Расписание

Йога упражнения на растяжку, сила и легкость бедер

йога упражнения на растяжку

Программа для растяжки для предотвращения операций по замене тазобедренного сустава

Растяжка способствует гибкости и помогает вашим суставам поддерживать здоровый диапазон движений, и при этом также снижает вероятность растяжения суставов и мышц и в дальнейшем вероятность в лечении тазобедренного сустава бедра

Но как часто нужно растягиваться? Как долго нужно держать растяжку? И сколько раз нужно делать каждую растяжку?

Здоровые взрослые должны выполнять упражнения на гибкость (растяжка, йога или тай-чи) для всех основных групп мышц и сухожилий — шеи, плеч, груди, туловища, нижней части спины, бедер, ног и лодыжек — по крайней мере два-три раза в неделю.

Если вы сидите за столом большую часть дня, вы, вероятно, в тот или иной момент чувствовали напряжение в бедрах. И в отличие от напряжения в шее и плечах (которое также возникает из-за слишком долгого сидения), бедра — это одна из тех областей, которые вы не всегда сразу понимаете, что они напряжены.

То есть до тех пор, пока однажды вы не встанете и не почувствуете внезапную боль в бедре.

Как оказалось, проблемы с бедрами не ограничиваются людьми старшего возраста. На самом деле, исследования показывают, что количество операций по замене тазобедренного сустава растет, чаще всего у взрослых в раннем среднем возрасте.

Когда люди испытывают постоянную напряженность сгибателей бедра, естественным инстинктом является растянуть напряженные мышцы. Хотя это может облегчить ощущение напряжения в краткосрочной перспективе, это не дает длительного облегчения. На самом деле, укрепление мышц во всем диапазоне их движений и обеспечение их способности принимать самые разные положения суставов — это то, что смягчит хроническую напряженность.

Подумайте об этом следующим образом: хотя быстрая растяжка, безусловно, сразу даст немного больше диапазона движения, вы действительно хотите пользоваться этим диапазоном постоянно, чтобы сохранить его и превратить во что-то, что вы можете функционально использовать в долгосрочной перспективе. Вот где придется приложить усилие!

Упражнение на сгибание бедра на спине

Упражнение на сгибание бедра

Как это сделать:

  • Лягте на спину и поместите блок для йоги под заднюю часть таза — самая низкая настройка высоты работает отлично, и если у вас нет блока для йоги, вместо этого используйте свернутое одеяло, чтобы получить 5 см дополнительного подьема тела.
  • Слабо прижмите колени к груди и обратите внимание, как ваша поясница естественным образом округляется и слегка опускается на коврик: ваша задача будет заключаться в том, чтобы удерживать поясничный отдел позвоночника в этом слегка согнутом положении и не позволять ему отрываться от пола.
  • Держите одну ногу и медленно начните вытягивать другую перед собой, удерживая нижнюю часть спины на месте. Вы сделаете паузу, когда нога будет параллельна полу, ИЛИ когда вы почувствуете легкое подергивание в передней части бедра, в зависимости от того, что произойдет раньше. Это ваш сигнал о том, что сгибатели бедра  немного напряжены!
  • Чтобы тренировать функцию вблизи этого конечного диапазона, делайте небольшой контролируемый пульс вверх и вниз по ноге. Всего около 5 см в обе стороны — это идеально, и чем медленнее вы выполняете , тем лучше:  не нужно раскачивать ногу.
  • Сделайте пассивное расслабление, полностью опустив ногу на пол. Здесь вы можете немного прогнуть нижнюю часть спины, если нет дискомфортного сжатия. Если в пояснице чувствуется хруст, просто согните колено, чтобы получить более управляемое ощущение растяжения.
  • Повторите на второй стороне и обратите внимание, есть ли расхождения в диапазоне движений или мышечной выносливости!

Сгибание бедра и  силовой выпад

Это достаточно сложно, и в качестве бонуса оно  нацелено на четырехглавую мышцу

Сгибание бедра

Как это сделать:

  • Сделайте неглубокий низкий выпад: колено и лодыжка передней ноги располагаются друг над другом, а колено и бедро задней ноги  принимают тоже положение.
  • Расправьте пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы плотно прилегала к полу.
  • Слегка втяните копчик, чтобы поясница немного удлинилась/округлилась: ваша задача — сохранять это положение на всем протяжении и не позволять пояснице прогибаться. Возможно, вы уже чувствуете небольшое продуктивное напряжение в тазобедренном суставе задней ноги!
  • Затем начните активно прижимать заднюю ногу к полу, как будто вы пытаетесь оторвать колено от пола. Если вы успешно поддерживаете сгибание копчика и положение нижней части спины, это должно показаться довольно сложным! Передняя часть заднего бедра  должна чувствовать себя здесь очень активно. Вы можете либо остаться и поддерживать это действие до тех пор, пока вы можете его терпеть, либо, если оно кажется управляемым, попытаться ненадолго оторвать заднее колено от пола.
  • Чтобы расслабиться, сделайте пассивный выпад: позвольте бедрам опуститься вперед и вниз, а  с ног скиньте напряжение, прежде чем повторить на второй стороне.

Высокий выпад

 

Высокий выпад

Как это сделать:

  • Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  • Аккуратно отведите одну ногу назад и немного в сторону, чтобы сохранять устойчивость. Слегка согните колени.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите руки и все тело вверх.
  • Выдохните и расположитесь прямо в своем центре.
  • Задержитесь здесь на 5 длинных глубоких вдохов.
  • Повторите на другую сторону.

Собака мордой вверх

 

Собака мордой вверх

Как это сделать:

  • Примите положение на четвереньках.
  • Сдвиньте корпус вперед и отведите колени назад.
  • Позвольте бедрам опуститься и мягко двигайтесь из стороны в сторону, задерживаясь там, где вы чувствуете себя немного напряженным .
  • Повисите здесь, сделайте несколько глубоких вдохов и отдохните на четвереньках.

Баддха конасана

/Сидя, поставив стопы вместе/

Баддха конасана

Как это сделать:

  • Аккуратно сядьте на бедра.
  • Соедините подошвы стоп вместе.
  • Положите руки на землю позади себя.
  • Сделайте глубокий вдох и направьте колени в стороны ,откройтесь.
  • Задержитесь в этом положении, если вам это нравится,  осторожно направьте корпус вперед .

Растяжка одной ноги

Растяжка одной ноги

Как это сделать:

  • Подтяните одну ногу к центру/ область паха/ и вытяните противоположную ногу в сторону.
  • Положите предплечье на землю внутри вытянутой ноги.
  • Вытяните противоположную руку вверх. Исследуйте области, которые чувствуют себя немного напряженными.
  • Задержитесь здесь на несколько длинных глубоких вдохов и идите на другую сторону.

Растяжение двух ног

Растяжение двух ног

Как это сделать:

  • Положение сидя, направьте обе ноги в стороны, где вы чувствуете хорошее растяжение, но не чувствуете  боли.
  • Заведите руки за спину и раскройте переднюю часть тела с большим вдохом.
  • Задержитесь в этом положении, если вы чувствуете, что это приятное открытие,  осторожно направьте корпус  вперед и задержитесь на 5 длинных глубоких вдохов.

Поза голубя

 

Поза голубя

Как это сделать:

  • Согните правое колено и сядьте на правое бедро.
  • Наклонитесь вправо настолько, чтобы левая нога могла скользить позади вас.
  • Раскачивающие движения , направляя левое бедро в пол, пока не почувствуете хорошее растяжение, но не боль.
  • Задержитесь в этом положении, если вам кажется, что это хорошая растяжка, продвиньтесь назад с большим вдохом и наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься с наклоном на коврик с долгим выдохом.
  • Задержитесь здесь на 10 длинных глубоких вдохов и переходите на другую сторону.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Растяжка сгибателей бедра

Как это сделать:

  • Положите на пол коврик для йоги подушку и положите на нее левое колено так, чтобы верхняя часть левой ступни упиралась в пол.
  • Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы правая голень была вертикально вверх и вниз.
  • Положите руки на бедра или на правое бедро, держите спину прямо и толкайте бедра вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части сгибателей левого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите 2–3 раза.

Растяжка четырехглавой поясничной мышцы

 

Растяжка четырехглавой поясничной мышцы

Как это сделать:

  • Положите коврик для йоги подушку на пол примерно 30 см  от скамьи, стула или другой поверхности, которая находится на расстоянии от 30-45 см от пола.
  • Положите левое колено на подушку и поставьте верхнюю часть левой стопы на поверхность.
  • Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы правая голень была вертикально вверх и вниз.
  • Положите руки на бедра или на правое колено, держите спину прямо и толкайте бедра вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части сгибателей левого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите 2–3 раза.

Растяжка скорпиона

 

Растяжка скорпиона

Как это сделать:

  • Лягте на живот, руки направлены прямо в стороны, а ноги на одной линии с туловищем.
  • Не двигая верхней частью тела, оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно ближе к правой руке (если вы особенно гибки, вы можете даже коснуться руки).
  • Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.
  • Старайтесь делать от двух до трех подходов по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы сделать эту растяжку более сложной, держите ногу как можно ближе к руке в течение 10 секунд во время каждого повторения.

Приседания со штангой на спине

Хотя приседания со штангой обычно считаются упражнением на квадрицепсы, они также тренируют сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины .

Приседания со штангой

Как это сделать:

  • Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на высоте груди.
  • Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
  • Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
  • Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
  • Встаньте и вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь делать 3 подхода по 8–12 повторений не реже одного раза в неделю, отдыхайте 2–3 минуты между подходами и старайтесь увеличивать вес каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями укрепляют и растягивают сгибатели бедра с каждым повторением, что делает его очень эффективным способом улучшить вашу подвижность и силу.

Выпады с гантелями

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, поставив обе ноги примерно на ширине плеч.
  • Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно от 60-90 см — и, перенеся большую часть веса на переднюю ногу, опустите тело, пока левое колено не коснется пола.
  • Затем сделайте обратное движение, оттолкнувшись передней ногой от пола и слегка отклонившись назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите упражнение другой ногой.
  • Старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений не реже одного раза в неделю, отдыхайте 2–3 минуты между подходами и старайтесь увеличивать вес каждый раз, когда выполняете это упражнение.

3-ступенчатая динамическая серия упражнений на растяжку

Это раскроет сгибатели бедра во всех направлениях

динамическая серия упражнений на растяжку

Как это сделать:

  • Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, а левую назад.
  • Подтяните таз и напрягите левую ягодицу, чтобы почувствовать легкое растяжение передней части левой ноги.
  • Мягко скользите вперед и назад, втягивая и вытягивая более глубокие сгибатели бедра.
    При этом старайтесь сохранять тазовую подтяжку.
  • Выполнить 5 повторений.

 

динамические упражнений на растяжку

  • Разведите правую ногу немного по диагонали, подтяните таз и задействуйте левую ягодицу.
  • Мягко скользите вперед и назад, двигаясь внутрь и наружу из более глубокого растяжения сгибателя бедра, чувствуя, как это достигает другого угла сгибателя бедра.
  • При этом старайтесь удерживать соединение ребер с тазом.
  • Выполните пять повторений.

 

Регулярные занятия йогатерапия в гамаках для укрепления и растяжки мышц бедра, для предупреждения операции по замене тазобедренного сустава. Расписание на каждый день:

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

инверсионная йогатерапия

 

Leave a Reply