8 упражнений хатха йоги для повышения концентрации внимания

Развитие концентрации внимания

Концентрация — это умение сохранять сфокусированное внимание на конкретном объекте или деятельности в течение длительного периода времени, не отвлекаясь. В современном мире, где преобладает использование электронных устройств, таких как планшеты, смартфоны и другие гаджеты, отвлекаться стало проще простого. Мы часто, и порой даже не замечаем, как переключаемся с одного занятия на другое.

Практика дзен концентрации помогает нам сосредоточиться на том, что мы делаем, будь то работа за компьютером или приготовление пищи. Упражнения дзен на осознание настоящего момента и умение ценить его становятся ценными навыками, которые мы можем применять в повседневной жизни.

В книге «Руководства Догэна по дзен-медитации» философ Карл Билефельдт объясняет, что на ранних стадиях медитации дзен основной акцент делается на развитии концентрации. Это можно достичь, практикуя упражнения на развитие осознанности и внимание к деталям.

Простые упражнения, направленные на развитие концентрации дзен, помогут вам стать более сосредоточенными. Не удивляйтесь, если после их выполнения вы заметите, что стали более внимательными и продуктивными.

Что такое упражнения на концентрацию внимания?

Упражнения на концентрацию дзен — это простые действия, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить внимание и сосредоточенность. Их можно рассматривать как тренировку мозга, направленную на развитие способности сосредотачиваться и обращать внимание на важные детали. Как и в случае с физическими упражнениями, для улучшения когнитивных навыков требуется практика.

Внедрение практики йоги в вашу повседневную жизнь может значительно повысить вашу способность оставаться в настоящем. Известно, что различные позы йоги, крийи, медитации, аутогенные тренировки и пранаямы способствуют улучшению умственных функций и внимания.

Упражнения йоги успокаивают сознание и нервную систему, что, в свою очередь, приводит к повышению концентрации. Они помогают контролировать мысли и избавляться от мысленного хаоса, который мешает вашей работе, снижая ненужный стресс, напряжение и беспокойство.

Кроме того, эти практики просты в выполнении и дают долгосрочные результаты. Они подходят для людей любого возраста и могут быть включены в повседневную жизнь.

В этой статье мы собрали список из 8 эффективных упражнений йоги, направленных на осознанную концентрацию дзен. Они помогут вам достичь цели — улучшить и усилить концентрацию внимания.

Со временем и при регулярных усилиях вы начнете замечать преимущества личностного роста и самосовершенствования. Как только ваши «мышцы концентрации» окрепнут, ваша психологическая подготовка скажет вам спасибо. Эти упражнения могут быть простыми задачами на концентрацию или более сложными техниками, которые помогут вам по-настоящему раскрыть свой потенциал. Вы можете выполнять их дома, на работе, во время прогулки или в любое свободное время.

Йога упражнения для развития концентрации

1. Поза лотоса (Падмасана)

Поза лотоса — это классическая асана в хатхе, которая способствует более глубокой медитации дзен и повышает уровень внимания и концентрации. Она также помогает раскрыть бедра и укрепить ноги. Вы можете использовать эту позу во время медитации, пранаямы или в конце вашей практики йоги.

Поза лотоса способствует балансу потока праны и помогает освоить йоговское дыхание. Прямая спина выравнивает позвоночник до его естественной формы, а также обеспечивает свободный поток энергии к голове. Эти факторы способствуют спокойствию и расслаблению ума, что, в свою очередь, усиливает концентрацию.

Техника выполнения позы лотоса для концентрации

Сядьте удобно на пол или коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
Начиная с правой ноги, согните колени и поставьте правую ступню так, чтобы она оказалась на левом бедре.
Повторите то же самое с левой ногой и поместите левую ступню на правую бедренную складку.
Подошвы ваших ног должны быть направлены вверх, а пятки обеих ног должны находиться около нижней части живота. Возможно, вам придется отрегулировать положение ног руками.
Расслабьте плечи, отведя их от ушей.
Прижмите колени к полу, чтобы удлинить позвоночник. Не заставляйте их опускаться, если они не могут. Вы можете использовать блок для йоги или сложенное полотенце для поддержки.
Поднимите грудь и вытяните позвоночник, сидя прямо.
Держите руки на коленях ладонями вверх в любой другой мудре по вашему выбору.

Меры предосторожности

Если у вас есть скованность в бедрах, ишиас, травма колена или лодыжки или какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом в нижней части тела, вам следует избегать выполнения позы лотоса до тех пор, пока вы не восстановитесь. Использование подпорок может помочь снять нагрузку с суставов.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева — это не просто изящная асана, но и отличный способ улучшить концентрацию. Она помогает сосредоточиться на поддержании равновесия, стоя на одной ноге, при этом сохраняя верхнюю часть тела прямой. Чтобы удерживать эту позу в течение длительного времени, требуется сильная концентрация и внимание к деталям.

Помимо этого, поза дерева укрепляет ноги и корректирует осанку. Она растягивает все тело и успокаивает нервную систему.

Шаги для выполнения позы дерева для концентрации

Начните с положения Тадасана, известной как поза Горы. Ваши ступни должны прочно стоять на коврике для йоги, а вес тела должен быть равномерно распределен по всем четырем углам стоп.
Перенесите вес на правую ногу и начните сгибать левое колено, медленно поднимая левую ногу. Убедитесь, что правая нога расслаблена, а колено зафиксировано.
Поверните левую голень так, чтобы левая ступня была обращена к правой ноге.
Поместите левую подошву на внутреннюю сторону правого бедра. Не размещайте её непосредственно сбоку от правого колена, так как это может вызвать чрезмерное давление.
Чтобы уменьшить дополнительное растяжение внутренней поверхности левого бедра и колена, поместите левую стопу ниже правого коленного сустава.
Держите взгляд на фокусной точке перед собой, чтобы помочь вам с балансом.
Вы можете сложить руки в Анджали-мудру перед грудью или вытянуть их над головой и соединить ладони.
Задержитесь в этой позе не менее чем на три вдоха и вернитесь в позу Горы.
Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.

3. Наклон вперед сидя (Пашимоттасана)

В позе сидячего наклона вперед ваша голова опускается ниже уровня сердца, что усиливает приток крови к голове и способствует успокоению ума. Эту позу часто практикуют, когда хотят расслабиться и снять стресс и тревогу.

Кроме того, она эффективно растягивает позвоночник и руки, а также улучшает пищеварение за счет сжатия живота. Растяжение охватывает все тело от груди до таза, позволяя энергии свободно течь.

Техника выполнения сидячего наклона вперед для концентрации

Сядьте в позу посоха (дандасана) на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и держа верхнюю часть тела прямо. Для большей поддержки можно подложить под ягодицы свернутое одеяло.
Начинайте наклоняться вперед, начиная с бедер, сохраняя спину прямой.
Продолжайте сгибаться, пока не почувствуете, что больше не можете наклоняться. Можно положить валик перед собой, чтобы поддерживать лоб и верхнюю часть тела.
Достигнув полного наклона, положите лоб на ноги.
Вытяните руки, насколько это возможно, на внешней стороне каждой ноги.
Если можете дотянуться, держите ноги сбоку руками. В противном случае можно использовать ремень, чтобы облегчить задачу.
Оставайтесь в этой позе на 5-7 вдохов.

Меры предосторожности

Если вы беременны, страдаете от диареи, радикулита, проблем с бедрами или имеете проблемы с позвоночником, спиной или шеей, рекомендуется избегать выполнения этой позы. Также следует избегать приема тяжелой пищи по крайней мере за 2 часа до занятия.

4. Бхрамари Пранаяма (дыхание жужжащей пчелы)

Бхрамари пранаяма — это древнее дыхательное упражнение из практики хатха-йоги, направленное на сосредоточение и концентрацию. Оно помогает избавиться от отвлекающих мыслей и погрузиться в текущий момент.

Бхрамари пранаяму можно выполнять как перед медитацией, так и самостоятельно, чтобы улучшить свою сосредоточенность. Это дыхательное упражнение способствует снижению беспокойства и волнения, а также улучшает внимание и память.

Бхрамари пранаяма, подобно кнопке сброса, позволяет избавиться от хаоса и беспорядка в мыслях.

Техника выполнения бхрамари пранаямы для концентрации:

Сядьте на землю или коврик для йоги в удобной медитативной позе.
Держите спину прямо, а голову на одном уровне с позвоночником, закройте глаза.
Поместите большие пальцы на хрящи ушей, а указательные — чуть выше бровей. Средние, безымянные и мизинцы расположите на глазах так, чтобы кончики пальцев касались переносицы.
Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя грудь и живот.
Слегка втяните подбородок и выдохните, произнося звук «хммммм» в задней части горла.
Во время выдоха закройте уши, слегка надавив на хрящи большим пальцем.
Повторите процедуру 5-7 раз.

5. Нади Шодхана (Попеременное дыхание через ноздри)

Нади Шодхана пранаяма — это простая дыхательная техника, которая оказывает успокаивающее воздействие на мозг, помогая избавиться от чрезмерного стресса и напряжения. Она успокаивает ум, создавая основу для глубокой концентрации.

Регулярная практика Нади Шодханы способствует облегчению гнева, разочарования и тревоги. Эта техника также способствует очищению нади, или нади шуддхи, открывая путь для лучшего потока праны. Стимулируя Сушумна Нади — центральный энергетический канал, она сохраняет ваш ум осознанным и бдительным.

Техника выполнения Нади Шодханы для концентрации

Сядьте в удобную медитативную позу с прямой спиной. Выровняйте голову по отношению к позвоночнику и расслабьте лицо и плечи.
Левую руку положите на бедро в Гьян-мудре.
Поднесите правую руку к лицу. Поместите большой палец на правую ноздрю, указательный палец — на середину бровей, безымянный палец и мизинец — рядом с левой ноздрей, а средний палец согните.
Большой палец, безымянный палец и мизинец будут действовать как крышки, открывая и закрывая ноздри.
Дышите естественно в течение нескольких мгновений и сосредоточьтесь на этом процессе.
После того как дыхание стабилизируется, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и вдохните через правую ноздрю.
Закройте правую ноздрю большим пальцем и задержите дыхание на несколько секунд.
Откройте левую ноздрю и полностью выдохните.
Теперь вдохните через левую ноздрю, держа правую ноздрю закрытой. Закройте левую ноздрю, чтобы задержать дыхание на несколько секунд, и отпустите правую ноздрю, чтобы выдохнуть.
На этом завершается один круг нади шодханы. Соотношение дыхания между вдохом, задержкой и выдохом составляет 1:4:2.
Выполните не менее 10 циклов этой пранаямы.

6. Тратака Крия

Тратака — это техника, известная как пристальный взгляд, является одним из шаткарма крийя в хатха-йоге. Она направлена на очищение глаз, стимуляцию чакры третьего глаза и улучшение концентрации. Тратака представляет собой форму медитации с открытыми глазами, в которой практикующий сосредоточивается на пламени свечи, черной точке или любом неподвижном объекте, не моргая.

Когда вы удерживаете свой взгляд на неподвижном объекте или точке во время тратака крийи, вы фактически ограничиваете движение глазного яблока. Это способствует остановке вашего беспокойного ума и помогает достичь психического мира и спокойствия. Улучшение концентрации является прямым следствием этого состояния.

Кроме того, медитация тратака также улучшает вашу память и служит отличным инструментом для подготовки к медитации. Она уравновешивает нервную систему, снижает беспокойство и укрепляет глаза.

Подготовка к практике тратаки

Наиболее распространенным методом тратаки является созерцание пламени свечи. Однако перед тем как приступить к медитации, рекомендуется потренировать глаза с помощью короткой глазной гимнастики:

Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Несколько раз моргните и полностью откройте их.
Двигайте глазами вверх, вниз, в стороны и по диагонали. Затем переместите их по часовой стрелке, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
После каждого движения закройте глаза на несколько секунд, потрите ладони и прикройте ими глаза.
Повторите каждый из этих шагов не менее 10 раз.
Потратьте несколько минут, чтобы почувствовать ощущения от упражнения, и приступайте к практике тратаки.

Практика тратаки

Поместите горящую свечу на расстоянии от 90 до 120 см, чтобы пламя было на уровне ваших глаз. Вы также можете использовать подставку для свечей, чтобы установить ее на уровне глаз.
Сядьте в медитативную позу с прямой спиной и головой на одном уровне с позвоночником.
Положите руки в Гьян мудру или любую другую мудру, которая поможет вам усилить концентрацию.
Наведите взгляд на нижнюю часть пламени, которая является наиболее устойчивой, и сосредоточьтесь на ней, не моргая.
Через некоторое время ваши глаза могут начать гореть и слезиться, что является нормальным. В этот момент вы можете закрыть глаза и сконцентрироваться на мысленном образе пламени.
Некоторые люди также упорствуют в этом состоянии, чтобы закончить отведенное для созерцания время, прежде чем закрыть глаза. Эту силу воли можно развить со временем и благодаря постоянной практике.
Откройте глаза, когда мысленный образ исчезнет, и повторите процесс.
Начните с начального времени в 5 минут и постепенно увеличивайте его до 30-45 минут.

Меры предосторожности

Людям, страдающим эпилепсией, следует избегать мерцающих предметов, таких как пламя свечи. Они должны сосредоточиться на неподвижном объекте. Кроме того, если вы страдаете бессонницей, не практикуйте эту крийю ночью. Если вы испытываете головную боль напряжения, избегайте практики тратаки, так как это может усугубить проблему.

7. Медитация осознанности

Осознанность — один из самых эффективных и широко известных способов улучшить концентрацию. Медитация осознанности представляет собой процесс, во время которого вы без осуждения обращаете внимание на свои мысли, ощущения, эмоции, чувства или идеи.

Осознанная концентрация дзен — это процесс, который позволяет мягко привнести осознанность в вашу практику, тем самым уменьшая уровень стресса. Вы учитесь отпускать все другие мысли, эмоции, чувства и отвлекающие факторы, тренируя свой ум оставаться в настоящем моменте и сосредотачиваться исключительно на одном объекте.

Когда вы овладеете искусством быть внимательными по своему желанию, ваша способность концентрироваться улучшится автоматически.

Техника для выполнения:

Найдите тихое место и примите удобную позу для медитации. Если вам неудобно сидеть на земле, можете сесть на стул.
Держите руки на бедрах или в Гьян мудре, ладонями вверх.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, прежде чем выйти через горло и нос.
Постепенно углубляйте и удлиняйте дыхание.
По мере практики вы заметите, что ваш разум начинает бомбардировать вас множеством мыслей, идей, эмоций и чувств. Как только вы осознаете, что отвлеклись, просто верните свое внимание к дыханию.
Продолжайте практиковать эту технику в течение как минимум 10-15 минут.

8. Медитация сфокусированного внимания или FAM

Медитация сфокусированного внимания, также известная как концентрационная медитация, представляет собой медитативную практику, в которой акцент делается на конкретном элементе, таком как ощущение дыхания. Во время медитации практикующий сосредоточивает и удерживает внимание на выбранном объекте, преодолевая отвлекающие факторы как изнутри, так и извне.

Вместо того чтобы пытаться достичь ясности ума без конкретной точки концентрации, этот подход к медитации позволяет вам направить свои усилия на объект, звук или ощущение, которое вы можете контролировать. Это помогает управлять вниманием и сохранять концентрацию на предмете.

Фокус внимания может быть различным: на звуке, образе, мале, дыхании, части тела или мантре. Цель состоит в том, чтобы сохранить полную концентрацию на выбранном объекте. Чем больше вы практикуете зонирование, тем лучше у вас это получается, и тем меньше отвлекающих факторов и промахов в концентрации вы будете испытывать.

Медитация сфокусированного внимания способствует когнитивной деятельности и расслаблению нервной системы. Упражнения для медитации дзен могут напоминать медитацию осознанности, но отличие заключается в том, что в ФАМ вы выбираете конкретную точку концентрации внимания. Достижение внимательности с ясным умом — это цель ФАМ, а также концентрация на аспектах вашей целевой точки.

Техника выполнения

Найдите тихое место и сядьте в удобную медитативную позу. Держите позвоночник прямо и расслабьте плечи.
Выберите объект или целевой фокус для внимания. Предпочтительно выбирать свое йога дыхание, так как оно является общим элементом каждой медитации.
Немедленно сосредоточьте свое внимание на различных деталях вашей фокусной точки — звуке, запахе, текстуре и т.д. Просто испытайте ощущения вашей фокусной точки, оставаясь в настоящем моменте.
Всякий раз, когда вас беспокоят или отвлекают мысли или другие вещи, возвращайте свое внимание к ощущению вашей фокусной точки.
Практикуйте эту технику не менее 10-15 минут.

Вывод

Иногда бывает трудно оставаться сосредоточенным, продуктивным и мотивированным из-за постоянных сбоев, с которыми мы сталкиваемся. Йога, пранаяма и медитация — пожалуй, одни из самых древних и проверенных временем практик и простых упражнений для концентрации дзен, улучшения внимания, доступных сегодня.

Если у вас возникли проблемы с восстановлением и развитием концентрации и внимания, попробуйте практики йоги, описанные выше. Они не только просты в выполнении, но и могут помочь вам достичь лучших результатов.

Йога упражнения и пранаяма занятия в студии Владимирской, Расписание занятий