скручиванием сидя (Ардха Матсиендрасана) как упражнение на подвижность бедер в йоге 

Мобилизация внешних ротаторов с помощью внешнего вращения в позе йоги “Коровья морда” (гомукхасана) как упражнение на подвижность тазобедренных суставов в йоге.

Мобилизация внешних ротаторов с помощью внешнего вращения в Эка Пада Галавасане (йогическая поза летящего голубя) как упражнение на подвижность бедер в йоге

Упражнения на подвижность иазобедренного сустава для внешних ротаторов с внутренним вращением

Внутреннее вращение бедер также можно использовать для мобилизации бедер в поперечной плоскости. Внутреннее вращение само по себе направлено на растяжку глубоких внешних ротаторов. Вы можете почувствовать эти растяжки действительно глубоко и низко в задней части бедер. Взгляните на фотографии ниже, чтобы увидеть пример.

Мобилизация тазобедренных суставов с помощью внутреннего вращения высвободит те глубокие мышцы внешнего вращения, которые сильно рнапрягаются для стабилизации вашего таза. Это также поможет вам углубить гарудасану (позу Орла), чтобы ваша нога, наконец, заворачивалась за икру!

Теперь вы знаете, как мобилизовать все части бедер и какие части раскрыть для поз, к которым вы готовитесь. Помните:

• Разгибание: Вирабхадрасана I (поза воина I), Анджанеясана (поза высокого выпада) и прогибы назад мобилизуют переднюю часть бедер.
• Отведение: Вирабхадрасана II (поза воина II), Ватаянасана (поза лошади) и Супта Баддха Конасана (поза лежа под связанным углом) мобилизуют внутреннюю поверхность бедер.
• Внешнее вращение со сгибанием: Раджа Капотасана (вариации поз голубя), Гомукхасана (поза коровьей морды) и падмасана (поза лотоса) мобилизуют внешние вращатели спины и внешней поверхности бедер.
• Только внутреннее вращение: Поза героя йоги лежа (Супта вирасана) (поза на фото выше) мобилизует глубокие внешние вращатели глубоко и низко в задней части бедер.

Аэройога практика на подвижность тазобедренных суставов — йога расписание

Студия растяжки Владимирская