Расписание

Виньяса йога: Принцип разумных последовательностей йоги

Йога в гамаках последовательность асан

Приятное ощущение, которое вы испытываете после хорошего занятия хатха йогой, отнюдь не случайность, а результат гармонично выстроенной последовательности упражнений занятий йогой. Все об умной структуре занятий и их последовательности.

Мы, йоги, любим асаны, физический аспект практики йоги. Будь то учитель или ученик, независимо от традиций и стиля, эта любовь объединяет нас. Соединяться с телом, чувствовать себя в самом маленьком и привычном уголке тела, становиться все более гибкими и мощными – асаны просто волшебны , они гораздо больше , чем просто физический аспект : асаны могут быть прямым доступом к нашему тонкому телу и пробуждать в нас невообразимые силы и энергии.

Каждый раз, когда мы практикуем йогу, мы выполняем йога позы последовательно. Не имеет значения, является ли это динамической последовательностью, как в Виньяса-йоге, или это последовательность, в которой позиции практикуются «индивидуально», как это часто бывает в йоге Айенгара или в некоторых классах анусара или катона. Даже занятие инь-йогой следует последовательности и, следовательно, принципу Виньяса-крамы.

Последовательное выполнение асан может усилить эффект отдельных асан. Мне нравится использовать здесь образ музыки: я представляю асаны как тоны, а последовательности как мелодии. Даже если отдельные тона настолько красивы и мощны, их действие не приближается к гармоническим мелодиям. Музыка может иметь самые разные эффекты: расслабление, радость, экстаз, концентрацию и многое другое. Последовательности асан могут сделать то же самое. В зависимости от того, какие позиции практикуются, в каком порядке, интенсивности и намерении, они могут иметь множество различных эффектов на практикующего и, помимо физического тела (мышц, сухожилий, связок, органов), они могут разблокировать и перепрограммировать тонкие тело.

Виньяса Крама: принципы сбалансированной последовательности йоги

Такая последовательная последовательность асан соответствует принципам Виньяса Крама. «Крама» на санскрите означает «последовательность» или «шаг / последовательность». «Виньяса» означает что-то вроде «разместить особым образом». Соответственно, мы можем перевести Виньяса-краму, как «последовательную последовательность асан (и других техник йоги), которая шаг за шагом ведет ученика йоги во внутреннее путешествие, которое позволяет ему получить глубокий опыт, который он не смог бы получить без этой поэтапной интеллектуальной структуры ».

Создание такой последовательности – это искусство, основанное, прежде всего, на опыте, присутствии и интуиции. Конечно, основы можно получить на семинарах и курсах подготовки учителей, но развитие собственного стиля и индивидуального «языка асан» – это то, что требует времени и создания собственной практики йоги.

В основном, однако, можно заметить, что почти все занятия йогой, даже в разных стилях, следуют одинаковой последовательности:

Это означает, что мы начинаем нашу практику с определенного момента и следуем выбранной структуре для достижения определенной цели или выбранного намерения.

Мы заканчиваем практику таким образом, чтобы вернуться в повседневную жизнь. Однако практика не возвращает нас к той же точке: она изменила нас. Мы можем использовать знания из этого листа упражнений для подготовки наших уроков, а также для создания домашней практики.

5 этапов подготовки последовательности упражнений

Грубо говоря, Виньяса Крама в классе йоги состоит из пяти фаз.

  1. Придите и начните процесс йоги.
    Процесс йоги следует начинать с наведения моста от повседневной жизни к духовной практике. Разрешено все, что помогает вам избавиться от повседневных дел и обезьяньего разума, а также привлечь внимание к дыханию, телу и моменту. Пой, дыши, читай …
  2. Разогрев тела.
    Движения в этой части практики должны быть мобилизующими и постепенно согревать тело. Такие движения, как «кошка-корова» или «верблюжьи камни», помогают понять связь между дыханием и движением, а также разогревают позвоночник. Здесь можно выполнять движения сидя или лежа, а также отрывки из приветствия солнцу практикуются ближе к концу фазы разминки.
  3. Путь к кульминации упражнения.

    Обычно выполняется с помощью позы йоги стоя и специально подобранных упражнений, которые идеально подготавливают к кульминации упражнения. Этот пик не обязательно должен быть моментом практики, который вызывает наибольшее количество тепла или является самым напряженным. Это момент, когда нити сходятся воедино, и все, что практиковалось раньше, объединяется и обретает смысл.

  4. Изучение кульминации упражнения.

    Не каждая практика должна иметь такой пик. Однако преимущество в том, что целенаправленная практика помогает структурировать себя и разобраться в упражнениях. Особенно, когда мы хотим следовать идее «осмысленной последовательности упражнений», очень полезно работать с конкретной целью. Это не обязательно должна быть пиковая поза, это также может быть выбранное внутреннее или внешнее состояние. Например, ваша цель – расслабленная и сильная шея (внешнее состояние) или больше заземления и присутствия (внутреннее состояние). Имея в виду одну цель, легко выбрать упражнения и грамотно расположить их.

  5. Интеграция практики.

    После кульминации упражнения следует практиковать интегративные или восстанавливающие асаны, чтобы оставалось место для отдыха и расслабления. Последняя часть практики активирует силы самовосстановления и помогает телу сохранить то, что он испытал. Здесь также упражнения подбираются логически, исходя из того, что было проделано заранее. Если в своей практике вы в основном делали упор на ноги, то сейчас важно растянуть и расслабить эти структуры.

Для понимания последней фазы также важна концепция противостоящей позиции или уравнивающей позиции. Это не просто противоположность тому, что практиковалось до сих пор, поскольку это часто понимается неправильно. В более широком смысле, уравновешивающая поза – это самая мягкая поза, которая противодействует любым негативным последствиям позиции, которые могут возникнуть. В результате отношение само по себе никогда не является уравновешивающим, оно зависит от контекста. Противоположные положения ( компенсация ) необходимы после некоторых очень интенсивных поз, таких как стойка на плечах или пиковой позы. Часто весь класс ориентирован на достижение вершины или уделяет большое внимание определенной категории асан. Тогда одной противоположной позиции недостаточно; тогда мы говорим о балансирующей последовательности.

Последовательность занятий йогой: практический совет Бакасана, ворона:

Бакасана

Следующий пример поможет вам лучше понять различные фазы: Предположим, вы решили, наконец, овладеть вороной – Бакасаной – и хотите найти домашнюю практику, которая поддержит вас.

Бакасана – это ваша Пиковая поза, о которой нужно думать в долгосрочной перспективе. Теперь важно немного лучше понять эту асану. Вам не обязательно быть ботаником в области анатомии, чтобы сделать это, вам просто нужно доверять своему телу и своему опыту. Где вам нужно много силы и устойчивости в Бакасане, и есть ли конструкции, которые нужно растягивать заранее?

Проще говоря, вам нужна сила в передних мышцах плеча, мышцах, растягивающих руки, в мышцах живота и приводящих мышцах. Для этого требуется определенная гибкость бедер, чтобы колени соответственно приблизились к туловищу. Вы также надавливаете на запястья и должны подготовить их, а затем растянуть.

Обладая этими знаниями, вы можете начинать. Теперь все, что мне нужно сделать, это найти сходство позиций и расположить позиции в осмысленном порядке – и вуаля! Но как мне найти правильный порядок? Прежде всего, вам помогут разные фазы часа, а также ключевые принципы, перечисленные ниже.

Ключевые принципы построения класса йоги

Вы, возможно, уже заметили из того, что было сказано до сих пор, что все, что вы испытали на занятиях йогой, следует большей последовательной структуре и порядку. Следующие ключевые принципы помогут вам привести возможные позиции в порядок до кульминации упражнения:

  • от простого к сложному,
  • от известного к неизвестному,

Поначалу это звучит слишком просто, чтобы быть действительно полезным. Но именно в принятии и реализации этой простой структуры лежит ключ к структуре классов, которая связана с общим потоком и исходит из одного источника.

Итак, вернемся к Бакасане и пяти фазам занятия:

  • Фаза 1: прибытие и начало процесса йоги.

    Вот и вы на своем коврике. Посмотрите, что вам нужно для практики сегодня. Имея в виду идею Бакасаны, может быть важно отпустить ограничивающие убеждения и вместо этого подпитать свою практику сильным намерением.

  • Этап 2: Подготовительный разогрев.

    Бакасана Подготовительный разогрев

    бакасана разогрев

    Здесь можно разогреть запястья, например, поднимая и опуская ладони рук, стоя на четвереньках . Вы можете активировать мышцы брюшного пресса, приподняв колени на дюйм или два от пола – все еще в четырехфутовой стойке. Если теперь вы поместите блок между бедрами, активно сожмете его и перенесете вес немного дальше на кончики пальцев, вы активируете почти все напряженные структуры ворона в ваших первых движениях.

    Теперь вы постепенно увеличиваете интенсивность. Например, ваша четырехфутовая стойка с поднятыми коленями и блоком между бедрами теперь становится планкой , которую вы держите дольше и на которой вы подчеркиваете центральную линию и сложение.

  • Фаза 3: путь к кульминации упражнения.

    бакасана кульминация

    Здесь вы сознательно выбираете позы, которые подготавливают бедра, активируют ядро ​​и позволяют телу становиться все теплее и теплее, не утомляя его. Посмотрите еще раз на позиционное сходство. Как насчет, например,   вороной лежа, т.е.  на спине. Здесь вы можете без страха улучшить свое выравнивание и закрепить отпечаток позы в своих клеточных структурах.

  • Фаза 4: Изучение кульминации упражнения.

    бакасана изучение

    Это время для игр: ворона и вы.Вы верите, что постепенный подход к вершине подготовил тело наилучшим образом и что все, что вам нужно для освоения положения, уже находится в ваших клетках. А теперь немного мужества и не воспринимай себя слишком серьезно – поехали.

    Практический совет: поставьте ноги на блок, чтобы попасть в ворону, так вам будет легче сгибать бедра.

  • Фаза 5: интеграция практики.

    интеграция практики

    Здесь важно увидеть, какие структуры могли быть подвергнуты большему стрессу, чем обычно. Это могут быть запястья, но также шея. Выберите подходящую растяжку. Кроме того, доступны легкие или пассивные изгибы спины, чтобы противодействовать положению физически, но также и энергетически. Очень важно: убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы интегрировать практику и окончательно расслабиться.

Практиковать асану без шавасаны и медитации в конце – все равно что готовить без еды» – так неудовлетворительно!

– учитель Дэвид Лайф.

Секвенирование в разных стилях йоги: разные истины

Восхищает структура занятий йогой, поэтому рассмотрите последовательность самых разных стилей. И точно так же, как в выравнивании, есть разные истины, но есть много общего.

Если мы сравним фиксированную последовательность Шивананды с последовательностью в Аштанга Йоге, можно заметить серьезные различия. Давайте посмотрим на перевернутые позы, например: Шивананда-йога начинается с перевернутых поз (стойка на голове, стойка на плечах, плуг, рыба), в Аштанге серия заканчивается такими же асанами. С другой стороны, в йоге Айенгара стойка на руках происходит в очень ранний момент времени, стойка на плечах всегда (особенно если заранее была стойка на голове) в конце, а в виньяса-йоге стойка на плечах практикуется редко. Как это может быть?

Для всего есть причина. В Шивананда-йоге последовательность начинается с верхних энергетических центров (чакр), в Аштанга-йоге она заканчивается верхними энергетическими центрами. Следовательно, это энергичная последовательность. В йоге Айенгара последовательность (особенно в первые годы обучения) носит скорее анатомический характер и меньше основана на уровне тонкой энергии.

Обратные позиции, несомненно, являются одной из самых энергетически мощных позиций. Учитывая анатомические знания о том, что шейный отдел позвоночника в настоящее время является одной из наиболее подверженных нагрузкам структур всего позвоночника, стойка на голове и плечах в целом, смена групп представляет слишком высокий риск для многих учителей и поэтому часто остается без внимания. Таким образом, в каждой системе есть своя логика.

Это замечательно в йоге: это такая разнообразная система, и для каждого найдется подходящая йога. Возможности, которые предлагает нам применение Виньяса Крамы, разнообразны. Значение результирующих последовательностей проистекает из ритма движений и тщательного выбора поз из множества бесчисленных возможностей.

Удачных экспериментов!

Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ