Сурья Намаскар - 10 распространенных ошибок в практике и как их избежать

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (Surya Namaskar) – На санскрите сурья означает солнце, а намаскар означает приветствие или йога приветствие. Тогда этот комплекс — это приветствие солнцу! Это древний ритуал из двенадцати шагов, который разогревает тело, подготавливая его к практике йоги. Вот почему ее практикуют в начале занятий йогой. Эта согревающая последовательность имеет богатую историю и целостную пользу для тела и сознания.

Эта последовательность поз, по сути, является серией предписанных движений, которая начинается и заканчивается Тадасаной (позой Горы). Позы проведут вас через всевозможные растяжки, наклоны вперед и прогибы назад, которые создают тепло и происходят в ритмическом ритме, который соответствует вашему дыханию. Начало вдоха инициирует ваш переход от одной позы к другой, за которым следует затишье как в дыхании, так и в теле, когда вы входите в позу, а начало выдоха служит сигналом для вашего следующего перехода. Дыхание, движение и неподвижность попадают в ритм. Траектория этой последовательности, как и траектория ее звезды-тезки, имеет предсказуемую дугу и циклична, что позволяет легко погрузиться в циклические повторяющиеся движения.

Вы когда-нибудь проходили проверку реальностью для своей практики комплекс Сурья Намаскар? Сурья Намаскар для начинающих часто ошибочно принимают за простую физическую тренировку, которая выполняется как предварительная практика для дальнейшего занятия йогой.

Понимание Сурья Намаскар за пределами его физических поз пригодится, чтобы избежать распространенных ошибок, которые совершает каждый новичок.

Каждому занимающемуся говорят, что Surya Namaskar является ядром йоги, поскольку в большинстве традиционных текстов утверждается, что ни одно занятие йогой не считается успешным, пока не будет поклоняться Солнцу. Тем не менее, начинающие часто совершают типичные ошибки, избегая одного или нескольких компонентов этой практики, то есть выравнивания поз, координации дыхания, повторения мантр или осознанной виньясы.

Поэтому эта информация предназначена для начинающих, чтобы избежать распространенных ошибок и освоить 12 поз Сурья Намаскар.

10 распространенных ошибок в Сурья Намаскар

У каждого человека свой образ жизни, поэтому разные подходы к йоге для тела. Тем не менее, каждый новичок склонен совершать эти распространенные ошибки во время практики упражнений Сурья Намаскар.

1. Неправильная разминка

Сурья Намаскар включает в себя упражнения на все тело, которое требует силы и гибкости. Новичкам часто не хватает и того, и другого, и прыжки сразу в позы Сурья намаскар приводят к худшим последствиям, а именно к мышечным судорогам, травмам и т. д.

Поэтому, прежде чем приступить к практике сурья намаскар, включите в разминку легкие растяжки, вращение головы, плеч, запястий, коленей и бедер, чтобы увеличить диапазон движений и смазать основные суставы тела.

2. Недооценка важности синхронизации дыхания

Все 12 поз Сурья Намаскар расположены в определенной последовательности в соответствии с фиксированным ритмом дыхания.

Начинающие часто склонны либо терять значение синхронизации дыхания с движениями, либо игнорировать ее ради завершения раундов. Это не принесет желаемых результатов и в конечном итоге потеряет сущность Сурья Намаскар, из-за которой он считается королем поз йоги.

Дыхательная последовательность Сурья Намаскар является обязательной, чтобы получить большую часть ее плодотворных преимуществ. Последовательность в йоге обычно начинается с одного глубокого вдоха и выдоха в тадасане стоя, затем каждая поза серии выполняется в цикле вдох-выдох. В итоге последовательность заканчивается на выдохе в положении тадасана стоя.

3. Игнорирование подъема позвоночника в позах полуподъема

В практике Сурья Намаскар есть определенные переходные позы, о которых новички часто забывают или плохо понимают. В частности, скользить по Ардха Уттанасане, одновременно поднимая туловище из Уттанасаны, является распространенной ошибкой.

Это не только ограничивает практикующего от удлинения позвоночника и получения всех возможных преимуществ, но также создает нагрузку на шею из-за меньшего потребления кислорода и быстрого перехода.

Итак, в следующий раз, когда вы достигнете фазы переключения с Уттанасаны на Ашва Санчаланасану, сделайте вдох, чтобы поднять переднюю часть груди и положить кончики пальцев на пол или ладони на голени. Затем продолжайте практику в том же духе.

4. Потеря целостности позвоночника

Позвоночник должен быть полностью задействован на протяжении всей последовательности Сурья Намаскар, и сохранение целостности позвоночника неизбежно. Однако в таких позах, как планка, новички обычно достигают неправильного положения позвоночника, опуская нижнюю часть позвоночника на пол. Это неправильное выравнивание позвоночника для выполнения планки приводит к болям в пояснице.

Поэтому, если у вас остается больная спина каждый раз, когда вы покидаете свой коврик для йоги после Сурья Намаскар, то это ошибка, которую вы пытаетесь совершить. Чтобы позвоночник оставался прямым, прижмите пальцы ног и ладони к полу и держите брюшной пресс и верхнюю часть тела в напряжении.

5. Невозможно отличить позу кобры от позы собаки мордой вверх.

Эта ошибка довольно распространена как среди новичков, так и среди опытных практиков. Люди часто путаются между позой кобры и поднятой вверх позой собаки, что приводит их к чему-то среднему, что бесполезно.

Таким образом, овладение каждой позой по отдельности является необходимым условием, чтобы избежать такой ситуации. В случае кобры и собаки, обращенной вверх, эксперты предлагают сначала освоить кобру, что в конечном итоге подготовит тело к продвинутой позе собаки мордой вверх.

В позе кобры все ноги, таз и даже ребра лежат на земле. Плюс руки ставятся на пол на уровне середины груди. Затем ладони прижимаются к полу, локти остаются согнутыми, грудная клетка приподнята, а позвоночник умеренно вытянут. Тем не менее, поза собаки мордой вверх выполняется с поднятыми ногами и тазом над полом.

6. Вытягивание коленей за пределы пальцев ног в низком выпаде.

При переходе от позы собаки мордой вниз к низкому выпаду сложно поставить ногу вперед между руками, не перенапрягая колени.

Целевыми мышцами при низком выпаде являются сгибатели бедра, которые не получают никакой пользы, если колени чрезмерно разгибаются. С другой стороны, это будет оказывать давление на колени и вызывать боль.

Для этого нужно сначала опустить колени, прежде чем сделать шаг вперед, чтобы поставить ногу между руками.

7. Ориентация на количество циклов

«Качество всегда важнее количества», это золотое правило действует и здесь. Поэтому не спешите увеличивать количество циклов в своей практике Сурья Намаскар.

Если вы новичок в практике приветствия солнцу, достаточно сделать всего два круга, следуя правильной технике, чтобы получить пользу. Слишком частое увеличение количества раундов приводит к потере правильной техники выполнения 12 поз Сурья Намаскар.

Поэтому старайтесь выполнять два круга Сурья Намаскар через день и постепенно увеличивайте до 2 кругов в день. Затем увеличьте количество подходов, оставив 12 раундов в день конечной целью.

8. Выход из цикла незавершенным

Сурья Намаскар — это циклическая практика, которая начинается и заканчивается в позе Молитвы. Однако новички иногда не понимают его значения и думают, что простые позы, такие как поза молитвы или поза с поднятыми руками, можно пропустить.

Важно завершить первый круг Сурья Намаскар, прежде чем переходить ко второму, иначе незавершенный цикл считается незначительным.

9. Выполнение 12 подходов за один раз

Традиционным способом Сурья Намаскар считается 12 сетов, состоящих из 9 раундов каждый. Иногда новички воспринимают это как вызов пройти все 9 раундов подряд.

Это неправильный подход к Сурья Намаскар. Не забывайте, что это не соревнование. Как и любая другая практика йоги, она посвящена изучению себя и признанию своего потенциала.

Избегайте страха потерять импульс и делайте перерывы, когда это необходимо. Рекомендуется опуститься на пол, чтобы расслабиться в позе ребенка, или глубоко дышать, чтобы набраться сил в позе лежащей собаки.

10. Практика продолжительных раундов без осознанности

Для эффективной практики Сурья Намаскар необходима полная осознанность ума и тела. Тем не менее, новичкам часто бывает сложно удерживать ум сосредоточенным на позах, дыхании и технике.

Чтобы избежать этой ошибки, лучше всего повторять соответствующую мантру для каждой позы и сосредотачиваться на дыхании при переходе между позами.

Советы, как сделать Сурья Намаскар легким подходом

Некоторые ключевые моменты, которые должен знать каждый новичок, чтобы практиковать Сурья Намаскар с интересом и удовольствием:

• Для начала практикуйте Сурья Намаскар в вечерние часы. Это происходит потому, что утром затекшие мышцы не готовы к такой интенсивной тренировке. Однако в вечерние часы мышцы и суставы более гибкие.
• Попробуйте попрактиковаться на открытом воздухе, чтобы соединиться с окружающей средой. Если это невозможно, то тренируйтесь в помещении, в вентилируемой и просторной атмосфере.
• Запомните правильную схему дыхания: начните со вдоха, выгибая спину для выполнения Хаста Уттанасаны, а затем выдыхая при переходе к следующей позе.
• Наряду с правильной разминкой за практикой Сурья Намаскар должна следовать правильная последовательность поз. Некоторые расслабляющие позы, такие как поза ребенка, поза молнии и поза трупа, необходимы для нормализации температуры тела.
• Сделайте Сурья Намаскар последовательной практикой и не пропускайте ее, чтобы она оказала положительное влияние на разум, тело и душу.

Вывод
Сурья Намаскар для начинающих не должна звучать устрашающе и сбивающе с толку, если практиковать ее в соответствии с этим подходом, чтобы избежать ошибок.

Наряду с освоением 12 поз Сурья Намаскар, выровняйте свое тело и сознание и не забывайте воспевать и дышать, чтобы наслаждаться этой практикой, извлекая из нее максимальную пользу.