Аэройога обучение

Уджайи пранаяма (дыхание океана) техника выполнения польза

Анулома Вилома Пранаяма польза. Как практиковать Анулома Вилома Пранаяму?

Анулома Вилома — это дыхательное упражнение или пранаяма, которое практикуется для улучшения концентрации и успокоения ума в йоге.

Это включает в себя дыхание через левую и правую ноздрю попеременно: сначала мы полностью вдыхаем через левую ноздрю, закрывая правую, затем закрываем левую ноздрю и выдыхаем через правую ноздрю. Затем дыхание в этом альтернативном процессе меняется на противоположное и повторяется.

Анулома Вилома — это форма попеременного дыхания через ноздри, потому что при выполнении этой пранаямы обе ноздри активно участвуют в процессе одна за другой. Вы вдыхаете или выдыхаете с одной стороны за раз. Сам процесс выполнения Анулома Вилома Пранаямы можно проиллюстрировать значением ее слов. Анулом означает «с зерном» или «в естественном направлении», а вилом означает «против течения» или «в обратном порядке». Это подразумевает, что в Анулома Вилома пранаяме Анулома — это процесс вдоха через одну ноздрю, а Вилома — это процесс выдоха через другую ноздрю, производимый в обратном порядке.

Продолжайте читать, чтобы узнать правильную процедуру, преимущества и работу пранаямы Анулом Вилом.

Анулома вилома пранаяма техника выполнения

Анулом вилом пранаяма или альтернативное дыхание через ноздри при головной боли.

Перед выполнением Анулом Вилом можно сделать несколько циклов простого глубокого дыхания в качестве разминки для легких.

Рекомендуется практиковать Анулом Вилом натощак, желательно утром, однако, если нет, это можно сделать в любое время, если прошло 4 часа с момента полноценного приема пищи.

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать Анулом Вилом:

• Начните с того, что сядьте в удобную позу с прямым позвоночником, отведенными назад плечами и закрытыми глазами. Вы можете сесть в позу для медитации.
• Сделайте Вишну-мудру правой рукой, согнув средний и указательный пальцы по направлению к ладони, удерживая безымянный, мизинец и большой палец прямыми. Левую руку можно положить на левую коленную чашечку или выполнить Гьян-мудру.
• Поднимите правую руку к кончику носа, локоть направлен наружу прямо вправо.
• Закройте кончик правой ноздри большим пальцем и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю на 4 счета. Почувствуйте, как воздух проходит через левую ноздрю в легкие.
• Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и отпустите большой палец из правой ноздри, чтобы полностью выдохнуть на 8 счетов.
• Закройте левую ноздрю, после полного выдоха глубоко вдохните через правую ноздрю на 4 счета.
• Закройте правую ноздрю, отпустите безымянный палец и мизинец и выдохните через левую ноздрю на 8 счетов.

На этом завершается один цикл дыхания Анулом Вилом.
Один цикл дыхания Анулом Вилом включает вдох через левую (4 счета) + выдох через правую (8 счетов) + вдох через правую (4 счета) + выдох через левую (8 счетов).

Таким образом, выполняя Анулом Вилом в течение 1 минуты, вы выполните 2,5 раунда. Первоначально вы можете практиковать его от 10 до 12 раундов, что примерно займет 5 минут за один раз.

Вы можете делать Анулома Вилома несколько раз в день: утром, днем ​​и вечером. Чтобы получить максимальную пользу, постарайтесь практиковать ее не менее 30 минут в день (включая все занятия) в течение месяца. После постоянной практики в течение месяца увеличьте время на 10 минут за сеанс.

Коэффициент дыхания

Нормальное соотношение дыхания в Анулом Вилом должно быть 1:2, т.е. если вдох на 4 счета, то выдох должен быть на 8 счетов. Однако, если вам неудобно выдыхать на 8 счетов, новичок может уменьшить счет, но соотношение всегда должно быть одинаковым.

Традиционно в некоторых текстах по йоге Анулом Вилом предписывается включать задержку дыхания между вдохом и выдохом. В этом случае соотношение дыхания составляет 1:4:2. Итак, вдох на 4 счета, задержка на 16 и выдох на 8.

Опять же, количество дыханий может быть увеличено или уменьшено в зависимости от опыта и объема легких человека, но оно всегда должно быть в соотношении 1:4:2.

Меры предосторожности и противопоказания

Практика анулом вилом пранаямы безопасна для всех, однако в некоторых случаях следует принять меры предосторожности:

• Беременные женщины и люди, страдающие от высокого кровяного давления, беспокойства или панических атак, должны поддерживать относительно медленный темп дыхания и ни в коем случае не задерживать дыхание.
• Если у вас есть какое-либо заболевание сердца, проконсультируйтесь с врачом перед практикой и лично получите рекомендации от опытного учителя йоги.
• Люди с артритом или другими заболеваниями суставов могут практиковать это дыхательное упражнение, сидя на стуле, а не сидя со скрещенными ногами.
• Не продолжайте это дыхательное упражнение, если в какой-либо момент вы почувствуете головокружение, одышку или предобморочное состояние.

Польза анулома вилома пранаямы

• Практика Анулом Вилом в течение 10-15 минут во время утреннего занятия йогой может помочь вам повысить свою осознанность в течение дня. Он очищает физические, умственные и эмоциональные блокировки для лучшей циркуляции воздуха в теле.
• При вечерней практике Анулом Вилом может помочь расслабить симпатическую нервную систему, которая контролирует вашу реакцию «бей или беги», что, в свою очередь, может помочь вам лучше спать по ночам.
• Научные данные доказывают, что практика Анулом Вилом положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, нервную систему и мозг. Повышает концентрацию и уровень кислорода в организме.

Пять пунктов научно обоснованной пользы пранаямы Анулом Вилом:

1. Улучшает работу дыхательной системы и устраняет закупорки

Anuloma Vilom улучшает силу легких и может использоваться для лечения респираторных заболеваний, таких как астма и аллергия. Это помогает бороться с инфекциями, которые могут привести к серьезным проблемам, таким как бронхит или инфекции грудной клетки. Он очищает заложенные ноздри, что может помочь людям, страдающим от храпа или проблем с носовыми пазухами.

В исследовании 2017 года, проведенном с участием 27 национальных и международных пловцов в возрасте от 13 до 20 лет, было успешно отмечено, что йогические дыхательные упражнения, такие как Анулом Вилом, значительно повышают дыхательную выносливость.

В статье, опубликованной в 2013 году, было отмечено, что 30 минут практики Анулом Вилом послужили катализатором в лечении риносинусита или воспаления носовых пазух.

2. Снимает стресс и улучшает качество сна

Пранаяма Анулом Вилом оказывает расслабляющее воздействие на мозг, снижает стресс и улучшает психическое здоровье. Это помогает справиться со стрессом и улучшить психическое самочувствие.

В исследовании 2017 года было показано, что Анулом Вилом помогает при состояниях, связанных со стрессом, таких как тревога и перепады настроения, балансируя симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Практика предотвращает проникновение негативных мыслей в ум и способствует оптимистическому мышлению, предотвращая тем самым симптомы депрессии и тревоги.

Со спокойным и свободным от стресса умом вы также можете улучшить качество сна и улучшить расслабление.

Многие люди любят делать Анулом Вилом утром перед началом дня, так как это помогает им поднять настроение.

3. Укрепляет и поддерживает сердечно-сосудистую систему

Анулом Вилом модулирует кровяное давление и питает вены и нервы по всему телу. Это может помочь в лечении состояний, связанных с АД, таких как закупорка сердца, гипертония и диабет.

Ежедневная практика Анулом Вилом может защитить нас от сердечных приступов, остановки сердца и повышения уровня плохого холестерина, предотвращая закупорку артерий, очищая артерии и увеличивая кровоток.

Он увеличивает работу сердца, поддерживая здоровое и непрерывное кровообращение во всем теле.

В документе 2013 года показано, что при выполнении Анулом Вилом происходит значительное снижение артериального давления за счет балансировки автономной нервной системы.

Другое исследование также пришло к выводу, что медленные упражнения пранаямы, такие как Анулом Вилом, улучшают различные сердечно-сосудистые функции и улучшают общее качество жизни.

4. Способствует улучшению работы пищеварительной системы

Улучшая поток крови и кислорода в организме, пранаяма Анулом Вилом может помочь в лечении желудочных инфекций, таких как запоры и проблемы с желудком.

Эта дыхательная техника массирует и стимулирует органы брюшной полости и укрепляет пищеварительную систему. В результате метаболизм упорядочивается, и вы можете получить пользу за счет снижения веса и проблем с ожирением.

5. Повышает жизненную силу кожи, улучшая кровообращение.

Как упоминалось ранее, анулом вилом пранаяма способствует лучшему притоку кислорода и крови по всему телу. Это поддерживает нормальное функционирование органов и обеспечивает кожу полезными питательными веществами. Оно пробуждает ткани и заряжает тело энергией, придавая ему прилив свежести, тем самым устраняя вялость и делая вас моложе. Это также побуждает вас оставаться бодрым и мыслить позитивно, что, в свою очередь, поддерживает здоровое сияние на вашем лице.

Как работает Анулом Вилом Пранаяма?

Анулом-вилом в основном представляет собой уравновешивающее дыхательное упражнение, которое на тонком плане работает для детоксикации Нади или сети энергетических каналов. Когда наши нади чистые, это приносит легкость телу и уму, наши доши сбалансированы, и все функции организма работают эффективно.

В нашем теле есть три основных нади, ида, пингала и сушумна, которые напрямую связаны с левым и правым полушариями мозга. Теперь интересно узнать, что эти Нади можно регулировать, дыша через разные ноздри. И это то, что происходит в Анулом Вилом Пранаяме.

Вот как Анулом Вилом приносит положительные изменения в тело и разум, регулируя Нади:

1. Ида Нади или Левая Ноздря
   Ида Нади лежит слева от позвоночника. Это соответствует левой стороне тела и правой стороне мозга.
   • Когда мы вдыхаем через левую ноздрю в Анулом Вилом пранаяме, открывается Ида Нади, что дополнительно активирует левую сторону тела (правое полушарие мозга).
   • Когда мы вдыхаем через левую ноздрю, а выдыхаем через правую ноздрю
   • Ощущение легкости (прохладной энергии) в теле
   • Пищеварительная система работает в полную силу
   • Избавьтесь от симптомов простуды и гриппа
2. Пингала Нади или правая ноздря
   Пингала Нади лежит справа от позвоночника. Это соответствует правой стороне тела и левой стороне мозга.

   При выполнении анулом вилом пранаямы, когда мы вдыхаем через правую ноздрю, открывается пингала нади, что дополнительно активирует правую сторону тела (и левое полушарие мозга).

   Когда мы вдыхаем через правую ноздрю, а выдыхаем через левую ноздрю

   • Ты больше не будешь вспыльчивым
   • Физически проблемы, связанные с сухостью кожи, будут излечены.
   • Ваш мерцающий разум был бы достаточно стабилен, чтобы сконцентрироваться
3. Сушумна Нади – Центральный энергетический канал
   Сушумна Нади проходит вдоль позвоночника и лежит в центре. Она соединяет корневую чакру (Муладхару) с коронной чакрой (Сахасрара). Эта Нади активна во время медитации. Блокировка этой нади дает плохие результаты при выполнении медитации.

Открытые функции Сушумна Нади от Анулома Вилома:

После того, как наше дыхание уравновешивается в Ида и Пингала Нади, пранаяма Анулом Вилом направлена ​​на то, чтобы позволить пране течь через Сушумна Нади. Когда прана начнет течь по центральному каналу, вы почувствуете духовное пробуждение.

Анулом Вилом и Нади Шодхан

Хотя техника как Анулом Вилом, так и Нади Шодхан Пранаямы очень похожа, есть существенная разница, которая делает их двумя разными пранаямами.

В практике Анулом Вилом задержка дыхания или «кумбхак» обычно не используется, т. е. вы вдыхаете через одну ноздрю и сразу же выдыхаете через другую ноздрю. В то время как в Нади Шодхане задержка дыхания является важной частью. После вдоха через одну ноздрю вы задерживаете дыхание внутри на несколько секунд, а затем выдыхаете через противоположную ноздрю.

Еще одно различие между Нади Шодхан и Анулом Вилом основано на ручных мудрах, используемых для закрытия ноздрей в этих практиках. В Анулом Вилом мы делаем жест рукой, называемый Вишну Мудра, тогда как в Нади Шодхан используемый жест рукой называется Насарга Мудра.

Вишну-мудра рекомендуется специально для пранаямы Анулом Вилом, потому что это уравновешивающий жест, который «уравновешивает» левое и правое полушария мозга. Кроме того, в этой мудре указательный и средний пальцы согнуты в сторону ладони, что позволяет легко попеременно переключаться между ноздрями.

Заключительная мысль:
Анулом-вилом — это очистительное дыхательное упражнение, которое обычно выполняется перед любой основной пранаямой. Оно очищает все каналы или нади для легкого и плавного течения пранической энергии. Благодаря этому потоку Ида и Пингала Нади уравновешиваются, поэтому его также называют очищающей техникой.

Поскольку анулом вилом безопасен для большинства людей и довольно прост в выполнении, вы можете изучить и практиковать его самостоятельно или сначала поучиться у квалифицированного учителя йоги.

Часто задаваемые вопросы:

Как долго я должен выполнять Анулом Вилом?

Новички могут попробовать это по 5 минут в начале и постепенно увеличивать время за сеанс по мере того, как они привыкают к длинным вдохам и выдохам. Его можно практиковать дважды/трижды в день: утром и вечером. Как правило, 30 минут ежедневной практики достаточно, чтобы воспользоваться всеми ее преимуществами.

Что мне делать в первую очередь, капалбхати или анулом вилом?

Так как Анулом Вилом имеет больше медитативное воздействие, обычно рекомендуется практиковать ее после капалбхати или упражнений на быстрое дыхание, которые на практике являются энергичными и производят тепло в теле.

Являются ли Анулом Вилом и Нади Шодхан Пранаяма одним и тем же?

Нет, потому что Анулом Вилом не включает «задержку дыхания», это просто уравновешивающее дыхательное упражнение. Нади Шодхан можно считать продвинутой версией Анулом Вилом, где практикующие учатся задерживать дыхание после вдоха и выдоха.

Йога студия Владимирская

Бхрамари пранаяма : техника выполнения, польза и меры предосторожности

Анатомия йоги: как снять напряжение в шее и исправить сутулость?

Virabhadrasana – Вирабхадрасана. Поза воина в йоге ( Поза героя )

Титтибхасана – Поза Светлячка

Анатомия йоги – Поясничная мышца (psoas). Что вам нужно знать о мышце души

Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз

Баддха Конасана – Поза связанного угла

Анатомия йоги: предотвратите боль в пояснице при поворотах