Расписание

Боль в суставах. Упражнения для укрепления мышц, которые облегчат повседневную боль

Йога Упражнения для укрепления мышц

Как избавиться от боли в суставах?

Боль в суставах – Суставы образуют соединения между костями. Они обеспечивают поддержку и помогают вам двигаться. При боли в суставах могут быть повреждены суставы, мышцы, кости и сухожилия либо механически, либо в результате дегенерации, либо в результате воспаления. Избавиться от дискомфорта и боли в суставах в верхней части тела, нижней части тела и коре можно с помощью обычных  йога упражнений для мышечной системы, доступных в домашних условиях.

Борьба с больными суставами не обязательно должна быть частью старения. Улучшая осанку и выполняя легкие упражнения для укрепления мышц, поддерживающих суставы, вы можете не стать одним из 100 миллионов взрослых россиян, которые живут с хронической болью.

Годы сутулости оказывают давление на мягкие диски между позвонками, а ткани, окружающие суставы, с возрастом   теряют эластичность. Но эти изменения можно исправить – растяжка улучшает приток крови к мышцам и сухожилиям, которые могут сжиматься при бездействии. Укрепление мышц вокруг наших суставов помогает уменьшить стресс и воспаление.

Эти простые движения можно выполнять практически в любом месте с минимальным оборудованием — включайте их в свой день три раза в неделю, чтобы облегчить боль или предотвратить ее до того, как она начнется.

Упражнения для укрепления мышц

Ваш кор состоит из мышц спереди, сзади и по бокам нижней части туловища, включая бедра. Сильный и гибкий корпус — основа здоровой нижней части спины. Идеальное выравнивание нижней части спины — плавный прогиб вперед. Если ваш кор напряжен или слаб, эта кривая станет либо плоской, либо чрезмерной, вызывая боль в нижней части спины, бедрах, ягодичных мышцах или во всех трех областях. Вы можете укрепить  руки и подтянуть живот с помощью бодрящих и веселых упражнений .

1. Поворот туловища

Поворот туловища

Как выполнить упражнение: укрепляет косые мышцы, боковые мышцы, которые помогают вам вращать позвоночник, сохраняя при этом нижнюю часть спины на одном уровне.

Как выполнить упражнение: встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и напрягите ягодицы. Поверните туловище, убедившись, что бедра остаются неподвижными. Вдохните и повернитесь как можно дальше влево, на счет до 3. Расслабьтесь на выдохе,  считайте до 3. Повторите последовательность, на этот раз скручиваясь вправо. Выполните еще 2 полных раунда.

2. Наклон таза

Наклон таза

Как это помогает: Укрепляет глубокие мышцы живота, называемые поперечными мышцами живота (ТА) , которые поддерживают позвоночник.

Как выполнить упражнение: лягте на спину, согните колени, ступни на полу. (Выделите минутку, чтобы покашлять или рассмеяться. Почувствуйте, как ваш живот тянется назад к позвоночнику? Это работает ваша ТА.) На выдохе задействуйте ТА и выровняйте изгиб спины, пока он не упрется в пол. Удерживайте, считая до 5, и отпустите. Сделайте 10 повторений.

3. Собака-птица

асана Собака-птица

Как это помогает: учит вас задействовать мышцы, поддерживающие позвоночник, во время движения и балансировки.

Как выполнить упражнение: встаньте на четвереньки с ровной спиной. Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад (А), удерживая таз на одном уровне и напрягая корпус. Затем соедините левый локоть и правое колено, пока они не соприкоснутся (B). Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной рукой и ногой.

4. Мертвый жук

асана Мертвый жук

Как это помогает: Предотвращает компрессию диска и боль в пояснице, укрепляя сгибатели бедра , поддерживая позвоночник.

Как выполнить упражнение: лягте на спину. Задействуйте брюшной пресс. Вытяните прямые руки вверх. Согните левую ногу и поднимите ее к груди, затем опустите стопу на пол. Повторить правой ногой. Чередуйте ноги по 20 повторений. Усложнение: попеременно опускайте руки за голову, вытягивая назад руку, противоположную поднятой ноге.

5. Супермен

асана Супермен

Как это помогает: Улучшает выравнивание позвоночника для идеальной осанки за счет укрепления мышц, окружающих позвоночник.

Как выполнить упражнение: Лягте на живот, вытянув руки вперед, как будто летите, как Супермен. Напрягите ягодицы, втяните копчик и задействуйте мышцы живота, чтобы защитить нижнюю часть спины. Медленно оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола. Задержитесь на 5 вдохов. Щипок в пояснице означает, что вы подняли слишком высоко.

Упражнения на укрепление мышечной системы верхней части тела

Ежедневные действия, такие как сидение, вождение автомобиля и использование телефона, приводят к плохой осанке. «Когда мы теряем равновесие в верхней части спины, грудные мышцы напрягаются, мышцы верхней части спины растягиваются и ослабевают, а лопатки смещаются. Это заставляет мышцы шеи и плеч работать усерднее, чтобы поддерживать голову.

1. Собака мордой вниз – вариация

асана Собака мордой вниз

Как это помогает: Раскрывает грудную клетку и отводит плечи назад, чтобы устранить сгорбленную позу, которая вызывает боль в шее и пояснице.

Как выполнить упражнение: положите ладони на стену на уровне середины ребер. Вдох. На выдохе слегка согните колени и медленно отведите ноги назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет параллельной полу. Упираясь руками в стену, подтяните пупок к позвоночнику и дайте груди опуститься. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

2. Открытие плеча с ремешком

Открытие плеча с ремешком

Как это помогает: Растягивает грудь и плечи.

Как выполнить упражнение: возьмите ремень  для йоги, по одной руке за каждый конец, руки вытяните прямо перед собой на уровне плеч, ладони шире плеч. Держа руки прямыми, вдохните и вытяните руки над головой. Выдохните и опустите руки за голову как можно ниже. Вдохните, поднимая руки вверх, затем выдохните и опустите их в исходное положение. Повторить 5 раз.

3. Отжимание

Отжимание

Как это помогает: Укрепляет мышцы, соединяющие края ребер с лопатками. Когда они сильные, ваши плечи естественным образом отводятся назад, чтобы предотвратить округление спины.

Как выполнить упражнение: встаньте на четвереньки. Держите руки прямо и ладони прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и сведите лопатки вместе. Удерживайте 1 секунду, затем отпустите, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

4. Расслабление шеи

Освобождение шеи

Как это помогает: Массирует шею и создает пространство между дисками, снимая давление

Как выполнить упражнение: положите 2 теннисных мяча в носок, завяжите открытый конец узлом и положите на блок для йоги (или толстую книгу). Лягте на спину и обопритесь шеей на мячи. Поднимите подбородок, а затем втяните его, перекатывая мышцы шеи по шарикам. Подтягивание подбородка откроет пространство между шейными позвонками. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

5. Расслабление верхней части спины

Расслабление верхней части спины

Как это помогает: катание на мяче обеспечивает самомассаж верхней части спины, снимая напряжение в мышцах и фасциях, соединительной ткани под кожей.

Как выполнить упражнение: встаньте спиной к стене. Поместите теннисный мяч между верхней частью спины и стеной справа от позвоночника. Аккуратно покачивайте мяч от позвоночника и обратно, позволяя мячу спуститься обратно к нижней части грудной клетки. Поместите мяч на левую сторону позвоночника и повторите.

Упражнения на укрепление мышечной системы нижней части тела

Чтобы чувствовать себя здоровым и плавным в нижней части тела, сосредоточьтесь на развитии силы и подвижности в бедрах. Но не забывайте радовать свои ноги. Вы можете оживить все тело через множество нервов, фасций и точек рефлексологии на подошвах ног. Следующая последовательность включает в себя движения, которые раскрывают ваши бедра и улучшают гибкость стопы, чтобы помочь вам ходить с большей легкостью и большей энергией.

1. Растяжение повздошно-большеберцовой связки лежа

Растяжение повздошно-большеберцовой связки

Как это помогает: Растягивает подвздошно-большеберцовую связку, которая проходит от ягодиц до внешней части колена, чтобы облегчить боль в обеих областях.

Как выполнить упражнение: лягте на спину и согните левое колено. Наденьте ремень для йоги на свод левой стопы и выпрямите ногу. Удерживая концы ремня в правой руке, переместите левую ногу примерно на 30 градусов вправо или до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с правой ногой.

2.  Арка стопы – перекаты

Арка стопы - перекаты

Как это помогает: Массирует нижнюю часть стопы, чтобы растянуть подошвенную фасцию, основную связку, которая проходит вдоль свода стопы. Стеснение там распространено и может привести к боли в пятке.

Как выполнить упражнение: поместите теннисный или массажный мячик под свод стопы, сидя или стоя. Наклонитесь в мяч и перекатывайте его вверх и вниз по дуге от пятки до подушечки стопы. Катайте от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите с другой ногой.

3. Растяжка Сгибателей бедра на коленях

 

Растяжка Сгибателей бедра

Как это помогает: Разгружает напряженные сгибатели бедра, которые часто скованны в сидячем положении.

Как выполнить упражнение: подложите полотенце под заднюю часть колена для амортизации, если это необходимо. Сделайте выпад с левой ногой вперед, положив руку на переднюю часть бедра для поддержки. Спина прямая, подогните копчик и слегка наклонитесь к левой ноге, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части правого бедра. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите с правой ногой вперед.

4. Укрепление ягодичной мышцы

Укрепление ягодичной мышцы

Как это помогает: Укрепляет среднюю ягодичную мышцу, мышцу на внешнем крае ягодиц, отвечающую за стабилизацию таза. Слабые ягодицы могут привести к болезненному давлению на колени.

Как выполнить упражнение: лягте на левый бок, согните колени под углом 45 градусов и пятки на одной линии с позвоночником. Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете правое колено, разводя ноги, как в раскрытой раковине. Держите бедра обращенными вперед. Сделайте от 10 до 20 раз, затем повторите на противоположной стороне.

5. Кошка корова

асана Кошка корова

Как это помогает: Мягко прогревает весь позвоночник и восстанавливает кровообращение в напряженных мышцах спины; помогает увлажнять спинные диски

Как выполнить упражнение: встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Вдохните, поднимая копчик и выгибая позвоночник так, чтобы живот опустился, и смотрите вперед. Выдохните, втягивая копчик и округляя позвоночник; взгляд направлен вниз. Медленно повторите 5 раундов, двигаясь вместе с дыханием.

Last Modified Date: February 3, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ