Боль в бедре. Йога от боли в бедрах: облегчите боли в бедрах с помощью 10 поз

йога от боли в бедре

Болит тазобедренный сустав?

Когда боль ощущается сбоку от бедра (боль в тазобедренном суставе) или снаружи бедра ближе к ягодицам (боль в заднем отделе тазобедренного сустава), проблема, как правило, связана с мышцами, связками, сухожилиями и/или нервами, которые окружают тазобедренный сустав.

Одна из лучших вещей в йоге  в гамаках заключается в том, что существует так много поз (асан), которые можно практиковать, что вы почти всегда можете найти упражнения для бедер, которые можно выполнять, когда у вас есть травма или область хронической боли.

Более того, сама практика регулярных занятий аэройогой потенциально может помочь облегчить боль в мышцах и суставах, если вы выполняете правильно позы и слушаете свое тело. Например, если у вас болит колено, есть позы йоги, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить квадрицепсы и уменьшить нагрузку на колени.

Многие люди также считают йогу в гамаках  отличным способом облегчить хроническую боль. Йога при болях в бедрах может помочь растянуть мышцы, окружающие бедра и контролирующие их, чтобы увеличить диапазон движений, уменьшить напряжение и улучшить подвижность.

В этом руководстве по йоге при болях в бедре мы обсудим, как безопасно заниматься йогой при болях в бедре или травмах бедра и как использовать йогу для предотвращения боли в бедре.

Мы рассмотрим:

  • Могу ли я заниматься йогой с болью в бедре?
  • Общие травмы бедра
  • Как йога может помочь при болях в бедре
  • 10 поз йоги от боли в бедре
  • Практика йоги при болях в бедре
  • Позы йоги, которых следует избегать при болях в бедре

Давайте углубимся в эту тему!

вытягивание позвоночника

Могу ли я заниматься йогой с болью в бедре?

Вообще говоря, безопасно выполнять многие позы йоги, даже если у вас болит бедро. Тем не менее, некоторые позы йоги противопоказаны при травмах бедра или тазобедренном артрите, а некоторые позы необходимо изменить, чтобы уменьшить напряжение, крутящий момент или давление на бедра.

Если вы имеете дело с острой травмой бедра или хронической болью в бедре, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для возможного диагноза и любых ограничений или ограничений упражнений, прежде чем заниматься йогой.

Физиотерапевт также может помочь разработать программу реабилитации, чтобы укрепить окружающие мышцы и исправить любые дисбалансы или проблемы с подвижностью, которые могли способствовать вашей травме.

Общие травмы бедра

Прежде чем мы рассмотрим конкретные травмы тазобедренного сустава, полезно рассмотреть базовую анатомию тазобедренного сустава, чтобы понять, насколько сложны тазобедренные суставы.

Бедра являются самыми крупными синовиальными суставами в организме и имеют шарообразную конфигурацию, при которой головка бедренной кости (бедренная кость) сочленяется с вогнутой вертлужной впадиной (гнездом), образованной костями таза.

анатомия шаровидного сустава

Конфигурация шаровидного сустава делает бедро очень подвижным, что позволяет выполнять сгибание вперед и разгибание назад, боковое отведение (в сторону) и зависимость, а также внутреннее и внешнее вращение.

Тазобедренный сустав контролируется несколькими большими и малыми мышцами, которые работают вместе, чтобы выполнять эти движения контролируемым и мощным образом.

Например, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы представляют собой группы мышц, состоящие из нескольких синергетических мышц, которые вместе помогают разгибать бедро. Группа подвздошно-поясничных мышц сгибает бедро.

Есть также более мелкие и глубокие мышцы, такие как грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции, верхняя и нижняя близнецы, запирательные мышцы, которые помогают при вращении, и большая группа приводящих мышц на внутренней стороне бедра, среди прочих.

Ваши бедра образуют основу нижних конечностей, поэтому они обеспечивают силу и контроль вашего шага, когда вы идете и бегаете, и поддерживают большую часть вашего веса, когда вы сидите и стоите.

Боль в тазобедренном суставе

Боль в тазобедренном суставе может быть вызвана повреждением мышц, сухожилий, связок, костей, хрящей или сумок в результате перенапряжения или острой травмы. К наиболее частым причинам боли в тазобедренном суставе относятся следующие:

  • Остеоартроз тазобедренного сустава
  • Напряжение сгибателей бедра
  • Вертельный бурсит
  • Ущемление тазобедренного сустава
  • Разрывы губ
  • Подвздошно-поясничные напряжения
  • Подвздошно-большеберцовый синдром
  • Разрывы мышц
  • Бедренно-ацетабулярный синдром
  • Стрессовые переломы

Как йога может помочь при болях в бедре

Йога может быть эффективным способом облегчить боль в бедре и потенциально предотвратить травмы бедра. Йога потенциально может уменьшить боль в бедре следующими способами:

Коррекция мышечного дисбаланса

  • Коррекция мышечного дисбаланса.
  • Укрепление мышц, стабилизирующих и контролирующих бедра и таз.
  • Активация ягодичных мышц для снятия нагрузки с суставов и улучшения биомеханики.
  • Улучшение осанки и силы кора.
  • Увеличение подвижности в бедрах.
  • Улучшение баланса, проприоцепции, осознания тела и стабильности, что может снизить риск травм и ненормальных нагрузок на тазобедренные суставы.

10 поз йоги от боли в бедре

Есть много поз йоги, которые могут помочь предотвратить боль в бедре, укрепляя мышцы, контролирующие и стабилизирующие таз и бедра (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы, приводящие и отводящие бедра, а также внутренние и внешние вращатели бедра). Ниже приведены лишь некоторые из лучших поз йоги от боли в бедре, Комплекс тбс йоги:

  • Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
  • Поза стула (Уткатасана)
  • Птичья собака (Паршва Баласана)
  • Трехногая собака (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)
  • Поза бокового угла (Уттхита Паршваконасана)
  • Поза треугольника (Триконасана)
  • Поза пирамиды (Паршвоттанасана)
  • Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
  • Поза орла (Гарудасана)
  • Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

 

позы при боли в бедре

 

Практика йоги при болях в бедре

В большинстве случаев вы можете безопасно заниматься йогой при болях в бедре, хотя некоторые модификации гарантируют, что ваши асаны не будут слишком сильно нагружать травмированное бедро. Вот несколько общих соображений по поводу занятий йогой при боли в бедре или травме бедра:

Не ложитесь прямо на бедро и не переносите весь свой вес на больное бедро (как, например, в позе голубя).

 

 

асана голубь - вариация гамак

Используйте опоры, такие как подушки, блоки и валики, чтобы помочь вам входить и выходить из поз на земле или под вашим телом, чтобы обеспечить поддержку и амортизацию, когда вы наклоняетесь к бедрам или на них. Йога в гамаке позволяет исполнить вариацию позы без нагрузки на бедро, при этом  вы получаете перевернутую позу, что вносит дополнительные преимущества этой асаны.

  • Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки выровнены или сложены друг с другом, когда вы нагружаете их (например, приседая в позе стула, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами и не прогибаются внутрь).
  • Старайтесь не двигать бедрами до конечного диапазона движения, если у вас есть боль.
  • Избегайте поз, которые отводят бедро и ногу, если у вас есть боль.
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль при удержании позы, немедленно остановитесь.

Позы йоги, которых следует избегать при болях в бедре

Если у вас острая травма бедра, тазобедренный артрит или слабые, нестабильные или хронически болезненные бедра, вам следует избегать определенных поз йоги или, по крайней мере, изменить их. Эти позы могут вызвать чрезмерное напряжение и давление на тазобедренные суставы, что может усугубить травму.

Воин I и Воин II
Позы воина, особенно «Воин I» и «Воин II», могут усугубить боль в бедре, потому что эти позы йоги требуют, чтобы вы балансировали свой вес на одной ноге, предъявляя большие требования к тазобедренному суставу для стабилизации и поддержки вашего тела.

 

йога для стабилизации сустава

Эти позы могут сочетаться с ущемлением бедра в задней части бедра (сзади), а также с травмами мягких тканей в передней части сустава, такими как растяжение сгибателей бедра.

Тем не менее, Воин I и Воин II могут быть хорошими позами йоги при болях в бедрах, потому что они могут укрепить мышцы, контролирующие бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому, если вы можете изменить их и выполнять позы без боли , подумайте об этом. В таких случаях , на помощь приходит гамак,вес вашего тела распределяется не только на опорную ногу, основную нагрузку переносит на себя гамак и вы получаете возможность войти в асану не перегружая сустав.

Чтобы изменить эти позы йоги при болях в бедре, уменьшите глубину выпада и проводите меньше времени в позе.

Кроме того, вы можете уменьшить нагрузку на бедра, повернув пальцы на задней ноге больше вперед, чтобы свести к минимуму внешнее вращение бедра. Чтобы уменьшить разгибание бедра, вы также можете оторвать заднюю пятку от земли и немного согнуть заднее колено.

Лежащая поза связанного угла

Эта поза может усугубить остеоартрит тазобедренного сустава, потому что она разворачивает ваши бедра наружу до конечного диапазона движения. Преимущество этой асаны в гамаке заключается в том , что при положении лежа в гамаке , ваши колени имеют опору полотна гамака и разворот бедра наружу происходит мягко ,плавно и исключает разворот конечного диапозона.

Поза Дерева

Поза Дерева

Поза Дерева может усилить боль в бедре, потому что вам приходится поддерживать весь свой вес на одной ноге, что может раздражать бедро стоящей ноги.

Кроме того, другое бедро находится в конечном диапазоне движения при горизонтальном отведении/внешнем вращении, потому что вы разводите другое бедро в сторону. Это может привести к агрегации бедра на стороне, не несущей вес, особенно если у вас есть импинджмент в тазобедренном суставе.

Хотя совершенно нормально вообще избегать этой позы, она может быть хорошей позой йоги при болях в бедре, потому что она может помочь активировать среднюю ягодичную мышцу, ключевую мышцу, контролирующую отведение бедра и выравнивание бедер и коленей.

Вы можете изменить эту позу йоги от боли в бедре, постаравшись отвести таз немного назад по отношению к голеностопному суставу и выровнять ногу, не нагруженную весом, больше вперед, не раскрывая бедро слишком сильно в сторону.

Вариация этой асаны в гамаке позволяет вам обеспечить поддержку ноги стоящей на бедре и плавно регулировать отведение сустава в бедре, так же не мало важно , что вы можете использовать поддержку руками за гамак , тем самым правильно распределяя нагрузку на опорную ногу , не теряя баланса на одной опорной ноге. Так же гамак позволяет войти в эту позу в антигравитационном положении и полностью исключить перенос веса на одну ногу.

Поза выпада с вращением

Поза перевернутого выпада может быть сложной позой йоги при болях в бедре, потому что она включает в себя удержание положения выпада с наклоном туловища вперед, что приводит к полному сгибанию переднего бедра. Это может быть чрезвычайно болезненным для людей с импинджментом передней бедренно-вертлужной впадины.

ротация тазобедренного сустава

Плюс вращение туловища увеличивает внутреннюю ротацию и приведение тазобедренного сустава.

Тем не менее, вы можете изменить эту позу йоги от боли в бедре, уменьшив степень сгибания бедра, поместив блок под руку, противоположную передней ноге , также использовать поддержку гамака . Гамак помогает поддерживать вес вашего тела, уменьшает сгибание бедра, а также уменьшает приведение бедра и внутреннюю ротацию. Кроме того, вы можете держать туловище в вертикальном положении, когда поворачиваете его и использовать поддержку руками за гамак, чтобы плавно и бережно войти в асану, избегая болевых ощущений полностью.

Существует довольно много других поз йоги, в которых вес тела либо переносится прямо на бедра (лежа на боку), либо бедра располагаются под неестественным или напряженным углом, но приведенный выше список должен послужить хорошей отправной точкой для примеров таких поз.

Боль в бедре и травмы бедра сильно различаются от человека к человеку, поэтому экспериментируйте, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Прежде всего, прекратите любую позу йоги, которая вызывает дискомфорт, и проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы.

P.S. При остеоартрит тазобедренного сустава , когда хрящ в тазобедренном суставе медленно изнашивается с течением времени, используйте хондропротекторы для восстановления и улучшения питания хрящевой ткани.

Аэройога студия Владимирская