Плоскостопие - йога упражнения проприоцепция и исправление плоскостопия

Плоскостопие — это распространенное заболевание, деформация стопы, которая возникает, когда свод стопы на внутренней стороне стопы уплощаются и нарушается, когда на них оказывается давление. Когда люди с плоскостопием встают, ступни смотрят наружу, а подошвы полностью падают и касаются пола. Плоскостопие может возникнуть, когда своды стопы не развиваются в детстве или развиться в более позднем возрасте после травмы или в результате простых возрастных стрессов.

Степени плоскостопия. Какие бывают виды плоскостопия?

Плоскостопие может создавать проблемы независимо от того, сохраняются ли они после детства или развиваются во взрослом возрасте. Типы плоскостопия включают в себя:

Гибкость: гибкое плоскостопие является наиболее распространенным. Вы можете видеть арки в ногах, когда не стоите. Своды исчезают, когда вы переносите вес на ноги. Гибкое плоскостопие возникает в детстве или подростковом возрасте. Он поражает обе стопы и постепенно ухудшается с возрастом. Сухожилия и связки сводов стоп могут растягиваться, рваться и набухать.
Ригидность: у человека с ригидным плоскостопием своды стопы отсутствуют, когда он стоит (переносит вес на ступни) или сидит (отсутствует вес на ступнях). Это состояние часто развивается в подростковом возрасте и ухудшается с возрастом. Ваши ноги могут чувствовать боль. Может быть трудно сгибать ноги вверх или вниз или перемещать их из стороны в сторону. Плоскостопие может затронуть одну ногу или обе.
Приобретенное у взрослых (упавший свод): при приобретенном у взрослых плоскостопии (упавший свод) свод стопы неожиданно опускается или разрушается. Упавшая арка заставляет стопу выворачиваться наружу и может быть болезненной. Проблема может затронуть только одну ногу. Наиболее распространенной причиной является воспаление или разрыв сухожилия голени (заднего большеберцового сухожилия), поддерживающего свод стопы.
Вертикальная таранная кость: у некоторых детей есть врожденный дефект (врожденная инвалидность), называемый вертикальной таранной костью, который препятствует формированию дуг. Таранная кость на лодыжке находится в неправильном положении. Низ стопы напоминает дно кресла-качалки. Вертикальную таранную кость также называют стопой с качающимся основанием.

Проприоцепция упражнения от плоскостопия

Проприоцепция (кинестезия) — это способность вашего тела ощущать движение, действие и местоположение. Он присутствует в каждом мышечном движении, которое у вас есть. Без проприоцепции вы не смогли бы двигаться, не думая о следующем шаге. Проприоцепция позволяет вам ходить, не задумываясь о том, куда поставить ногу дальше. Это позволяет коснуться локтя с закрытыми глазами.

Анатомия проприоцепции

Проприоцепция – это результат сенсорных рецепторов в вашей нервной системе и теле. Большинство из этих рецепторов расположены в мышцах, суставах и сухожилиях. Когда вы двигаетесь, рецепторы посылают в ваш мозг подробные сообщения о ваших позах и действиях. Ваш мозг обрабатывает эти сообщения и работает с вашим зрением, нервной системой и вестибулярным аппаратом, чтобы создать ваше восприятие того, где находится ваше тело и как вы двигаетесь.

Следующие йога упражнения для ног разработаны с использованием результатов исследований по проприоцепции, исправлению и профилактике плоскостопия. Один из характерных признаков плоскостопия это развалил арок стопы.

Для устранения этой постановки стопы и восстановления правильной арки стопы, рекомендуется практиковать поворот голени наружу, чтобы сформировать свод каждой стопы.

Представленные упражнения в этой статье, основанные на конкретных примерах по исследованию данного заболевания, улучшают проприоцепцию, контроль стоп и лодыжек до такой степени, что не нужно носить супинаторы.

Регулярно используйте эти и другие упражнения для ног в качестве подготовки к позам йоги стоя и к позам баланса йоги, балансируя на одной ноге.

Отклонение голеней

Первая часть этих упражнений для ног включает в себя отклонение голеней наружу, а затем внутрь.

Делайте это стоя, ноги параллельны и слегка согнуты в коленях.
Выполнение этого упражнения для ног с согнутыми коленями облегчает использование мышц стопы для вращения голеней.
Делая это с прямыми коленями, вы можете использовать длинные мышцы бедра для вращения голеней. (Не то, чтобы в этом было что-то неправильное. На самом деле это еще одно хорошее упражнение. Однако это действие направлено на другой результат.)
Как только вы привыкнете к тому, что ваши ноги активируются, попробуйте то же упражнение с прямыми коленями.
В исходном положении ступни и лодыжки расслаблены, так что голени естественным образом загибаются внутрь.
Активная часть этого упражнения для ног состоит в том, чтобы использовать стопы для вращения голени наружу. -Затем, чтобы вернуться в исходное положение, расслабьте стопы.
Чтобы увеличить внимание к ногам и чтобы упражнение было приятным, работайте над тем, чтобы выполнять оба действия медленно и плавно.

При первом выполнении упражнения попробуйте вывернуть голени наружу как можно дальше. В результате вы можете обнаружить, что внутренние края ваших передних стоп приподнимаются.

Когда вы привыкнете к «раскатывающемуся» действию этого упражнения для ног, попробуйте повернуть голени так, чтобы они были направлены прямо вперед (в том же направлении, что и пальцы ног). Или еще один вариант: развернитесь до упора перед тем, как поднимутся внутренние края передних ног.
Обратите внимание, что держать своды стопы все время в напряжении может быть так же «плохо», как постоянно сводить своды стопы. Одно из преимуществ этого упражнения для ног является распознавание ощущений, которые возникают, когда ваши своды стопы задействованы, и распознавание ощущений, когда ваша стопа расслаблена. Затем вы можете выбрать любой вариант, который вам нужен.
В некоторых случаях может быть полезно позволить вашим аркам расслабиться. Как и в других случаях, полезно задействовать своды стопы.

В качестве бонусного упражнения для ног попробуйте сделать так, чтобы ваши ступни и лодыжки чувствовали себя сильными в лежачем положении.

Выполняя это упражнение для ног, вы можете заметить следующее:

Обратите внимание, как, когда вы разворачиваете голени, центр внутреннего свода стопы поднимается.
Вы также можете наблюдать за сухожилиями в верхней части стопы. Обратите внимание, как меняется их веерный узор, когда вы вращаете голенью.
Вы также можете посмотреть на заднюю часть пятки и лодыжки. Обратите внимание, как ваше ахиллово сухожилие становится более прямым и вертикальным, когда ваши голени развернуты наружу.
Когда ваши голени развернуты, вы можете помочь сложить кости пятки и лодыжки (пяточную и таранную кости). Тогда они смогут удерживать вес вашего тела.
Поскольку ваши голени опираются на эти две кости, это также может помочь обеспечить хорошую основу для ваших коленей. Затем вы можете помочь сохранить свои колени в безопасности, активируя ступню или ступни каждый раз, когда ваши колени находятся в потенциально небезопасном положении, например, приседая, делая выпад или выполняя позу йоги, как воин.
В качестве еще одного бонусного упражнения для ног попробуйте сосредоточиться на пятке, когда разворачиваете голени. Посмотрите, можете ли вы заставить пятку чувствовать себя жесткой .
В результате вы можете почувствовать, что ваша лодыжка стала сильнее и стабильнее.

Отметьте влияние упражнений с перекатыванием голени на таз

Разворачивание голени наружу во время выполнения этого упражнения для ног, ваш таз может немного откатиться назад.
Вращение голеней в области таза может привести к перекатыванию вперед.
Во время выполнения сосредоточьтесь на ощущении своих голеней, ступней и лодыжек, выполняя это действие.

Обратите внимание на внешний край стопы

Внешний край стопы имеет естественную тенденцию давить вниз, когда разворачиваются голени. Это может быть результатом внутреннего подъема свода стопы. В результате возможно использовать минимальное количество усилий, чтобы «надавить» на внешний край стопы, когда вы делаете упражнение .

На самом деле это больше похоже на то, как внешние края ступни прижимаются вниз.

Вы можете ощутить это и вместо того, чтобы прижимать внешний край стопы к полу, попробуйте почувствовать его, когда он приближается к полу. Вы можете попробовать немного переместить свой вес вперед или назад, чтобы основание мизинца давило вниз с такой же силой, как и пятка.

Отпустите это действие, когда ваши голени втянутся внутрь.

Важное примечание: идея нажатия на внешний край стопы не заключается в том, чтобы поднять внутреннюю стопу (это называется «эверсия»).

Идея состоит в том, чтобы надавить на внешний край стопы, не поднимая внутреннюю переднюю часть стопы.

При этом вы можете почувствовать легкую «активацию» чуть ниже центра задней части голени.

Три дополнительных действия

Это упражнение для ног включает в себя другие действия, которые вы можете добавлять к основному упражнению по одному. Каждое из этих действий помогает сделать плоскостопие неплоским, тренируя мышцы, которые помогают поддерживать стопу в конфигурации, отличной от плоскостопия.

Поворот голени наружу:

Надавите своим весом на внешний край передней части стопы. При этом держите внутренний край передней части стопы на полу!
Подтяните центр свода внешней части стопы.
Надавите на основание большого пальца ноги.
Надавливая на основание большого пальца ноги, потяните его к пятке. Вам будет казаться, что вы цепляетесь за пол ногами!
Добавляйте эти модификации по одному, осваивая каждое действие, прежде чем добавлять следующее действие.

Детали упражнений для ног
Вот некоторые подробности о вышеупомянутых модификациях.

Прижимание внешней ступни вниз (выравнивание пятки)
Внешний край вашей стопы включает нижнюю «пяточную кость» (пяточную кость), а также кости, ведущие к двум внешним пальцам. Внутренняя часть стопы состоит из лодыжки (таранной кости) и костей, ведущих к внутренним трем пальцам. Кость лодыжки располагается поверх пяточной кости.

Укладка пяточной кости и лодыжки

Поворачивая голени наружу от стопы (а не от бедра), мы можем «накладывать» лодыжку на пяточную кость.
Чтобы испытать это, попробуйте балансировать на пятках, выкручивая голени. Держите их развернутыми и посмотрите, почувствуете ли вы, как кости пяток «складываются». Затем подверните голени и посмотрите, не почувствуете ли вы, как пятка проваливается.
Отклоняя голень, почувствуйте, как каждая лодыжка «складывается» над пяточной костью.

Активация вашей внешней дуги

Следующий шаг этого упражнения для ног включает в себя подъем центра внешней арки стопы.

Эта часть упражнения для ног не является критической в самом начале. Однако по мере того, как вы будете все больше и больше осознавать стопы, вы можете обнаружить, что этот шаг помогает создать якорь для стабильного таза. Это также может сделать ноги более здоровыми.

Чтобы подняться через внешний свод стопы, вы можете просто потянуть вверх центр внешнего края стопы, одновременно нажимая на основание мизинца и пятки.
Практикуйте активацию и расслабление, и когда вы активируете, вы можете заметить ощущение сокращения мышц по бокам голени.
Это будет активация вашего Peroneus Longus. Вы также можете активировать короткую малоберцовую мышцу!
Мышцы, которые подтягивают внешний свод стопы, прикреплены к маленькой кости голени (малоберцовая кость, названная так потому, что она много лежит). Эта кость не несет веса, но является частью якоря для двуглавой мышцы. бедра.
Стабилизация этой кости путем подтягивания наружных сводов стопы может помочь закрепить подколенные сухожилия (одной из частей которых является длинная головка двуглавой мышцы бедра, которая прикрепляется к седалищному бугру).
На уровне стопы и лодыжки эта активация мышц также может помочь в подтягивании костей средней части стопы в их лучшее положение по сравнению с другими. Это может помочь поддержать центр внутреннего свода стопы.

Надавливание на основание большого пальца ноги

С анатомической точки зрения, укоренение через внутренний край передней части стопы («основание» большого пальца ноги) может помочь стабилизировать лодыжку (таранную кость). Эта «активация» также может быть важна во время бега или ходьбы. Вы можете нажимать на эту часть стопы, чтобы продвигать свое тело вперед или даже из стороны в сторону.

Обратите внимание: если у вас есть проблемы с укоренением или надавливанием на основание большого пальца ноги, возможно, вы слишком сильно вращаете голень наружу.
Постарайтесь немного ослабить внешнее вращение настолько, чтобы вы могли легко надавить на основание большого пальца ноги. Это действие может быть особенно важным, когда вы пытаетесь стоять или балансировать на одной ноге.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы с нажатием на основание большого пальца ноги, вы можете попытаться направить переднюю часть голени вперед, фактически не позволяя голени двигаться. Это действие можно использовать для активации передней большеберцовой мышцы.

Выполнение этих упражнений для ног с минимальными усилиями
В идеале вам не нужно делать эти упражнения для ног все время, чтобы избавиться от плоскостопия. Вместо этого вы просто учитесь расслаблять ногу или активировать ее по желанию. Но перед этим в игру вступает дополнительный шаг, как только вы изучите элементы «Активации стопы». Когда вы сможете полностью активировать ногу, следующим шагом будет практика использования минимального усилия, необходимого для активации стопы.

Что значит минимум усилий?

Активируя стопу, вы используете мышцы стопы, лодыжки и голени для позиционирования костей стопы, лодыжки и голени. В идеале положение должно быть таким, чтобы кости голени поддерживали вес вашего тела и любые дополнительные силы, воздействующие на него.
Все что больше – напрасные усилия. Или это может негативно повлиять на другие части тела.
Часть практики этого упражнения для ног состоит в том, чтобы заметить, не слишком ли сильно вы вращаете голени.
Если вы зайдете слишком далеко, вы можете ограничить подвижность тазобедренного сустава, особенно когда вы начинаете делать это упражнение с прямыми коленями.
Если у вас есть проблемы с балансировкой на одной ноге с прямым коленом, как в позе Полумесяца, это может быть связано с тем, что вы слишком сильно вращаете голень наружу, когда активируете ноги.

Почувствуйте свои ноги
Еще одна причина для использования минимальных усилий заключается в том, что вы также можете использовать свои ноги, чтобы помочь вам почувствовать, где находится ваш центр тяжести. Чем более расслаблены ваши ноги, тем легче их использовать, чтобы почувствовать, где находится ваш вес.

На самом деле, в целом, чем более расслабленно вы отдаетесь тому, что пытаетесь сделать, тем легче вам почувствовать свое тело.

Когда ваши ноги «идеально» активированы, вы можете использовать их не только для поддержки тела, но и для того, чтобы чувствовать, как ваше тело соотносится с землей.

Сосредоточьтесь на ощущении того, что вы делаете

Это процесс проб и ошибок. Лучший способ проб и ошибок (ну, во всяком случае, один из способов) — это практика. И не беспокойтесь о том, когда вы ошибаетесь. Потренируйтесь активировать и расслабить ступни, и вы увидите, как мало усилий вы можете приложить, чтобы придать своим ступням «идеальную форму».

И чтобы вам было легче не беспокоиться о том, что вы делаете что-то неправильно, сосредоточьтесь на медленном и плавном выполнении упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на ощущении своих ног во время их тренировки.

Тренируя свои ноги, научившись чувствовать их и контролировать их, вы сможете использовать их для поддержки во всем, что вы пытаетесь сделать, будь то поза йоги, тай-цзи или просто стоять рядом, наслаждаясь латте, пейзажем или разговором с друзьями.

Yoga club – Йога студия Владимирская