Раскрытие тазобедренных суставов: советы, польза, анатомия и позы йоги

Говорят, что мы храним много эмоций в бедрах, и это неудивительно: бедра — одна из самых важных и сложных областей тела. Являясь точкой соединения между нижними конечностями и туловищем, тазобедренный комплекс имеет решающее значение для поддержания баланса, подвижности и устойчивости всего вашего тела. Когда поясничная мышца (длинная мышца, которая проходит от поясничного отдела позвоночника через таз к бедренной кости) хронически напряжена, нижняя часть спины тоже начинает чувствовать напряжение. Из-за этого напряжения поясничная мышца укорачивается, и начинает формироваться легкое покачивание, затрудняющее повседневные действия, такие как сидеть, стоять, ходьба или занятия йогой. Тогда вашим подколенным сухожилиям может потребоваться чрезмерная компенсация, и может начать возникать боль в коленях.

На психо-духовном уровне бедра также являются местом проявления нашей сексуальности и индивидуальности. Наша свадхистана (корневая) чакра, расположенная в области таза, является энергетическим центром, связанным с чувственностью, творчеством, удовольствием и свободой самовыражения. Эта область глубоко связана с нашей связью с собой и другими и часто является местом, где мы держимся за не выраженные эмоции.

Что такое позы йоги с раскрытием бедер?

Раскрытие тазобедренных суставов — неотъемлемая часть сильной и сбалансированной практики йоги. Хотя позы с раскрытием бедра имеют большую пользу, их часто сложно и неудобно практиковать, особенно для новичков. Эти позы не только хороши для физического благополучия: асаны с раскрытием бедра также способствуют эмоциональному расслаблению и снятию стресса. Если вы последуете некоторым основным практическим советам, вы сможете освоить эти сложные позы и воспользоваться всеми их удивительными преимуществами.

Упражнения для раскрытия тазобедренных суставов — это позы йоги, которая растягивают мышцы бедра  вокруг тазобедренного сустава и таза, включая ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю часть бедер, пах и живот. Эти мышцы часто напряжены из-за сидения за столом весь день, что может привести к болям в пояснице и другим проблемам. Растягивая и укрепляя эти мышцы, вы сможете более свободно и комфортно двигаться, а также иметь большую мобильность и диапазон движений в повседневной жизни.

Большинство упражнений для раскрытия  бедра отрабатываются в низких положениях от пола, но вы можете выполнять позы для бедра лежа, стоя или сидя. Большинство людей получают наиболее глубокое раскрытие бедер, когда есть поддержка осеования, поскольку они могут глубоко расслабиться во время растяжки и удерживать позу в течение более длительного времени. Опытные практикующие йогу часто выполняют их после других поз, разогревающих мышцы и подготавливающих суставы к движению.

Анатомия костей бедра

Тазобедренный сустав состоит из двух костей — бедренной кости (бедренной кости) и вертлужной впадины (тазобедренной кости). Эти кости встречаются в шаровидном суставе, называемом тазобедренным суставом. Тазобедренный сустав позволяет вращать ногу внутрь и наружу, двигаться вперед и назад, сгибать колено и отрывать стопу от земли.

Таз состоит из трех костей: подвздошной кости, крестца и лобковой дуги. Вместе они образуют чашу овальной формы, соединяющую ноги с позвоночником. Кости таза образуют вертлужную впадину или тазобедренную впадину. Головка бедренной кости имеет форму шара. Вертлужная впадина – это гнездо, в которое входит бедренная кость. Это делает бедро шаровидным суставом. Тазобедренный сустав обеспечивает сгибание и разгибание, отведение и приведение, а также внутреннюю и наружную ротацию.

Мышцы таза и бедра

Вокруг тазобедренного сустава находится несколько мышц. Некоторые из этих мышц бедра работают вместе, чтобы стабилизировать суставы. Другие работают независимо, чтобы обеспечить баланс и силу. Они сгруппированы в следующие четыре группы:

• Квадрицепсы, сгибатели бедра и поясничная мышца. Эта группа мышц, расположенная в передней части голени и бедра, помогает разгибать ногу и выпрямлять бедро.
• Подколенные сухожилия. Расположенные в задней части ноги и в области бедра, эти мышцы помогают сгибать колено и разгибать ногу назад.
• Пах, внутренние ротаторы и приводящие мышцы бедра. Эта группа мышц, расположенная вдоль внутренней стороны ноги, стабилизирует тазобедренный сустав и поддерживает тело при балансировании и движении.
• Ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра. Эти мышцы, расположенные на внешней и задней части бедер, помогают поддерживать вес тела во время ходьбы, бега, прыжков, подъема по лестнице и т. д.

Йога позы для раскрытия бедра, будут нацелены на одну или несколько мышц из этих групп. Для сбалансированной практики и наиболее эффективного подхода к расслаблению напряженных мышц бедра выбирайте позы, которые растягивают мышцы каждой группы.

Советы по использованию тазобедренных суставов в йоге

• Всегда разминайтесь, выполняя другие позы, прежде чем выполнять упражнения для тазобедренных суставов. Лучше всего размещать позы для бедер в конце занятий йогой. Приветствие солнцу, кошка и корова, позы воина и собака,  — отличные варианты для разогрева нижней части тела.
• Регулярно практикуйте позы с раскрытием бедер, чтобы получить визуально быстрый прогресс.
• Делайте их медленно и следите за тем, чтобы не переусердствовать. Растяжку бедер следует практиковать медленно, осознанно и осторожно. Найдите растяжку, в которой вы чувствуете некоторый дискомфорт, но не боль. Не заставляйте себя выходить за пределы своих возможностей.
• Будьте очень внимательны к своим коленям и не позволяйте им скручиваться в позах. Убедитесь, что любые вращательные движения происходят в бедре, чтобы колени оставались в безопасности.
• Не форсируйте позу. Если вы чувствуете дискомфорт, боль или другие сильные чувства, немедленно прекращайте.
• Если вы чувствуете слишком большой вес или давление на колени или бедра, сложите коврик для йоги или подложите под себя одеяло.
• Используйте блок для йоги, болстер или другой реквизит, чтобы поддержать вес вашего тела, чтобы вы могли расслабиться и выполнить более глубокую растяжку.
• Вы должны чувствовать растяжение в средней части мышцы, а не на концах. Если вы чувствуете растяжение в суставе или рядом с ним, возможно, вы нажимаете слишком сильно и можете получить травму.
• Если у вас артрит или ранее были травмы бедра или другие проблемы с бедрами, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или растяжки для раскрытия бедер.

Раскрытие тазобедренных суставов польза

Раскрытие бедра жизненно важно для подвижности. Чрезмерное напряжение в бедрах может привести к таким проблемам, как боли в пояснице, искривление позвоночника, плохая подвижность и другие распространенные травмы. Позы йоги с раскрытием бедер улучшают кровообращение, гибкость и диапазон движений в бедрах, ногах и спине. Они также полезны для улучшения осанки, укрепления баланса, снижения стресса, укрепления психического здоровья и общего самочувствия. Кроме того, они снижают риск травм, особенно в пояснице, за счет улучшения гибкости. Они являются отличным дополнением к другим видам упражнений, таким как бег, езда на велосипеде, танцы и аэробика. Для правильного выполнения многих продвинутых поз йоги требуется хорошая подвижность бедра, поэтому напряженные мышца бедра могут ограничить прогресс вашей практики.

Почему упражнения раскрытия для бедер высвобождают эмоции?

Позы с раскрытием бедра активируют Свадхистану, вторую, или сакральную, чакру, расположенную в области таза вдоль позвоночника. Этот энергетический центр чакры отвечает за самовыражение и творчество и расположен рядом с мочевым пузырем, маткой и яичниками. Это источник сексуальной энергии и страсти. Элементом, связанным со второй чакрой, является вода, потому что, как и вода, мы должны плыть по течению жизни, а не бороться с проблемами, которые встречаются на нашем пути, или изо всех сил пытаться остаться на плаву. Вода символизирует эмоции, и когда мы открываем сакральную чакру, мы открываемся, чтобы почувствовать свои эмоции.

Известно, что мышцы вокруг бедер удерживают и хранят сильные негативные эмоции, такие как гнев, страх, тревога, беспокойство и горе. Когда мы держимся за эти негативные эмоции, они захватывают нашу жизнь и влияют на все аспекты нашей жизни. Практикуя раскрытие бедер, мы позволяем нашему телу отпустить эти эмоции и освободиться от их влияния. Когда вы чувствуете, как сильные эмоции бурлят в позе с раскрытием бедер, найдите момент, чтобы заметить и осознать, что происходит внутри вас. Что эта эмоция говорит вам о себе? Какие чувства вы испытываете? Можете ли вы определить, откуда взялась эта эмоция? Самое главное, позвольте себе чувствовать, дышать и высвобождать любые эмоции, которые вы испытываете.

Базовые позы йоги с раскрытием бедер

Следующие позы являются одними из наиболее распространенных поз раскрытия бедра, которые вы встретите на занятиях йогой. Если вы начинающий ученик, возможно, вы захотите ознакомиться с этими асанами и практиковать их перед посещением занятий йогой. Это также одни из самых доступных и простых поз йоги, которые помогут растянуть мышцы и раскрыть бедра.

Полный список поз йоги для начинающих, открывающих бедра

• Поза голубя
• Сгибание вперед с широко расставленными ногами
• Фигура 4 на спине, растяжка
• Собака на одной ноге вниз
• Угол наклона лежа на спине
• Молитвенные приседания
• Поза воина 2
• Поза счастливого ребенка
• Поза Богини

11 поз йоги, которые помогут глубоко раскрыть бедра

Трехлапая собака мордой вниз

Начните с позы собаки мордой вниз: верхняя часть бедер отведена назад, пятки прижаты к полу, спина ровная, ладони вытянуты перед собой на ширине плеч. Напрягите внешние части рук и активно надавите указательными пальцами. На вдохе начните поднимать одну ногу к потолку, сохраняя при этом другую пятку. Убедитесь, что поднятая нога находится на одной линии со спиной, образуя прямую линию от верхней части плеча до пятки. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

Эта поза начнет растягивать заднюю часть икр и подколенные сухожилия, одновременно разогревая бедра.

Трехлапая собака мордой вниз, вариация

На выдохе из упражнения «Трехлагая собака мордой вниз» откройте бедро, согнув поднятое колено и подведя пятку к противоположной ягодице. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, затем поставьте ногу обратно на землю, выровняв ее с опорной ногой. Повторите «Трёхногую собаку мордой вниз» и этот вариант с другой стороны.

Этот вариант начнет раскрывать сгибатели бедра, подготавливая их к более глубоким позам.

Высокий выпад

Из положения «Трехлапая собака мордой вниз» на выдохе проведите поднятую ногу через центральную линию и поставьте ступню между руками. Согните переднее колено на 90 градусов и убедитесь, что пальцы ног видны, чтобы колено было над пяткой. Удлините и задействуйте заднюю ногу. Снимите напряжение в шее, расположив ее прямо, как продолжение позвоночника. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

Низкий выпад

Из высокого выпада опустите заднее колено на пол и поднимите руки над головой. Втяните нижнюю часть живота, чтобы защитить и удлинить позвоночник. Опуститесь на заднюю часть бедра, одновременно задействуя корпус. Если у вас под рукой есть одеяло, вы можете положить его под заднее колено для большего комфорта. Удерживайте 10 секунд.

Уттан Приштхасана (поза ящерицы)

Из низкого выпада отведите переднюю ногу на дюйм в сторону и сделайте широкий выпад, положив руки на пол внутри колена. Оторвите заднее колено от пола, если возможно, и либо оставайтесь на руках, либо опустите предплечья на землю для более глубокого растяжения. Оставайтесь в позе 10 секунд, постоянно направляя внутреннюю часть бедра задней части тела вверх к потолку, а грудь вперед через руки.

Поза обезьяна со скруткой (Twisted Monkey)

Из позы ящерицы опустите заднее колено на пол и согните его так, чтобы пальцы ног поднялись вверх. Вытяните противоположную руку назад и возьмитесь за внешнюю ногу. Начните скручивать позвоночник так, чтобы грудь открылась к небу. Эту позу можно выполнять на руках или предплечьях, в зависимости от вашего уровня гибкости. Удерживайте 10 секунд.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Из Twisted Monkey начните расслабляться, отпуская ногу и помещая руку обратно рядом с передней ногой. Вытяните заднее колено параллельно правому колену, приняв положение «Стол». Следите за тем, чтобы ноги были на ширине плеч. Из положения «Стол» удлините копчик от таза, одновременно поднимая седалищные кости к потолку в выполнении «Собака мордой вниз». Надавите указательными пальцами, поворачивая бицепсы к ушам. Удерживайте 10 секунд.

Поза голубя

Из позы собаки мордой вниз поднимите одну ногу в положение трехногой собаки мордой вниз и проведите ею через центральную линию. Поместите внешний край правой стопы на коврик чуть ниже левого запястья. На выдохе начните опускать заднее колено и квадрицепс к коврику, одновременно ложась передней голенью на коврик перпендикулярно туловищу. Начните перекатывать заднюю бедренную кость вперед, потяните переднюю внешнюю часть бедра назад и к средней линии тела и вытяните руки вперед перед телом на любое расстояние, прежде чем расслабиться, если это вам доступно. Вам нужно, чтобы тазовые кости были перпендикулярны передней части коврика. Удерживайте 10 секунд.

Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя на одной ноге)

Из голубя согните заднее колено, пока не сможете схватить лодыжку. Продолжайте вращать заднюю ногу внутрь, чтобы вы могли почувствовать растяжение в передней части бедра. Если есть место, без напряжения дотянитесь до лодыжки обеими руками, задействуя мышцы живота и сопротивляясь искушению опуститься в поясницу. Удерживайте 10 секунд.

Гомукхасана (поза коровьего лица), вариация

Расслабьтесь из позы «Королевский голубь на одной ноге», опустив поднятую ногу обратно на коврик, руки опустите перед собой и повернитесь в сидячее положение. Сядьте прямо и выровняйте правое колено над левой лодыжкой, а левое колено — над правой лодыжкой. Поверните оба бедра наружу. Если верхнее колено поднято над нижней лодыжкой, подложите под поднятое колено подушку или блок для безопасности и поддержки. Если колени удобно лежат на лодыжках, медленно начинайте наклоняться вперед. Удерживайте 10 секунд.

Вернитесь к собаке мордой вниз и повторите позу голубя, одноногого королевского голубя и позу коровьей морды с другой стороны.

Баддха Конасана (поза связанного угла)

Из позы коровьего лица расслабьте лодыжки и поставьте обе ступни перед собой, подошвы обеих ступней соприкасаются, пятки подтягиваются к лобку. Раскройте ступни, как книгу, и откиньте бедра на шарниры, чтобы сложить их вперед на любую величину. Оставайтесь здесь до тех пор, пока вам будет комфортно.

Студия растяжки Владимирская — йога расписание