Осанка нарушение. 10 упражнений йоги для улучшения осанки
Сильно сутулишься? Вы не одиноки. Но есть хорошая новость, есть последовательности асан йоги, которые являются профилактикой, а так же восстанавливают хорошую осанку .
Вы только что поймали, как сгорбились за клавиатурой? Или сгорбившись над телефоном? Плохая осанка поражает всех нас. Но пробовали ли вы когда-нибудь заниматься йогой для улучшения осанки?
Если да, то вы точно не одиноки. Подсчитано, что от 50 до 80 процентов населения беспокоятся о плохой осанке. Хотя сейчас вы можете легко исправить свое далеко не идиллическое положение, просто встав прямо, с возрастом это, как и многое другое, становится сложнее. Со временем ваши плечи имеют тенденцию опускаться, голова наклоняется вперед. Все это смещение может привести к болям в пояснице.
Если вы уже практикуете йогу, она помогает вам так, как вы даже не осознаете каждый раз, когда приходите на занятия. И если вы никогда не пробовали заниматься йогой для улучшения осанки, никогда не поздно начать. Бонус: вы можете делать это даже дома.
Что является причиной плохой осанки?
Не существует какого-то одного фактора, который приводит к плохой осанке. Гравитация и старение играют свою роль. Так может болезнь и даже генетика. Но по большей части наша склонность сутулиться возникает в результате мышечной слабости или напряжения, связанного с тем, что ваше тело находится в одном и том же положении день за днем.
Помогает ли корсет от сутулости? Нет, не помогает, корсет делает наши мышцы еще слабее!
Что поза сидя делает с вашей осанкой?
Когда ваши плечи постоянно сгорблены вперед — обычно это происходит, когда вы смотрите в компьютер — мышцы верхней части спины (в частности, широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы) напрягаются, что делает их слабее. Слишком много времени, проведенное за своими устройствами, также приводит к тому, что малая грудная мышца, которая отвечает за зацепление лопатки , укорачивается, что удерживает ваши плечи в этом переднем положении.
Это не все. Сидение в течение всего дня ничего не требует от ваших ног или ягодичных мышц, что приводит к их ослаблению. Ваши ягодицы, наряду с мышцами кора, являются ключевыми стабилизаторами хорошей осанки, поэтому, если они ослаблены, вам будет труднее стоять прямо. Длительное сидение также может укоротить сгибатели бедра и привести к проблемам с бедром, когда вы пытаетесь быть более активным.
Как йога исправляет осанку?
Скрытое преимущество многих поз йоги заключается в том, что они укрепляют ваш кор, включая мышцы нижней части спины и боковых частей тела, а также брюшного пресса, что, в свою очередь, облегчает вам возможность стоять прямо.
Хотя есть определенные изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, в том числе делать регулярные перерывы в сидении и устанавливать стул для оптимального положения тела, определенные позы йоги могут помочь растянуть, укрепить и сбалансировать мышцы, чтобы вы могли держать голову высоко и иметь хорошую осанку долгие годы.
Йога помогает вам быть более осознанным и внимательным к своему телу по отношению к вашему окружению. Это также поможет вам замедлить и углубить дыхание, что поможет снять напряжение во всем теле, что, в свою очередь, освободит ваши плечи приподнятые в сторону ушей и поможет вашему телу снова выровняться.
10 поз йоги для улучшения осанки
Практически любая поза йоги может улучшить вашу осанку. Но эти особенно эффективны.
Битиласана (поза коровы)
Выгибая спину в Позе Коровы, вы растягиваете шею, переднюю часть туловища и спину и можете противодействовать плохой осанке из-за того, что большую часть дня вы сгибаетесь вперед.
Начните с рук и коленей в положении стола, колени ниже бедер, а запястья, локти и плечи на одной линии. Посмотрите на пол. На вдохе поднимите грудь вперед и к потолку, позволив животу опуститься к полу, в то время как вы поднимаете голову, чтобы смотреть прямо вперед.
Поза коровы обычно чередуется с Марджариасаной (позой кошки) и выполняется синхронно с дыханием. На выдохе округляйте позвоночник к потолку. Отпустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди. Повторите столько раз, сколько хотите, используя вдох для начала движения.
Если вы сидите за своим столом и не можете покинуть рабочее место, вы можете выполнять сидячую позу коровы сидя. Положите руки на бедра и выгните спину, сводя лопатки вместе, вытягивая грудь вперед и немного отводя подбородок назад. Если хотите, на выдохе примите позу кошки, округлив спину.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Поза собаки мордой вниз делает все, чтобы улучшить вашу осанку. Она удлиняет, укрепляет и растягивает плечи, спину, ноги и многое другое.
Начните на четвереньках в Tabletop. Подогните пальцы ног, прижмитесь к ладоням и поднимите бедра вверх и назад. Держите руки там, где они есть, пока вращайте внутренней стороной плеча к стене перед собой. Вытяните спину, тянясь плечами к бедрам. Если ваша поясница кажется округленной, слегка согните колени, чтобы вы могли поднять бедра выше. Цель: сохранить прямую линию от запястий до плеч и бедер, а не пытаться выпрямить ноги.
Поза планки
Поза планки — это мощная поза йоги — помимо работы вашего корпуса, запястий и рук, она укрепляет мышцы вдоль позвоночника.
Начните с позы Собаки мордой вниз. Переместите вес вперед, пока ваши плечи не окажутся прямо над запястьями, руки не выпрямятся, а грудь не будет параллельна коврику. Смотрите прямо вниз. Активно отжимайтесь от пола, чтобы задействовать плечи. Расширьте грудь. Удлините копчик к пяткам и потяните макушку головы к стене перед собой, чтобы удлинить шею. Дышать. Начните с удержания позы в течение 15-30 секунд. Если вы можете поработайте над более длительными периодами времени.
Если поза планки сложна, просто опустите колени на коврик и разведите пальцы ног. Продолжайте нажимать руками и расширяйте грудь.
Поза Сфинкса для исправления сутулости
Этот мягкий прогиб назад растягивает грудь и плечи — части тела, которые могут ощущаться напряженными из-за того, что вы регулярно сутулитесь или наклоняетесь вперед, — а также укрепляет позвоночник.
Встаньте на переднюю сторону, вытянув ноги позади себя, лбом на коврике. Вращайте бедра внутрь и вверх к потолку, вращая внешнюю часть бедер наружу и к полу. Положите предплечья на коврик под собой и параллельно друг другу. Вдохните и поднимите грудь и голову от коврика так, чтобы плечи оказались выше локтей. Вытяните позвоночник, как будто вы приближаете грудь к стене перед собой. Оттяните нижнюю часть живота от пола. Дышать. Задержитесь на 5–10 вдохов, а затем опуститесь на пол. Повторите, если хотите.
Бхуджангасана (поза кобры)
Немного более интенсивный изгиб назад, чем Сфинкс, поза кобры предлагает больше раскрытия грудной клетки и укрепления позвоночника, чтобы помочь исправить плохую осанку. Всегда медленно переходите в прогиб назад и выходите из него в тот момент, когда чувствуете, что напрягаете спину.
Из позы Сфинкса начните нажимать на предплечья, чтобы немного приподнять грудь. Подтяните локти друг к другу и постарайтесь равномерно распределить прогиб по всему позвоночнику. Оставайтесь здесь 15-30 секунд. На выдохе опуститесь на пол.
Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)
Как и большинство наклонов вперед, наклон вперед с широко расставленными ногами растягивает заднюю часть ног, позвоночник и верхнюю часть тела. Эта поза идет глубже, чем базовые наклоны вперед, чтобы задействовать ваш кор и предлагает варианты для растяжки плеч.
Повернитесь лицом к длинной стороне коврика и расставьте ноги врозь, стопы параллельны друг другу. Плотно прижмите внешние края стоп и область под большим пальцем к коврику. Поднимите руки к бедрам, медленно вдохните и постепенно выдохните, наклоняясь вперед от бедер.
Опустите кончики пальцев или руки на пол или на блок под плечами и позвольте верхней части головы опуститься к полу. Растопырьте пальцы и притяните локти друг к другу. Выдохните и, если возможно, позвольте своему телу сместиться немного глубже в складку. Вы хотите чувствовать растяжение, но не напряжение. Дышать. Оставайтесь здесь до минуты.
Вариант плеч: сложите руки в Анджали-мудру (Печать приветствия) за спиной, слегка наклонив туловище вперед и округлив спину. Затем сожмите ладони вместе за спиной, положив большие пальцы на крестец, а остальные пальцы должны быть направлены к полу. Переплетите пальцы и потянитесь ладонями к потолку.
Вирабхадрасана 1 (Воин I)
Воин I удлиняет и укрепляет напряженные сгибатели бедра, которые могут вызвать провисание спины и хроническую боль в пояснице.
Повернитесь лицом к коврику, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад . Поверните левую ногу на 45–30 градусов влево. Выдохните и поверните туловище вправо, пытаясь выровнять бедра с передней частью коврика. Нажмите на внешний край задней ноги. Выдохните и согните правое колено. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног и что голень перпендикулярна полу. Проведите руками вдоль ушей, ладони обращены друг к другу или соприкасаются, и сильно протяните руки через руки. Держите голову в нейтральном положении, смотрите вперед или наклоните голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы.
Навасана (поза лодки)
Многие упражнения на брюшной пресс воздействуют на верхнюю часть пресса, игнорируя нижние, которые помогают поддерживать нижнюю часть спины и таз. Поза лодки помогает в этом, а также укрепляет сгибатели бедра.
Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на коврик и расставьте бедра на расстоянии. Заведите руки за колени и поднимите их через грудину, осторожно наклоняя верхнюю часть тела назад. Поднимите голени параллельно полу, балансируя на седалищных костях и копчике. Убедитесь, что ваша спина не округляется, когда вы это делаете .
Удлините копчик в пол и поднимите лобок к пупку. Поднимите руки вдоль ног и параллельно полу. Разведите лопатки поперек спины и сильно вытяните пальцы.
Если возможно, медленно выпрямите ноги и поднимите руки параллельно ногам, пальцы рук направлены к пальцам ног. Оставайтесь в позе 10-20 секунд, работая до 1 минуты и дольше.
Гомукхасана (поза коровьей морды)
Поза коровьего лица — это фантастическая растяжка для ваших плеч, груди и рук, каждое из которых может напрячься, когда вы постоянно сутулитесь или наклоняетесь вперед. Если у вас узкие плечи, возьмите ремешок, банное полотенце или толстовку, прежде чем это попробовать .
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, затем согните колени и поставьте ступни на пол. Сдвиньте левую ногу под правое колено и по направлению к внешней стороне правого бедра. Скрестите правую ногу над левой, положив правое колено поверх левого и поставив правую ступню на внешнюю сторону левого бедра. Равномерно надавите на седалищные кости. Если вам трудно сидеть ровно, сядьте на свернутое одеяло.
Вдохните и вытяните правую руку прямо вправо, параллельно полу. Поверните руку так, чтобы большой палец указывал на стену позади вас, а ладонь была обращена к потолку. С полным выдохом заведите руку за туловище и прижмите предплечье к нижней части спины, прижав правый локоть к правой стороне туловища. Отведите плечо назад и вниз, затем поднимите предплечье вверх по спине, пока оно не окажется параллельно позвоночнику, а тыльная сторона ладони не окажется между лопатками.
Вдохните и вытяните левую руку вперед, параллельно полу, ладонью вверх. С новым вдохом вытяните руку прямо к потолку, ладонью повернув назад. Активно поднимите левую руку, затем с выдохом согните локоть и протяните руку за головой к правой руке. Не забывайте дышать. Если возможно, сцепите правый и левый пальцы. Если нет, возьмитесь за конец ремешка, полотенца или толстовки в каждую руку и осторожно потяните их. Попробуйте подтянуть левый локоть к потолку, одновременно тяня правый локоть к полу. Аккуратно потяните макушку к потолку, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник. Дышите 30-60 секунд.
Отпустите руки, распрямите ноги и повторите, поменяв местами руки и ноги, в течение того же промежутка времени. Помните, что какая бы нога ни была сверху, рука с той же стороны находится ниже.
Вирасана (поза героя)
Поза героя напоминает вам, каково это — практиковать правильное выравнивание, сидя прямо — чувство, которое вы, надеюсь, сможете вспомнить позже, когда ваша осанка страдает от того, что вы сидите на корточках за столом или падаете на диван.
Встаньте на пол так, чтобы внутренние колени соприкасались. Раздвиньте ноги в стороны, немного шире бедер, при этом верх стопы должны стоять на полу. Слегка наклоните большие пальцы ног друг к другу и прижмите верхнюю часть каждой стопы к полу.
Выдохните и медленно сядьте между стоп. Чтобы сделать эту позу более удобной, вы можете положить блок или толстую книгу между ногами и сесть на нее для поддержки. Если вы почувствуете боль в коленях в этой позе, немедленно медленно выйдите из нее и перейдите в другую позу. Дышите 30-60 секунд. В конце концов, вы можете остаться здесь на несколько минут.
Наиболее эффективные упражнения для исправления осанки – занятия в гамаках:
Йога студия Владимирская
