Йога комплекс приветствие солнцу — это замечательный способ улучшить осанку, освоить правильное дыхание и развить гибкость. Чтобы заниматься йогой дома для начинающих, вам потребуется лишь тихое место с полотенцем, циновкой или ковриком. Считается, что лучшее время для практики — утро, на пустой желудок.
Сурья Намаскар — это известный также как приветствие солнцу, комплекс асан йоги, который рекомендуется выполнять на пустой желудок. Это, пожалуй, самый известный и эффективный комплекс йогов, который представляет собой определенную последовательность асан. Именно поэтому ее также называют ступенями сурья намаскар или последовательностью поз.
Шаги Сурья Намаскар
- Положение стоя на коврике
Встаньте прямо, ноги поставьте рядом и сложите руки перед грудью в жесте намасте. - Вытягивание рук над головой
Продолжайте дышать, поднимая руки вертикально над головой. Выгибайте спину, сохраняя это положение, и растягивайте позвоночник. - Наклон вниз
Выдохните и наклонитесь как можно ниже, стараясь коснуться пальцев ног, но не сгибайте колени. - Согнутая левая нога впереди
Вдохните и согните левое колено, оставляя левую ногу впереди. - Вытянутая правая нога позади
Затем вытяните правую ногу прямо за собой. - Правое колено на полу
Продолжайте удерживать правое колено прижатым к полу, поднимая голову и глядя прямо перед собой. - Задержка дыхания и выпрямление левой ноги
Задержите дыхание и вытяните левую ногу прямо за собой, чтобы обе ноги были вытянуты. - Поза отжимания
Медленно опустите тело, приняв позу, напоминающую отжимание. - Сгибание локтей и касание пола
Сгибая локти, убедитесь, что живот и ягодицы не касаются пола. Можно дотронуться грудью и остальными частями тела до полотенца или коврика. - Подъем
Начинайте подъем с области груди, постепенно выпрямляя руки в локтях. Выдохните и поднимите тело, удерживая руки на полу. Ваше тело должно принять V-образную форму. - Перемещение правой ноги вперед
Вдохните и поставьте правую ногу вперед, а левую оставьте сзади. В этом положении левое колено должно касаться земли. - Выдвижение левой ноги на одной линии с правой
Затем выдохните и начните двигать левую ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с правой. - Наклонение вперед
Встаньте и наклонитесь вперед, касаясь пальцами ног, стараясь коснуться головой колен. - Соединение ног и возвращение в исходное положение
Вдохните и снова соедините ступни, отклоняясь назад и вытягивая руки за спиной.
Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу представляет собой набор поз йоги, выполняемых в быстрой последовательности. Эти изящные позы предназначены для разминки и разогрева всего тела, подготавливая его к йога практике.
Техника Сурья Намаскар
- Намаскар — Салют
Встаньте прямо, соединив ноги вместе и сложив ладони на груди в индийском приветствии. Вдохните, затем выдохните и вытолкните руки вперед и наружу, выпрямляя их в стороны. - Ардха Чандрасана — Поза полумесяца
Вдохните и поднимите руки над головой, выгибая спину от талии и вытягивая позвоночник назад. Переместите бедра как можно дальше вперед, поднимая голову к потолку и расслабляя шею. - Уттанасана — Поза рук к ногам
Выдохните, наклоняясь от талии вниз, и положите руки на пол рядом с каждой стопой. Расслабьтесь в этой позе. - Сурья Даршан — Поза взгляда Солнца
Вдохните и поставьте правую ногу вперед между ладонями, глядя прямо перед собой. - Пурвоттанасана — Наклонная плоскость
Задержите дыхание, вдохните и перенесите вес на руки, поднимая бедра к потолку. Когда ваши бедра поднимаются, сожмите ноги, втягивая коленные чашечки и бедра. Держите шею прямо и смотрите вперед, убедившись, что ваша шея, позвоночник, бедра и ступни находятся на одной линии. - Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз
Выдохните, согните пальцы ног и подтолкните спину вверх, поднимая бедра и выпрямляя ноги. Опустите голову и переместите лопатки от ушей к бедрам, подняв бедра высоко, как гора. Попытайтесь прижать пятки вниз и посмотрите на пальцы ног, опустив голову между руками. - Саштанг Дандават — Поза лба, груди, колен до пола
Саштанг означает «С восемью конечностями», а дандават — проявление почтения. Для выполнения этой позы сначала опустите колени, затем грудь и, наконец, лоб вниз к полу, слегка приподняв бедра над землей. Держа ноги вместе, вдохните и выдохните. - Бхуджангаасан — Поза кобры
Вдохните и вытяните пальцы ног назад, наклоняя голову назад и начиная поднимать туловище. Прижмите руки к полу и медленно начните выпрямлять руки. Поднимите голову медленно, выгибая позвоночник и шею, и посмотрите вверх. Держите ноги вместе, а локти слегка согнутыми, отведя плечи назад. - Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз
Выдохните, согните пальцы ног и приподнимите спину, поднимая бедра и выпрямляя ноги. Опустите голову и отведите лопатки от ушей к бедрам, подняв бедра высоко, как гору. Проверьте расстояние между руками и ступнями, они должны быть равны. - Сурья Даршан — Поза взгляда Солнца
Вдохните и выведите правую ногу вперед между ладонями, как в позе номер 4. - Уттанасана — Поза рук к ногам
Выдохните, выставьте правую ногу вперед и примите позу номер 3. - Ардха Чандрасана — Поза полумесяца
Вдохните и потянитесь стоя, вытягивая руки вверх и сгибая их назад, как в позе 2. - Намаскар — Салют
Выдохните и встаньте прямо, соединяя ладони к центру груди в индийском приветствии, как в позе 1.
Эта серия из тринадцати движений составляет один раунд Сурья Намаскар. Во втором раунде вытяните левую ногу назад в Сурья Даршане. Всегда старайтесь выполнять Сурья Намаскар четное количество раундов, например, 2-4-6-8-10 или 12. Каждый день, вытягивая каждую ногу назад, увеличивайте расстояние. После каждого раунда вы должны быть на том же месте, что и в начале. Начните с 1-2 раундов, постепенно увеличивая темп и количество раундов до 121. Поддерживайте свой собственный темп, медленный или быстрый, в зависимости от вашего возраста, ловкости и гибкости.
- Йога студия Владимирская
- Йога центр Сампсониевский