Упражнения на поперечный шпагат — 15 лучших упражнений для начинающих

Как сесть на поперечный шпагат?

Вы умеете садиться на поперечный шпагат? Нет? И очень зря!
Поперечный шпагат – дает нашему здоровью неоценимую пользу. Положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также улучшает форму ног.  Эффективные упражнения для поперечного шпагата для начинающих помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения на перекрестном шпагате полезны для общего здоровья.

1. Подготовительный этап – разминка
2. Основной этап – упражнения на растяжку на поперечный шпагат
3. Заключительный этап – поперечный шпагат

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разминки мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем приступить к выполнению стретчинг упражнений на поперечный шпагат, стоит подготовить свое тело к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

• круговые движения плечами;
• круговые движения головой;
• тянуть вверх и опускать заблокированные в замок руки;
• туловище влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны быть прямыми;
• ладони достигают пола;
• круговые движения таза;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• ходьба, прыжки, а затем бег на месте.

Эти упражнения улучшают кровообращение и подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам. Постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки.

Основной этап – стретчинг упражнения на растяжку

Садиться на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, например, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения на перекрестный шпагат выполняются после того, как вы  растянули мышцы всего тела.

Упражнение №1

• Исходное положение  – сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире.
• Руки вверх, оставляя спину совершенно прямой.
• Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

• И.п. – так же, как и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
• Потянитесь вперед всем телом, стараясь дотянуться до кончиков пальцев. В идеале тело должно лежать на полу.
• Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедер, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

• И.п. – стоя, ставим ноги на ширине плеч.
• Обхватите руками локти и вытяните предплечья вниз.
• Попробуйте дотянуться до пола.
• Поставьте ноги чуть уже и повторите еще раз.
• Вернитесь к И.п.

Упражнение №4

• И.п. – стоя, ставим ноги на ширине плеч.
• Опустите руки перед собой ладонями вниз.
• Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
• Очень медленно и плавно разведите обе ноги в стороны, стараясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, обопритесь на руки и постарайтесь ровно расставить ноги.

Это упражнение на поперечный шпагат удобно делать на полу, ламинате или линолеуме — так ноги лучше скользят. Вы почувствовали сильную боль? Сделайте перерыв на пару минут и сделайте еще пару подходов.

Упражнение №5

• И.п. – ноги на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или бедрах сзади (это упражнение также помогает прокачать мышцы пресса).
• Прогнитесь туловищем назад, как будто хотите увидеть свои пятки..

Это упражнение развивает гибкость спины и является хорошей компенсацией наклона вперед.

Упражнение №6

• И.п. – ноги ставим на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Наклоните туловище вперед параллельно полу, руки вытянуты перед собой (можно скрестить их в замок). -Посмотрите перед собой. Обратите внимание на ноги – должно ощущаться напряжение мышц.
• Сделайте глубокий наклон и дотянитесь руками до пола. Шея и плечи расслаблены, колени прямые.
• Покачивайтесь из стороны в сторону, добиваясь нужного эффекта.
• Снова примите исходное положение, возьмитесь за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

• И.п. – Ноги широко расставлены, носки наружу, руки подняты вверх.
• Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра развернуты, взгляд направлен вперед.
• В таком положении задержитесь на 30 секунд. Повторить несколько раз..

Упражнение №8

• И.п. – расставить ноги как можно шире, руки в стороны.
• Согните одну ногу в колене, другую максимально вытяните, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

• И.п. – ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища.
• Согните ногу, поднимите и повернитесь в сторону.
• Возьмитесь за голень той же рукой.
• Потянитесь всем телом, делая упор на опорную ногу.
• Отойдите назад и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

• И.п. – ноги должны быть расставлены на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Левой ногой сделать шаг вперед, соединив руки в замок сзади.
• Отведите плечи назад, расправьте грудную клетку и хорошо прогнитесь.
• Взять и.н. и повторить для правой ноги.

Упражнение №11

• И.п. – ноги свести вместе, руки опустить вдоль туловища.
• Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
• Вернитесь в и. п., выполните снова, только для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

• И.п. – ноги свести вместе, руки опустить вдоль туловища.
• Сделайте глубокий наклон вперед.
• Возьмитесь за пятки.
• Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться головой пола.

Упражнение №13

• И.п. – сидя на твердой поверхности, максимально расставив ноги.
• Возьмите стопы обеими руками и потяните их на себя.
• Выпрямите спину и потянитесь всем телом вверх.
• Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и слегка приподнимите корпус.
• Потяните носок правой ноги на себя, а левую тяните вперед. Несколько раз меняйте их положение.

Упражнение №14

• И.п. – ноги расставлены максимально широко, носки развернуты в стороны, руки опустить вдоль туловища.
• Присядьте как можно ниже, наклонитесь вперед.
• Поставьте обе руки на пол, перенесите на них вес тела и прогнитесь в спине.
• Оставаясь в этом положении, осторожно разведите ноги в стороны.
• Держите внутренние и внешние мышцы бедра напряженными. Не опускайте голову и не смотрите вглубь приседа.

После того, как вы выполнили комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Следует отметить, что от природы у разных людей выворот тазобедренных суставов выражен в разной степени (таз раскрыт). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому, если у вас и так продольный шпагат получается легко, а вот с поперечным пока возникают трудности, не расстраивайтесь. Просто нужно приложить больше усилий и терпения..

Последнее упражнение – собственно поперечный шпагат. Завершите тренировку по растяжке, заняв достаточно продолжительное временя.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, после чего попробуйте опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Замечательно! Неудивительно, что вы так упорно и долго тренировались. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, что до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем немного.

Сесть на шпагат дома – это реально, стоит только захотеть!

Аэростретчинг в гамаках наиболее эффективные тренировки для поперечного шпагата