Расписание

Приветствие Солнцу – Комплекс Сурья Намаскар

йога на гамаках

Йога – отличный способ помочь улучшить осанку, дыхание и повысить гибкость. Чтобы заниматься йогой дома, все, что нужно, – это тихая комната или место с полотенцем, циновкой или простыней. Считается, что лучше всего заниматься йогой утром натощак.

Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар или приветствие солнцу – это одна из комплекса поз йоги, которую следует выполнять натощак. Сурья намаскар, вероятно, самый лучший из известных  асан йоги, но большинство людей не осознают, что это на самом деле последовательность поз, и поэтому ее также называют ступенями сурья намаскар или последовательностью.

  • Шаги сурья намаскар сначала включают в себя положение человека, стоящего на полотенце или коврике, поставив ноги рядом друг с другом и сложив руки перед грудью в позиции Намасте.
  • Затем продолжайте дышать, вытягивая руки вертикально над головой. продолжайте выгибать спину, все еще удерживая это положение, и растягивайте спину.
  • Второй шаг Сурья Намаскар предполагает, что человек делает выдох или выдыхает, при этом максимально наклоняясь вниз. Следует стараться все время касаться пальцев ног, следя за тем, чтобы они не сгибались в  коленях.
  • Следующий шаг в последовательности приветствия Солнцу требует, чтобы человек сделал вдох, а затем согнул левое колено, удерживая левую ногу впереди.
  • Затем нужно вытянуть правую ногу прямо за собой.
  • Затем продолжить, чтобы правое колено было прижато к полу. поднимая голову и глядя прямо, переводя взгляд вверх.
  • Затем следующий шаг включает в себя задержку дыхания и выпрямление левой ноги прямо позади темы. Обе ноги будут вытянуты позади .
  • Затем следует медленно опустить свое тело так, чтобы они приняли позу, напоминающую отжимание.
  • Следующий шаг в шагах или последовательности сурья намаскар включает в себя сгибание локтей и их опускание. На этом шаге следует убедиться, что живот и ягодицы не касаются пола. Можно дотронуться грудью и остальной частью тела до полотенца или коврика.
  • Затем приступайте к подъему сначала из области груди, все время выпрямляя руки в локтях. Следующим шагом является выдох, а затем поднятие себя, все время удерживая руки на полу. Получившееся в результате тело должно иметь V-образную форму.
  • Шаг состоит в том, чтобы вдохнуть, а затем поставить правую переднюю часть тела вперед, в то время как левая ступня находится сзади. В этом положении левое колено должно касаться земли.
  • Затем следует выдохнуть и начать двигать левой ногой так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой впереди.
  • Затем встаньте и наклонитесь вперед и наклонитесь так, чтобы ваши руки достигли пальца ноги и коснулись  пальцев ног, следующий шаг – попытаться коснуться головой колен.
  • Следующий шаг в Сурья Намаскар – вдохнуть, а затем снова соединить ступни, отклоняясь назад и вытягивая руки за спиной.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу – это набор поз йоги, выполняемых в быстрой последовательности, которые разминают и разогревают все тело в рамках подготовки к сеансу асаны. Изящная последовательность из тринадцати поз, выполняемая как одно плавное непрерывное упражнение.

Техника Сурья Намаскар

  • Намаскар – Салют
    Встаньте прямо, ноги вместе и соедините ладони в центре груди в индийском приветствии. Вдохните, затем выдохните и вытолкните руки вперед и наружу, выпрямляя и вытягивая их в стороны.
  • Ардха Чандрасана – Поза полумесяца
    Вдохните, поднимите руки над головой, выгибая спину от талии и вытягивая позвоночник назад . Переместите бедра как можно дальше вперед. Поднимите голову к потолку, расслабьте шею
  • Уттанасана – поза рук к ногам
    Выдохните, наклоняясь от талии вниз, и положите руки на пол рядом с каждой стопой. Расслабьтесь в этой позе.
  • Сурья Даршан – Поза взгляда Солнца
    Вдохните и поставьте правую ногу вперед между ладонями. Смотрите прямо перед собой.
  • Пурвоттанасана – наклонная плоскость
    Задержите дыхание вдохните и перенесите вес  на руки, используя их, чтобы поднять бедра к потолку. Когда ваши бедра поднимаются, сожмите ноги, втягивая коленные чашечки и бедро.  Держите шею прямо и смотрите вперед . Убедитесь, что ваша шея, позвоночник, бедра и ступни находятся на прямой линии
  • Адхо Мукха Шванасана – Поза собаки лицом вниз
    Выдохните, согните пальцы ног и подтолкните спину вверх, поднимая бедра и выпрямляя ноги. Опустите голову и переместите лопатки от ушей по направлению к бедрам. Поднимите бедра высоко, как гора. Попытайтесь прижать пятки вниз и посмотрите на пальцы ног, опустив голову между руками
  • Саштанг Дандават – поза лба, груди, колен до пола.
    Саштанг означает «С восемью конечностями», а дандават означает проявление почтения.Для этого сначала опустите колени, затем грудь и, наконец, лоб вниз к полу и слегка приподнимите бедра над землей. Держа ноги вместе, вдохните и выдохните.
  • Бхуджангаасан – Поза кобры
    Вдохните и вытяните пальцы ног назад . Наклоните голову назад и начните поднимать туловище Прижмите руки к полу и медленно начните выпрямлять руки . Поднимите голову медленно, выгните позвоночник и шею и посмотрите вверх . Держите ноги вместе, а локти прижаты к телу слегка в согнутом положении, плечи  отведите назад.
  • Адхо Мукха Шванасана – Поза собаки лицом вниз
    Выдохните, согните пальцы ног и подтолкните спину вверх, поднимая бедра и выпрямляя ноги. Опустите голову и отведите лопатки от ушей к бедрам. Поднимите бедра высоко, как гору. Проверьте расстояние между руками и ступнями, они должны быть равны.
  • Сурья Даршан – Поза взгляда Солнца
    Вдохните и выведите правую ногу вперед между ладонями, как в позе номер 4.
  • Уттанасана – поза рук к ногам
    Выдохните, выставьте правую ногу вперед и примите позу номер 3.
  • Ардха Чандрасана – Поза полумесяца
    Вдохните и потянитесь стоя. Вытяните руки вверх и согните их назад, как в позе 2.
  • Намаскар – Салют
    Выдохните и встаньте прямо, ноги вместе, сводя ладони к центру груди в индийском приветствии назад к центру груди, как в позе 1.

Эта серия из тринадцати движений составляет один раунд Сурья-намаскара. Во втором раунде вытяните левую ногу назад в Сурья-даршане. Всегда следите за тем, чтобы Сурья-намаскар выполнялась на четное количество раундов, например, 2-4-6-8-10 или 12 раундов. Каждый день, вытягивая каждую ногу назад , увеличивая расстояние. После каждого раунда вы должны быть на том же месте, что и стартовый. Начиная с 1 или 2 раундов, постепенно увеличивайте темп и количество раундов до 121. Поддерживайте свой собственный темп, медленный или быстрый в зависимости от вашего возраста, ловкости и гибкости.

йога на гамаках

Leave a Reply