11 поз йоги, которые помогут раскрыть бедра
Расслабьте напряженные бедра и отпустите все, за что вы держитесь, с помощью этой короткой последовательности йоги.
Говорят, что мы храним много эмоций в наших бедрах (если вы когда-нибудь начинали плакать во время позы голубя, вы знаете, что это значит), и это не должно вызывать удивления — бедра — одна из самых важных и сложных областей. тела.
Бедра – Как точка соединения между вашими нижними конечностями и туловищем, тазобедренный комплекс имеет решающее значение для поддержания баланса, подвижности и стабильности всего тела. Когда поясничная мышца (длинная мышца, идущая от поясничного отдела позвоночника через таз к бедренной кости) хронически напряжена, ваша нижняя часть спины тоже начинает ощущаться напряженной. Это напряжение заставляет поясничную мышцу укорачиваться, и начинает формироваться небольшой прогиб, что затрудняет повседневные действия, такие как ходьба, сидение, стояние или занятия йогой. Затем вашим подколенным сухожилиям может потребоваться чрезмерная компенсация, и может начать возникать боль в колене.
На психо-сознательном уровне бедра также являются местом нашей сексуальности и индивидуальности. Наша свадхистана (корневая) чакра, расположенная в области таза, является энергетическим центром, связанным с чувственностью, творчеством, удовольствием и свободой самовыражения. Эта область тесно связана с нашей связью с собой и другими, и часто именно здесь накапливается стресс.
Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в бедрах из-за того, что слишком много сидите, из-за интенсивного режима бега или даже из-за своей генетики, важно расслабить их и заставить двигаться. Следующие позы йоги массируют, раскрывают и смазывают бедра, что может предотвратить дискомфорт, улучшить вашу осанку, увеличить диапазон движений и даже разблокировать то, за что вы, возможно, держитесь.
11 поз йоги для глубокого раскрытия бедер
Трехногая собака мордой вниз
Начните с позы собаки мордой вниз, отведя бедра назад, пятки прижаты к полу, спина прямая, ладони вытянуты перед собой на ширине плеч. Напрягите внешнюю часть рук и активно нажимайте указательными пальцами. На вдохе начните поднимать одну ногу к потолку, пятка другой остается на месте. Убедитесь, что поднятая нога находится на одной линии со спиной, образуя прямую линию от верхней части плеча до пятки. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
Эта поза начнет растягивать заднюю часть икр и подколенные сухожилия, одновременно разогревая бедра.
Трехногая собака мордой вниз, вариация
На выдохе из положения «Трехногая собака мордой вниз» раскройте бедро, согнув поднятое колено и поднеся пятку к противоположной ягодице. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем снова поставьте ногу на землю, совместив ее с приземленной ногой. Повторите упражнение «Трехногая собака мордой вниз» и этот вариант на другую сторону.
Этот вариант начнет раскрывать сгибатели бедра, чтобы подготовить их к некоторым из более глубоких поз.
Поза Высокий выпад
Из положения «Трехногая собака мордой вниз» на выдохе проведите поднятой ногой через центральную линию и поставьте ступню между руками. Согните переднее колено под углом 90 градусов и убедитесь, что пальцы ног видны, так что колено находится над пяткой. Вытяните и задействуйте заднюю ногу. Снимите напряжение в шее, расположив ее прямо, как продолжение позвоночника. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
Поза Низкий выпад
Из высокого выпада опустите заднее колено на пол и поднимите руки над головой. Втяните нижнюю часть живота, чтобы защитить и удлинить позвоночник. Опуститесь на заднее бедро, одновременно напрягая кор. Если у вас поблизости есть одеяло, вы можете положить его под колено сзади для дополнительного комфорта. Задержитесь на 10 секунд.
Уттан Приштхасана (поза ящерицы)
Из низкого выпада отведите переднюю ногу в сторону и сделайте широкий выпад, положив руки на пол с внутренней стороны колена. Оторвите заднее колено от пола, если это возможно, и либо оставайтесь на руках, либо опустите предплечья на землю для более глубокого растяжения. Оставайтесь в позе в течение 10 секунд, постоянно направляя внутреннюю поверхность бедра к потолку, а грудь вперед через руки.
Поза Скрученная обезьяна
Из позы ящерицы опустите заднее колено на пол и согните его так, чтобы пальцы ног вытянулись вверх. Вытяните противоположную руку назад и возьмитесь за внешнюю ногу. Начинайте скручивать позвоночник так, чтобы грудь открывалась к небу. Эту позу можно выполнять на руках или предплечьях в зависимости от вашего уровня гибкости. Задержитесь на 10 секунд.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Из Twisted Monkey начните расслабляться, отпустив ногу и положив руку вниз рядом с передней ногой. Подтяните заднее колено параллельно правому колену, приняв положение «столешница». Следите за тем, чтобы ноги были на ширине бедер. Из положения Tabletop удлините копчик от таза и поднимите седалищные кости к потолку в положении «Собака мордой вниз». Нажимайте указательными пальцами, поворачивая бицепсы к ушам. Задержитесь на 10 секунд.
Поза голубя
Из позы собаки мордой вниз поднимите одну ногу в позу трехногой собаки мордой вниз и проведите ею по средней линии. Поместите внешний край правой стопы на коврик чуть ниже левого запястья. На выдохе начните опускать заднее колено и четырехглавую мышцу к мату, когда вы кладете переднюю голень на мат перпендикулярно туловищу. Начните вращать заднюю бедренную кость вперед, отведите переднюю внешнюю часть бедра назад и внутрь к средней линии вашего тела и вытяните руки вперед перед телом на любую величину, прежде чем расслабить их, если это вам доступно. Вы хотите, чтобы ваши тазовые кости были перпендикулярны передней части коврика. Задержитесь на 10 секунд.
Эка Пада Раджакапотасана (поза Одноногого Короля Голубей)
Из голубя согните заднее колено, пока не сможете схватиться за лодыжку. Держите заднюю ногу вращающейся внутрь, чтобы вы могли почувствовать растяжение в передней части бедра. Если есть место, без напряжения дотянитесь обеими руками до лодыжки, задействуя мышцы живота и сопротивляясь искушению погрузиться в поясницу. Задержитесь на 10 секунд.
Гомукхасана (поза коровьей морды), вариация
Отдохните от позы одноногого королевского голубя, опустив поднятую ногу обратно на коврик, руки опустите перед собой и повернитесь в сидячее положение. Сядьте прямо и выровняйте правое колено поверх левой лодыжки, а левое колено поверх правой лодыжки. Поверните оба бедра наружу. Если верхнее колено поднято выше нижней лодыжки, подложите под поднятое колено подушку или блок для безопасности и поддержки. Если колени удобно упираются в лодыжки, медленно начните наклоняться вперед. Задержитесь на 10 секунд.
Вернитесь к Собаке, мордой вниз, и повторите позу Голубя, Одноногого Короля Голубей и Позы Коровьей Морды с другой стороны.
Баддха Конасана (поза связанного угла)
Из позы коровьего лица расслабьте лодыжки и поставьте обе ступни перед собой, подошвы обеих ступней соприкасаются, пятки подтягиваются к лобку. Раскройте ноги, как книгу, и согните бедра, чтобы согнуть их вперед на любую величину. Оставайтесь в этом положении , пока удобно.
Йога студия Владимирская
