Осанка и подвижность суставов плеч. Укрепите и стабилизируйте свою мобильность

Помните дни, когда висеть в спортивном зале, лазить по деревьям и бросать мяч было так же просто, как дотянуться до клавиатуры, чтобы проверить электронную почту, взять телефон, чтобы позвонить или проверить социальные сети? В раннем детстве наши суставы максимально подвижны,  мы укрепляем их благодаря исследованию и любопытству. Например, мы постепенно нарабатывали стабильность для нагрузки на плечевые суставы в период «времени на животе», учились ползать и, в конечном итоге, научились ходить в вертикальном положении, чтобы походить на окружающих нас людей. Оттуда мы перешли к джунглям, деревьям и полям для метания мячей. Без раздумий мы прыгали через ограждения, тянулись к следующей ветке, чтобы подняться выше по деревьям, и часами играли в мяч с друзьями и не чувствовали утром себя  просыпаясь ранеными или больными.

В  подростковом возрасте игры на площадке, лазание по деревьям и бросание мячей уступили место сидению за партой в средней школе . Наши физические приоритеты изменились еще больше, когда мы перешли в старшую школу, а для некоторых — в колледж. Став взрослыми, многие из нас непреднамеренно утратили физическую любознательность и стремление к исследованиям, когда в игру вошли новые приоритеты: компьютеры и сотовые телефоны.

Нарушение осанки и образ жизни

В то время как мы начинаем проводить больше часов в день, занимаясь  компьютерами и телефонами, наш ежедневный диапазон движений (ДД), который мы практикуем, начинает адаптироваться к новой формации. Легко увлечься привлекательной информацией, которую эти устройства предлагают нам в наши дни. Если мы невнимательны, мы можем легко упустить из виду тот факт, что начинаем округлять плечи и верхнюю часть спины, когда наша голова движется вперед и опускается, чтобы наблюдать за светящимся экраном. Наша осанка страдает от этого уменьшенного объема движений, поскольку мышцы передней части плеча и груди напрягаются и укорачиваются, а задняя часть плеча и верхняя часть спины напрягаются и ослабевают от перенапряжения. Однажды мы начинаем чувствовать себя немного “заржавевшими” , когда делаем шаг назад во времени и пытаемся сделать что-то, выходящее за рамки нашей новой нормы.

Совместная структура: краткий обзор

Плечо состоит из двух суставов: плечевого и акромиально-ключичного (АК). Хотя они оба являются синовиальными суставами, что означает, что они имеют суставную капсулу и выделяют синовиальную жидкость для смазки, они двигаются совершенно по-разному. Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, который позволяет головке плечевой кости двигаться во всех направлениях с идеальной подвижностью и стабильностью. AC сустав представляет собой скользящий сустав, который обеспечивает очень небольшие скользящие движения и позволяет двигать лопатку на задней части грудной клетки.

Хотя структура двух суставов значительно различается, стабилизация обоих суставов одинаково важна. На уровень эффективности структуры плеча в целом отрицательно влияет стабилизация только одного сустава. Здесь вступают в действие 2 типа стабильности: пассивная и активная.

Пассивная и активная стабильность суставов

Пассивная стабильность — это когда мы не можем энергетически контролировать хрящ, капсулу, связки и костную структуру. Структура нашего скелета и уникальная история как здоровых, так и травмированных суставов ограничивают наш индивидуальный диапазон движений (ДД).

Активная стабильность — это когда наше осознанное движение выходит на игровое поле с растяжением и укреплением мышц, чтобы сохранить целостность сустава и прилегающих областей. Мы можем управлять своей судьбой, предотвращая травмы и износ сустава, если сумеем найти баланс в напряжении. Оптимальное расположение суставов будет иметь огромное значение в профилактике, но как мы этого добьемся? Если нет генетической предрасположенности к дегенерации или аномальной структуре кости, ответом является тенсегрити.

Тенсегрити

Медицинский словарь Стедмана для медицинских профессий и сестринского дела  определяет тенсегрити как концепцию мышечно-скелетных отношений, основанную на работе архитектора Бакминстера Фуллера. Эта концепция относится к силам напряжения (обеспечиваемая мышцами, сухожилиями, связками и фасциями), которые тянут структуру (кости и суставы), что помогает поддерживать стабильность и эффективность тела в массе и движении.

Система тенсегрити отвечает за управление напряжением и сжатием в теле. В случае с плечом основы этой концепции предполагают, что целостность натяжения определяет стабильность суставов. Если есть слабость на одной стороне системы, повышенное напряжение будет распространяться на другие области конструкции. Чтобы найти эти слабые места, сначала обратите внимание на напряжение. Например, обратите внимание на свою осанку. Если плечи и верхняя часть спины округлены вперед, напряжение, скорее всего, будет лежать в грудных мышцах и внутренних вращателях, что приведет к слабости или напряжению во внешних вращателях, стабилизаторах и выпрямителях лопаток.

Чтобы бороться с этим распространенным постуральным ограничением, мы рассмотрим несколько способов растянуть области напряжения, укрепить области слабости и найти стабильность, необходимую для восстановления здоровой функции плеча. Другими словами, мы ищем эффект общности в организме.

Потягивание для растяжки мышц плеча

1. Сверните часть коврика для йоги толщиной около 7-10 см . Найдите удобное место, чтобы лечь на скрученную часть коврика по длине позвоночника, прижавшись задней частью бедер к полу и положив голову на валик.
2. Согните колени так, чтобы подошвы ваших ног находились на полу немного шире, чем расстояние между бедрами.
3. Затем позвольте коленям соприкоснуться друг с другом или поместите блок между бедрами в качестве опоры для ног.
4. Поднимите руки в Т-образное положение ладонями вверх и сделайте несколько циклов дыхания.
   Если вам кажется, что это уже слишком, снимите коврик и лягте на спину. Независимо от того, какой вариант вы выбрали для себя, согните локти в форме стойки ворот ладонями к потолку. Оставайтесь здесь в течение нескольких вдохов, чтобы проверить, как тело реагирует на эту форму.
5. Почувствуйте расширение грудной клетки с каждым вдохом, поскольку это расширение растягивает большую и малую грудные мышцы в передней части грудной клетки.
   Ощутите тяжесть в передней части груди и внешних краях плеч с каждым выдохом, по мере того как вы смягчаетесь и позволяете задней части грудной клетки и рукам становиться тяжелее при перекатах и ​​полу.
6. Если вы хотите еще немного усложнить, держите локти под углом 90 градусов и начните скользить руками над головой, пока пальцы не соприкоснутся.
   Если в какой-то момент руки оторвутся от пола, просто скользите руками назад к исходной точке, пока вся рука не коснется пола.  Вернитесь к дыханию, чтобы расширить свой вдох и погрузиться в тяжесть выдоха.

Укрепление мышц для исправления осанки

Примите позу на четвереньках , разместите запястья прямо под головкой плеча,  сохраняйте микро-сгиб в локтях (чтобы избежать переразгибания в суставе), колени прямо под бедрами и направьте взгляд в пол. В этом положении можно начинать работать над укреплением стабилизаторов лопатки по бокам грудной клетки (передняя зубчатая мышца) и между самими лопатками (ромбовидные мышцы).

Во-первых, на выдохе плотно прижмите всю ладонь и запястье к коврику, сделайте отталкивающее движение от пола , поднимая грудь .

• Сохраняйте длину позвоночника, не округляя верхнюю часть спины, надавливая вперед через макушку головы и затылочную кость у основания черепа. Почувствуйте, как лопатки прижимаются к внешнему краю грудной клетки, и представьте, что вы слегка прижимаете руки вперед и друг к другу, удерживая головку плеча прижатой к суставной впадине. Сами руки на самом деле не будут двигаться при этом действии, хотя при этом движении головка плеча  стабилизируется в суставе. Задержитесь в этом положении на три вдоха.
• На следующем вдохе сохраняйте то же положение руки, опустите грудь и сведите лопатки назад.
  Головки плеч размягчаются от ушей и прижимаются к суставу. Опять же, ищите длину по средней линии, мышцы живота напряжены, чтобы не вытягивать позвоночник. Задержитесь здесь на три вдоха, чтобы проверить свои ощущения.
• Наконец, когда вы будете готовы, начните двигаться на дыхании.
  На выдохе надавите на ладони, оторвите грудь от пола. Вдохните, чтобы опустить грудь, сведите лопатки назад. Двигайтесь вперед и назад на своем дыхании по 10 раундов каждого. Когда вы закончите эти 10 раундов, вернитесь в позу ребенка и отдохните, вытянув руки над головой. Повторите 3 раза и посмотрите, где вы чувствуете себя сильным и даже где вы чувствуете небольшую слабость.
• Чтобы увеличить интенсивность, примите положение  модифицированной планки или переходить в полную планку.
  Это увеличит весовую нагрузку на плечо. Если вы обнаружите, что напрягаетесь или теряете способность быть стабильным, просто примите исходное положение, оставаясь в позе стола, пока не найдете в себе силы перейти на следующий уровень. Укрепление можно найти во всех вариантах, вам может просто понадобиться увеличить или уменьшить количество повторений, чтобы найти правильную комбинацию, которая работает для вас в этот конкретный день.

Вывод
Теперь, когда у вас есть несколько инструментов для растяжки и укрепления плеч при нарушении осанки, работайте над тем, чтобы постоянно включать их в свою личную практику. Сочетание этих простых, но эффективных упражнений с осознанием своей осанки и временем, проведенным за компьютером, принесет вам необходимую стабильность, а также повышенную доступность вашей естественной подвижности, которая позволяет двигаться без травм.