Мышцы бедра. Разведение бедер: все о бедрах в йоге

Аэройога – самоанализ и самопознание

Раскройте бедра »- фразу, которую, как ученик йоги, вы часто слышите от своих учителей. Но давайте будем честными: кто на самом деле знает, какими должны быть открывающие бедра ?! Еще одна причина разобраться в сути дела.
Бедро – довольно важное , центральное и сложное место в человеческом теле. Здесь работают важнейшие двигательные мышцы.

Но почему так важны открытые бедра? Они обеспечивают лучшую подвижность в пояснице. Если таз оптимально выровнен, вы предотвратите боль в спине и уменьшите нагрузку на поясницу. И ваши колени, плечи и челюсть также расслаблены . С открытыми бедрами вы уменьшаете зажатие в тазу, что также важно для потока энергии в эту область. Открытое бедро также положительно влияет на Свадхистана-чакру и, следовательно, на вашу сексуальность.

Но как именно? Как открыть бедра? Для этого сначала необходимо прояснить анатомическое строение бедра.

Анатомия йоги: как устроены наши бедра?

Тазобедренный сустав состоит из двух тазовых лопаток и бедренной кости, которые соединены шаровым шарниром с вертлужной впадиной. Головка бедра находится в гнезде и может перемещаться здесь по довольно большому радиусу – аналогично плечевому суставу.

Вокруг много мелких, а также более крупных мышц, которые способствуют устойчивости и выпрямлению тела. Часто обсуждаемое тазовое дно напрягает мышцы в нижнем отделе . Бедро – это связь от верхней части тела к низу. Поясничная мышца – одна из самых важных мышц – проходит от позвоночника через бедра к бедрам, обеспечивает вертикальное положение тела при ходьбе   и  позволяет сидеть прямо. Там же проходят  важные нервные пути, такие как ишиас, также проходят через бедра.

Мы обязаны тазу и движениям, которые он делает возможными движения  для многих скоординированных мышц. Однако, если одна из этих мышц заблокирована, тело пытается исправить этот дисбаланс. Другие мышцы берут на себя функции – часто стабилизирующие – и в конечном итоге это приводит к неправильному напряжению.

Открытие бедра – это растяжка и расслабление всех мышц. Именно здесь в игру вступают мышцы, которые, к сожалению, часто задерживаются в росте, укорачиваются или напряжены и поэтому не работают  так, как нам хотелось бы.

Основные мышцы бедра

Поясничная мышца

То, что мы всегда кратко обозначаем под поясничной мышцей, на самом деле – это группа мышц, которая в основном проходит от позвоночника через бедра к бедрам. Однако для простоты мы остановимся на «поясничной мышце».

Поясничная мышца – это большой сгибатель бедра, который в напряженной форме тянет бедро к верхней части тела (например, когда вы сидите). Если вытянуть ногу назад, то получаем  растяжение поясничной мышцы. Она начинается в нижнем отделе грудного отдела позвоночника, затем спускается в таз и заканчивается у бедренной кости. Это единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Только через нее мы можем стоять в вертикальном положении и поднимать ноги во время ходьбы. Обеспечивает стабильность и баланс.

Поясничная мышца также связана с диафрагмой через фасции. Поскольку здесь срабатывают рефлексы дыхания и страха, напрямую страдает поясничная мышца. Она напрягается и готовится к быстрому побегу или драке. Если мы постоянно активизируем поясничную мышцу через стресс и напряжение, мы усиливаем мышечное напряжение и даже хронические зажатия. Это часто является причиной боли в спине, радикулита, боли в коленях, а также менструальных спазмов или проблем с пищеварением. Она также оказывает давление на нервы и, таким образом, обеспечивает болезненный ход движений. Автокресла, офисные кресла и наш диван – ее злейшие враги.

Кроме того, если поясничная мышца не полностью расслаблена, мы не сможем выполнять многие асаны должным образом. Поэтому мышечная релаксация – одна из важнейших дисциплин в йоге.  Движение действительно возможно только через расслабление, даже в напряженных упражнениях.

Грушевидная мышца.

Грушевидная мышца – это небольшая, часто незамеченная мышца, которая может быстро привлечь внимание, если ее заблокировать. Мышца, которая находится в ягодицах и скрыта под большой ягодичной мышцей. Под ней проходит седалищный нерв, и при спазмах грушевидной мышцы она давит на этот нерв. Это часто принимают за грыжу межпозвоночного диска и приводят к неправильному лечению. Вы не должны ждать , пока боль пройдет сама по себе. Такое зажатие может перейти в хроническую форму. И если нерв раздражен, может пройти много времени, прежде чем он станет безболезненным.

Бедро с точки зрения йоги.

Итак, асаны, раскрывающие бедра, воздействуют на эпицентр вашего тела. С точки зрения йоги часто говорят, что эмоции, стресс и напряжение здесь застревают или их можно почувствовать. Лучшая гибкость, достигаемая за счет растяжки бедер, и самоотверженность, которой требует эта асана, также положительно влияют на эмоциональные ощущения.

Бедра также отражаются на плечи, колени и челюсти. Поэтому напряжение в бедре также может указывать на проблемы в других областях и наоборот. Напряженная челюсть часто вызывает напряжение в бедрах. Поэтому расслабление  играет большую роль, когда мы практикуем асаны, которые должны растягивать мышцы бедер и, таким образом, расслаблять.

Заблуждение: «Любой может выполнять позу лотоса, если достаточно практиковать».
Широко распространено мнение, что при достаточном растяжении возможны такие асаны, как поза лотоса, и поэтому трудолюбивые йоги практикуют свою падмасану. Но анатомически некоторые люди просто не могут согнуться в крендель. Чтобы принять позу лотоса, нужно быть очень подвижным. Если тело еще недостаточно хорошо растянуто, мышцы задней поверхности бедер или поясничного отдела позвоночника укорачиваются, вы должны чувствовать пределы возможного напряжения и сжатия , и медленно, бережно практиковать асаны .

Признаком того, что вы (еще) не готовы, часто является то, что ваши колени сами по себе не касаются пола в позе сидя со скрещенными ногами. Часто колени прижимаются к полу, и удерживать позу можно только с большим давлением или усилием. Это может вызвать травмы колена и менисков. Если поза принудительная, то в основном это происходит за счет коленных суставов. И полный лотос – не единственная асана, которую следует выполнять с осторожностью; травмы также могут возникать при других экстремальных упражнениях при раскрытии бедер. Так что нет ничего постыдного в том, чтобы использовать инструменты и углубляться только в то, что вам подходит. Это также хороший способ избавиться от эго. Потому что ничто иное не является йогическим желанием идеального лотоса.

Также существует ограничение подвижности шарового шарнира, которое необходимо почувствовать. Важный совет, который снова и снова играет роль на занятиях йогой, – это «знать свои собственные пределы и сохранять их». Но это не всегда возможно для всех. Осознание тела может еще не существовать, или восприятие себя затуманивается событиями дня. В общем, растягивающую боль, которая, скорее всего, воспринимается как тянущая, нужно отличать от внезапной боли, которая является предупреждающим сигналом, потому что сжатие происходит из-за того, что кости, говоря небрежно, мешают.

Тип боли является хорошим показателем анатомического состояния. Здесь вы можете почувствовать , укороченные ли ваши мышцы, а растяжение позволяет вам глубже погрузиться в упражнение или вы собираетесь чрезмерно использовать свои сухожилия, связки и суставы. Нам просто нужно принять некоторые вещи. Например, бедренная кость и лунка у каждого человека устроены по-разному, и в зависимости от того, насколько глубокая или неглубокая впадина, некоторые движения просто невозможны, потому что кости сдерживают нас.

В целом, однако, можно сказать, что независимо от того, где ощущается растяжение, гибкость на этом этапе увеличивается. Поэтому вам следует обратить особое внимание на то, где чувствуется натяжение, и направить растяжку в нужное место за счет правильного выравнивания.

Разгибатель бедра: это то, на что следует обращать внимание при тренировке.

Чтобы достичь идеальной формы лотоса, ключевым моментом является гибкость сгибателей бедра. Растягивающая широкая фасция и средняя ягодичная мышца – это основные мышцы, отвечающие за вращение бедра внутрь бедра. Малая ягодичная мышца – это вспомогательная мускулатура. Когда эти мышцы укорочены или негибки, они ограничивают вращение бедра наружу и снижают способность принимать позу лотоса. Кроме того, напряжение этих мышц приводит к увеличению нагрузки на колени и лодыжки.

Область таза – одна из самых гибких во всем теле. Так что здесь важна хорошая и правильная центровка. А именно это влияет на выравнивание всего тела. Типичная поза – наклонный таз – типичные последствия – согнутая спина, боли в спине, свисающий живот и слабое тазовое дно.

Но есть и претензии при изгибе в другую сторону. Обычно это происходит сидя. Мышцы бедра укорачиваются, а подколенные сухожилия также утратили свою естественную длину. Это хорошо видно на переднем сиденье: многие люди больше не могут даже выпрямить таз, и это также имеет последствия для повседневной жизни. Это означает, что при наклонах таз остается отклоненным назад, и нагрузка должна восприниматься межпозвоночными дисками. Эластичные мышцы ног имеют центральное значение для подвижности таза.

Поэтому в положении стоя сгибатели бедра должны быть длинными и гибкими. Это позволяет тазу выпрямиться из наклона, а поясница выходит из согнутой спины. В переднем сиденье седалищные кости – они берут начало в седалищных буграх и проходят вдоль задней части ног до колен – они должны быть длинными и гибкими, чтобы таз мог выпрямиться и выйти из согнутой спины.

Важно: центрирование тазобедренного сустава.

Но даже если вы в игровой форме примете положение с раскрытием бедер, центрирование тазобедренного сустава имеет фундаментальное значение. Децентрированное бедро всегда означает повышенный риск травм и функциональных нарушений – даже при повседневных движениях. Это может привести к тому, что колени упадут в сторону, даже если вы просто идете и больше не поддерживаете бедра. Это классика для слабых внешних вращателей бедра, и часто возникают проблемы с коленями. С другой стороны, хорошо отцентрированное бедро положительно влияет на равновесие и стабильность в положениях йоги. Важно понимать, что центрирование – это не статика, а постоянный процесс балансировки. Вы также должны сначала сосредоточиться, прежде чем отпускать открывающие бедра. Если стабилизация и центрирование отсутствуют, открыватели бедра легко приводят к вывиху суставов.

Но если бедра открыты и растянуты, пользы много. Например, лучшая подвижность в пояснице и, таким образом, предотвращение болей в спине. Таз легче выравнивается, уменьшается блокировка, а также уменьшается напряжение в коленях.

Асаны для раскрытия бедер

В целом, асаны для открытых бедер также снимают напряжение в суставах –  это колени, тазобедренные суставы, нижняя часть спины, а также плечи и мышцы челюсти. Вы, конечно, должны практиковать осознанно, но также обращайте особое внимание на концентрацию , с которой вы выполняете это упражнение. Это ключ к расслаблению мышц бедра.

1-й голубь – Эка Пада Раджакапотасана.

• Вы находитесь в положении на четвереньках и помещаете правое колено между руками, одновременно поворачивая правое бедро в тазобедренном суставе и опуская правую ягодицу к полу.
• При этом вы вытягиваете левую ногу назад, как будто в шпагате.
• Затем вы практикуете эту асану в другом направлении.
• Убедитесь, что ваш таз всегда смотрит вперед и не поворачивается, иначе вы уменьшите растяжение поясничной мышцы.
• С голубем вы растягиваете и поясничную, и грушевидную мышцу. Однако в этой асане тщательная практика является главным приоритетом, так как здесь легко могут возникнуть неправильные положения в пояснице и коленных суставах, что в долгосрочной перспективе может привести к травмам и признакам износа.

Выравнивание бедер здесь также играет решающую роль. Он должен быть параллелен переднему краю коврика. Будьте осторожны, не перекручивайте бедра, когда вытягиваете одну ногу назад. Если, как и большинство людей, вы недостаточно гибки, чтобы скользить полностью вниз, имеет смысл положить ягодицы на одеяло или подушку, чтобы не наклонять бедра в сторону. Люди с согнутой спиной склонны глубже погружаться в не правильное исполнение позы голубя. Убедитесь, что ваша спина становится длинной и и прямой, что активированные мышцы нижней части спины защищают ее. Если вы правильно растягиваетесь, вы не должны чувствовать напряжения в пояснице.

2. Счастливый младенец – Ананда Баласана.

Это упражнение создает удобную длину в пояснице, снимая давление и мягко раскрывая бедра.

• Лягте на спину и подтяните колени к верхней части тела  так, чтобы  ноги были перпендикулярны полу, а пятка находилась выше колена.
• Затем вы обхватываете ступни руками за подошвы и осторожно подтягиваете ступни так, чтобы колени приближались к подмышкам.
• Старайтесь глубже погружаться в растяжку с каждым выдохом.

3. Бабочка – Баддха Конасана.

• В вертикальном положении поместите ступни ног друг на друга, позвольте коленям расслабленно разойтись и несколько раз покачивайтесь вверх и вниз. Ваша спина остается в вертикальном положении.
• Затем вы беретесь за ноги и наклоняете верхнюю часть тела вперед. Убедитесь, что это движение выполняется не в пояснице, а в бедрах.
• Один из приемов – держать спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником.
• С помощью этого упражнения вы растягиваете внутреннюю поверхность бедер и пах. Следите за тем, чтобы колени не давили.

Проблемы с бедром от йоги

Операции на бедре – одна из самых распространенных операций . Возможно, вы уже понимаете , насколько особенной является тема «бедра» на занятиях йогой. Потому что, в то время как некоторые начинающие йоги – может быть, и вы тоже – любите асаны для бедер, другие не могут войти в них достаточно быстро.

1.   Краткий обзор анатомии бедра.Учителя йоги и большинство учеников йоги имеют неясное представление о сложной и индивидуальной структуре бедра. Тазобедренный сустав представляет собой очень гибкий шаровой шарнир и состоит из впадины тазобедренного сустава (образованной тазовой костью) и головки тазобедренного сустава (образованной бедренной костью). Чтобы сохранить целостность сустава, система сухожилий и мышц обеспечивает активную стабилизацию, а капсулы и связки обеспечивают пассивную стабилизацию.У каждого есть индивидуальная свобода движений в суставах. Поэтому некоторые асаны легки для одних  и никогда не достижимы для других. Ваши собственные ограничения подвижности всегда должны определять вашу практику йоги. Два простых принципа анализа, которые должен использовать каждый учитель йоги и ученик йоги, имеют решающее значение для оценки упражнений йоги:Где скелетный сегмент ограниченной подвижности?
   Это «растяжение» или «сжатие»?Например, если вы чувствуете резкую боль, это явный признак «сдавливания» от кости к кости и означает конец движения. Напряжение или растягивающая боль кажется тупой и тянущей, и это дает пространство для маневра при регулярной практике. Различная анатомия тазобедренных суставов определяет диапазон движений. Вертлужная впадина всегда разная по своему положению и форме. Если он глубже, очень вероятно, что шейка бедренной кости раньше коснется края вертлужной впадины и вызовет болезненное сжатие, чем при неглубокой лунке. Если, с другой стороны, она сидит дальше вперед и в верхней части таза, шейка бедра поздно касается края , и вы можете подвести ногу ближе к верхней части тела.Легкость или сложность открывания бедра для нас может иметь самые разные причины – какова индивидуальная анатомическая, костная структура бедра, насколько растянуты и гибки необходимые мышцы и фасции.
2. Почему болит бедро?В целом невозможно ответить, почему возникает боль в бедре, и не всегда можно непосредственно распознать. В основном: если боль сохраняется в течение более длительного периода времени (более трех месяцев) или внезапно становится значительно более сильной, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом. Вероятно, вас спросят, где именно болит и какова боль, потому что причины могут быть самыми разными. Вот несколько очень разных примеров боли в бедре:Больше болит поясница, поясничный отдел? Возможно, причина здесь кроется в укорочении мышц-сгибателей бедра. Это происходит из поясничного отдела позвоночника и передней части тазовой лопатки. Эти мышцы часто укорачиваются, особенно у людей, которые много сидят. Это может привести к болям в пояснице, крестце и тазобедренных суставах.Вы замечаете резкую боль на внешней стороне бедра? В бедре имеется множество сумок, которые обеспечивают плавное скольжение мышц и сухожилий по костям и отсутствие их износа. Иногда такая бурса может воспаляться. Обычно это бурса в области большого холмика, который находится с внешней стороны бедренной кости (это чувствуется). Если эта бурса воспаляется, сначала вы будете испытывать боль при физической нагрузке, позже (колющая) боль может ощущаться и в покое. Причиной этой боли может быть переутомление.Боль локализуется в ягодицах и, возможно, даже иррадиирует в ногу? Здесь грушевидная мышца могла быть “виновником” (синдром грушевидной мышцы). Грушевидная мышца – это мышца, расположенная в ягодицах (расположенная под большой ягодичной мышцей), которая при укорочении / блокировании / сжатии может давить на седалищный нерв, проходящий под ней. Боль может распространяться через ягодицы на заднюю поверхность бедра и даже приводить к нервным расстройствам. Его нередко путают с грыжей межпозвоночного диска.
   Боль в тазобедренном суставе? Остеоартрит тазобедренного сустава также может быть причиной боли в бедре. Здесь суставной хрящ со временем изнашивается, и головка бедра попадает прямо в вертлужную впадину, что может привести к острым болям . Признаки износа могут быть, например, результатом возраста, постоянной неправильной нагрузки или врожденной деформации.Помимо вопроса о том, где болит, также важен вопрос «как». Например, вы можете проверить свои повседневные движения и проверить, как вы ходите, стоите и какие движения делаете. Например, если вы оказываете давление на одну ногу больше, чем на другую, причиной может быть плохая осанка. Если вы много сидите, ваши мышцы могут стать напряженными или укороченными, что вызовет боль. Если боль кажется горячей, причиной может быть воспаление.Потеря подвижности бедра.Если сустав не полностью функционирует этажом ниже (т. е. бедра в случае поясничного отдела позвоночника), это, по-видимому, влияет на сустав или суставы выше (поясничный отдел позвоночника). Так что, если бедро не может двигаться, поясничный отдел позвоночника выполнит свою работу. Единственная проблема в том, что бедра созданы для подвижности, а поясничный отдел – для устойчивости. Когда сустав, который должен быть подвижным, становится неподвижным, устойчивый сустав вынужден двигаться, в результате чего он теряет устойчивость и начинает болеть .

   Как видите: тема «бедра» очень сложна.  Здесь  показаны несколько примеров, которые помогут вам понять, что причины боли в бедре могут быть самыми разными – и, конечно же, есть еще много возможных причин (например, внутренние органы также могут вызывать боль в бедре).

3. На что я должен обращать внимание в практике йоги, если у меня проблемы с бедром?Каковы бы ни были причины проблем с тазобедренным суставом, , вы всегда можете обратить внимание на то, где именно находится скелетный сегмент ограниченного движения, и проверить, является ли это натяжением, которое неудобно, но может измениться, или это сжатие, т. е. больше никакой свободы действий невозможно. В последнем случае ваш индивидуальный лимит был достигнут.Однако, если есть напряжение, можно со временем добавить больше гибкости / движения  в этой области. В общем, важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и выполняли только те асаны, которые кажутся вам подходящими. Всегда проверяйте, что вам нравится, странно или даже больно. Также дайте себе понять, что не каждая асана одинаково подходит для всех и что поза всегда должна быть легкой и грациозной, улучшать ваше самочувствие, а не быть утомительной и трудной.Чем больше вы знаете о своем теле, тем больше у вас возможностей тренировать свое внимание по отношению к своему телу и проникать глубже. Осознайте, что йога – это самоанализ и самосознание, внимательность и осознанность – способ познать себя и установить единство своего тела, разума и души. Йога – это не физические изгибы и акробатические упражнения.Со временем вы научитесь видеть и чувствовать влияние различных асан на ваше тело и разум, и вы сможете сознательно избегать выхода за пределы своих возможностей и причинения себе вреда. Скорее, у вас есть возможность развить способность более сознательно двигать суставами, позвонками, сухожилиями и нервами и глубже вникать в более тонкие внутренние аспекты поз. Учитель может быть важен, чтобы помочь и направить вас на этом пути.
4. Следует ли мне заниматься йогой, если у меня проблемы с бедром, или мне следует избегать этого?Ткани необходимо тренировать, чтобы оставаться здоровыми. Но ткани также должны отдыхать, чтобы регенерировать, так что  важно все в комплексе ,  в сбалансированных отношениях, потому что слишком много тренировок означает травмы, а слишком мало тренировок – вырождение.Часто люди с остеоартрозом тазобедренного сустава избегают движения, потому что боятся дополнительной нагрузки на суставы. Однако это предположение неверно. Напротив: движение особенно важно для них, потому что, с одной стороны, оно положительно влияет на метаболизм в тканях и, следовательно, на суставной хрящ. С другой стороны, движение укрепляет мышцы, что обеспечивает большую стабильность и облегчение суставов. Поскольку йога – это комбинация растяжки и укрепления и в то же время тренирует осознанность тела, рекомендуется регулярная практика. Однако, если это острое воспаление или травма из-за несчастного случая или чего-то подобного, отдых и восстановление, конечно, в порядке вещей. Поэтому, если у вас болит бедро, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, который выяснит причину и подскажет, подходят ли вам и какие движения.