5 упражнений йоги, идеально подходящих для начинающих

Если вы никогда не занимались этим раньше, йога упражнения могут показаться вам невозможной практикой, памятуя о том, что вы недостаточно гибки, в плохой спортивной форме или даже просто глупо выглядите.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы кренделей с балансировкой рук, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем переходить к более сложным позам — упражнениям йог.

Хотите ли вы выучить базовые йога упражнения для начинающих перед тем, как пойти на занятия, получить несколько советов о том, с чего начать йогу в домашних условиях, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность действий, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой приветствия солнцу. Если вы в будущем будете посещаете какой-либо курс Винаясы или потока йоги, вы, скорее всего, будете практиковать эту базовою последовательность.

Базовая последовательность упражнений для начинающих йогов

Поза Горы (Тадасана)

Эта поза выглядит простой, потому что по сути она просто стоит. Но это основа всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы проработаете туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и устранения беспокойства.

Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки слегка расставлены. Хороший способ оценить вашу стойку — проверить, параллельны ли вторые пальцы ног.
Надавите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правую пятку, левую пятку. Когда вы поднимаетесь на ноги, почувствуйте, как это задействует всю вашу ногу и сохраняет активность этих мышц.
Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, опуская их вниз, чтобы лопатки соприкоснулись друг с другом, а шея вытянулась.
Сделайте здесь несколько глубоких вдохов. Если хотите, закройте глаза.

Наклон вперед (Уттанасана)

Когда вы будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как лебедь), складывая туловище над ногами. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, в начале тренировки ваши подколенные сухожилия будут холодными, и вам следует обращаться с ними осторожно.
Когда вы еще больше расслабитесь в позе, начните выпрямлять ноги настолько, насколько вам удобно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение. Позвольте гравитации сделать свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь сложить складку силой.
Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Поза планки (Уттихита Чатуранга Дандасана)

Это очень активная поза, которая задействует все мышцы передней части тела.

Из положения «Сгиб вперед» положите руки на пол, согнув колени настолько, насколько это необходимо. Отступайте по одной ноге назад, пока не окажетесь в высокой позе планки.
Надавите на руки, держите ноги параллельно и вместе и потяните пупок к позвоночнику.
Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко сбросить слишком много и получить «банан обратно» или сгорбить плечи. Хороший способ разобраться в этой позе для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы создаете, со стороны.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задних ног и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она может снять стресс, помочь при головных болях и успокоить нервную систему.

Из позы планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе.
Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи задействованными, но не работать слишком сильно, а также сохранять нейтральное положение позвоночника.
Ваши ноги должны быть прямыми, а пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом останется некоторое пространство. Вы можете быть очень гибким, но если ваши ноги немного длинноваты, пятки, вероятно, не дойдут до пола. Это нормально. Держите ноги активными, а пятки касайтесь земли.
При первом выполнении этой позы слегка вытяните ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Поза ребенка (Баласана)

На любом занятии йогой это хорошая поза, если вы хотите отдохнуть и восстановить нервную систему.

В положении «Собака мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра назад к пяткам и положите лоб на пол.
Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо подтянуть их к телу, положив ладони вверх возле ног.
Это восстанавливающая поза, поэтому приспособьте ее к своим потребностям.
Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все наклоны вперед, эта поза воспитывает. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массирует внутренние органы.

Йога в гамаках упражнения йог для начинающих йогов.
Аэройога студия Владимирская