Йога упражнения на растяжку, сила и подвижность бедер. Профилактика тазобедренного сустава

Программа для растяжки для предотвращения операций по замене тазобедренного сустава

Растяжка способствует гибкости и помогает вашим суставам поддерживать здоровый диапазон движений, и при этом также снижает вероятность растяжения суставов и мышц и в дальнейшем вероятность в лечении тазобедренного сустава бедра

Но как часто нужно растягиваться? Как долго нужно держать растяжку? И сколько раз нужно делать каждую растяжку?

Здоровые взрослые должны выполнять упражнения на гибкость (растяжка, йога или тай-чи) для всех основных групп мышц и сухожилий — шеи, плеч, груди, туловища, нижней части спины, бедер, ног и лодыжек — по крайней мере два-три раза в неделю.

Если вы сидите за столом большую часть дня, вы, вероятно, в тот или иной момент чувствовали напряжение в бедрах. И в отличие от напряжения в шее и плечах (которое также возникает из-за слишком долгого сидения), бедра — это одна из тех областей, которые вы не всегда сразу понимаете, что они напряжены.

То есть до тех пор, пока однажды вы не встанете и не почувствуете внезапную боль в бедре.

Как оказалось, проблемы с бедрами не ограничиваются людьми старшего возраста. На самом деле, исследования показывают, что количество операций по замене тазобедренного сустава растет, чаще всего у взрослых в раннем среднем возрасте.

Когда люди испытывают постоянную напряженность сгибателей бедра, естественным инстинктом является растянуть напряженные мышцы. Хотя это может облегчить ощущение напряжения в краткосрочной перспективе, это не дает длительного облегчения. На самом деле, укрепление мышц во всем диапазоне их движений и обеспечение их способности принимать самые разные положения суставов — это профилактика замены тазобедренного сустава то, что смягчит хроническую напряженность.

Подумайте об этом следующим образом: хотя быстрая растяжка, безусловно, сразу даст немного больше диапазона движения, вы действительно хотите пользоваться этим диапазоном постоянно, чтобы сохранить его и превратить во что-то, что вы можете функционально использовать в долгосрочной перспективе. Вот где придется приложить усилие!

Упражнения для бедер

Упражнение на сгибание и подвижности бедер на спине

Как это сделать:

Лягте на спину и поместите блок для йоги под заднюю часть таза — самая низкая настройка высоты работает отлично, и если у вас нет блока для йоги, вместо этого используйте свернутое одеяло, чтобы получить 5 см дополнительного подьема тела.
Слабо прижмите колени к груди и обратите внимание, как ваша поясница естественным образом округляется и слегка опускается на коврик: ваша задача будет заключаться в том, чтобы удерживать поясничный отдел позвоночника в этом слегка согнутом положении и не позволять ему отрываться от пола.
Держите одну ногу и медленно начните вытягивать другую перед собой, удерживая нижнюю часть спины на месте. Вы сделаете паузу, когда нога будет параллельна полу, ИЛИ когда вы почувствуете легкое подергивание в передней части бедра, в зависимости от того, что произойдет раньше. Это ваш сигнал о том, что сгибатели бедра немного напряжены!
Чтобы тренировать функцию вблизи этого конечного диапазона, делайте небольшой контролируемый пульс вверх и вниз по ноге. Всего около 5 см в обе стороны — это идеально, и чем медленнее вы выполняете , тем лучше: не нужно раскачивать ногу.
Сделайте пассивное расслабление, полностью опустив ногу на пол. Здесь вы можете немного прогнуть нижнюю часть спины, если нет дискомфортного сжатия. Если в пояснице чувствуется хруст, просто согните колено, чтобы получить более управляемое ощущение растяжения.
Повторите на второй стороне и обратите внимание, есть ли расхождения в диапазоне движений или мышечной выносливости!

Сгибание бедра и силовой выпад

Это достаточно сложно, и в качестве бонуса оно нацелено на четырехглавую мышцу

Как это сделать:

Сделайте неглубокий низкий выпад: колено и лодыжка передней ноги располагаются друг над другом, а колено и бедро задней ноги принимают тоже положение.
Расправьте пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы плотно прилегала к полу.
Слегка втяните копчик, чтобы поясница немного удлинилась/округлилась: ваша задача — сохранять это положение на всем протяжении и не позволять пояснице прогибаться. Возможно, вы уже чувствуете небольшое продуктивное напряжение в тазобедренном суставе задней ноги!
Затем начните активно прижимать заднюю ногу к полу, как будто вы пытаетесь оторвать колено от пола. Если вы успешно поддерживаете сгибание копчика и положение нижней части спины, это должно показаться довольно сложным! Передняя часть заднего бедра должна чувствовать себя здесь очень активно. Вы можете либо остаться и поддерживать это действие до тех пор, пока вы можете его терпеть, либо, если оно кажется управляемым, попытаться ненадолго оторвать заднее колено от пола.
Чтобы расслабиться, сделайте пассивный выпад: позвольте бедрам опуститься вперед и вниз, а с ног скиньте напряжение, прежде чем повторить на второй стороне.

Высокий выпад

Как это сделать:

Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч.
Аккуратно отведите одну ногу назад и немного в сторону, чтобы сохранять устойчивость. Слегка согните колени.
Сделайте глубокий вдох и поднимите руки и все тело вверх.
Выдохните и расположитесь прямо в своем центре.
Задержитесь здесь на 5 длинных глубоких вдохов.
Повторите на другую сторону.

Собака мордой вверх

Как это сделать:

Примите положение на четвереньках.
Сдвиньте корпус вперед и отведите колени назад.
Позвольте бедрам опуститься и мягко двигайтесь из стороны в сторону, задерживаясь там, где вы чувствуете себя немного напряженным .
Повисите здесь, сделайте несколько глубоких вдохов и отдохните на четвереньках.

Баддха конасана

/Сидя, поставив стопы вместе/

Как это сделать:

Аккуратно сядьте на бедра.
Соедините подошвы стоп вместе.
Положите руки на землю позади себя.
Сделайте глубокий вдох и направьте колени в стороны ,откройтесь.
Задержитесь в этом положении, если вам это нравится, осторожно направьте корпус вперед .

Растяжка одной ноги

Как это сделать:

Подтяните одну ногу к центру/ область паха/ и вытяните противоположную ногу в сторону.
Положите предплечье на землю внутри вытянутой ноги.
Вытяните противоположную руку вверх. Исследуйте области, которые чувствуют себя немного напряженными.
Задержитесь здесь на несколько длинных глубоких вдохов и идите на другую сторону.

Растяжение двух ног

Как это сделать:

Положение сидя, направьте обе ноги в стороны, где вы чувствуете хорошее растяжение, но не чувствуете боли.
Заведите руки за спину и раскройте переднюю часть тела с большим вдохом.
Задержитесь в этом положении, если вы чувствуете, что это приятное открытие, осторожно направьте корпус вперед и задержитесь на 5 длинных глубоких вдохов.

Поза голубя

Как это сделать:

Согните правое колено и сядьте на правое бедро.
Наклонитесь вправо настолько, чтобы левая нога могла скользить позади вас.
Раскачивающие движения , направляя левое бедро в пол, пока не почувствуете хорошее растяжение, но не боль.
Задержитесь в этом положении, если вам кажется, что это хорошая растяжка, продвиньтесь назад с большим вдохом и наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься с наклоном на коврик с долгим выдохом.
Задержитесь здесь на 10 длинных глубоких вдохов и переходите на другую сторону.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Как это сделать:

Положите на пол коврик для йоги подушку и положите на нее левое колено так, чтобы верхняя часть левой ступни упиралась в пол.
Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы правая голень была вертикально вверх и вниз.
Положите руки на бедра или на правое бедро, держите спину прямо и толкайте бедра вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части сгибателей левого бедра.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите 2–3 раза.

Растяжка четырехглавой поясничной мышцы

Как это сделать:

Положите коврик для йоги подушку на пол примерно 30 см от скамьи, стула или другой поверхности, которая находится на расстоянии от 30-45 см от пола.
Положите левое колено на подушку и поставьте верхнюю часть левой стопы на поверхность.
Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы правая голень была вертикально вверх и вниз.
Положите руки на бедра или на правое колено, держите спину прямо и толкайте бедра вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части сгибателей левого бедра.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите 2–3 раза.

Растяжка скорпиона

Как это сделать:

Лягте на живот, руки направлены прямо в стороны, а ноги на одной линии с туловищем.
Не двигая верхней частью тела, оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно ближе к правой руке (если вы особенно гибки, вы можете даже коснуться руки).
Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.
Старайтесь делать от двух до трех подходов по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы сделать эту растяжку более сложной, держите ногу как можно ближе к руке в течение 10 секунд во время каждого повторения.

Приседания со штангой на спине

Хотя приседания со штангой обычно считаются упражнением на квадрицепсы, они также тренируют сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины .

Как это сделать:

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на высоте груди.
Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Старайтесь делать 3 подхода по 8–12 повторений не реже одного раза в неделю, отдыхайте 2–3 минуты между подходами и старайтесь увеличивать вес каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями укрепляют и растягивают сгибатели бедра с каждым повторением, что делает его очень эффективным способом улучшить вашу подвижность и силу.

Как это сделать:

Встаньте прямо, поставив обе ноги примерно на ширине плеч.
Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно от 60-90 см — и, перенеся большую часть веса на переднюю ногу, опустите тело, пока левое колено не коснется пола.
Затем сделайте обратное движение, оттолкнувшись передней ногой от пола и слегка отклонившись назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите упражнение другой ногой.
Старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений не реже одного раза в неделю, отдыхайте 2–3 минуты между подходами и старайтесь увеличивать вес каждый раз, когда выполняете это упражнение.

3-ступенчатая динамическая серия упражнений на растяжку

Это раскроет сгибатели бедра во всех направлениях

Как это сделать:

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, а левую назад.
Подтяните таз и напрягите левую ягодицу, чтобы почувствовать легкое растяжение передней части левой ноги.
Мягко скользите вперед и назад, втягивая и вытягивая более глубокие сгибатели бедра.
При этом старайтесь сохранять тазовую подтяжку.
Выполнить 5 повторений.

Разведите правую ногу немного по диагонали, подтяните таз и задействуйте левую ягодицу.
Мягко скользите вперед и назад, двигаясь внутрь и наружу из более глубокого растяжения сгибателя бедра, чувствуя, как это достигает другого угла сгибателя бедра.
При этом старайтесь удерживать соединение ребер с тазом.
Выполните пять повторений.

Регулярные занятия йогатерапия в гамаках для укрепления и растяжки мышц бедра, для предупреждения операции по замене тазобедренного сустава. Расписание на каждый день:

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский