Боль в суставах. Упражнения для укрепления мышц, которые облегчат повседневную боль
Как избавиться от боли в суставах?
Боль в суставах – Суставы образуют соединения между костями. Они обеспечивают поддержку и помогают вам двигаться. При боли в суставах могут быть повреждены суставы, мышцы, кости и сухожилия либо механически, либо в результате дегенерации, либо в результате воспаления. Избавиться от дискомфорта и боли в суставах в верхней части тела, нижней части тела и коре можно с помощью обычных йога упражнений для мышечной системы, доступных в домашних условиях.
Борьба с больными суставами не обязательно должна быть частью старения. Улучшая осанку и выполняя легкие упражнения для укрепления мышц, поддерживающих суставы, вы можете не стать одним из 100 миллионов взрослых россиян, которые живут с хронической болью.
Годы сутулости оказывают давление на мягкие диски между позвонками, а ткани, окружающие суставы, с возрастом теряют эластичность. Но эти изменения можно исправить – растяжка улучшает приток крови к мышцам и сухожилиям, которые могут сжиматься при бездействии. Укрепление мышц вокруг наших суставов помогает уменьшить стресс и воспаление.
Эти простые движения можно выполнять практически в любом месте с минимальным оборудованием — включайте их в свой день три раза в неделю, чтобы облегчить боль или предотвратить ее до того, как она начнется.
Упражнения для укрепления мышц
Ваш кор состоит из мышц спереди, сзади и по бокам нижней части туловища, включая бедра. Сильный и гибкий корпус — основа здоровой нижней части спины. Идеальное выравнивание нижней части спины — плавный прогиб вперед. Если ваш кор напряжен или слаб, эта кривая станет либо плоской, либо чрезмерной, вызывая боль в нижней части спины, бедрах, ягодичных мышцах или во всех трех областях. Вы можете укрепить руки и подтянуть живот с помощью бодрящих и веселых упражнений .
1. Поворот туловища
Как выполнить упражнение: укрепляет косые мышцы, боковые мышцы, которые помогают вам вращать позвоночник, сохраняя при этом нижнюю часть спины на одном уровне.
Как выполнить упражнение: встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и напрягите ягодицы. Поверните туловище, убедившись, что бедра остаются неподвижными. Вдохните и повернитесь как можно дальше влево, на счет до 3. Расслабьтесь на выдохе, считайте до 3. Повторите последовательность, на этот раз скручиваясь вправо. Выполните еще 2 полных раунда.
2. Наклон таза
Как это помогает: Укрепляет глубокие мышцы живота, называемые поперечными мышцами живота (ТА) , которые поддерживают позвоночник.
Как выполнить упражнение: лягте на спину, согните колени, ступни на полу. (Выделите минутку, чтобы покашлять или рассмеяться. Почувствуйте, как ваш живот тянется назад к позвоночнику? Это работает ваша ТА.) На выдохе задействуйте ТА и выровняйте изгиб спины, пока он не упрется в пол. Удерживайте, считая до 5, и отпустите. Сделайте 10 повторений.
3. Собака-птица
Как это помогает: учит вас задействовать мышцы, поддерживающие позвоночник, во время движения и балансировки.
Как выполнить упражнение: встаньте на четвереньки с ровной спиной. Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад (А), удерживая таз на одном уровне и напрягая корпус. Затем соедините левый локоть и правое колено, пока они не соприкоснутся (B). Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной рукой и ногой.
4. Мертвый жук
Как это помогает: Предотвращает компрессию диска и боль в пояснице, укрепляя сгибатели бедра , поддерживая позвоночник.
Как выполнить упражнение: лягте на спину. Задействуйте брюшной пресс. Вытяните прямые руки вверх. Согните левую ногу и поднимите ее к груди, затем опустите стопу на пол. Повторить правой ногой. Чередуйте ноги по 20 повторений. Усложнение: попеременно опускайте руки за голову, вытягивая назад руку, противоположную поднятой ноге.
5. Супермен
Как это помогает: Улучшает выравнивание позвоночника для идеальной осанки за счет укрепления мышц, окружающих позвоночник.
Как выполнить упражнение: Лягте на живот, вытянув руки вперед, как будто летите, как Супермен. Напрягите ягодицы, втяните копчик и задействуйте мышцы живота, чтобы защитить нижнюю часть спины. Медленно оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола. Задержитесь на 5 вдохов. Щипок в пояснице означает, что вы подняли слишком высоко.
Упражнения на укрепление мышечной системы верхней части тела
Ежедневные действия, такие как сидение, вождение автомобиля и использование телефона, приводят к плохой осанке. «Когда мы теряем равновесие в верхней части спины, грудные мышцы напрягаются, мышцы верхней части спины растягиваются и ослабевают, а лопатки смещаются. Это заставляет мышцы шеи и плеч работать усерднее, чтобы поддерживать голову.
1. Собака мордой вниз – вариация
Как это помогает: Раскрывает грудную клетку и отводит плечи назад, чтобы устранить сгорбленную позу, которая вызывает боль в шее и пояснице.
Как выполнить упражнение: положите ладони на стену на уровне середины ребер. Вдох. На выдохе слегка согните колени и медленно отведите ноги назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет параллельной полу. Упираясь руками в стену, подтяните пупок к позвоночнику и дайте груди опуститься. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.
2. Открытие плеча с ремешком
Как это помогает: Растягивает грудь и плечи.
Как выполнить упражнение: возьмите ремень для йоги, по одной руке за каждый конец, руки вытяните прямо перед собой на уровне плеч, ладони шире плеч. Держа руки прямыми, вдохните и вытяните руки над головой. Выдохните и опустите руки за голову как можно ниже. Вдохните, поднимая руки вверх, затем выдохните и опустите их в исходное положение. Повторить 5 раз.
3. Отжимание
Как это помогает: Укрепляет мышцы, соединяющие края ребер с лопатками. Когда они сильные, ваши плечи естественным образом отводятся назад, чтобы предотвратить округление спины.
Как выполнить упражнение: встаньте на четвереньки. Держите руки прямо и ладони прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и сведите лопатки вместе. Удерживайте 1 секунду, затем отпустите, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
4. Расслабление шеи
Как это помогает: Массирует шею и создает пространство между дисками, снимая давление
Как выполнить упражнение: положите 2 теннисных мяча в носок, завяжите открытый конец узлом и положите на блок для йоги (или толстую книгу). Лягте на спину и обопритесь шеей на мячи. Поднимите подбородок, а затем втяните его, перекатывая мышцы шеи по шарикам. Подтягивание подбородка откроет пространство между шейными позвонками. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.
5. Расслабление верхней части спины
Как это помогает: катание на мяче обеспечивает самомассаж верхней части спины, снимая напряжение в мышцах и фасциях, соединительной ткани под кожей.
Как выполнить упражнение: встаньте спиной к стене. Поместите теннисный мяч между верхней частью спины и стеной справа от позвоночника. Аккуратно покачивайте мяч от позвоночника и обратно, позволяя мячу спуститься обратно к нижней части грудной клетки. Поместите мяч на левую сторону позвоночника и повторите.
Упражнения на укрепление мышечной системы нижней части тела
Чтобы чувствовать себя здоровым и плавным в нижней части тела, сосредоточьтесь на развитии силы и подвижности в бедрах. Но не забывайте радовать свои ноги. Вы можете оживить все тело через множество нервов, фасций и точек рефлексологии на подошвах ног. Следующая последовательность включает в себя движения, которые раскрывают ваши бедра и улучшают гибкость стопы, чтобы помочь вам ходить с большей легкостью и большей энергией.
1. Растяжение повздошно-большеберцовой связки лежа
Как это помогает: Растягивает подвздошно-большеберцовую связку, которая проходит от ягодиц до внешней части колена, чтобы облегчить боль в обеих областях.
Как выполнить упражнение: лягте на спину и согните левое колено. Наденьте ремень для йоги на свод левой стопы и выпрямите ногу. Удерживая концы ремня в правой руке, переместите левую ногу примерно на 30 градусов вправо или до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с правой ногой.
2. Арка стопы – перекаты
Как это помогает: Массирует нижнюю часть стопы, чтобы растянуть подошвенную фасцию, основную связку, которая проходит вдоль свода стопы. Стеснение там распространено и может привести к боли в пятке.
Как выполнить упражнение: поместите теннисный или массажный мячик под свод стопы, сидя или стоя. Наклонитесь в мяч и перекатывайте его вверх и вниз по дуге от пятки до подушечки стопы. Катайте от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка Сгибателей бедра на коленях
Как это помогает: Разгружает напряженные сгибатели бедра, которые часто скованны в сидячем положении.
Как выполнить упражнение: подложите полотенце под заднюю часть колена для амортизации, если это необходимо. Сделайте выпад с левой ногой вперед, положив руку на переднюю часть бедра для поддержки. Спина прямая, подогните копчик и слегка наклонитесь к левой ноге, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части правого бедра. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите с правой ногой вперед.
4. Укрепление ягодичной мышцы
Как это помогает: Укрепляет среднюю ягодичную мышцу, мышцу на внешнем крае ягодиц, отвечающую за стабилизацию таза. Слабые ягодицы могут привести к болезненному давлению на колени.
Как выполнить упражнение: лягте на левый бок, согните колени под углом 45 градусов и пятки на одной линии с позвоночником. Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете правое колено, разводя ноги, как в раскрытой раковине. Держите бедра обращенными вперед. Сделайте от 10 до 20 раз, затем повторите на противоположной стороне.
5. Кошка корова
Как это помогает: Мягко прогревает весь позвоночник и восстанавливает кровообращение в напряженных мышцах спины; помогает увлажнять спинные диски
Как выполнить упражнение: встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Вдохните, поднимая копчик и выгибая позвоночник так, чтобы живот опустился, и смотрите вперед. Выдохните, втягивая копчик и округляя позвоночник; взгляд направлен вниз. Медленно повторите 5 раундов, двигаясь вместе с дыханием.
