Упражнения на поперечный шпагат — 15 лучших упражнений для начинающих
Как сесть на поперечный шпагат?
Вы умеете садиться на поперечный шпагат? Нет? И очень зря!
Поперечный шпагат – дает нашему здоровью неоценимую пользу. Положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также улучшает форму ног. Эффективные упражнения для поперечного шпагата для начинающих помогут вам в этом крайне непростом деле.
Упражнения на перекрестном шпагате полезны для общего здоровья.
- Подготовительный этап – разминка
- Основной этап – упражнения на растяжку на поперечный шпагат
- Заключительный этап – поперечный шпагат
Все мы знаем, что без предварительной разминки и разминки мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем приступить к выполнению стретчинг упражнений на поперечный шпагат, стоит подготовить свое тело к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:
- круговые движения плечами;
- круговые движения головой;
- тянуть вверх и опускать заблокированные в замок руки;
- туловище влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны быть прямыми;
- ладони достигают пола;
- круговые движения таза;
- сгибание и разгибание ног в коленях;
- ходьба, прыжки, а затем бег на месте.
Эти упражнения улучшают кровообращение и подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам. Постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки.
Основной этап – стретчинг упражнения на растяжку
Садиться на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, например, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения на перекрестный шпагат выполняются после того, как вы растянули мышцы всего тела.
Упражнение №1
- Исходное положение – сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире.
- Руки вверх, оставляя спину совершенно прямой.
- Сделайте несколько наклонов вперед.
Упражнение №2
- И.п. – так же, как и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
- Потянитесь вперед всем телом, стараясь дотянуться до кончиков пальцев. В идеале тело должно лежать на полу.
- Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедер, подколенные сухожилия.
Упражнение №3
Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.
- И.п. – стоя, ставим ноги на ширине плеч.
- Обхватите руками локти и вытяните предплечья вниз.
- Попробуйте дотянуться до пола.
- Поставьте ноги чуть уже и повторите еще раз.
- Вернитесь к И.п.
Упражнение №4
- И.п. – стоя, ставим ноги на ширине плеч.
- Опустите руки перед собой ладонями вниз.
- Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
- Очень медленно и плавно разведите обе ноги в стороны, стараясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, обопритесь на руки и постарайтесь ровно расставить ноги.
Это упражнение на поперечный шпагат удобно делать на полу, ламинате или линолеуме — так ноги лучше скользят. Вы почувствовали сильную боль? Сделайте перерыв на пару минут и сделайте еще пару подходов.
Упражнение №5
- И.п. – ноги на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или бедрах сзади (это упражнение также помогает прокачать мышцы пресса).
- Прогнитесь туловищем назад, как будто хотите увидеть свои пятки..
Это упражнение развивает гибкость спины и является хорошей компенсацией наклона вперед.
Упражнение №6
- И.п. – ноги ставим на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
- Наклоните туловище вперед параллельно полу, руки вытянуты перед собой (можно скрестить их в замок). -Посмотрите перед собой. Обратите внимание на ноги – должно ощущаться напряжение мышц.
- Сделайте глубокий наклон и дотянитесь руками до пола. Шея и плечи расслаблены, колени прямые.
- Покачивайтесь из стороны в сторону, добиваясь нужного эффекта.
- Снова примите исходное положение, возьмитесь за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.
Упражнение №7
- И.п. – Ноги широко расставлены, носки наружу, руки подняты вверх.
- Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра развернуты, взгляд направлен вперед.
- В таком положении задержитесь на 30 секунд. Повторить несколько раз..
Упражнение №8
- И.п. – расставить ноги как можно шире, руки в стороны.
- Согните одну ногу в колене, другую максимально вытяните, до самых кончиков пальцев.
Упражнение №9
- И.п. – ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища.
- Согните ногу, поднимите и повернитесь в сторону.
- Возьмитесь за голень той же рукой.
- Потянитесь всем телом, делая упор на опорную ногу.
- Отойдите назад и выполните для другой ноги.
Упражнение №10
- И.п. – ноги должны быть расставлены на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
- Левой ногой сделать шаг вперед, соединив руки в замок сзади.
- Отведите плечи назад, расправьте грудную клетку и хорошо прогнитесь.
- Взять и.н. и повторить для правой ноги.
Упражнение №11
- И.п. – ноги свести вместе, руки опустить вдоль туловища.
- Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
- Вернитесь в и. п., выполните снова, только для другого колена.
Упражнение №12
Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:
- И.п. – ноги свести вместе, руки опустить вдоль туловища.
- Сделайте глубокий наклон вперед.
- Возьмитесь за пятки.
- Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться головой пола.
Упражнение №13
- И.п. – сидя на твердой поверхности, максимально расставив ноги.
- Возьмите стопы обеими руками и потяните их на себя.
- Выпрямите спину и потянитесь всем телом вверх.
- Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и слегка приподнимите корпус.
- Потяните носок правой ноги на себя, а левую тяните вперед. Несколько раз меняйте их положение.
Упражнение №14
- И.п. – ноги расставлены максимально широко, носки развернуты в стороны, руки опустить вдоль туловища.
- Присядьте как можно ниже, наклонитесь вперед.
- Поставьте обе руки на пол, перенесите на них вес тела и прогнитесь в спине.
- Оставаясь в этом положении, осторожно разведите ноги в стороны.
- Держите внутренние и внешние мышцы бедра напряженными. Не опускайте голову и не смотрите вглубь приседа.
После того, как вы выполнили комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Следует отметить, что от природы у разных людей выворот тазобедренных суставов выражен в разной степени (таз раскрыт). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому, если у вас и так продольный шпагат получается легко, а вот с поперечным пока возникают трудности, не расстраивайтесь. Просто нужно приложить больше усилий и терпения..
Последнее упражнение – собственно поперечный шпагат. Завершите тренировку по растяжке, заняв достаточно продолжительное временя.
Упражнение №15
Проверьте себя и оцените собственные силы, после чего попробуйте опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Замечательно! Неудивительно, что вы так упорно и долго тренировались. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, что до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем немного.
Сесть на шпагат дома – это реально, стоит только захотеть!
Аэростретчинг в гамаках наиболее эффективные тренировки для поперечного шпагата
