Подколенное сухожилие болит? Позы для растяжки подколенных сухожилий

Подколенное сухожилие

Напряженные подколенные сухожилия?

Для большинства из нас напряженные подколенные сухожилия не являются пожизненным приговором. Включив определенные изменения в образ жизни вместе с некоторыми упражнениями на растяжку подколенных сухожилий йогой, вы окажетесь на правильном пути к эластичности подколенных сухожилий, устранению боли в коленном суставе.

В этой статье мы рассмотрим:

  • Что такое подколенные сухожилия
  • Как узнать, напряжены ли ваши подколенные сухожилия
  • Причины напряжения и травмы подколенных сухожилий
  • Риски, связанные с напряженными подколенными сухожилиями
  • И 3 упражнения на растяжку подколенного сухожилия для расслабления напряженных мышц

Готовы расслабиться? Давайте погрузимся в это!

Подколенные сухожилия на самом деле представляют собой сухожилия (или прочные полосы ткани), расположенные на задней части бедер. Их роль заключается в прикреплении большой мышцы бедра к кости.

Тем не менее, термин «подколенное сухожилие» также относится к группе из трех подколенных мышц, которые проходят по задней части бедра, от бедра до чуть ниже колена.

Что такое подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилие
Подколенные сухожилия – представляют собой группу мышц, которые пересекают тазобедренные и коленные суставы и отвечают за ходьбу, бег, прыжки и многие другие физические нагрузки. Подколенные сухожилия сгибают коленный сустав и разгибают бедро назад, чтобы обеспечить движение. Подколенные сухожилия, расположенные в задней части ног, противостоят четырехглавым мышцам. Поскольку подколенные сухожилия берут начало в седалищных костях, они естественным образом растягиваются в положении сидя. Однако длительное сидение может повлиять на их работу и привести к стеснению.

Анатомия подколенных сухожилий

Сухожилия подколенных мышц прикрепляются к кости в области седалищного бугра бедра (более известного как седалищные кости). Эта область расположена на одном конце шероховатой линии, гребня вдоль бедренной (бедренной) кости. Сухожилия подколенного сухожилия также окружают пространство позади колена.

Есть три основные мышцы, которые составляют группу мышц подколенного сухожилия. Двуглавая мышца бедра представляет собой большую длинную мышцу, расположенную в задней части бедра, которая включает в себя как длинную головку, так и короткую головку. Полусухожильная мышца расположена в задней и медиальной (внутренней) части бедра, а полуперепончатая мышца — самая медиальная из мышц подколенного сухожилия. Вот более пристальный взгляд на группу мышц подколенного сухожилия.

Двуглавая мышца бедра

Длинная головка и короткая головка двуглавой мышцы бедра — это две мышцы, которые работают вместе, чтобы вращать бедро наружу в тазобедренном суставе и вытягивать ногу назад. Они вносят основной вклад в разгибание тазобедренного сустава, но они также сгибают и латерально вращают колено в суставе. Двуглавая мышца бедра прикрепляется к основной части латеральной части большеберцовой кости (голени) и иннервируется седалищным нервом.

Двуглавая мышца бедра с длинной головкой: наиболее латеральное подколенное сухожилие, длинная головка или «поверхностная» двуглавая мышца бедра прикрепляется к латеральной стороне малоберцовой кости (голени) и начинается с внутренней стороны седалищных костей.
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: Короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало в трех местах на бедренной кости, которые расположены ближе к колену, чем к бедру.

Некоторые специалисты не считают короткую головку двуглавой мышцы бедра частью группы мышц подколенного сухожилия, потому что это единственная мышца в группе, которая не пересекает два сустава.

Полусухожильная мышца

Как и двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца представляет собой большую длинную мышцу подколенного сухожилия. Начинается с внутренней стороны задней поверхности бедра возле двуглавой мышцы бедра на внутренней стороне седалищных костей. Он также пересекает колено и соединяется с внутренней стороной верхней части большеберцовой кости. Он также прикрепляется к фасции ноги. Полусухожильная мышца разгибает бедро назад и обеспечивает медиальную ротацию (то есть поворот нижней конечности внутрь) бедра и коленного сустава.

Полуперепончатая мышца

Самая медиальная мышца, полуперепончатая, прикрепляется к внутренней части большеберцовой кости. Как и полусухожильная, полуперепончатая мышца представляет собой широкую мышцу, хотя и более спрятанную.

Он берет начало в седалищных костях, как и другие мышцы в группе подколенного сухожилия. Однако он крепится выше. Он также соединяется с внутренней частью верхней голени (коленный сустав). Полуперепончатая мышца разгибает тазобедренный сустав и сгибает, а также медиально вращает колено по направлению к средней линии.

 

Как узнать, напряжены ли ваши подколенные сухожилия?

Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы, вероятно, знаете об этом. Скорее всего, вы чувствуете болезненность или скованность в задней части бедер, а когда завязываете шнурки или тянете что-то вниз, вы чувствуете напряжение, тяжесть или дискомфорт.

Причины напряжения подколенных

Причины напряжения подколенных сухожилий?

Итак, у вас напряжены подколенные сухожилия. Но почему у тебя тугие подколенные сухожилия?

Есть несколько причин, по которым ваши подколенные сухожилия могут быть напряжены.

Давайте рассмотрим 8 основных причин:

  • Слишком много сидения на стуле. Когда вы сидите на стуле, ваши колени остаются согнутыми, а это означает, что ваши подколенные сухожилия остаются в укороченном, сокращенном положении. Вот почему при длительном сидении может быть полезно менять позу или вставать для быстрой прогулки каждые 15 минут или около того.
  • Чрезмерное использование – распространено среди спортсменов. Большая физическая нагрузка на ноги, такая как бег или езда на велосипеде, может напрячь подколенные сухожилия.
  • Мышечная компенсация. Ваши подколенные сухожилия могут чрезмерно компенсировать другую слабую мышцу. -Слабые ягодичные мышцы или напряженные сгибатели бедра часто являются причиной перенапряжения подколенных сухожилий.
  • Травма. Поврежденное подколенное сухожилие может быть тугим. Тело нередко напрягает мышцы, чтобы предотвратить их дальнейшее повреждение.
  • Проблемы с нижней частью спины. Травмы нижней части спины могут оказывать давление на седалищный нерв. Ваш седалищный нерв проходит вниз по позвоночнику и ногам, и давление на спинной нерв может вызвать напряжение мышц ног.
  • Мышечная слабость. Возможно, ваше подколенное сухожилие слабое. Часто в этом случае ваша нервная система может напрячь мышцы для стабильности.
  • Генетика. Возможно, у вас от природы тугие подколенные сухожилия. Некоторые подколенные сухожилия короче других. В общем, у мужчин подколенные сухожилия более напряжены, чем у женщин.
  • Не растягиваетесь после тренировки. Хороший способ заставить ваши мышцы сжиматься —  потянцть их после тренировки. Всего 10 минут должно хватить.

Травмы подколенного сухожилия

Травмы подколенного сухожилия

Травмы подколенных сухожилий от перенапряжения распространены, особенно в таких видах спорта, как футбол, футбол, баскетбол и теннис, где бег сочетается с быстрым стартом и остановкой. Длинная головка двуглавой мышцы бедра особенно подвержена травмам в таких видах спорта, вероятно, потому, что она оказывает наибольшую силу по сравнению с другими мышцами подколенного сухожилия.

Растяжения и разрывы подколенного сухожилия также довольно распространены.2 И они могут стать более серьезными, если позади бедра есть значительный синяк. Повторяющиеся стрессовые травмы от бега или ходьбы также являются частой причиной болей и травм подколенного сухожилия.

Растяжки и ушибы

Начало травмы группы мышц подколенного сухожилия часто бывает внезапным и обычно идентифицируется как растяжение (растяжение или разрыв) или ушиб (ушиб). Штаммы варьируются от легких до тяжелых и включают следующие черты.

Легкие растяжения связаны с минимальным повреждением мышц и быстро заживают. Их можно лечить отдыхом и обезболивающими препаратами, отпускаемыми без рецепта.
Умеренные напряжения вызывают частичный разрыв мышцы и приводят к потере функции.
Тяжелые деформации приводят к полному разрыву тканей и приводят к краткосрочной или долгосрочной функциональной нетрудоспособности.

Ушибы вызваны внешней силой, вступающей в контакт с мышцами подколенного сухожилия, например, во многих контактных видах спорта. Симптомы ушибов включают:5

  • Мышечная боль
  • Припухлость
  • Синяки и обесцвечивание
  • Ограниченный диапазон движения
  • Жесткость

Если боль, вызванная травмой подколенного сухожилия, не проходит в течение нескольких дней или мешает вам нормально ходить и заниматься повседневными делами, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

 

Каковы риски, связанные с напряженными подколенными сухожилиями?

Напряженные подколенные сухожилия сами по себе достаточно плохи, но раннее решение проблемы может избавить вас от дальнейших разногласий, поскольку напряжение в подколенных сухожилиях может привести к ряду побочных эффектов, в том числе:

  • Открывает вас для большего количества травм коленного сустава. Когда ваши мышцы напряжены, вы рискуете разорвать их, если двигаетесь таким образом, что растягивает мышцы на скорости.
  • Боли в коленях, спине и ступнях. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к наклону таза назад, уплощению нижней части спины, а также вызвать боль в коленном суставе, в спине  или ступнях.
  • Плохая осанка. Напряженные подколенные сухожилия могут быть причиной вашей плохой осанки!

 

Укрепляющие упражнения

Ходьба, бег, подъем и спуск по лестнице помогают укрепить функциональную подготовленность группы мышц подколенного сухожилия. Упражнения на подколенные сухожилия могут быть полезны для всех, но они могут быть особенно полезны для людей, которые бегают или ездят на велосипеде, оба из которых нацелены на четырехглавую мышцу. Важно сбалансировать развитие квадрицепсов с перекрестными тренировками, которые включают достаточную силу и кондиционирование подколенных сухожилий.

Различные изолированные и составные упражнения для подколенных сухожилий также можно использовать в условиях реабилитации или в бодибилдинге. Упражнения, включающие сгибание коленей и разгибание бедер, обычно используются для развития подколенных сухожилий. Вот несколько основных движений, которые стоит попробовать.

Основные мосты: это простое упражнение изолирует и укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Упритесь ступнями в пол и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы напрячь подколенные сухожилия и поднять бедра.

Мосты на одной ноге: Подобно базовым мостам, мосты на одной ноге нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с дополнительной задачей подъема ног для повышения устойчивости корпуса. Поддерживайте подъем бедер и таза, используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а не мышц спины.
Сгибание ног: также известное как сгибание подколенного сухожилия, эти упражнения обычно выполняются на тренажерах для укрепления мышц подколенного сухожилия и икр. Их также можно выполнять с мячом для упражнений, лежа на спине и поставив пятки на мяч, а затем катя мяч к себе, сгибая колени и поднимая бедра.

Приседания: это классическое упражнение можно выполнять с отягощением или без него, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и голову прямо, когда дотянетесь до спинки сиденья, чтобы опуститься в присед.

Шагающие выпады: это упражнение на стабильность укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и основные мышцы, проверяя ваш баланс. Держите туловище прямо и прямо, когда делаете шаг вперед и назад.

Когда растяжка подколенного сухожилия в йоге бесполезна?

Хорошая растяжка подколенного сухожилия в йоге может быть именно тем, что нужно вашим напряженным подколенным сухожилиям, а может и не быть. Все зависит от первопричины.

Например, если ваши подколенные сухожилия напряжены из-за мышечной слабости, их растяжение только сделает их слабее. Если ваши подколенные сухожилия слабы, вам лучше сосредоточиться на их укреплении, а не на растяжке.

Взгляните на несколько укрепляющих поз йоги здесь.

упражнения на растяжку подколенного сухожилия

3 лучших упражнения на растяжку подколенного сухожилия в йоге

Помимо предотвращения длительных сидячих периодов и устранения любых травм или дисбаланса, которые могут быть в вашем теле, растяжка — отличный способ удлинить и облегчить упорно напряженные подколенные сухожилия.

№ 1: Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

Пусть гравитация сделает всю работу в этой передней складке. Вы почувствуете фантастическую растяжку не только в подколенных сухожилиях, но и во всей спине.

Уттанасана

Как это сделать:

  1. Начните с верхней части мата в Позе Горы (Тадасана), положив руки по бокам.
  2. Аккуратно согните колени и на выдохе согнитесь в бедрах, чтобы согнуть туловище вниз по бедренным костям.
  3. Опустите руки на коврик. Они могут удобно лежать на земле, равно как и свободно висеть. Не заставляйте себя принимать неудобное положение только для того, чтобы коснуться коврика. Уважайте, где вы находитесь в своей практике сегодня.
  4. Вдохните и удлините позвоночник. Выдохните, выпрямите ноги и поднимите коленные чашечки вверх по бедрам.
  5. Найдите длину в шее и вытяните макушку вниз к земле.

Советы, хитрости и варианты:

  • Согните ноги в коленях. Если растяжение в подколенных сухожилиях кажется слишком сильным, продолжайте и согните колени.
  • Сцепите локти. Обхватите каждый локоть противоположной рукой и дайте голове свободно свисать, освобождая шею. -Раскачивание из стороны в сторону позволит хорошо растянуть всю спину и подколенные сухожилия.
  • Раздвиньте колени. Разнообразие ног, сгибая одно колено за раз, может показаться здесь действительно хорошим. -Этот динамичный вариант наклона вперед разогреет подколенные сухожилия. Разведите ноги в стороны на несколько секунд, прежде чем опуститься в более статичное сгибание вперед.

№ 2: Поза половинного шпагата (Ардха Хануманасана)

Поза половинного шпагата

Эта растяжка подколенного сухожилия в йоге интенсивна, но не пугайтесь слов «шпагат»!

Не форсируйте это, следите за своим дыханием, и если в какой-то момент вы почувствуете боль, выйдите из позы.

Как это сделать:

  1. Начните с позы низкого выпада, поставив правую ногу вперед, при этом правое колено должно быть над правой лодыжкой, а левое колено — на коврике.
  2. Сдвиньте бедра назад. Выпрямите переднюю ногу, но не блокируйте ее (сохраняйте микросогнутость). Согните заднюю ногу.
  3. Согните правую ногу по направлению к лицу и положите руки на коврик в пространстве под плечами.
  4. Задействуйте четырехглавую мышцу передней ноги, подтягивая коленную чашечку вверх. Удлините туловище и задействуйте пресс.
  5. Для более глубокого растяжения. Дышать.
  6. Отпустите и повторите позу с другой стороны.

Советы, приемы и варианты:

  • Поднести руки к коврику может быть очень сложно, особенно если ваши подколенные сухожилия напряжены. -Хорошая новость заключается в том, что вы можете углубить наклон , используя блоки для йоги. И если у вас нет блоков для йоги, толстая книга или две одинаково хороши.
  • Избегайте округления или сгибания позвоночника в половинном шпагате. Попробуйте согнуться в бедрах и вести грудью. Это может означать, что вы находитесь в более вертикальном положении. Это все хорошо.
  • Если вы чувствуете, что заднее колено слишком сильно давит, сложите коврик для йоги или сверните одеяло, чтобы получить дополнительную амортизацию и поддержку.
  • Убедитесь, что ваши бедра остаются параллельными в этой позе. Бедро со стороны передней ноги имеет тенденцию скользить вперед. Помните об этом и отведите бедро назад.

№ 3: Поза откинутой руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Супта Падангуштхасана

Как это сделать:

  1. Начните лежать на спине.
  2. Держа длинный конец ремня  в правой руке, вытянув руку к ноге. Держите ремень натянутым.
  3. Пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
  4. Убедитесь, что ваши бедра ровные и что обе стороны ягодиц ровно лежат на полу.
  5. Держите поднятую ногу согнутой и упирайтесь в землю стабилизирующей ногой.
  6. Задержитесь здесь, глубоко дыша.
  7. Чтобы выйти из этой позы, прижмите поднятое колено к груди, прежде чем опустить его, и повторите с другой стороны.

Советы, хитрости и вариации:

  • Используйте стену для устойчивости, поместив подушечку опущенной ноги в стену. Чтобы не опрокинуться в этой позе, требуется невероятное количество силы корпуса.
  • Согните опущенную ногу и плотно поставьте ступню на коврик для дополнительной устойчивости.
  • Все еще чувствуете напряженность? Наиболее эффективные для растяжкии, нагрузки и расслабления подколенных мышц – эксцентрическая тренировка мышц в гамаках.

Аэройога студия Владимирская
йога для подколенных мышц