Упражнения для тазобедренного сустава. Способ повысить стабильность бедра

Стабильность бедер имеет решающее значение для спортсменов и всех остальных: основная функция бедер — нести вес, и они нужны нам для стабилизации верхней части тела, поддержки нижних конечностей и поглощения ударов от таких движений, как бег и прыжки. Напряженные или открытые, ваши бедра должны быть сильными, чтобы двигаться без травм. Узнайте, как добиться большей устойчивости в распространенных позах йоги в домащних условиях.

Средняя ягодичная мышца является основным стабилизатором бедра. Она берет начало от наружного, верхнего края гребня подвздошной кости и прикрепляется к вершине бедренной кости, покрывая наружную часть бедра, и поддерживает стабильность в суставе с помощью малой ягодичной мышцы. Слабый, неподдерживаемый тазобедренный сустав скользит без необходимости, раздражая мягкие ткани и увеличивая вероятность проблем со смещением и травм от перенапряжения в других частях тела. Проще говоря, роль средней ягодичной мышцы состоит в том, чтобы свести к минимуму чрезмерное движение, удерживая бедренную кость прочно интегрированной в тазобедренный сустав.

4 способа развить силу бедер и стабильность

Позы стоя и балансировки могут укрепить  эту мышцу, если выполнять их с соответствующей нагрузкой. Давайте подробнее рассмотрим, как включить среднюю ягодичную мышцу в нескольких распространенных позах.

Разминка: Поскольку мы хотим развить силу в максимально широком диапазоне движений, будет разумно предварять эти позы несколькими растяжками, чтобы удлинить соответствующие мышцы.

Попробуйте Гомукхасану или позу голубя.

Поза горы (Тадасана)

Вернуться к основам! Симметрия в бедрах является ключом к поддержанию хорошей амплитуды движений, и этот простой вариант позы горы позволяет легко определить слабость с обеих сторон. Встаньте одной ногой на блок, а другой парите.

Не позволяйте бедру стоящей ноги провисать в сторону.

Надо сильно задействовать внешнее бедро стоящей ноги, чтобы выровнять таз. Полезно положить руки на бедра , также попробуйте визуализировать, как передние точки вашего таза выстраиваются горизонтально.

Повторите пару раз для каждой ноги, отмечая, приходится ли одной стороне работать больше, чем другой.

Поза дерева (Врикшасана)

Это продвигает нашу работу в Тадасане на один шаг вперед. Какой бы легкой ни казалась поза дерева более опытным йогам, здесь есть над чем поработать с точки зрения стабильности бедра.

Не позволяйте средней ягодичной мышце лениться и позволять бедру стоячей ноги провисать в сторону.

Выровняйте таз, снова найдите Тадасану со стороны стоячей ноги: Соберите бедро к средней линии (активируя среднюю ягодичную мышцу) и равномерно надавите на стоящую ногу. Освободите пальцы ног стоящей ноги и почувствуйте, как активная линия энергии движется вверх от свода стопы к внутренней части паха. Действия по одновременному опусканию и подъему помогают поддерживать зацепление в бедре; общее ощущение заключается в том, что вы сидите «выше» в суставе, а не погружаетесь в него.

Если вы чувствуете себя здесь уверенно, бросьте себе вызов: попробуйте медленно перейти в Warrior III , не ставя под угрозу зацепление, и поднимите бедро опорной ноги.

Полумесяц выпад

Попробуйте повторить действия, которым вы научились в последних двух позах, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу для большей устойчивости в высоком выпаде.

Не позволяйте бедру передней ноги наклоняться в сторону.

НАДО Задействовать среднюю ягодичную мышцу, плотно прижав бедро к средней линии тела и втянув бедренную кость обратно в тазобедренный сустав ( представьте, как вы раздавливаете зубчик чеснока внутри тазобедренного сустава — необычно, но эффективно!). Отсюда почувствуйте, как бедро передней ноги стремиться вниз к земле; затем попытайтесь отвести ступни друг от друга, чтобы расширить внутреннюю часть бедер, позволить нижней части спины удлиниться, а копчику немного опуститься.

Обратите внимание, труднее ли поддерживать такое выравнивание с одной стороны, чем с другой.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Как только вы обнаружите работу средней ягодичной мышцы в нескольких распространенных позах стоя, вы сможете сделать больше, чтобы укрепить и сбалансировать ее.

Ключ к этому подъему ног заключается в том, чтобы двигаться медленно и поддерживать мышечное взаимодействие, а не полагаться на импульс, чтобы поднять ногу. На пути вниз держите внешнюю часть бедра задействованной, сопротивляясь силе тяжести, когда вы медленно опускаете ногу. Здесь мышцы могут начать довольно быстро уставать, давая понять, что вы все делаете правильно.