Расписание

Сурья Намаскар для начинающих вариации выполнения от легкого до сложного

Сурья Намаскар для начинающих

Сурья Намаскар — отличная последовательность для наращивания силы, если ее правильно выполнять в быстрой виньясе. Комплекс упражнений двигает позвоночник вперед и назад при повторении и тонизирует позвонки. Но иногда это может быть стрессом для позвоночника, особенно для начинающих, которые не привыкли к большому диапазону движений позвоночника.

Если ваше тело не подходит для традиционного типа приветствия солнцу, вы можете изменить его последовательность поз или разбить последовательность на более легкие части.

Кроме того, в зависимости от потребности и конкретного состояния ученика в традиционную последовательность приветствия солнцу могут быть добавлены расслабляющие позы и некоторые скручивающие движения. Есть несколько вариаций Сурья намаскар для начинающих:

Вариации комплекса Сурья Намаскар:

  • Приветствие полусолнцу (Ардха Сурья Намаскар)
  • Приветствие Солнцу сидя (Упавишта Сурья Намаскар)
  • Стул Приветствие Солнцу (сидя)
  • Приветствие солнцу стоя перед стулом
  • Приветствие солнцу Quick Flow
  • Приветствие солнцу на коленях
  • Египетское приветствие солнцу

Попробуйте эти варианты приветствия солнцу ниже и выберите тот, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно.

1. Половина Приветствия Солнцу (Ардха Сурья Намаскар)

Как следует из названия, приветствие половины солнца является частью полной последовательности Сурья Намаскар. Здесь выполняются определенные позы (асаны) в одном месте перед ковриком, прежде чем вы отступите в любой позе.

Ардха Сурья НамаскарПолуприветствие солнцу состоит из 7 поз, в которых человек вытягивается вверх и вперед, не выходя из положения стоя. Лучше всего разогревать тело на домашних занятиях йогой.

  • Встаньте в тадасану (позу горы), сложив ладони перед грудью.
  • Вдохните, подняв руки над головой, и посмотрите вверх на большие пальцы в Урдхва хастасане (позе поднятых рук).
  • Выдохните, чтобы согнуться вперед в уттанасане (наклон вперед), прижимая руки к полу, совмещая кончики пальцев с пальцами ног.
  • Вдохните, поднявшись наполовину, держа руки, ноги и спину прямыми в Ардха уттанасане (половина наклона вперед).
  • Выдохните, чтобы снова наклониться вперед, опуская голову на колени и прижимая ладони к полу в Уттанасане (наклон вперед).
  • Вдохните, поднимая туловище и поднимая руки вверх в Урдхва хастасане (позе поднятых рук).
  • Выдохните, опустив руки, и соедините ладони в молитвенной позе перед грудью в тадасане (поза горы).

 

Упавишта Сурья Намаскар

2. Приветствие Солнцу сидя (Упавишта Сурья Намаскар)

В отличие от традиционной Сурья Намаскар, вся эта последовательность выполняется сидя на полу (приветствие солнцу на полу). Он включает в себя растяжку, наклоны вперед и позы, открывающие сердце.

Приветствие Солнцу сидя — лучший вариант для тех, кто не может выполнить приветствие стоя. Кроме того, это лучше всего подходит для новичков, которым трудно дотянуться до пола в наклонах вперед. Это намного проще, чем любая другая вариация, доступная стремящемуся практикующему.

  • Сядьте в позу со скрещенными ногами, как в падмасане или сукхасане.
  • Вдохните, поднимите руки над головой, соединяя ладони в приветствии сидя. Переведите взгляд на ладони.
  • Выдохните, опустите правую руку в стороны и отведите ее в сторону, одновременно наклоняя туловище вправо. Одновременно левая рука вытягивается вверх и над головой в сидячем приветствии вверх справа.
  • Вдохните, сведите обе руки в центре над головой.
  • Выдохните, чтобы опустить левую руку, и, когда локоть опускается, вытяните правую руку вверх в сидячем приветствии левой стороны.
  • На вдохе соедините ладони над головой.
  • На выдохе наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми, и опустите голову на землю, как в позе ребенка.
  • На вдохе отведите руки наполовину назад и поднимите подбородок, слегка прогнувшись назад.
  • На выдохе прогните позвоночник назад на уровне сердца.
  • Вдохните, переместив руки позади себя, указывая пальцами вперед.
  • Теперь поднимите свое сердце к небу, опираясь на руки.
  • Выдохните, чтобы снова принять исходное положение, и повторите второй раунд, поменяв местами скрещивание ног.

 

Стул Приветствие Солнцу

 

3. Стул Приветствие Солнцу

Здесь стул используется как опора при выполнении приветствия солнцу. Пожилые люди, новички с проблемами гибкости или подвижности находят это весьма полезным.

Вариация приветствия солнцу на стуле подходит для любой возрастной группы и телосложения. Это также альтернатива приветствию солнца сидя для людей, которые сталкиваются с проблемами при сидении со скрещенными ногами. Хотя он обеспечивает эффекты массажа и растяжения, аналогичные традиционному.

  • Сядьте на стул, поставив стопы на пол и соединив ладони перед грудью.
  • Выдохните, чтобы соединить руки в молитвенной позе перед грудью.
  • На вдохе поднесите руки к бедрам и вытяните шею и позвоночник. Поднимите руки над головой и осторожно посмотрите вверх.
  • Выдохните, опуская руки к бедрам, и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая шею и позвоночник прямо. Теперь сдвиньте руки к стопам, сохраняя шею расслабленной.
  • Вдохните, поднимаясь, возьмитесь обеими руками за левое бедро и подтяните его к животу. Держите взгляд устремленным вперед.
  • Выдохните, отпустив ногу, и поднесите руки к бедрам. Опустите голову и округлите спину, чтобы принять сидячую позу кошки.
  • Вдохните, переместите грудь вперед и посмотрите вверх, приняв сидячую позу коровы.
  • Снова согните спину, чтобы принять позу сидящей кошки на выдохе.
  • Вдохните, чтобы вернуться в центр, и, удерживая левое бедро, поднимите его к животу.
  • Выдохните, отпустив ногу обратно на пол, и наклонитесь вперед на бедрах, доставая руками ступни.
  • Вдохните, поднимая туловище и взмахивая руками над головой, и смотрите вверх.
  • Выдохните, чтобы вернуться в позу 1, соединяя ладони перед грудью.

Приветствие солнцу стоя со стулом

4. Приветствие солнцу стоя со стулом

Этот вариант имеет сходство с традиционным Хатха Сурья Намаскар с использованием стула в качестве опоры. Здесь руки кладут на спинку или сиденье стула, чтобы выполнить все растяжки.

В приветствии солнца на стуле стоя уттанасана заменяется Ардха уттансаной, и все позы, которые выполняются с достижением пола, изменяются с достижением стула. Это отличный способ нарастить растяжку мышц спины для наклонов вперед. Поэтому рекомендуется для начинающих.

В этой последовательности сила и баланс практикующего увеличиваются, и тело хорошо подготовлено для выполнения традиционной Сурья Намаскар.

  • Встаньте за стул, соединив ладони в молитвенной позе, прижавшись к груди.
  • Вдохните, подняв руки над головой, и осторожно посмотрите вверх.
  • Выдохните, опустив руки на спинку стула, и наклонитесь наполовину вперед на бедрах.
  • Вдохните, отведя левую ногу назад как можно дальше, удерживая стул.
  • Выдохните, согните правое колено и зафиксируйте его.
  • Вдохните, отведя правую ногу назад, чтобы поставить ее рядом с левой.
  • Выдохните и слегка наклонитесь вперед, а на вдохе оторвите пятки от пола.
  • Упираясь руками в стул, потянитесь вперед, поднимая корпус на носочки.
  • Выдохните, опуская пятки на пол, и снова согните туловище наполовину на бедрах, удерживая руки на спинке стула.
  • На вдохе вытяните левую ногу вперед, а на выдохе согните левое колено и вытяните правую ногу прямо назад.
  • На вдохе вытяните правую ногу вперед и поставьте рядом с левой.
  • Выдохните и наклонитесь вперед на бедрах, прижимая ладони к стулу.
  • Вдохните, поднимая туловище и руки над головой, вытягивая шею, чтобы посмотреть вверх.
  • С выдохом опустите руки и соедините ладони перед грудью.

Быстрое приветствие солнцу

 

5. Быстрое приветствие солнцу

Это разновидность Сурья Намаскар для разогрева тела, включающая пять поз, а именно: уттанасану, чатуранга дандасану, бхуджангасану, собаку вниз и возвращение в уттанасану.

Эта циклическая вариация выполняется с использованием силы корпуса, и последовательность включает всего пять асан, которые выполняются без особых затрат времени, отсюда и название.

  • Стоя в тадасане, наклоните туловище вперед в уттанасану.
  • На выдохе вытяните ноги назад и, согнув локти, приблизите грудь к полу, приняв чатуранга дандасану.
  • Затем опустите колени, таз и живот на пол.
  • На вдохе поднимите грудь и слегка прогните спину, чтобы войти в бхуджангасану.
  • Согните пальцы ног во время вдоха и выдоха, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно опуская голову на пол. Это поза собаки вниз.
  • На вдохе проведите ладонями назад, чтобы снова войти в уттанасану.

 

Последовательность приветствия солнцу на коленях

 

6. Последовательность приветствия солнцу на коленях

Приветствие Солнцу на коленях практикуется стоя на коленях на полу и балансируя телом на четвереньках. Он включает в себя позу ребенка, позу стола, растяжку кошки, позу кобры и позу лежащей собаки.

Все эти позы включают в себя растяжку, наклон вперед, наклон назад, инверсию и требуют силы. Тем не менее, это простые позы, которые делают его практикой начального уровня.

  • Сядьте в позу ребенка и сделайте глубокий вдох в боковые ребра.
  • На вдохе поднимите бедра и встаньте на четвереньки, приняв позу столешницы.
  • Выдохните, сгибая спину и опуская голову, чтобы получить потягивание кошки.
  • Опустите грудь и подбородок на пол и вытяните ноги назад.
  • Вдохните, поднимая грудь и шею, чтобы подняться в позу кобры.
  • Согнув пальцы ног, выдохните, чтобы поднять бедра, и прижав ладони к полу, примите позу лежащей собаки. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните и опустите колени на пол, переходя на четвереньки.
  • Вдохните и выдохните, скручиваясь назад, чтобы снова попасть в кошачью растяжку.
  • Выдохните, упираясь бедрами в пятки, вытяните руки и коснитесь лбом пола, чтобы принять позу ребенка.

 

Египетская последовательность приветствия солнцу

 

7. Египетская последовательность приветствия солнцу

Приветствие египетскому солнцу — это стоячая последовательность, которая практикуется как открывающая сердце. Он расширяет грудную клетку и грудную клетку и повышает уровень энергии.

В быстром темпе этот плавный поток поз напоминает танцевальную последовательность. Это также древняя вариация, практикуемая для почитания Солнца. Он включает в себя 20 поз, которые выполняются, упираясь ногами в пол, как вариации тадасаны.

  • Начните стоя тадасану, соединив ладони в молитвенной позе.
  • Вдохните, поднимая руки, соединяя ладони над головой и вытягивая шею, чтобы смотреть вверх.
  • Выдохните, наклоняясь вперед, сохраняя мягкость коленей, сгибая колени и локти.
  • Вдохните, поднимая туловище и руки над головой с соединенными ладонями.
  • Выдохните, наклоняясь влево в талии, сохраняя положение руки над головой.
  • Вдохните, чтобы вернуться в центр, затем выдохните, потянувшись вбок вправо.
  • На выдохе вернитесь в центр и вдохните, вытягивая руки и туловище вверх, смотрите на соединенные руки над головой.
  • Выдохните, опуская руки и наклоняясь вперед в бедрах с согнутыми коленями и локтями.
  • Сделайте глубокий вдох, чтобы подняться, вытянув руки вперед с соединенными ладонями на уровне плеч, и выдохните.
  • -На вдохе повернуть туловище вместе с вытянутыми руками влево и одновременно провести правой рукой к левому плечу, при этом левая рука остается вытянутой вперед.
  • Выдохните, чтобы вернуться в центр, и еще больше вдохните, чтобы повернуть туловище вправо и переместить левую руку к правому плечу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув соединенные руки вперед.
  • Вдохните, разводя руки в стороны, открывая грудь вперед и глядя вверх.
  • На выдохе вытяните руки вперед, соединяя ладони.
  • Вдохните, вытягивая руки над головой и глядя вверх на соединенные ладони.
  • Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, сохраняя колени мягкими, и опуская голову и руки.
  • Вдохните, поднимая туловище, снова соединяя ладони над головой и глядя вверх.
  • На выдохе опускаем соединенные ладони перед грудью, принимая исходную позу.

Вывод
Все типы и вариации Сурья Намаскар включают в себя интенсивные упражнения на растяжку, которые улучшают общее состояние здоровья. Он не только тонизирует тело и успокаивает ум, но и подготавливает тело к дальнейшим йогическим практикам.

Многочисленные преимущества для здоровья, которые дает Сурья Намаскар в любом из этих типов и вариаций, делают его вечнозеленой йоговской практикой.

С этим большим выбором вы можете либо попробовать любой из них по своему усмотрению, либо научиться практиковать как можно больше и испытать все возможные преимущества.

Йога студия Владимирская