Легкая йога для начинающих дома - Нежная йога для всего тела

Как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно?

Эти простые 15-минутные легкие упражнения для йоги помогут вам растянуть и расслабить все тело, а также способствуют похудению и поддержанию здоровой спины. В этих мягких комплексах и классах вы сможете освоить позы йоги самостоятельно, не выходя из дома. Они помогут вам разбудить ваши мышцы, и вскоре вы почувствуете, как ваше тело становится более энергичным и гибким. Эти классы с самыми легкими позами домашней йоги предназначены для всех, кто ищет спокойный и расслабляющий способ завершить или начать свой день.

Если вы новичок в йоге и боитесь быстрых темпов, эти уроки простой йоги для начинающих — отличный способ войти в этот стиль без немедленной интенсивности и страха перед самыми сложными асанами. Они также отлично подойдут для тех, кто чувствует себя переутомленным, усталым или физически или эмоционально истощенным.

Эти домашние упражнения йоги для всех — это комплексы flow yoga, которые помогают соединить дыхание с движением. Во время этих занятий йогой для всех уровней вы позволите своему сознанию и телу глубже соединиться внутри вас. Вы отпустите любые заботы или стрессовые мысли и подарите своему сознанию и телу дар осознанного движения и покоя. Поток йоги с нуля, который снимет напряжение и заставит вас чувствовать себя потрясающе.

Эти легкие занятия йогой для начинающих — это уроки flow yoga в домашних условиях, которые помогут вам войти в это суперрасслабленное и спокойное состояние сознания. С каждой легкой и простой позой йоги, которую вы удерживаете, сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознавайте и отпускайте любой негатив с каждым выдохом и приветствуйте позитивную и любящую энергию с каждым вдохом. Йога для начинающих в домашних условиях для похудения упражнения — легкие позы для йоги для всех:

Шесть упражнений йоги каждый день для осознанности и разминки

Эта последовательность упражнений йоги на каждый день, прекрасно подходит для разминки, поскольку она подготавливает ваше тело к основным элементам практики. В неё входят:

Наклон таза — понимание связи между поясничным отделом позвоночника и тазом.
Сгибание бедра — расслабление бедер.
Скручивание — расслабление позвоночника и укрепление брюшного пресса.
Прогиб назад — укрепление позвоночника.
Растяжка подколенных сухожилий — подготовка к позе собаки мордой вниз и позе стоя.
Боковая растяжка — помощь во всех предыдущих категориях.

Последовательность упражнений обеспечивает все эти преимущества, не требуя сложных поз стоя или собаки мордой вниз. Навыки, полученные в ходе практики, улучшат вашу осанку, а также сделают практику более безопасной и доступной.

Комплекс йоги на каждый день подходит для всех, кто может выполнять упражнения лёжа на полу. Лёжа на спине, вы можете спокойно и сосредоточенно практиковаться, одновременно развивая силу и гибкость. Она отлично подходит для короткой практики или разминки перед более длительной тренировкой или рабочим днем.

Если вы думаете, что разминка на коврике может показаться «слишком лёгкой», попробуйте выполнить комплекс один раз и посмотрите, как вы себя чувствуете! Вы можете активно работать в каждой позе. Когда вы хорошо освоите последовательность йоги каждый день, её выполнение займёт около 15–20 минут.

Шесть ежедневных поз для осознанности и разминки

1. Наклон таза

Цель: Осознать легкое движение и координацию поясницы и таза, практикуя этот диапазон движений в определенных позах.

Реквизит: Коврик для йоги и дополнительное одеяло для комфорта.

Положение тела: Лежа на спине, колени согнуты, ступни на коврике.

Инструкции:

Первая фаза: Прижмите поясницу к полу, используя мышцы живота. Обратите внимание, как ваш таз наклонится в ответ: верхний край таза будет двигаться назад и вниз, а седалищные кости — вверх. Это движение называется задним наклоном таза.

Вторая фаза: Для переднего наклона опустите седалищные кости вниз и поднимите линию талии от пола, используя мышцы поясницы.

Практикуйте плавный переход от одного наклона к другому. Попробуйте выдыхать в первой фазе и вдыхать во второй.

На что обратить внимание:

Двигайтесь плавно и синхронизируйте дыхание с движениями: вдыхайте, когда прогибаетесь, и выдыхайте, когда поясница становится плоской. Изолируйте движение таза и поясницы, удерживая бедра на коврике.

Почувствуйте разницу между выгибанием и изгибом поясницы, а также силу, задействованную в каждом движении.

Поэкспериментируйте с усилиями и обратите внимание, как эти движения влияют на ваше дыхание.

2. Одно колено к груди

Цель: Движение бедер и бедер с поддержкой живота, без сгибания позвоночника.

Реквизит: Коврик для йоги и дополнительное одеяло для комфорта.

Положение тела: На спине, начиная с согнутых коленей, ступни на коврике. При желании используйте сложенное одеяло под собой для дополнительного комфорта.

Инструкции:

Напрягите мышцы живота ниже талии, чтобы стабилизировать таз, не изменяя его нейтрального наклона.

Подтяните одно колено к груди и вытяните другую ногу на коврике. Затем поменяйте ноги, следя за тем, чтобы задействовать основные мышцы.

Повторяйте это движение с одной стороны на другую в умеренном темпе столько раз, сколько захотите.

На что следует обратить внимание:

Стабилизируйте таз и поясницу во время движений ногами.

Поддерживайте равномерный ритм дыхания.

3. Скручивание лежа на спине (Джатхара Паривартанасана)

Цель: Укрепить основные мышцы позвоночника и туловища, а также научиться скручиваться с вытянутым позвоночником.

Реквизит: коврик для йоги и дополнительное одеяло под тазом или головой и шеей для удобства.

Положение тела: Лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты в стороны, ладони обращены вверх.

Инструкции:

Согните колени и поместите между ними блок (узкий, средний или широкий, по вашему выбору), держа ступни как минимум на уровне колен или выше. Сожмите блок.

Согните лодыжки и раздвиньте пальцы ног.

Прижмите руки и плечи к коврику, чтобы стабилизировать верхнюю часть туловища.

Двигайте ногами в умеренном темпе справа налево, дыша ровно. Начните с небольшого движения и увеличивайте степень скручивания, когда почувствуете, что готовы.

Когда вы устанете, вернитесь в центр, уберите блок, поставьте ноги на пол и отдохните.

На что следует обратить внимание:

Держите плечи на полу и обратите внимание на укрепляющие действия в скручивающих мышцах (позвоночник и живот). Это очень хорошая работа для корпуса, потому что вы динамически работаете через диапазон движений, одновременно стабилизируясь.

Обратите внимание, что пол помогает вам поддерживать длинный позвоночник.

Держите шею в нейтральном положении: не прижимайте ее вниз и не поднимайте вверх.

4. Согнутые колени вбок

Цель: Активно растягивать боковую часть тела.

Реквизит: Коврик для йоги, дополнительное одеяло и подушка или валик для комфорта.

Положение тела: Лежа на спине, согнув колени, широко расставив ноги по краям коврика, и вытянув руки назад вдоль головы, ладони направлены вверх. Если это неудобно для ваших плеч, положите подушку или валик над головой и положите на них руки.

Инструкции:

Наклоните правое колено к левой ступне, позволяя правому бедру слегка приподняться над полом. Правое колено не должно касаться левой ноги, поэтому вы начали с того, что широко расставили ступни.

Позвольте краю мизинца правой ступни оторваться от пола.

Оставьте левое колено направленным вверх, чтобы стабилизировать таз.

Вытяните правую верхнюю часть ноги и правую руку в противоположных направлениях, удлиняя всю правую сторону тела.

Почувствуйте свое дыхание, так как в этой позе участвуют ребра и легкие.

Повторите с другой стороны.

Вариация: Вы можете взяться за одно запястье другой рукой, чтобы вытянуться еще больше.

На что следует обратить внимание:

Насладитесь несколькими глубокими вдохами и обратите внимание, где вы чувствуете растяжение.

Обязательно активно удлиняйте боковую часть тела, а не позволяйте только положению тела создавать растяжение.

5. Поза моста (Сету Бандхасана)

Цель: Стимулировать позвоночник, бедренные кости и плечи, а также укрепить мышцы для разгибания позвоночника, бедер и плеч для улучшения осанки.

Реквизит: Коврик для йоги и, возможно, одеяло.

Положение тела: Лежа на спине, колени согнуты, ступни параллельны и расставлены на ширину бедер. Руки находятся примерно в 4 дюймах от боков тела, согнуты или выпрямлены. Если руки прямые, поверните ладони вверх.

Инструкции:

Подтяните плечи к позвоночнику, по одному за раз.

Надавите на четыре угла стоп и поднимите бедра. Направьте колени прямо вперед к средним пальцам ног.

Сильно поднимите копчик и грудь.

Если возможно, подтяните плечи под себя сильнее, что поможет вам поднять грудь.

Оставайтесь в позе не менее 20–30 секунд с ровным дыханием.

На что обратить внимание:

Если у вас кифотический (округлый) грудной отдел позвоночника, подоприте плечи сложенным одеялом, как показано на рисунке.

Не выворачивайте ноги наружу; поддерживайте четыре угла прижатыми вниз.

Чтобы избежать сдавливания поясницы, подтяните ребра к голове и тяните таз к коленям. Удлиняйтесь!

Сохраняйте ровное дыхание.

6. Растяжка ног лежа на спине с поясом (Супта Падангуштхасана)

Цель: Растянуть подколенные сухожилия с правильным наклоном таза, подготовиться к позе собаки мордой вниз и позе стоя, стимулировать бедренные кости и почувствовать движение в тазобедренном суставе, стабилизируя таз.

Реквизит: коврик для йоги и пояс, а также дополнительное одеяло под спину для комфорта.

Положение тела: Лежа на спине на коврике.

Инструкции:

Часть 1

Начните с согнутых коленей и попробуйте наклонить таз вперед, чтобы запомнить ощущения, которые это движение вызывает.

Согните правую ногу и наденьте ремень на стопу. Удерживайте ремень, слегка вытянув руки и положив плечи на коврик. Повторите наклон таза вперед.

Сильно выпрямите правую ногу, напрягая мышцы чуть выше колена. Отрегулируйте положение рук на ремне в соответствии с вашими ощущениями.

Вытянитесь вверх через пятку.

Вытяните левую ногу на пол и прижмите бедро к полу, чтобы стабилизировать наклон таза вперед и сделать растяжку правой ноги более интенсивной. Если ваша правая нога наклонена вперед больше, чем на 90 градусов, или вы предпочитаете меньшую интенсивность, держите левую ногу согнутой.

Когда вы тянете ремень, отталкивайте бедро, особенно в области таза, от верхней части тела, противодействуя натяжению ремня. Это создает динамическое действие в области бедра, которое стимулирует бедренную кость и динамически растягивает мышцы подколенного сухожилия.

Угол наклона ноги будет отличаться у разных людей и будет меняться с течением времени, по мере того как вы будете практиковать эту позу.

Удерживайте позу на пределе растяжки в течение 15–20 секунд, дыша естественно.

Часть 2

Держите ремень правой рукой и отведите ногу вправо под удобным для вас углом, удерживая левое бедро внизу на коврике.

Задействуйте мышцы живота, чтобы стабилизировать таз, и расширяйтесь через обе пятки.

Удерживайте это положение в течение 15–20 секунд, дыша естественно. Обратите внимание на необходимую работу мышц живота.

Часть 3

Держите ремень левой рукой и отведите ногу через среднюю линию под углом, который создает растяжение внешней части бедра и таза. Правое бедро будет немного приподнято от пола.

Продолжайте расширять бедра по мере того, как ваша нога движется поперек.

Стабилизируйте таз и растянитесь через правую пятку, выпрямив колено.

Удерживайте позу в течение 15–20 секунд, затем расслабьтесь, дыша естественно.

Повторите все три части с другой ногой.