Тазобедренный сустав. Инь-йога для расслабления напряженных бедер

Тазобедренный сустав – это разновидность синовиального сустава, известного как шаровидный сустав. Эти суставы соединяют головку бедренной кости (которая является шаром) с вертлужной впадиной таза или тазобедренным суставом (который, конечно же, является гнездом). По своей конструкции тазобедренные суставы созданы для стабильности. Бедренная кость находится глубоко в гнезде и рассчитана на весовую нагрузку. Из-за индивидуального строения сустава различается его стабильность, подвижность и гибкости тканей, окружающих тазобедренный сустав.

Посмотрим правде в глаза, у большинства из нас узкие бедра. Но, к счастью, позы Инь-йоги — отличный ресурс, помогающий высвободить соединительную ткань в бедрах.

Болит тазобедренный сустав? Практика Инь-йоги для бедер

Инь-йога упражнения направленны на поддержку, укрепление и удлинение слоев соединительной ткани, окружающей наши суставы, может способствовать развитию подвижности.

Практика Инь-йоги включает в себя два ключевых понятия. Во-первых, в отличие от наших более физических практик в стиле Виньяса-йога, Инь-йога имеет тенденцию быть более спокойной и интроспективной. Позы часто удерживаются от двух до пяти минут.

Второй важный фактор, который отличает Инь-йогу от некоторых более распространенных физических практик йоги, заключается в том, что, когда мы удерживаем позы, практически не задействованы мышцы. Целевой областью в позах являются наши соединительные ткани и энергетические меридианы тела в соответствии с традиционной китайской медициной (ТКМ).

Прежде чем вы начнете практиковать йога упражнения для тазобедренных суставов, есть несколько моментов, которые вы должны рассмотреть перед началом любой практики Инь-йоги:

Мы не стремимся выйти за пределы нашего диапазона движения. Практикам важно прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы найти тонкий баланс между усилием и легкостью.
Используйте реквизит для йоги, чтобы поддерживать свое тело. Реквизиты являются ключом к тому, чтобы помочь телу смягчиться и расслабиться в позах Инь-йоги, а также успокоиться.
Если вы склонны к гибкости, поработайте над укреплением соединительной ткани. Идея заключается в том, что когда мы выходим из позы, мы фактически стимулируем нашу соединительную ткань к откладыванию новых фибробластов (клеток, обнаруженных в нашей соединительной ткани), которые, в свою очередь, могут усилить опору вокруг сустава.

Инь йога упражнения для тазобедренных суставов

Следующие позы Инь-йоги направлены на увеличение подвижности и увлажнение тканей, окружающих тазобедренные суставы.

Эта йога практика в домашних условиях предназначена для поощрения чувства легкости, открытости и освобождения во всех углах ваших бедер.

1. Упражнение Бабочка (поза связанного угла)

Эта поза йоги нацелена на внутреннюю часть бедер, но вы также можете заметить ощущение на внешней стороне бедер. Это также хорошая поза для снятия напряжения в нижней части спины.

Рекомендуемый реквизит: 1 одеяло, 1 валик для йоги, 2 блока для йоги.

Давайте попробуем:

Из положения сидя соедините подошвы ног
Медленно начинайте наклоняться вперед, слегка округляя позвоночник.
Может быть полезно приподнять таз с помощью одеяла, если ваши колени находятся намного выше бедер. Кроме того, используйте опору из двух блоков под бедрами, чтобы верхняя часть ног могла смягчиться в землю. Вы также можете поддержать голову валиком.
Оставайтесь на три-пять минут. Постарайтесь не ерзать и по-настоящему погрузиться в тишину. Пусть ваше дыхание станет якорем настоящего момента

2. Асана Дракон (он же выпад)

Эта поза представляет собой глубокое раскрытие бедра и паха, направленное прямо в тазобедренный сустав. Эта поза растянет сгибатели бедра задней ноги и тазобедренный сустав передней ноги. Это может быть полезно для работы с ишиасом, напряжением спины и убирает боль в тазобедренном суставе.

Рекомендуемый реквизит: 2 блока для йоги, 1-2 одеяла для йоги.

Давайте попробуем:

Из положения Собаки вниз или на четвереньках шагните одной ногой между руками.
Шагайте ногой вперед, пока колено передней ноги не окажется прямо над лодыжкой.
Держите руки по обе стороны от стопы
Поддерживайте свое тело, чтобы гравитация помогала вам с помощью реквизита. Положите одеяло под колено задней ноги. Сверните одеяло, чтобы использовать его в качестве подставки для бедра задней ноги. Используйте два блока под руками, чтобы погрузиться в дыхание
Оставайтесь на три-пять минут
Переключиться на вторую сторону

3. Поза Шнурки (также известная как поза коровьей морды)

Эта поза отлично раскрывает бедра, задействуя внешнюю часть бедер. Это также может помочь снять напряжение в области крестца и нижней части спины. Это, как правило, довольно глубоко раскрывает бедра, поэтому реквизит и модификации очень приветствуются.

Рекомендуемый реквизит: 1 одеяло, 1 валик для йоги, 1–2 блока для йоги.

Давайте попробуем:

Стоя на четвереньках, скрестите одну ногу перед другой так, чтобы колени соприкасались, почти как вешалка для одежды.
Расставьте ноги пошире на коврике
Медленно начните садиться между ног.
Отрегулируйте таз, сев на одеяло или блок. Позвольте своим седалищным костям почувствовать плотное соприкосновение с опорой
Если в бедрах слишком много напряжения, попробуйте выпрямить нижнюю ногу.
Сядьте прямо или, если вам удобно, попробуйте наклониться вперед или положить голову на валик.
Останьтесь на три минуты
Перейдите на вторую сторону

4. Асана Спящий лебедь (поза голубя)

Это отличный способ открыть внешние вращатели бедра, в том числе грушевидные мышцы (которые часто являются причиной болей при ишиасе). Работа с гравитацией, неподвижностью и дыханием может помочь увлажнить ткани, окружающие эти мышцы.

Рекомендуемый реквизит: 1 одеяло, 1 валик для йоги.

Давайте попробуем:

Из положения Собаки вниз или на четвереньках вытяните правую ногу вперед, согнув колено по направлению к правой руке. Нога должна приземлиться на пол под небольшим углом, при этом колено должно быть направлено примерно под углом два или три часа.
Держите руки на полу и на мгновение выпрямитесь, чтобы перевести дыхание.
Если правое бедро отрывается от пола, подложите под бедро одеяло.
Если вам удобно, позвольте своему туловищу опуститься к земле либо с предплечьями на земле, либо с упором туловища на валик, либо с наклоном всего тела к земле.
Оставайтесь на три-пять минут
Повторить на второй стороне

Примечание: если вы испытываете какую-либо боль, особенно в коленном суставе в этой позе, лягте на спину в фигуре 4 на спине, положив правую лодыжку на левое бедро.

5. Шавасана (она же поза трупа)

Шавасана, окончательный эликсир. После глубокой практики бедер важно дать телу приземлиться на коврик и глубоко отдохнуть.

Предлагаемый реквизит: одеяло и болстер.

Давайте попробуем:

Лягте ровно на спину
Поддержите свое тело опорами для дополнительного комфорта
Оставайтесь на пять-десять минут
Глубокий покой

Инь-йога для бедер: выводы

Эффект от практики Инь-йоги может сохраняться в течение нескольких дней, пока соединительные ткани вашего тела расслабляются и адаптируются. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после практики и в дни после нее.

Подобно массажу, Инь-йога — это глубокое освобождение тела от токсинов и паттернов удержания.

У вас узкие бедра? Практикуйте эти 5 поз йоги в домашних условиях, раскрывающих бедра, чтобы убрать боль в суставах бедра и снять напряжение.

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский