Правильная осанка - 12 упражнений для улучшения осанки

Что такое правильная осанка?

Старинный совет «стоять прямо» — это то, что мы слышим на протяжении большей части нашей жизни, начиная от наших родителей за обеденным столом и заканчивая нашими учителями в классе на протяжении всей взрослой жизни.

В детстве мы, возможно, закатывали глаза на этот совет, но, как оказалось, нарушение осанки влияет на наше общее состояние здоровья и самочувствие, и теперь, когда мы уже год в пандемии, многие из нас ощущают последствия слишком многих месяцев малоподвижного образа жизни и плохая осанка начинает напоминать о себе неприятными ощущениями ,наша спина отчаянно нуждается в нескольких упражнениях, чтобы помочь нам снова встать прямо.

Представьте, что вашу голову тянут прямо вверх за веревку. Слегка приподнимите грудь и втяните живот. Держите плечи опущенными и отведенными назад, а подбородок втянутым. Вы стремитесь к сильной и уверенной позе! Когда сидите, прижмите бедра к спинке стула и не откидывайтесь на спинку сиденья.

Почему важно исправить плохую осанку

Хроническая плохая осанка спины может привести к повторяющимся нагрузкам на наш организм. Это негативно влияет на выравнивание вашей скелетной системы, подвижность суставов, баланс и многое другое.

Этот вид стресса может способствовать напряжению шеи и плеч, головным болям, болям в челюсти, скованности, болям в пояснице, изменять движения , когда вы задействуете свой кор, и даже может затруднить дыхание. Убедившись, что вы сосредоточены на хорошей осанке, вы поможете себе  избавиться от этих болей, уменьшите стресс  и убедиться, что ваше тело работает оптимально».

Если ваша осанка является проблемой, физические признаки трудно игнорировать.

Доктор Грегори Фанк, мануальный терапевт и основатель”Хиропрактика идеального здоровья”, объясняет: «Когда у вас плохая осанка, ваши мышцы, окружающие позвоночник, всегда будут напряженными и неуравновешенными, что может негативно сказаться на остальном теле».

Сосредоточившись на улучшении своей осанки, вы можете облегчить телесные боли, улучшить кровообращение, повысить уверенность в себе, улучшить силу мышц кора и лопаток, а также получить больше энергии в течение дня, добавляет Фанк. Это может даже заставить вас казаться выше!

У вас плохая осанка? Вот несколько признаков нарушения

-Если вы испытываете боль или напряжение после сидения или стояния, это явный признак того, что ваша осанка нуждается в корректировке.

Чтобы определить, боретесь ли вы с плохой осанкой, обратите внимание на выдвинутое вперед положение головы, грудной кифоз (усиленный изгиб средней части спины вперед), округлые плечи, выгнутый поясницу или плоскую спину.

Перечень общих предупреждающих признаков и симптомов плохой осанки, которые вы не должны игнорировать:

• Хроническая боль, чаще всего в шее, спине и плечах
• Хроническая усталость
• Ограниченный диапазон движений и/или боль при движениях
• Отклонение от нормальной осанки, например, сгорбленная спина, округлые плечи, смещение тела, наклон головы вперед или назад, согнутые или обращенные в сторону колени при стоянии или ходьбе.
• Явное выдвижение брюшной стенки вперед, при отсутствии видимого ожирения
• Частые головные боли
• Онемение и покалывание в руках/ногах

Простые упражнения для исправления осанки

Исправление плохой осанки и формирование правильной осанки может занять время, особенно если вы испытываете хроническую боль.

«Большинство из нас, у кого плохая осанка, находят коррекцию хорошей осанки неудобными, утомительными и болезненными, потому что эти мышцы вышли из строя», — говорит доктор Крис Эйри, доктор медицинских наук, врач и медицинский директор Optimale, клиники здравоохранения для мужского здоровья. «Упражнения, укрепляющие корпус, спину, плечи и ягодицы, помогут вам сохранить хорошую осанку удобным и привычным для вас способом, но это требует некоторого времени и усилий».

Доктор медицины Амир Вокшор, спинальный нейрохирург и заведующий отделением позвоночника в больнице Св. Иоанна, рекомендует следующий комплекс упражнений для осанки:

Упражнения для осанки

Настенные ангелы

Почему это полезно для осанки:

• Это упражнение учит вас отводить плечи назад, сохраняя при этом сильное ядро и нейтральный позвоночник.
• Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника (Т-образный отдел позвоночника), что необходимо для поддержания хорошей осанки и отсутствия боли при здоровом активном образе жизни.
• Может уменьшить боль в шее, создавая пространство между позвонками, которые проходят через шею.

Как это сделать:

• Встаньте спиной к стене и отведите ноги настолько далеко, чтобы вы могли упереться всей спиной и головой в стену. Важно сохранять это положение на протяжении всего упражнения.
• Слегка согнутыми руками поднимите тыльную сторону ладоней, чтобы коснуться стены над головой.
• Держите руки, запястья, локти и плечи в контакте со стеной, пока вы двигаете локти в стороны и вниз, пока у вас не получится согнуть локоть под углом 90 градусов.
• Продолжайте это движение и повторите 3-5 раз.

Прокатка

Почему это полезно для осанки:

• Меняет «округлые» плечи и «технологичную» шею.
• Увеличивает подвижность суставов
• Снимает напряжение , массируя лопатки и выравнивая спину и шею
• Способствует восстановлению мышц и может предотвратить травмы
• Увеличивает циркуляцию

Как это сделать:

1. Держите свои ноги на расстоянии бедер
2. Лягте на спину, положив пенопластовый валик на грудной отдел позвоночника.
3. Поддерживайте голову в руками
4. Задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в положение моста.
5. Расслабьте верхнюю часть спины в ролике и начните кататься.
6. Повторить 6-8 раз

Доктор Майк Эвенгел, спортивный и семейный врач-хиропрактик, предлагает следующие простые упражнения для улучшения осанки:

Упражнение для шеи

Почему это полезно для осанки:

Предотвращает движение головы вперед
Как это сделать:

• Сидя прямо, отведите подбородок прямо назад, не наклоняя голову.
• Вытяните голову назад от основания шеи, не поднимая подбородок, и задержитесь на 7 секунд.

Упражнение для верхней части спины
Почему это полезно для осанки: Предотвращает сутулость плеч

Как это сделать:

• Сидя прямо, отведите плечи назад, чтобы свести лопатки друг к другу.
• Задержитесь на 7 секунд.

Упражнение для нижней части спины

Почему это полезно для осанки:

Помогает поддерживать поясничный изгиб
Как это сделать:

• Сидя прямо, двигайте пупком вперед, чтобы увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.
• Задержитесь на 7 секунд.

Эти упражнения должны изначально выполняться с усилием около 50%. Их нужно делать с 7-секундной задержкой и 5-секундным отдыхом между повторениями.

Вы можете начать с 2 повторений каждого и довести усилие до 75% и 10 повторений каждого. При выполнении упражнений вы не должны ощущать усиления боли или дискомфорта.

Если вы это сделаете, приложите меньше усилий, и если вы все еще чувствуете усиление боли или дискомфорта, вам следует полностью прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом.

Рекомендуются следующие позы йоги для исправления:

Поза ребенка

Почему это полезно для осанки:

Хорошо растягивает мышцы спины.
Как это сделать:

• Встаньте на колени, сведите ноги вместе, вытяните руки и постарайтесь коснуться лбом земли, или, если вам нужен валик или блок , чтобы  положить лоб на поверхность.
• Оставайтесь в покое хотя бы от нескольких вдохов до нескольких минут.

Кошка и корова

Почему это полезно для осанки:

• Стабилизирует ядро
• Помогает поддерживать наклон таза
• Растягивает и укрепляет параспинальные мышцы по всей длине.

Как это сделать:

-Начните с коленей под бедрами и рук под плечами (поза стола). Для коровы двигайте грудь вперед и голову вверх, опуская живот, затем переходите в кошку, опуская голову вниз и округляя спину. -Повторите несколько раз.

Открыватель сундуков /грудная клетка/

Почему это полезно для осанки:

• Растягивает грудные мышцы
• Помогает сохранить естественную кривизну грудного отдела позвоночника, предотвращая кифоз.

Как это сделать:

• Сцепите руки за ягодицами.
• Поднимите руки как можно выше.
• Задержитесь на несколько вдохов, затем опустите их.
• Сделайте это от 4 до 5 раз.

Собака мордой вниз

Почему это полезно для осанки:

• Выравнивает весь позвоночник
• Укрепляет мышцы рук и ног
• Стабилизирует ядро

Как это сделать:

• Начните с верхней позиции отжимания, поднимите ягодицы в воздух и сделайте положение тела V-образной формы лицом вниз.
• Согните колени, если необходимо, чтобы держать спину прямо
• Задержитесь на несколько вдохов.

Высокая планка

Почему это полезно для осанки:

Одно из лучших упражнений для укрепления вашего кора — сила вашего кора напрямую связана с вашей осанкой.

Как это сделать:

Задержитесь в верхней точке отжимания на несколько вдохов. Если у вас есть проблемы с запястьями, оставайтесь на предплечьях, а не на руках.

Боковая планка

Почему это полезно для осанки:

Укрепляет основные мышцы и мышцы по бокам туловища
Как это сделать:

Поддержите себя на боку рукой (кистью или предплечьем) и поднимите бедра вверх. Попробуйте задержаться на несколько вдохов.

Пожимание плечами

Почему это полезно для осанки:

• Укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины
• Выравнивает верхнюю часть позвоночника

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите плечи к ушам на вдохе и опустите их на выдохе.
• Сделайте это 10 раз.

Наиболее эффективный комплекс упражнений для профилактики и исправления осанки – аэройога в гамаках. Расписание на каждый день:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский