Расписание

Упражнения на поперечный шпагат — 15 лучших для начинающих

поперечный шпагат
Как сесть на поперечный шпагат?

Вы умеете садиться на поперечный шпагат? Нет? И очень зря!
Поперечный шпагат – дает нашему здоровью неоценимую пользу. Положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также улучшает форму ног.  Эффективные упражнения на поперечный шпагат помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения на перекрестном шпагате полезны для общего здоровья.

  1. Подготовительный этап – разминка
  2. Основной этап – упражнения на растяжку
  3. Заключительный этап – поперечный шпагат

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разминки мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем приступить к выполнению стретчинг упражнений на поперечный шпагат, стоит подготовить свое тело к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

  • круговые движения плечами;
  • круговые движения головой;
  • тянуть вверх и опускать заблокированные в замок руки;
  • туловище влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны быть прямыми;
  • ладони достигают пола;
  • круговые движения таза;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • ходьба, прыжки, а затем бег на месте.

Эти упражнения улучшают кровообращение и подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам. Постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки.

Основной этап – стретчинг упражнения на растяжку

Садиться на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, например, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения на перекрестный шпагат выполняются после того, как вы  растянули мышцы всего тела.

Упражнение №1

  • Исходное положение  – сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире.
  • Руки вверх, оставляя спину совершенно прямой.
  • Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

  • И.п. – так же, как и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
  • Потянитесь вперед всем телом, стараясь дотянуться до кончиков пальцев. В идеале тело должно лежать на полу.
  • Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедер, подколенные сухожилия.

 

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

  • И.п. – стоя, ставим ноги на ширине плеч.
  • Обхватите руками локти и вытяните предплечья вниз.
  • Попробуйте дотянуться до пола.
  • Поставьте ноги чуть уже и повторите еще раз.
  • Вернитесь к И.п.

 

Упражнение №4

  • И.п. – стоя, ставим ноги на ширине плеч.
  • Опустите руки перед собой ладонями вниз.
  • Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  • Очень медленно и плавно разведите обе ноги в стороны, стараясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, обопритесь на руки и постарайтесь ровно расставить ноги.

Это упражнение на поперечный шпагат удобно делать на полу, ламинате или линолеуме — так ноги лучше скользят. Вы почувствовали сильную боль? Сделайте перерыв на пару минут и сделайте еще пару подходов.

 

Упражнение №5

  • И.п. – ноги на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или бедрах сзади (это упражнение также помогает прокачать мышцы пресса).
  • Прогнитесь туловищем назад, как будто хотите увидеть свои пятки..

Это упражнение развивает гибкость спины и является хорошей компенсацией наклона вперед.

 

Упражнение №6

  • И.п. – ноги ставим на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Наклоните туловище вперед параллельно полу, руки вытянуты перед собой (можно скрестить их в замок). -Посмотрите перед собой. Обратите внимание на ноги – должно ощущаться напряжение мышц.
  • Сделайте глубокий наклон и дотянитесь руками до пола. Шея и плечи расслаблены, колени прямые.
  • Покачивайтесь из стороны в сторону, добиваясь нужного эффекта.
  • Снова примите исходное положение, возьмитесь за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

 

Упражнение №7

  • И.п. – Ноги широко расставлены, носки наружу, руки подняты вверх.
  • Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра развернуты, взгляд направлен вперед.
  • В таком положении задержитесь на 30 секунд. Повторить несколько раз..

 

Упражнение №8

  • И.п. – расставить ноги как можно шире, руки в стороны.
  • Согните одну ногу в колене, другую максимально вытяните, до самых кончиков пальцев.

 

Упражнение №9

  • И.п. – ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища.
  • Согните ногу, поднимите и повернитесь в сторону.
  • Возьмитесь за голень той же рукой.
  • Потянитесь всем телом, делая упор на опорную ногу.
  • Отойдите назад и выполните для другой ноги.

 

Упражнение №10

  • И.п. – ноги должны быть расставлены на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Левой ногой сделать шаг вперед, соединив руки в замок сзади.
  • Отведите плечи назад, расправьте грудную клетку и хорошо прогнитесь.
  • Взять и.н. и повторить для правой ноги.

 

Упражнение №11

  • И.п. – ноги свести вместе, руки опустить вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
  • Вернитесь в и. п., выполните снова, только для другого колена.

 

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

  • И.п. – ноги свести вместе, руки опустить вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон вперед.
  • Возьмитесь за пятки.
  • Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться головой пола.

 

Упражнение №13

  • И.п. – сидя на твердой поверхности, максимально расставив ноги.
  • Возьмите стопы обеими руками и потяните их на себя.
  • Выпрямите спину и потянитесь всем телом вверх.
  • Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и слегка приподнимите корпус.
  • Потяните носок правой ноги на себя, а левую тяните вперед. Несколько раз меняйте их положение.

 

Упражнение №14

  • И.п. – ноги расставлены максимально широко, носки развернуты в стороны, руки опустить вдоль туловища.
  • Присядьте как можно ниже, наклонитесь вперед.
  • Поставьте обе руки на пол, перенесите на них вес тела и прогнитесь в спине.
  • Оставаясь в этом положении, осторожно разведите ноги в стороны.
  • Держите внутренние и внешние мышцы бедра напряженными. Не опускайте голову и не смотрите вглубь приседа.

 

После того, как вы выполнили комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Следует отметить, что от природы у разных людей выворот тазобедренных суставов выражен в разной степени (таз раскрыт). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому, если у вас и так продольный шпагат получается легко, а вот с поперечным пока возникают трудности, не расстраивайтесь. Просто нужно приложить больше усилий и терпения..

Последнее упражнение – собственно поперечный шпагат. Завершите тренировку по растяжке, заняв достаточно продолжительное временя.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, после чего попробуйте опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Замечательно! Неудивительно, что вы так упорно и долго тренировались. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, что до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем немного.

Сесть на шпагат дома – это реально, стоит только захотеть!

Аэростретчинг в гамаках наиболее эффективные тренировки для поперечного шпагата
аэростретчинг для шпагата