Расписание

Упражнения йоги: все о разгибателях бедер

йога для укрепления бедер и ягодиц

«Раскройте бедра» – фразу, которую, как ученик и, вы часто слышите от своих учителей. Но давайте будем честными: кто на самом деле знает, какими должны быть открывающие бедра ?! Еще одна причина разобраться в сути дела.

В целом бедро – довольно важное и центральное, но не менее сложное место в человеческом теле. Наиболее важные мышцы опорно-двигательного аппарата работают здесь. Эмоции здесь как дома, – говорит йог.

Но почему так важны открытые бедра? Они обеспечивают лучшую подвижность в пояснице. Если таз оптимально выровнен, вы предотвратите боли в спине и уменьшите нагрузку на поясницу. И ваши колени, плечи и челюсть также получат расслабление . С открытыми бедрами вы уменьшаете блокировку в тазу, что также важно для потока энергии в эту область. Открытое бедро также положительно влияет на Свадхистана-чакру и, следовательно, на вашу сексуальность.

Но как именно? Как открыть бедра? Для этого сначала необходимо прояснить анатомическое строение бедра.

анатомия

Анатомия: как устроены наши бедра?

Тазобедренный сустав состоит из двух тазовых лопаток и бедренной кости, которые соединены с вертлужной впадиной шаровым шарниром. Головка бедра находится в суставе и здесь может перемещаться по довольно большому радиусу – подобно плечевому суставу.

Вокруг много мелких и крупных мышц, которые способствуют устойчивости и выпрямлению тела. Широко обсуждаемое тазовое дно напрягает мышцы в нижней части. Бедро – это связующее звено от верхней части тела к низу. Поясничная мышца – одна из самых важных мышц – проходит от позвоночника через бедра к бедрам и гарантирует, что мы можем ходить и сидеть прямо. И важные нервные пути, такие как ишиас, также проходят через бедра.

Мы обязаны тазу и движениям, которые он делает возможными для многих скоординированных мышц. Однако, если одна из этих мышц заблокирована, тело пытается компенсировать этот дисбаланс. Другие мышцы берут на себя функции – часто стабилизирующие – и в конечном итоге это приводит к неправильному напряжению.

Открытие бедра – это растяжка и расслабление всех мышц. Здесь в игру вступают мышцы, которые, к сожалению, часто задерживаются в росте, укорачиваются или напряжены и поэтому не работают так, как нам хотелось бы.

Основные мышцы бедра
Поясничная мышца – Psoas
То, что мы всегда кратко обозначаем под поясничной мышцей, на самом деле представляет собой группу мышц, которая по большей части проходит от позвоночника к бедрам. Однако для простоты мы остановимся на «поясничной мышце». Это большой сгибатель бедра, который в напряженной форме тянет бедро к верхней части тела (например, когда вы сидите). Если вытянем ногу назад, давайте растянем поясничную мышцу. Он начинается в нижнем отделе грудного отдела позвоночника, затем спускается в таз и заканчивается у бедренной кости. Это единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Только через него мы можем стоять в вертикальном положении и поднимать ноги во время ходьбы. Обеспечивает стабильность и баланс.

Поясничная мышца также связана с диафрагмой через фасции. Поскольку здесь срабатывают дыхательные рефлексы и рефлексы страха, напрямую поражается поясничная мышца. Она напрягается и готовится к быстрому побегу или драке. Если мы постоянно активируем поясничную мышцу через стресс и напряжение, мы усиливаем мышечное напряжение и даже хронические закупорки. Это часто является причиной боли в спине, радикулита, боли в коленях, а также менструальных спазмов или проблем с пищеварением. Он также оказывает давление на нервы и, таким образом, обеспечивает болезненный ход движений. Автокресла, офисные кресла и наш диван – часто его злейшие враги.

Кроме того, если поясничная мышца не полностью расслаблена, мы не сможем выполнять многие асаны должным образом. Поэтому релаксация – одна из важнейших дисциплин в йоге. Другое движение действительно возможно только через расслабление, даже в напряженных упражнениях.

Грушевидная мышца – Piriformis
Мышца, которая находится в ягодицах и скрыта под большой ягодичной мышцей. Грушевидная мышца – это небольшая, часто незамеченная мышца, которая может быстро привлечь внимание, если ее заблокировать. Под ним проходит седалищный нерв, и при судорогах грушевидной мышцы он давит на этот нерв. Это часто принимают за грыжу межпозвоночного диска и приводят к неправильному лечению. Вы не должны ждать здесь, пока все станет лучше. Такая закупорка также может перейти в хроническую форму. А если нерв раздражен, может пройти много времени, прежде чем наступит облегчение боли.

Бедро с точки зрения йоги
Итак, асаны, раскрывающие бедра, воздействуют на эпицентр вашего тела. С точки зрения йоги часто говорят, что эмоции, стресс и напряжение здесь застревают или могут ощущаться. Лучшая гибкость, достигаемая за счет растяжки бедер, и самоотверженность, которой требует эта асана, также положительно влияют на эмоциональные ощущения.

Бедра также отражаются плечами, коленями и челюстями. Поэтому напряжение в бедре может указывать на проблемы в других областях и наоборот. Напряженная челюсть  часто вызывает напряжение в бедрах. Следовательно, напряжение и расслабление играют большую роль, когда мы практикуем асаны, которые должны растягивать мышцы бедер и, таким образом, расслаблять.

Заблуждение: «Каждый может выполнять позу лотоса, если достаточно практиковать»
Распространено мнение, что при достаточном растяжении возможны такие асаны, как поза лотоса, и поэтому прилежные йоги практикуют свою падмасану. Но анатомически некоторые люди просто не могут согнуться в крендель. Чтобы принять позу лотоса, нужно быть очень подвижным. Если тело еще не растянуто, мышцы задней поверхности бедер или поясничного отдела позвоночника укорачиваются, подходите только медленно.

Признаком того, что вы (еще) не готовы, часто является то, что ваши колени сами по себе не касаются пола в сиденье со скрещенными ногами. Часто колени прижимаются к полу, и позу можно удерживать только с большим давлением или усилием. Это может привести к травмам колена и менисков. Если поза принудительная, это обычно происходит за счет коленных суставов. И полный лотос – не единственная асана, к которой следует относиться с осторожностью; травмы также могут возникать при выполнении других экстремальных открытий бедер. Так что нет ничего постыдного в том, чтобы использовать инструменты и заходить настолько глубоко, насколько это вам подходит. Это также хороший способ избавиться от эго. Потому что ничто иное не является йогическим желанием идеального лотоса.

Также существует ограничение подвижности шарового шарнира, которое необходимо почувствовать. Важный момент, который играет важную роль на занятиях йогой, – это «знать и поддерживать свои собственные пределы». Но не всегда это удается всем. Осознание тела может еще не существовать, или восприятие себя затуманено событиями дня. В общем, растягивающую боль, которая, скорее всего, воспринимается как тянущая, следует отличать от внезапной стреляющей боли, которая является предупреждающим сигналом, потому что сжатие происходит из-за того, что кости, грубо говоря, мешают.

Тип боли является хорошим показателем анатомического состояния. Здесь вы можете увидеть, укорачиваются ли ваши мышцы, а растяжение позволяет вам глубже погрузиться в упражнение или вы собираетесь чрезмерно использовать свои сухожилия, связки и суставы. Нам просто нужно принять некоторые вещи. Например, бедренная кость и лунка у каждого человека устроены по-разному, и в зависимости от того, насколько глубокая или неглубокая лунка, некоторые движения просто невозможны, потому что кости сдерживают нас.

В целом, однако, можно сказать, что независимо от того, где ощущается растяжение, гибкость на этом этапе увеличивается. Поэтому вам следует обратить особое внимание на то, где чувствуется напряжение, и направить растяжку в нужное место за счет правильного выравнивания.

Разгибатель бедра: это то, на что следует обращать внимание при тренировке.
Чтобы достичь идеальной формы лотоса, ключевым моментом является гибкость сгибателей бедра. Растягивающая широкая фасция и средняя ягодичная мышца являются основными мышцами, отвечающими за вращение бедра внутрь бедра. Малая ягодичная мышца – это вспомогательная мышца. Когда эти мышцы укорочены или негибки, они ограничивают вращение бедра наружу и снижают способность принимать позу лотоса. Кроме того, напряжение этих мышц приводит к увеличению нагрузки на колени и лодыжки.

Область таза – одна из самых гибких во всем теле. Поэтому здесь важна хорошая и правильная центровка. Это влияет на выравнивание всего тела. Типичная поза – наклонный таз – типичные последствия – полая спина /Гиперлордоз/, боли в спине, свисающий живот и слабое тазовое дно.

Но есть и затруднения при изгибе в другую сторону. Обычно это происходит сидя. Мышцы бедра укорачиваются, а подколенные сухожилия также потеряли свою естественную длину. Это хорошо видно на переднем сиденье: многие люди больше не могут здесь даже выпрямить таз, и это также имеет последствия в повседневной жизни. Это означает, что при наклонах таз остается отклоненным назад, и нагрузка должна восприниматься межпозвоночными дисками. Эластичные мышцы ног имеют решающее значение для подвижности таза.

Поэтому в положении стоя сгибатели бедра должны быть длинными и гибкими. Таким образом, таз может выпрямиться от наклона, а поясница выходит из полой спины. В переднем сиденье седалищные кости – они возникают в седалищном бугре и проходят вдоль задней части ног до колен – должны быть длинными и эластичными, чтобы таз мог выпрямиться и выйти из согнутой спины.

Важно: центрирование тазобедренного сустава
Но даже если вы в игровой форме примете положение с раскрытием бедер, центрирование тазобедренного сустава имеет фундаментальное значение. Децентрированное бедро всегда означает повышенный риск травм и функциональных нарушений – даже при повседневных движениях. Это может привести к тому, что колени будут опускаться в сторону даже при простой ходьбе и, таким образом, больше не будут поддерживать бедра. Это классика для слабых внешних ротаторов бедра, и часто возникают проблемы с коленями. С другой стороны, хорошо отцентрированное бедро положительно влияет на равновесие и стабильность в положениях йоги. Важно понимать, что центрирование – это не статика, а непрерывный процесс балансировки. Вы также должны сначала сосредоточиться, прежде чем отпускать открывающие бедра. Если стабилизация и центрирование отсутствуют, открыватели бедра легко приводят к вывиху суставов.

Но если бедра открыты и растянуты, пользы много. Например, лучшая подвижность в пояснице и предотвращение болей в спине. Таз может быть оптимально выровнен с большей легкостью, уменьшаются блокировки и напряжение в коленях.

Асаны для раскрытия бедер
В общем, асаны для открытых бедер также снимают напряжение в суставах, которые напрягаются. Это колени, тазобедренные суставы, нижняя часть спины, а также плечи и мышцы челюсти. Как всегда, вы, конечно, должны практиковать осознанно, но также обратите особое внимание на концентрацию , с которой вы выполняете это упражнение. Это ключ к расслаблению мышц бедра.

1-й голубь – Эка Пада Раджакапотасана 

асана голубь - вариация гамак

Вы находитесь в положении на четвереньках и помещаете правое колено между руками, одновременно поворачивая правое бедро в тазобедренном суставе и опуская правые ягодицы к полу.
При этом вы вытягиваете левую ногу назад, как будто в шпагате.
Затем вы практикуете эту асану в другом направлении.
Следите за тем, чтобы ваш таз всегда оставался направленным вперед вперед и не поворачивался, иначе вы уменьшите растяжение поясничной мышцы.
С голубем вы растягиваете и поясничную, и грушевидную мышцу. Однако в этой асане тщательная практика является главным приоритетом, так как здесь могут легко возникнуть неправильные положения в пояснице и коленных суставах, что в долгосрочной перспективе может привести к травмам и признакам износа.

Выравнивание бедра также играет здесь решающую роль. Оно должно быть параллельно к переднему краю коврика. Будьте осторожны, не перекручивайте бедра, когда вытягиваете одну ногу назад. Если, как и большинство людей, вы недостаточно гибки, чтобы скользить полностью вниз, имеет смысл положить ягодицы на одеяло или подушку, чтобы не отклонять бедра в сторону. Люди с полой спиной склонны глубже погружаться в неправильное положение голубя. Убедитесь, что ваша спина становится длинной и что активированные мышцы нижней части спины защищают ее. Если вы правильно растягиваетесь, вы не должны чувствовать напряжения в пояснице.

2. Счастливый ребенок – Ананда Баласана 

Это упражнение создает комфортную длину в пояснице, снимая давление и мягко раскрывая бедра.

Лягте на спину и подтяните колени к верхней части тела или вбок, минуя верхнюю часть тела, так, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу, а пятка находилась выше колена.
Затем вы обхватываете ступни руками за подошвы и осторожно тянете ступни так, чтобы колени двигались к подмышкам.
Старайтесь глубже погружаться в растяжку с каждым выдохом.

3.Бабочка – Баддха Конасана

йога для бедер

Сидя вертикально, поставьте ступни друг на друга, позвольте коленям расслабиться и несколько раз покачиваться вверх и вниз. Ваша спина остается в вертикальном положении.
Затем вы беретесь за ноги и наклоняете верхнюю часть тела вперед. Убедитесь, что это движение выполняется не в пояснице, а в бедрах.
Один из приемов – держать спину прямо, а шею на одной линии с позвоночником.
С помощью этого упражнения вы растягиваете внутреннюю поверхность бедер и пах. Будьте осторожны, не давите на колени.

 

Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ