Правильная осанка – 12 упражнений для улучшения осанки
Что такое правильная осанка?
Старинный совет «стоять прямо» — это то, что мы слышим на протяжении большей части нашей жизни, начиная от наших родителей за обеденным столом и заканчивая нашими учителями в классе на протяжении всей взрослой жизни.
В детстве мы, возможно, закатывали глаза на этот совет, но, как оказалось, нарушение осанки влияет на наше общее состояние здоровья и самочувствие, и теперь, когда мы уже год в пандемии, многие из нас ощущают последствия слишком многих месяцев малоподвижного образа жизни и плохая осанка начинает напоминать о себе неприятными ощущениями ,наша спина отчаянно нуждается в нескольких упражнениях, чтобы помочь нам снова встать прямо.
Представьте, что вашу голову тянут прямо вверх за веревку. Слегка приподнимите грудь и втяните живот. Держите плечи опущенными и отведенными назад, а подбородок втянутым. Вы стремитесь к сильной и уверенной позе! Когда сидите, прижмите бедра к спинке стула и не откидывайтесь на спинку сиденья.
Почему важно исправить плохую осанку
Хроническая плохая осанка спины может привести к повторяющимся нагрузкам на наш организм. Это негативно влияет на выравнивание вашей скелетной системы, подвижность суставов, баланс и многое другое.
Этот вид стресса может способствовать напряжению шеи и плеч, головным болям, болям в челюсти, скованности, болям в пояснице, изменять движения , когда вы задействуете свой кор, и даже может затруднить дыхание. Убедившись, что вы сосредоточены на хорошей осанке, вы поможете себе избавиться от этих болей, уменьшите стресс и убедиться, что ваше тело работает оптимально».
Если ваша осанка является проблемой, физические признаки трудно игнорировать.
Доктор Грегори Фанк, мануальный терапевт и основатель”Хиропрактика идеального здоровья”, объясняет: «Когда у вас плохая осанка, ваши мышцы, окружающие позвоночник, всегда будут напряженными и неуравновешенными, что может негативно сказаться на остальном теле».
Сосредоточившись на улучшении своей осанки, вы можете облегчить телесные боли, улучшить кровообращение, повысить уверенность в себе, улучшить силу мышц кора и лопаток, а также получить больше энергии в течение дня, добавляет Фанк. Это может даже заставить вас казаться выше!
У вас плохая осанка? Вот несколько признаков нарушения
-Если вы испытываете боль или напряжение после сидения или стояния, это явный признак того, что ваша осанка нуждается в корректировке.
Чтобы определить, боретесь ли вы с плохой осанкой, обратите внимание на выдвинутое вперед положение головы, грудной кифоз (усиленный изгиб средней части спины вперед), округлые плечи, выгнутый поясницу или плоскую спину.
Перечень общих предупреждающих признаков и симптомов плохой осанки, которые вы не должны игнорировать:
- Хроническая боль, чаще всего в шее, спине и плечах
- Хроническая усталость
- Ограниченный диапазон движений и/или боль при движениях
- Отклонение от нормальной осанки, например, сгорбленная спина, округлые плечи, смещение тела, наклон головы вперед или назад, согнутые или обращенные в сторону колени при стоянии или ходьбе.
- Явное выдвижение брюшной стенки вперед, при отсутствии видимого ожирения
- Частые головные боли
- Онемение и покалывание в руках/ногах
Простые упражнения для исправления осанки
Исправление плохой осанки и формирование правильной осанки может занять время, особенно если вы испытываете хроническую боль.
«Большинство из нас, у кого плохая осанка, находят коррекцию хорошей осанки неудобными, утомительными и болезненными, потому что эти мышцы вышли из строя», — говорит доктор Крис Эйри, доктор медицинских наук, врач и медицинский директор Optimale, клиники здравоохранения для мужского здоровья. «Упражнения, укрепляющие корпус, спину, плечи и ягодицы, помогут вам сохранить хорошую осанку удобным и привычным для вас способом, но это требует некоторого времени и усилий».
Доктор медицины Амир Вокшор, спинальный нейрохирург и заведующий отделением позвоночника в больнице Св. Иоанна, рекомендует следующий комплекс упражнений для осанки:
Упражнения для осанки
Настенные ангелы
Почему это полезно для осанки:
- Это упражнение учит вас отводить плечи назад, сохраняя при этом сильное ядро и нейтральный позвоночник.
- Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника (Т-образный отдел позвоночника), что необходимо для поддержания хорошей осанки и отсутствия боли при здоровом активном образе жизни.
- Может уменьшить боль в шее, создавая пространство между позвонками, которые проходят через шею.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к стене и отведите ноги настолько далеко, чтобы вы могли упереться всей спиной и головой в стену. Важно сохранять это положение на протяжении всего упражнения.
- Слегка согнутыми руками поднимите тыльную сторону ладоней, чтобы коснуться стены над головой.
- Держите руки, запястья, локти и плечи в контакте со стеной, пока вы двигаете локти в стороны и вниз, пока у вас не получится согнуть локоть под углом 90 градусов.
- Продолжайте это движение и повторите 3-5 раз.
Прокатка
Почему это полезно для осанки:
- Меняет «округлые» плечи и «технологичную» шею.
- Увеличивает подвижность суставов
- Снимает напряжение , массируя лопатки и выравнивая спину и шею
- Способствует восстановлению мышц и может предотвратить травмы
- Увеличивает циркуляцию
Как это сделать:
- Держите свои ноги на расстоянии бедер
- Лягте на спину, положив пенопластовый валик на грудной отдел позвоночника.
- Поддерживайте голову в руками
- Задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в положение моста.
- Расслабьте верхнюю часть спины в ролике и начните кататься.
- Повторить 6-8 раз
Доктор Майк Эвенгел, спортивный и семейный врач-хиропрактик, предлагает следующие простые упражнения для улучшения осанки:
Упражнение для шеи
Почему это полезно для осанки:
Предотвращает движение головы вперед
Как это сделать:
- Сидя прямо, отведите подбородок прямо назад, не наклоняя голову.
- Вытяните голову назад от основания шеи, не поднимая подбородок, и задержитесь на 7 секунд.
Упражнение для верхней части спины
Почему это полезно для осанки: Предотвращает сутулость плеч
Как это сделать:
- Сидя прямо, отведите плечи назад, чтобы свести лопатки друг к другу.
- Задержитесь на 7 секунд.
Упражнение для нижней части спины
Почему это полезно для осанки:
Помогает поддерживать поясничный изгиб
Как это сделать:
- Сидя прямо, двигайте пупком вперед, чтобы увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.
- Задержитесь на 7 секунд.
Эти упражнения должны изначально выполняться с усилием около 50%. Их нужно делать с 7-секундной задержкой и 5-секундным отдыхом между повторениями.
Вы можете начать с 2 повторений каждого и довести усилие до 75% и 10 повторений каждого. При выполнении упражнений вы не должны ощущать усиления боли или дискомфорта.
Если вы это сделаете, приложите меньше усилий, и если вы все еще чувствуете усиление боли или дискомфорта, вам следует полностью прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом.
Рекомендуются следующие позы йоги для исправления:
Поза ребенка
Почему это полезно для осанки:
Хорошо растягивает мышцы спины.
Как это сделать:
- Встаньте на колени, сведите ноги вместе, вытяните руки и постарайтесь коснуться лбом земли, или, если вам нужен валик или блок , чтобы положить лоб на поверхность.
- Оставайтесь в покое хотя бы от нескольких вдохов до нескольких минут.
Кошка и корова
Почему это полезно для осанки:
- Стабилизирует ядро
- Помогает поддерживать наклон таза
- Растягивает и укрепляет параспинальные мышцы по всей длине.
Как это сделать:
-Начните с коленей под бедрами и рук под плечами (поза стола). Для коровы двигайте грудь вперед и голову вверх, опуская живот, затем переходите в кошку, опуская голову вниз и округляя спину. -Повторите несколько раз.
Открыватель сундуков /грудная клетка/
Почему это полезно для осанки:
- Растягивает грудные мышцы
- Помогает сохранить естественную кривизну грудного отдела позвоночника, предотвращая кифоз.
Как это сделать:
- Сцепите руки за ягодицами.
- Поднимите руки как можно выше.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем опустите их.
- Сделайте это от 4 до 5 раз.
Собака мордой вниз
Почему это полезно для осанки:
- Выравнивает весь позвоночник
- Укрепляет мышцы рук и ног
- Стабилизирует ядро
Как это сделать:
- Начните с верхней позиции отжимания, поднимите ягодицы в воздух и сделайте положение тела V-образной формы лицом вниз.
- Согните колени, если необходимо, чтобы держать спину прямо
- Задержитесь на несколько вдохов.
Высокая планка
Почему это полезно для осанки:
Одно из лучших упражнений для укрепления вашего кора — сила вашего кора напрямую связана с вашей осанкой.
Как это сделать:
Задержитесь в верхней точке отжимания на несколько вдохов. Если у вас есть проблемы с запястьями, оставайтесь на предплечьях, а не на руках.
Боковая планка
Почему это полезно для осанки:
Укрепляет основные мышцы и мышцы по бокам туловища
Как это сделать:
Поддержите себя на боку рукой (кистью или предплечьем) и поднимите бедра вверх. Попробуйте задержаться на несколько вдохов.
Пожимание плечами
Почему это полезно для осанки:
- Укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины
- Выравнивает верхнюю часть позвоночника
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите плечи к ушам на вдохе и опустите их на выдохе.
- Сделайте это 10 раз.
Наиболее эффективный комплекс упражнений для профилактики и исправления осанки – аэройога в гамаках. Расписание на каждый день:
- Йога студия Владимирская
- Йога центр Сампсониевский