8 упражнений хатха йоги для повышения концентрации внимания

Развитие концентрации внимания

Концентрация – означает сфокусированное внимание сознания, и имеет множество применений и пользы: помогает в учебе, позволяет быстрее понимать, улучшает память, помогает сосредоточиться на задаче, работе или цели, а также позволяет игнорировать бессмысленные и не относящиеся к делу мысли. Помогает вам в достижении целей и действовать более эффективно.

Если вы много отвлекаетесь и это влияет на вашу производительность, продуктивность и эффективность, будь то дома или на работе, пришло время искать альтернативы контролю над своим обезьяньим умом. Концентрация в каждой работе, которую вы делаете, жизненно важна для достижения лучших результатов.

Что такое концентрация в дзен?

Концентрация — это сердце дзен. Концентрация — это способность оставаться мысленно сосредоточенным на какой-либо деятельности в течение длительного периода времени, не отвлекаясь. В современном обществе распространенность экранов (ipad, смартфонов и т. д.) отвлекает: мы быстро и в основном бессознательно переключаемся с одного занятия на другое.

В практике дзэн концентрации побуждает нас обращать внимание на то, что мы делаем, используем ли мы компьютер или режем овощи. Полностью осознавая момент, учась ценить настоящий момент, становятся сокровищами нашей повседневной жизни. В книге «Руководства Догэна по дзен-медитации» философ Карл Билефельдт объясняет, что ранние стадии дзен-медитации — это развитие концентрации. Например, практикуя осознанность.

Технически упражнения направлены на развитие концентрации дзен. Действительно, слово «дзэн» можно перевести как «сосредоточение». Так что не удивляйтесь, если после выполнения этих упражнений вы вдруг станете гораздо более сосредоточенным.

Что такое упражнения на концентрацию внимания?

Упражнения на концентрацию дзен — это действия, которые вы практикуете, чтобы улучшить внимание и концентрацию. Думайте об этом как о тренировке мозга. Ваша цель — тренировать и укреплять способность вашего мозга сосредотачиваться и обращать внимание на вещи. Оттачивание ваших когнитивных навыков требует практики, так же как и укрепление других мышц вашего тела.

Внедрение практики йоги в вашу повседневную жизнь может улучшить способность вашего сознания оставаться в настоящем. Известно, что позы йоги, крийи, различные медитации, аутогенные тренировки и пранаямы улучшают умственные функции и внимание.

Упражнения йоги успокаивают сознание и успокаивают нервную систему, что приводит к повышению концентрации внимания. Они могут помочь вам контролировать свои мысли и избавиться от мысленного беспорядка, который мешает вашей работе, тем самым уменьшая ненужный стресс, напряжение и беспокойство.

Более того, как только вы освоитесь, их довольно легко выполнять, и они обеспечивают долгосрочные результаты. Этими практиками может заниматься любой человек любого возраста.

В этой статье мы составили список из 8 эффективных упражнений йоги (осознанная концентрация дзен), которые могут помочь вам достичь своей цели — улучшить и усилить концентрацию внимания.

Со временем и при постоянных усилиях вы начнете видеть преимущества своего личностного роста и самосовершенствования. Как только ваши фокусирующие мышцы окрепнут, ваша психологическая подготовка скажет вам спасибо. Эти упражнения могут быть простыми задачами на концентрацию, или они могут действительно работать с вашим мозгом. Вы можете делать их дома, на работе, на прогулке или в любое время, когда у вас есть свободное время.

Йога упражнения для развития концентрации

1. Поза лотоса (Падмасана)

Известно, что эта классическая поза в хатхе помогает в более глубокой медитации дзен и повышает бдительность и концентрацию. Это раскрывает бедра и укрепляет ноги. Вы можете использовать позу лотоса во время медитации, выполнения пранаямы или в конце практики йоги.

Поза лотоса помогает сбалансировать поток праны и способствует йоговскому дыханию. Прямая спина выравнивает позвоночник до его естественной формы, а также обеспечивает свободный поток энергии к голове. Эти факторы способствуют спокойному и расслабленному уму и усилению концентрации.

Техника выполнения позы лотоса для концентрации

Сядьте удобно на пол или коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
Начиная с правой ноги, согните колени и поставьте правую ступню так, чтобы она оставалась на левом бедре.
Сделайте то же самое с левой ногой и поместите левую ступню на правую бедренную складку.
Подошвы ваших ног должны быть обращены вверх, а пятки обеих ног должны быть около нижней части живота. Возможно, вам придется отрегулировать положение ног руками.
Расслабьте плечи, отведя их от ушей.
Прижмите колени к полу, чтобы удлинить позвоночник. Не заставляйте их, если они не могут спуститься. Вы можете положить под них блок для йоги или сложенное полотенце для поддержки.
Поднимите грудь и вытяните позвоночник, сидя прямо.
Держите руки на коленях ладонями вверх в любой другой мудре по вашему выбору.
Меры предосторожности. Если у вас скованность в бедрах, ишиас, травма колена или лодыжки или какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом в нижней части тела, вам следует избегать выполнения позы лотоса до тех пор, пока вы значительно не восстановитесь. Использование подпорок может помочь снять нагрузку с суставов.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Будучи уравновешивающей позой, позу дерева можно считать предшественником в повышении уровня концентрации. Эта поза позволяет вам полностью сосредоточиться на том, чтобы быть устойчивым на одной ноге, удерживая при этом верхнюю часть тела прямо. Это требует большой концентрации и внимания к деталям, чтобы поддерживать позу в течение длительного времени.

Кроме того, это укрепит ваши ноги, а также скорректирует осанку. Это растягивает все ваше тело, а также успокаивает вашу нервную систему.

Шаги для выполнения позы дерева для концентрации

Начните со стояния в Тадасане (позе Горы). Ваши ступни должны прочно стоять на коврике для йоги, а вес тела должен быть равномерно распределен по всем четырем углам ступней.
Перенесите вес на правую ногу и начните сгибать левое колено, чтобы медленно поднять левую ногу.
Убедитесь, что ваша правая нога расслаблена, а колено зафиксировано.
Поверните голень так, чтобы левая ступня была обращена к правой ноге.
Поместите левую подошву на внутреннюю сторону правого бедра. Не размещайте его непосредственно сбоку от правого колена, так как это может оказать чрезмерное давление.
Чтобы уменьшить дополнительное растяжение внутренней поверхности левого бедра и колена, поместите левую стопу ниже правого коленного сустава.
Держите взгляд на фокусной точке перед собой, чтобы помочь вам с балансом.
Вы можете положить руки в Анджали-мудру перед грудью или вытянуть их над головой и соединить ладони.
Задержитесь в этой позе не менее чем на 3 вдоха и вернитесь в позу горы.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.

3. Наклон вперед сидя (Пашимоттасана)

В сидячей позе наклона вперед ваша голова опускается ниже вашего сердца. Это способствует усилению циркуляции к голове, что, в свою очередь, успокаивает ум. Эту позу часто практикуют, когда вы хотите расслабиться и успокоить свой разум, а также снять стресс и тревогу.

Он также эффективно растягивает позвоночник и руки и улучшает пищеварение, сжимая живот. Вся область от туловища до таза растягивается и способствует свободному потоку энергии.

Техника выполнения сидячего наклона вперед для концентрации

Сядьте в позу посоха (дандасана) на коврик для йоги. Держите ноги вытянутыми перед собой, а верхнюю часть тела прямо. Вы можете подложить под ягодицы свернутое одеяло для большей поддержки.
Начинайте наклоняться вперед от бедер, держа спину прямо.
Продолжайте сгибаться, пока не почувствуете, что больше не можете идти дальше. Вы также можете положить валик перед собой, чтобы поддерживать лоб и верхнюю часть тела.
Достигнув полного сгиба, положите лоб на ноги.
Вытяните руки, насколько это возможно, на внешней стороне каждой ноги.
Держите ноги сбоку руками, если можете дотянуться до них. Вы также можете использовать ремень, если у вас жесткие плечи или вы не можете дотянуться до ног.
Оставайтесь в этой позе 5-7 вдохов.

Меры предосторожности. Если вы беременны, страдаете от диареи, радикулита, проблем с бедрами или имеете проблемы с позвоночником, спиной или шеей, вам следует избегать выполнения этой позы. Избегайте приема тяжелой пищи по крайней мере за 2 часа до выполнения этой позы.

4. Бхрамари Пранаяма (дыхание жужжащей пчелы)

Бхрамари пранаяма — это дыхательное упражнение хатха-йоги, которое привлекает ваше внимание к настоящему моменту, устраняя отвлекающие мысли, возникающие в уме.

Эту пранаяму можно выполнять перед медитацией или как отдельное упражнение для улучшения концентрации. Это помогает уменьшить беспокойство и волнение , а также улучшить внимание и память.

Эта пранаяма подобна кнопке сброса хаоса и беспорядка в уме.

Техника для выполнения бхрамари пранаямы для концентрации

В тихом и уютном месте сядьте на землю или коврик для йоги в медитативной позе по вашему выбору.
Держите спину прямо, голову на одном уровне с позвоночником и закройте глаза.
Поместите большие пальцы на хрящи, а указательные пальцы чуть выше бровей. Средний, безымянный и мизинец помещаются на глаза так, чтобы кончики пальцев касались переносицы.
Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя грудь и живот.
Слегка втяните подбородок и выдохните, произнося звук «хммммм» в задней части горла.
Закройте уши, надавив на хрящ большим пальцем во время выдоха.
Повторите процедуру 5-7 раз.

5. Нади Шодхана (Попеременное дыхание через ноздри)

Нади Шодхана пранаяма оказывает успокаивающее воздействие на мозг. Это достигается за счет устранения чрезмерного стресса и напряжения. Он успокаивает скачущий ум, обеспечивая основу для сильной концентрации.

Практика Нади Шодханы может облегчить гнев, разочарование и тревогу.

Он также воздействует на очищение нади или нади шуддхи, прокладывая путь для лучшего потока праны. Стимулируя Сушумна Нади (центральный энергетический канал), он сохраняет ваш ум осознанным и бдительным.

Техника выполнения Нади Шодханы для концентрации

Сядьте в медитативную позу по вашему выбору с прямой спиной. Выровняйте голову по отношению к позвоночнику и расслабьте лицо и плечи.
Левую руку следует положить на бедро в Гьян-мудре.
Поднесите правую руку к лицу. Поместите большой палец на правую ноздрю, указательный палец коснется середины ваших бровей. Безымянный палец и мизинец будут помещены рядом с левой ноздрей, а средний палец будет согнут.
Большой палец, безымянный палец и мизинец будут действовать как крышки, чтобы открывать и закрывать ноздри.
Дышите естественно в течение нескольких мгновений и сосредоточьтесь на этом.
После стабилизации дыхания закройте левую ноздрю безымянным пальцем и вдохните через правую ноздрю.
Закройте правую ноздрю большим пальцем и задержите дыхание на несколько секунд.
Откройте левую ноздрю и полностью выдохните.
Теперь вдохните через левую ноздрю, держа правую ноздрю закрытой. Закройте левую ноздрю, чтобы задержать дыхание на несколько секунд, и отпустите правую ноздрю, чтобы выдохнуть.
На этом завершается один круг нади шодханы. Соотношение дыхания между вдохом, задержкой и выдохом составляет 1:4:2.
Выполните не менее 10 циклов этой пранаямы.

6. Тратака Крия

Тратака означает пристальный взгляд . Это шаткарма крийя хатха-йоги, которая очищает глаза, стимулирует чакру третьего глаза и повышает концентрацию. Тратака также является формой медитации с открытыми глазами, при которой вы смотрите на пламя свечи, черную точку или любой неподвижный объект, не моргая.

Когда вы фиксируете взгляд на неподвижном объекте или точке в тратака крийе, вы на самом деле ограничиваете движение глазного яблока. Это приводит к остановке вашего беспокойного ума и способствует психическому миру и спокойствию. Улучшение концентрации является прямым следствием спокойного ума.

Кроме того, медитация тратака также улучшает вашу память и является отличной техникой подготовки к медитации. Она уравновешивает нервную систему, уменьшает беспокойство и укрепляет глаза.

Наиболее распространенный метод тратаки — смотреть на пламя свечи. Но прежде чем сесть за это, лучше потренировать глаза короткой глазной гимнастикой:

Сядьте в любую удобную позу и закройте глаза. Несколько раз моргните глазами и полностью откройте глаза.
Двигайте глазами вверх и вниз, в стороны и по диагонали. Затем переместите их по часовой стрелке, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
После каждого движения закройте глаза на несколько секунд, потрите ладони и прикройте ими глаза.
Каждый из шагов нужно сделать не менее 10 раз.
Потратьте несколько минут, чтобы почувствовать ощущения от этого упражнения, и начните с практики тратаки.
Поместите горящую свечу на расстоянии от 90 до 120 см, чтобы пламя было на уровне глаз. Вы также можете использовать подставку для свечей, чтобы поставить ее на уровень глаз.
Сядьте в медитативную позу с прямой спиной и головой на одном уровне с позвоночником.
Положите руки в Гьян мудру или любую другую мудру, которая помогает усилить концентрацию.
Наведите взгляд на нижнюю часть пламени, которая наиболее устойчива, и сосредоточьтесь на ней, не моргая.
Ваши глаза могут начать гореть и слезиться через некоторое время, что является нормальным. В этот момент вы можете закрыть глаза и сконцентрироваться на мысленном образе пламени.
Некоторые люди также упорствуют в этом состоянии, чтобы закончить время, отведенное для созерцания, прежде чем закрыть глаза. Эту силу воли можно развить со временем и с помощью постоянной практики.
Откройте глаза, когда мысленный образ исчезнет, и повторите процесс.
Начните с начального времени 5 минут и постепенно увеличивайте до 30-45 минут.

Меры предосторожности. Людям, страдающим эпилепсией, следует избегать мерцающих предметов, таких как пламя свечи. Они должны смотреть на неподвижный объект. Кроме того, если вы страдаете бессонницей, не практикуйте эту крийю ночью. Если вы испытываете головную боль напряжения, избегайте практики тратаки, так как это может усугубить проблему.

7. Медитация осознанности

Осознанность — одна из самых успешных и известных стратегий повышения концентрации. Медитация осознанности — это внимание к вашим мыслям, ощущениям, эмоциям, чувствам или идеям без осуждения во время медитации.

Это процесс мягкого привнесения осознанности в опыт практики, тем самым уменьшая стресс.

Вы учитесь отпускать все другие мысли, эмоции, чувства и отвлекающие факторы, тренируя свой ум оставаться в настоящем моменте и фокусироваться исключительно на одном объекте.

Ваша способность концентрироваться автоматически улучшается, когда вы учитесь быть внимательным по своему желанию.

Техника для выполнения

Найдите тихое место и сядьте в удобную медитативную позу. Вы также можете сесть на стул, если сидеть на земле неудобно.
Держите руки на бедрах или в Гьян мудре ладонями вверх.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, прежде чем выйти через горло и нос.
Постепенно углубляйте и удлиняйте дыхание.
По мере продвижения вы заметите, что ваш разум бомбардирует вас всевозможными мыслями, идеями, эмоциями и чувствами. Как только вы осознаете, что отвлеклись, просто верните внимание к дыханию.
Продолжайте практиковать эту технику в течение как минимум 10-15 минут.

8. Медитация сфокусированного внимания или FAM

Медитация сфокусированного внимания (FAM), также называемая концентрационной медитацией, представляет собой медитативную технику, которая фокусируется на определенном элементе, таком как ощущение дыхания. Медитирующие практикуют сосредоточение и удержание внимания на намеченном объекте, сопротивляясь стимулам из внутренних или внешних источников.

Вместо того, чтобы пытаться обрести ясный ум без определенной точки фокусировки, этот подход к медитации позволяет вам сосредоточить свои усилия на предмете, звуке или ощущении.

Это помогает контролировать внимание. Фокус внимания может быть на чем угодно, например на звуке, образе, мале, дыхании, части тела или мантре. Цель состоит в том, чтобы сохранить полную концентрацию на предмете.

Чем больше вы практикуете зонирование, тем лучше у вас это получается, и у вас будет меньше отвлекающих факторов и промахов в концентрации.

FAM способствует когнитивной деятельности, а также расслабляет нервную систему.

Это может показаться похожим на медитацию осознанности, однако разница в том, что в ФАМ вы выбираете конкретную точку фокусировки внимания. Достижение внимательности с ясным умом — это цель ФАМ, а также концентрация на аспектах вашей целевой точки.

Техника для выполнения

Найдите тихое место и сядьте в удобную медитативную позу. Держите позвоночник прямо и расслабьте плечи
Выберите объект или целевой фокус для внимания. Предпочтительно выбирать свое йога дыхание, поскольку оно является общим элементом каждой медитации.
Немедленно сосредоточьте свое внимание на различных деталях вашей фокусной точки — звуке, запахе, текстуре и т. д. Просто испытайте ощущения вашей фокусной точки, оставаясь при этом в настоящем моменте.
Всякий раз, когда вас беспокоят и отвлекают ваши мысли или какие-либо другие вещи, возвращайте свое внимание к ощущению вашей фокусной точки.
Практикуйте эту технику не менее 10-15 минут.

Вывод
Иногда бывает трудно оставаться сосредоточенным, продуктивным и мотивированным из-за всех постоянных сбоев, с которыми мы сталкиваемся. Йога, пранаяма и медитация — пожалуй, одни из самых древних и проверенных временем практик улучшения внимания, доступных сегодня.

Если у вас возникли проблемы с восстановлением концентрации и внимания, попробуйте практики йоги, перечисленные выше. Их не только просто сделать, но они также могут помочь вам добиться лучших результатов.

Йога упражнения и пранаяма занятия в студии, Расписание занятий