Сурья Намаскар – пошаговое руководство по 12 позам в картинках

Комплекс сурья намаскар для начинающих

Сурья Намаскар (Surya Namaskar) — это мощная техника йоги, которая сочетает в себе 12 ступеней йогических поз (йога-асаны), техники дыхания и мантры (ведические гимны). Многие великие святые также называли ее «королем йоги», она также популярна под названием «Приветствие солнцу». Это комплекс упражнений йоги, которое обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая будет держать тело в форме, а разум спокойным и здоровым.

С древних времен риши (ведические святые) рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой техники в домашних условиях дает многочисленные преимущества и пользу. Она улучшает наши творческие и интуитивные способности, а также полезна для здоровья и психики. «Сурья» означает «Солнце», а «Намаскар» означает делать намасте «Приветствие». Следовательно, Сурья Намаскар также является йогическим процессом поклонения и молитвы могущественному Солнцу.

Более того, это относительно простая техника, которую можно выполнять практически в любом месте и в любое время. На самом деле, это один из лучших фитнес-режимов, которым может следовать каждый, чтобы стать физически и умственно здоровым.

Как сделать 12 шагов Сурья Намаскар

Важные рекомендации перед началом Сурья Намаскар — 12 шагов Сурья Намаскар с картинками

1. Пранамасана – поза молитвы
2. Хаста Уттанасана – поза с поднятыми руками
3. Хаста Падасана – Наклон вперед из положения стоя
4. Ашва Санчаланасана – поза наездника
5. Пхалакасана — поза планки
6. Шишуасана — поза ребенка и аштанга намаскара асана — приветствие с позой восьми частей
7. Аштанга Намаскара Асана – Салют с восьмичастной позой
8. Бхуджангасана – поза кобры
9. Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз
10. Ашва Санчаланасана – поза наездника
11. Хаста Падасана – Наклон вперед из положения стоя
12. Хаста Уттанасана – поза с поднятыми руками
13. Пранамасана – поза молитвы

Общая польза выполнения Сурья Намаскар

1. Улучшает солнечное сплетение — увеличивает интуицию
2. Физическая подготовка и умственная свежесть
3. Улучшает пищеварение
4. Подтянутые и гибкие мышцы и суставы
5. Улучшает кровообращение во всем организме
6. Снижает напряжение, стресс и беспокойство
7. Регулирует менструальный цикл
8. Помогает в нежелательной потере веса
9. Сияющая кожа
10. Останавливает выпадение волос
11. Контролирует диабет

Сурья намаскар в картинках пошагово

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) состоит из набора из 12 асан йоги, и для завершения одного круга Сурья Намаскар требуется повторить набор из 12 поз йоги.

Это означает, что один раунд комплекса упражнений намаскар йоги требует повторения 12 шагов Сурья Намаскар, один раз делая шаг вперед правой ногой, а затем шагая вперед левой ногой во второй половине раунда. (Как показано в шагах 4 и 9, показанных ниже.)

Важные рекомендации перед началом Сурья Намаскар

• Подобно большинству асан йоги, коврик для йоги также настоятельно рекомендуется .
• Каждую асану следует выполнять, синхронизируя ритм дыхания и движения тела.
• Сгибание и растяжка должны выполняться лишь немного больше, чем уровень комфорта, и чрезмерное выполнение любой асаны также может привести к травмам.
• Перед занятиями йогой необходимо сделать легкую разминку, чтобы предотвратить мышечные травмы.
• Повторять мантру всегда полезно, однако это не обязательно.
• Рекомендуется начинать сеанс в более медленном ритме, а затем постепенно увеличивать скорость.
• Йогой советуют заниматься во время рассвета или утра. Однако это не является обязательным. Это можно сделать в любое время.
• Для более глубокого переживания вы можете расслабиться в каждой позе на некоторое время после повторения мантры и продолжать делать длинные и глубокие вдохи и выдохи.
• Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к следующему шагу асаны.
• Женщине не рекомендуется выполнять Сурья Намаскар во время менструации.

12 шагов: Сурья Намаскар для начинающих в картинках пошагово

Вот список из 12 шагов Сурья Намаскар с картинками и четкими инструкциями по его техникам и процессам. Наряду с этим есть преимущества и мантры для каждого шага, которые можно повторять, чтобы пожинать высшие плоды каждой позы йоги Сурья Намаскар.

1. Пранамасана – поза молитвы

Первый шаг Сурья Намаскар называется Пранамасана, также известная как Поза Молитвы.

Инструкции:

• Повернувшись лицом на восток, встаньте прямо на коврик для йоги и позвольте своему телу расслабиться.
• Соедините ноги вместе, удерживая на каждой из них одинаковый вес.
• На вдохе поднимите обе руки из стороны в сторону.
• Выдохните и соедините ладони перед грудью в молитвенном положении.
• Сделайте глубокий вдох и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Митрая Намаха»

Польза Пранамасана:

• Пранамасана помогает поддерживать баланс тела.
• Расслабляет нервную систему.

2. Хаста Уттанасана – поза с поднятыми руками

Второй шаг Сурья Намаскар называется Хаста Уттанасана, также известная как Поза с поднятыми руками.

Инструкции:

• На вдохе поднимите руки и держите бицепсы близко к ушам.
• Слегка выдвиньте таз вперед.
• Сосредоточьтесь на растяжении всего тела, от пяток до кончиков пальцев.
• Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы тянуться пальцами вверх, а не пытаться прогибаться назад.
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Равайе Намаха»

Польза Хаста Уттанасана:

• Хаста Уттанасана растягивает и тонизирует мышцы живота.
• Расширяет грудную клетку, что приводит к полному потреблению кислорода.
• Емкость легких полностью используется.

3. Хаста Падасана – Наклон вперед из положения стоя

Третий шаг Сурья Намаскар называется Хаста Падасана, также известная как «Наклон вперед из положения стоя».

Инструкции:

• На выдохе наклонитесь вперед от талии.
• Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым, когда вы наклоняетесь вперед.
• На полном выдохе постарайтесь коснуться пола рядом со стопами.
• При необходимости можно согнуть колени, чтобы легко коснуться пола.
• Затем аккуратно попытайтесь выпрямить колени.
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Сурьяя Намаха»

Польза Хаста Падасана:

• Хаста Падасана делает талию и позвоночник гибкими.
• Растягивает подколенные сухожилия.
• Она открывает бедра, плечи и руки.

4. Ашва Санчаланасана – поза наездника

Четвертый шаг Сурья Намаскар называется Ашва Санчаланасана, также известная как Поза Всадника.

Инструкции:

• На вдохе отведите правую ногу назад, максимально отведя ее назад.
• Упритесь правым коленом в пол.
• Теперь, чувствуя растяжение в руках, подколенных сухожилиях и спине, посмотрите вверх к потолку.
• Убедитесь, что левая нога перпендикулярна земле, то есть точно между ладонями.
• Также вся поверхность обеих ваших ладоней должна касаться пола.
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Бхаанаве Намаха»

Польза Ашва Санчаланасана:

• Ашва Санчаланасана укрепляет мышцы ног.
• Делает позвоночник и шею гибкими.
• Хорошо помогает при расстройствах желудка, запорах и ишиасе.

5. Пхалакасана — поза планки

Пятый шаг Сурья Намаскар называется Пхалакасана, также известная как Поза Планки.

Инструкции:

• На вдохе отведите левую ногу назад и выпрямите корпус.
• Держите руки перпендикулярно полу.
• Убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, и ваша спина также прямая.
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Кхагая Намаха»

Польза Пхалакасана:

• Пхалакасана укрепляет руки и спину.
• Улучшает осанку.
• Растягивает плечи, грудь и позвоночник.
• Успокаивает разум.

6. Шишуасана — поза ребенка и аштанга намаскара асана — приветствие с позой восьми частей

Шестой шаг Сурья Намаскар состоит из двух поз, которые называются Шишуасана и Аштанга Намаскара Асана, также известная как Поза Ребенка и Поза Приветствия с Восьми Частями.

а. Шишуасана — поза ребенка

б. Аштанга Намаскара Асана – Приветствие из восьми точек опоры

Аштанга Намаскара (Приветствие восемь точек опоры).

Инструкции:

• На этом шаге вы должны сначала на мгновение выполнить Шишуасану (позу Ребенка), а затем перейти к Аштанга Намаскара Асане (Приветствие восемь точек опоры).
• Опустите оба колена на пол.
• На выдохе отведите бедра назад и на мгновение отдохните на пятках.
• Затем сдвиньтесь вперед и упритесь грудью, коленями и подбородком в пол.
• Убедитесь, что ваш таз немного приподнят и не касается пола.
• Только две руки, две ноги, два колена, грудь и подбородок (восемь частей тела касаются пола).
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Пушне Намаха»

Польза Аштанга Намаскара:

• Аштанга Намаскара повышает гибкость спины и позвоночника.
• Укрепляет мышцы спины.
• Снижает напряжение и тревогу.

7. Бхуджангасана – поза кобры

Седьмой шаг Сурья намаскар называется Бхуджангасана, также известная как поза кобры.

Инструкции:

• На вдохе скользите вперед, поднимайте грудь и смотрите в потолок.
• Убедитесь, что вы сгибаете руки в локтях, а плечи не близко к ушам.
• Ваша спина должна образовывать дугу из области пупка, а обе ноги должны быть вместе.
• Если вы предпочитаете удерживать эту позу для более глубокого растяжения, вы можете вдохнуть и слегка подтолкнуть грудь вперед;
• Затем на выдохе сделайте мягкое усилие, чтобы опустить пупок вниз.
• Как упоминалось выше, не переусердствуйте с позой и растягивайтесь только немного больше, чем вы чувствуете себя абсолютно комфортно.
• Чтобы завершить позу, стабилизируйтесь и расслабьтесь в положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Хиранья Гарбхайя Намаха»

Польза Бхуджангасана:

• Бхуджангасана растягивает плечи, грудь и спину.
• Повышает гибкость.
• Поднимает настроение.
• Бодрит сердце.

8. Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз

Восьмой шаг Сурья Намаскар называется Адхо Мукха Шванасана, также известная как Собака мордой вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

Инструкции:

• На выдохе поднимите бедра и опустите грудь.
• Теперь обе ваши ноги должны быть на земле, а подбородок должен направлен в сторону груди.
• Поскольку обе ладони и стопы опираются на пол, бедра должны быть направлено вверх.
• В этой позе ваше тело должно быть похоже на перевернутую V (/\).
• Оба колена вместе со спиной должны быть прямыми.
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
‘Ом Маричай Намаха

Польза Адхо Мукха Шванасана:

• Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы рук и ног.
• Это дает очень хорошую растяжку подколенных сухожилий.
• Увеличивает приток крови к области позвоночника.

9. Ашва Санчаланасана – поза наездника

Девятый шаг Сурья Намаскар называется Ашва Санчаланасана, также известная как Поза Всадника.

Инструкции:

• На вдохе переместите правую ногу вперед и отведите левую ногу назад как можно дальше.
• Упритесь левым коленом в пол.
• Теперь, чувствуя растяжение в вещах и спине, посмотрите на потолок.
• Убедитесь, что правая стопа перпендикулярна земле и находится точно между ладонями.
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Адитья Намаха»

Польза Ашва Санчаланасана:

• Ашва Санчаланасана тонизирует органы брюшной полости.
• Добавляет гибкости мышцам ног.

10. Хаста Падасана – Наклон вперед из положения стоя

Десятый шаг Сурья Намаскар называется Хаста Падасана, также известная как Наклон вперед из положения стоя.

Инструкции:

• На выдохе переместите левую ногу вперед между правой ногой и левой ладонью.
• Держите обе ладони на полу и попытайтесь коснуться носом коленей.
• Попробуйте выпрямить оба колена чуть больше, чем вам удобно.
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Савитре Намаха»

Польза Хаста Падасана:

• Хаста Падасана растягивает подколенные сухожилия.
• Она открывает бедра, плечи и руки.

11. Хаста Уттанасана – поза с поднятыми руками

Одиннадцатый шаг Сурья Намаскар называется Хаста Уттанасана, также известная как Поза с поднятыми руками.

Инструкции:

• На вдохе поднимите руки и позвоночник.
• Слегка прогнитесь назад и держите бицепсы близко к ушам.
• Слегка выдвиньте таз вперед.
• Сосредоточьтесь на растяжении всего тела, от пяток до кончиков пальцев.
• Обязательно сосредоточьтесь на вытягивании пальцев вверх, а не на попытках прогибаться назад.
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Вдохните и повторите мантру.

Мантра:
«Ом Аркая Намаха»

Польза Хаста Уттанасана:

• Хаста Уттанасана растягивает и тонизирует мышцы живота.
• Расширяет грудную клетку, что приводит к полному потреблению кислорода.
• Емкость легких полностью используется.

12. Пранамасана – поза молитвы

Двенадцатый шаг Сурья Намаскар называется Пранамасана, также известная как Поза Молитвы, похожая на первый шаг.

Инструкции:

• Повернувшись лицом на восток, встаньте прямо и позвольте своему телу проиграть.
• Соедините ноги вместе, удерживая на каждой из них одинаковый вес.
• На выдохе выпрямите тело, вытяните руки вперед и соедините ладони перед грудью в молитвенной позе.
• Станьте устойчивым и расслабленным в этом положении.
• Сделайте глубокий вдох и повторите мантру.
• Расслабьтесь и наблюдайте за ощущениями в своем теле.

Мантра:
«Ом Бхаскарая Намаха»

Польза Тадасана:

• Тадасана улучшает осанку.
• Укрепляет бедра, колени и лодыжки.
• Избавляет от ишиаса.

Итак, вы завершили первый полукруг Сурья Намаскар. Чтобы завершить другую половину, повторите те же 12 подходов асан, но замените позы правой ноги левой ногой и наоборот на шагах 4 и 9.

Индивидуальные позы 12 шагов Сурья Намаскар — сурья намаскар для начинающих в картинках пошагово

Общие преимущества выполнения Сурья Намаскар
На протяжении веков люди из разных цивилизаций почитали и молились солнцу, которое является основным источником жизни и энергии. Приветствие Солнцу — одна из таких мощных практик благодарности и уважения могущественному Солнцу.

В то же время Солнце имеет большое значение как с религиозной, так и с научной точки зрения, поскольку считается, что оно является основным источником самой жизни. Сегодня даже наука признает целительную силу Солнца.

Даже правильно завершив один цикл Сурья Намаскар, вы почувствуете себя обновленным и живым. Более того, регулярная практика Сурья Намаскар имеет множество преимуществ.

1. Улучшает солнечное сплетение — увеличивает интуицию
   Солнечное сплетение расположено в центре туловища над пупком, это центральное место для нервов в области живота.
   В древних ведических писаниях упоминается, что разными частями тела управляют разные энергии. Говорят, что солнечное сплетение, которое управляет интуицией (нашими внутренними чувствами), связано с Солнцем. Сурья Намаскар упоминается как способ выравнивания солнечного сплетения с Солнцем, поскольку считается, что солнечное сплетение управляется самим Солнцем.
2. Таким образом, считается, что регулярная практика Сурья Намаскар увеличивает размер солнечного сплетения — от размера миндаля до размера полностью распустившегося лотоса. В свою очередь, это расширение солнечного сплетения помогает развивать наши интуитивные способности и привлекать больше внимания. Таким образом, это повышает нашу креативность, осведомленность, способность принимать решения, уверенность и лидерские качества.
   С другой стороны, сокращение солнечного сплетения может привести к депрессии и другим негативным тенденциям.
3. Физическая подготовка и умственная свежесть
   Любой, кто правильно выполняет Сурья Намаскар в первый раз, знает, что это не похоже на прогулку в парке». С регулярной практикой это становится проще, и вы не хотели бы пропустить ни одного дня. Это потому, что любой, кто ежедневно практикует 12 шагов Приветствия Солнцу, знает, как это помогает поддерживать себя в форме, как физически, так и умственно.

   Балансируя между быстрыми и медленными раундами Сурья Намаскар, он, в свою очередь, работает как идеальная тренировка как для кардио, так и для режима растяжки всего тела. В конце концов, после завершения сеанса и лежания в «Шавасане» это помогает телу и уму успокоиться и оставаться спокойным.

4. Улучшает пищеварение
   Последовательность поз йоги в Сурья Намаскар полезна для пищеварительной системы. Пищеварительный огонь активизируется во время практики Приветствия Солнцу из-за попеременного растяжения и сжатия органов брюшной полости.

   В результате помогает избавиться от запоров, проблем с желудком. Его практика также увеличивает приток крови к пищеварительному тракту и стимулирует кишечную деятельность для хорошего пищеварения, а также выделения. Кроме того, это также может помочь избавиться от запоров и диспепсии.

5. Подтянутые и гибкие мышцы и суставы
   Все асаны, выполняемые в Сурья Намаскар, задействуют общие группы мышц и суставы нашего тела. Это помогает нам привести в тонус почти все части вашего тела, включая руки, пресс, бедра и ягодицы.

   При правильном выполнении улучшается осанка и равновесие. Это особенно хорошо для мышц плеч, шеи и ног. Кроме того, он улучшает гибкость позвоночника и конечностей, а также может помочь увеличить рост.

6. Улучшает кровообращение во всем организме
   Тщательная тренировка, включающая в себя растяжку и сокращение всего тела, а также активные вдохи и выдохи, обеспечивает насыщение крови кислородом и вентиляцию легких. Оптимальный приток свежей крови в организм — отличный способ детоксикации организма, избавления его от токсичных элементов и углекислого газа.

   Кроме того, преимущества улучшения кровообращения будут иметь многочисленные оздоровительные последствия для всего тела.

7. Снижает напряжение, стресс и беспокойство
   Практика 12 шагов Сурья Намаскар ежедневно помогает уменьшить накопление напряжения и способствует расслаблению всего тела, она считается очень эффективной для людей, страдающих от стресса, беспокойства и даже депрессии.

   Это помогает снизить уровень гормона стресса, известного как кортизол, который может вызывать стресс и депрессию. Кроме того, он увеличивает выработку нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как серотонин.

8. Регулирует менструальный цикл
   Позы Сурья Намаскар стимулируют вялые железы, такие как щитовидная железа, и заставляют ее увеличивать секрецию гормонов. Также он помогает контролировать работу гипофиза и надпочечников, что в свою очередь обеспечивает регулярность менструального цикла и уменьшает боли во время менструации.
9. Помогает в нежелательной потере веса
   Сурья Намаскар, если выполнять ее регулярно и правильно, представляет собой интенсивное физическое упражнение, которое воздействует на каждую часть тела и может помочь сжечь лишние калории. Кроме того, некоторые позы растягивают мышцы живота, что очень эффективно для уменьшения лишнего жира на животе и поддержания плоского живота.

   Вы можете постепенно увеличивать количество раундов по 12 подходов, день за днем. Затем просто наблюдайте, как лишний вес в организме начнет исчезать.

10. Сияющая кожа
    Ежедневное выполнение Сурья Намаскар йоги сохранит молодость вашей кожи за счет улучшения кровообращения во всех частях тела. Это заставляет ваше лицо светиться сиянием, увеличивая энергию и жизненные силы. Это помогает коже сохранить свою упругость. Кроме того, Сурья Намаскар предотвращает появление морщин, снимая стресс с тела и ума.
11. Останавливает выпадение волос
    Усиление кровообращения в организме также увеличивает приток крови к коже головы. В результате он питает голову, улучшает рост здоровых волос и, в конечном итоге, предотвращает их выпадение. Кроме того, питание волос также помогает предотвратить появление седины и перхоти.
12. Контролирует диабет
    Практика шагов Сурья Намаскар также полезна для тех, кто страдает диабетом. Некоторые позы йоги помогают стимулировать поджелудочную железу, оказывая на нее давление, а также улучшая выработку и использование инсулина.

Кроме того, вот еще несколько преимуществ регулярной практики Сурья Намаскар.

• Уменьшает бессонницу
• Детоксикация
• Укрепляет позвоночник
• Способствует лучшему усвоению питательных веществ

Мы можем найти несколько версий Сурья Намаскар. Однако для достижения наилучших результатов рекомендуется следовать одному конкретному комплексу и регулярно его практиковать.

Аэройога комплексы для начинающих — расписание занятий
Йога студия Владимирская