Упражнения в беге - Йога для бегунов для релаксации

Регулярная практика йоги имеет дает большую пользу спортсменам по бегу. Йога упражнения для бега  помогают улучшить подвижность суставов, что поможет предотвратить травмы. Во-вторых, йога может помочь развить силу и выносливость. В-третьих, йога может помочь улучшить дыхание и объем легких, а также успокоить сознание, что может быть полезно в день соревнований. В-четвертых, йога может помочь улучшить ваш баланс и координацию, что может пригодиться при беге по неровной местности. Наконец, йога может помочь укрепить иммунную систему, что необходимо для тех, кто постоянно тренируется и доводит свое тело до предела.

Что такое йога для бегунов?

Йога для бегунов — это простая йога-программа упражнений в беге, специально направленные на улучшение гибкости и силы мышц, используемых для бега. Это может помочь улучшить форму бега, снизить риск получения травм и повысить общую производительность. Хотя существует множество различных видов йоги, занятия йогой для бегунов, как правило, сосредоточены на позах, которые раскрывают бедра и грудь и удлиняют мышцы ног. Занятия йогой для бегунов также могут помочь улучшить ваше дыхание и повысить выносливость. Если вы занимаетесь бегом и хотите попробовать себя в йоге, поищите специально разработанный класс или учителя йоги, который имеет опыт работы с бегунами.

Физическая польза йоги для бегунов

Есть много способов, как йога может помочь улучшить результаты бега, предотвратить травмы, улучшить подвижность и гибкость и многое другое, перечислим несколько:

• Улучшенная форма
• Улучшенная экономичность бега
• Предотвращение травм
• Удлинение мышц, которые могут быть напряженными
• Более быстрое восстановление
• Сильные мышцы кора

Исследования показали, что у тех, кто занимается йогой, экономия на беге выше, чем у тех, кто этого не делает. Эта улучшенная форма может привести к более эффективной экономии бега, которая представляет собой количество энергии, которую вы тратите в заданном темпе.

Ментальные преимущества йоги для бегунов

Помимо физических преимуществ, йога также может помочь бегунам улучшить свои умственные способности. Дыхательные упражнения, изученные в йоге, могут помочь успокоить нервы и снять беспокойство перед гонкой. Внимательность, культивируемая практикой йоги, также может помочь лучше присутствовать во время пробежек, помогая сосредоточиться на поставленной задаче, а не позволять уму блуждать.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь улучшить умственную и физическую выносливость, необходимые для бега на длинные дистанции и спринта. Исследования показывают, что многие бегуны и профессиональные спортсмены извлекли пользу из включения дыхательных упражнений и пранаямы в свой режим тренировок.

Ключевые позы йоги для бегунов

Бег — отличный способ привести себя в форму, но он также может создать большую нагрузку на ваше тело. Вот некоторые позы йоги, которые идеально подходят для бегунов:

Поза трупа

Эта поза отлично подходит для расслабления и восстановления уровня энергии. Чтобы принять позу трупа, просто лягте на спину на землю. Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоких очищающих вдохах. Позвольте всему телу расслабиться и очистить разум. Удерживайте эту позу не менее 5 минут.

Поза ребенка

Эта поза идеально подходит для снятия напряжения в пояснице и бедрах. Чтобы сделать позу ребенка, вам нужно встать на колени на землю. Затем положите лоб на пол перед собой и вытяните руки. Сделайте глубокий вдох и удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Собака мордой вниз

Эта поза отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий и икр. Чтобы сделать собаку мордой вниз, начните с положения доски / планки/. Затем поднимите бедра в воздух так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Воин III

Эта поза отлично подходит для укрепления кора и улучшения баланса. Чтобы выполнить Воина III, начните в положении стоя. Затем сделайте выпад вперед левой ногой и поднимите правую ногу позади себя. Вытяните руки перед собой и сосредоточьте взгляд на точке. Сделайте глубокий вдох и удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Поза кобры

Эта поза идеально подходит для растяжки груди и плеч. Чтобы выполнить позу кобры, начните с положения лежа на животе. Затем положите руки на землю рядом с плечами и поднимитесь так, чтобы верхняя часть тела оторвалась от земли. Держите нижнюю часть тела на земле и сделайте глубокий вдох. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Поза треугольника

Эта поза отлично подходит для растяжки бедер и груди. Чтобы сделать позу треугольника, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Опустите правую руку на землю рядом с правой ногой. Вытяните левую руку вверх в воздух. Поднимите взгляд к потолку и сделайте глубокий вдох. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Поза полумесяца

Эта поза работает на растяжение подколенных сухожилий и икр. Чтобы выполнить позу полумесяца, начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Опустите левую руку на землю рядом с правой ногой и положите правую руку на бедро. Поднимите левую ногу в воздух и сделайте глубокий вдох. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Поза кошки коровы

Эта знакомая поза расслабляет спину и шею. Чтобы сделать позу кошки-коровы, начните с того, что встаньте на четвереньки. Затем выгните спину и посмотрите в потолок (поза коровы). Затем округлите спину и прижмите подбородок к груди (поза кошки). Чередуйте эти две позы йоги и делайте глубокие вдохи. Удерживайте каждую позу не менее 30 секунд.

Низкий выпад

Низкий выпад известен тем, что отлично раскрывает бедра, но он также растягивает пах и бедра. Тугие бедра — распространенная проблема среди бегунов, вызывающая снижение активности ягодичных мышц и создающая риск возникновения проблем с коленями и/или спиной. Эта поза полностью посвящена концентрации. Это можно сделать у стены, чтобы улучшить равновесие.

Поза верблюда

Эта поза помогает раскрыть грудь и область плеч. Чтобы сделать позу верблюда, начните с того, что встаньте на колени на землю. Затем положите руки на поясницу и откиньтесь назад. Протяните правую руку назад и возьмитесь за правую лодыжку. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку. Сделайте глубокий вдох и удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Асаны йоги , которых следует избегать

Некоторых поз йоги следует избегать или подходить к ним с особым вниманием. Эти асаны могут быть слишком интенсивными для бегунов, которые уже имеют дело с сильным воспалением и стрессом в своем теле. Позы, с которыми следует быть осторожными, включают:

Поза голубя

Поскольку бегуны склонны к напряжению в бедрах, сгибателях бедра и коленях, поза голубя может быть сложной и напряженной позой, к которой следует подходить осторожно. Многие наклонны снижают интенсивность, компенсируя это толчком в поясницу. Странные ощущения в коленях во время позы голубя сигнализируют о том, что с суставами что-то происходит.

Поза орла

Поза орла включает в себя несколько скрученных движений суставов, особенно снаружи, которые могут усилить нагрузку на колени, которые уже напряжены после интенсивного бега. Лучший способ попрактиковаться в этой позе — постепенно входить в нее, а не насильно.

Наклоны и прогибы

Наклоны и прогибы отлично растягивают подколенные сухожилия. Тем не менее, бегуны с чрезмерным напряжением в этих мышцах имеют значительный риск перенапряжения и чрезмерного растяжения мышц, если позы вынужденные. Как и в позе орла, в ней лучше расслабиться и вдохнуть, чем с силой тянуться к пальцам ног. Напряженные подколенные сухожилия могут значительно выиграть от этой асаны, если ее выполнять правильно.

Бегуны не должны полностью избегать этих асан, но должны быть осторожны, прислушиваясь к своему телу, и выполнять их только настолько, насколько им удобно.

Завершите йогическую практику, приняв позу покоя. Дышите глубоко и отдохните, лежа на коврике для йоги.

Колено бегуна – может ли йога помочь?

Колено бегуна — распространенная травма, которая может быть вызвана несколькими различными факторами. Обычно он характеризуется болью в области коленной чашечки и может затруднить бег и другие виды деятельности. Хотя колено бегуна может быть болезненным, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль и вернуться к бегу как можно скорее.

Йога может помочь с коленом бегуна, растягивая и укрепляя мышцы вокруг колена, что может помочь облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы. Спортсменам с «коленом бегуна» (пателлофеморальный болевой синдром) могут помочь мягкие укрепляющие мышцы позы йоги. Занятия йогой до или после бега также могут помочь предотвратить проблемы с коленями у бегунов.

Крайне важно знать, есть ли у вас колено бегуна или нет, прежде чем заниматься йогой. Начните с проверки симптомов боли в колене. Следующее может быть признаками пателлофеморального болевого синдрома или колена бегуна:

• Боль позади колена
• Боль в колене при сгибании
• Боковая боль в колене
• Боль в передней части колена

Тем, у кого проблемы с коленями, может помочь йога до или после кардио, но сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом. В общем, вот несколько поз йоги для бегунов — наряду с другими советами по упражнениям — которые могут помочь при болях в коленях, если вы бегун:

• Растяжение подвздошно-большеберцового тракта — растяжение подвздошно-большеберцового тракта работает с подвздошно-большеберцовым поясом, который идет от бедра к колену.
• ITB растягивается поролоновым валиком
• Растяжка в йоге, включая выпады полумесяцем, позу танцора, позу верблюда и позу лука
• Йога растягивает подколенные сухожилия, включая позу собаки мордой вниз, позу ворот, позу светлячка, плавные наклоны вперед и наклоны.
• Растяжка бедер для бегунов, например, динамический шпагат стоя, нежная поза голубя и ящерицы, поза обнимающих колени, поза счастливого ребенка.

Какой вид йоги подходит для бегунов?

Существует много видов йоги, и каждый из них может предложить бегунам разные преимущества. Однако некоторые виды йоги могут быть более полезными, чем другие.

Хатха-йога — хороший вариант для начинающих или тех, кто хочет сосредоточиться на улучшении своей гибкости. Аштанга-йога — это более физически сложная форма йоги, которая может помочь развить силу и выносливость. Бикрам-йога — это разновидность горячей йоги, которая помогает вывести токсины и расслабить напряженные мышцы.

Инь-йога — хороший вариант для тех, кто хочет улучшить здоровье суставов, поскольку она включает в себя удержание поз в течение более длительного времени. Кундалини-йога фокусируется на работе с дыханием и медитации, что помогает бегунам сосредоточиться и расслабиться.

Другие виды йоги, которые могут быть полезными, включают йогу Айенгара, которая фокусируется на выравнивании и точности. Виньяса-йога — это более плавная форма йоги, которая может помочь увеличить силу и гибкость. Наконец, восстановительная йога, расслабляющая форма йоги, может помочь восстановиться после длительного бега.

Независимо от того, какой вид йоги вы выберете, слушайте свое тело и двигайтесь в своем собственном темпе. Йога предназначена для расслабления и удовольствия, поэтому нет необходимости выходить за пределы своих возможностей.

Как начать практику йоги?

Есть несколько вещей, о которых следует помнить. Во-первых, начните с вводного класса. Занятия йогой для начинающих помогут освоить основы йоги и освоиться в практике. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать более продвинутый класс.

Также важно прислушиваться к телу и не напрягаться слишком сильно. Если вы ищете занятия йогой специально для бегунов, многие тренажерные залы и студии предлагают занятия специально для тех, кто занимается бегом. Или вы также можете найти занятия йогой онлайн, которые вы можете делать, не выходя из дома.

Йога или пилатес, что выбрать для бегунов?

Это зависит от ваших целей и текущего режима тренировок. Пилатес может быть лучше, поскольку он, как правило, более интенсивен, чем кросс-тренинг для развития силы и выносливости. Если ваши цели больше сосредоточены на улучшении гибкости с помощью лучших разминок и заминок или на обретении большей сосредоточенности с помощью сосредоточенной и успокаивающей практики, йога может быть для вас.

Силовые тренировки или йога?

Существует множество различных видов упражнений, которые бегуны могут выполнять, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, но два самых популярных варианта — силовые тренировки и йога.

Тренировки с отягощениями могут помочь нарастить силу и мощность, что поможет увеличить скорость и избежать травм. Однако важно не переусердствовать, так как слишком интенсивные силовые тренировки могут привести к травмам. С другой стороны, йога может помочь улучшить гибкость и диапазон движений, что также может помочь предотвратить травмы. Йога также может помочь справиться со стрессом, который является частой причиной травм.

Итак, какой из них лучше? Ответ может зависеть от конкретного бегуна и его целей. Если бегун хочет увеличить скорость, силовые тренировки могут быть лучшим вариантом. Если бегун хочет предотвратить травмы, йога может быть лучшим выбором. В конечном счете, важно поэкспериментировать с обоими вариантами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для конкретного бегуна.

Когда бегунам лучше заниматься йогой?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как идеальное время для занятий йогой варьируется от человека к человеку. Тем не менее, бегуны, как правило, должны стремиться заниматься йогой не реже одного раза в неделю, а лучше чаще, если это возможно. Лучшее время для занятий йогой, как правило, до или после пробежки, когда тело разогрето и более восприимчиво к растяжке. Тем не менее, некоторые бегуны могут обнаружить, что вечерние занятия йогой помогают им успокоиться и хорошо выспаться. В конечном счете, лучшее время для занятий йогой — это когда это вписывается в ваш график, и вы можете заниматься регулярно.

Йога студия Владимирская – Расписание занятий