Удивительный способ углубить прогиб спины в упражнениях йоги, для подвижности таза

Влияние подвижности таза в упражнениях для прогиба спины

Начинающие и уже регулярно практикующие ученики ощущают спину во время прогибов очень напряженной. К сожалению, ваша логика заставляет видеть только половину картины: ваши бедра мешают так же сильно, как и компьютерная сутулость.

Пришло время изменить свое отношение к прогибам назад: они требуют не только прогиба позвоночника, но и раскрытия всей передней части тела. Другими словами, вам может мешать, не ваш позвоночник и мышцы спины, это может быть напряжение вдоль передней части бедер и живота.

Большинству из нас там напряженно, из-за сидячего образа, в течение длительного периода времени. Это напряжение затрудняет наклон таза назад — представьте, что тазобедренные кости поднимаются, а копчик опускается. Этот наклон таза назад необходим, если вы хотите создать равномерный прогиб назад. Если вы не можете привести таз в нужное положение, вы, скорее всего, компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины. ( подвижность тазобедренных суставов )

Поза Короля Артура

Поза короля Артура и ее вариации интенсивно воздействуют на квадрицепсы и сгибатели бедра, что делает ее отличной подготовкой к прогибам назад. Это также регулируется: вы можете полностью прижаться бедрами к стене, чтобы действительно нацелиться на квадрицепсы. Или вы можете опустить бедра (например, Низкий выпад), если хотите больше проработать сгибатели и приводящие мышцы бедра.

Польза позы: Эффективность позы короля Артура заключается в том, что она одновременно растягивает все ваши четырехглавые мышцы и сгибатели бедра. Техническая причина этого в том, что ваше колено согнуто, а бедро разогнуто. Это означает, что эта поза растягивает ваши широкие мышцы (3 из 4 четырехглавых мышц), прямую мышцу бедра (четвертую четырехглавую мышцу бедра, которая также является одним из сгибателей бедра) и подвздошно-поясничную мышцу. Если ваши брюшные мышцы особенно напряжены, вы также можете растянуть их в этой позе.

Техника выполнения: Может потребоваться некоторое время, чтобы войти в позу. Будьте терпеливы и поэкспериментируйте с тем, что кажется наиболее эффективным. Боль в колене = отступить. Не стоит (никогда) наносить вред своему телу, пытаясь выполнить позу.

Встаньте на руки и колени спиной к стене. Согните ноги в коленях и поднимитесь, прислонив правое колено к стене.
Прижмите правую голень и верхнюю часть правой стопы к стене.
Шагните левой ногой вперед так, чтобы ступня и колено у стены находились примерно на таком же расстоянии друг от друга, как и при низком выпаде. Сделайте вдох.
Положите обе руки на переднее бедро и поднимите позвоночник.
Усовершенствуйте это: направьте бедра вверх, втяните передние ребра и пупок (к стене позади вас) и вытяните руки к потолку.
Сделайте 5-6 медленных глубоких вдохов, прежде чем выйти из позы и примите вторую сторону.

Важно: Перемещение таза к наклону вперед: если вы обнаружите, что выпячиваете зад, это признак того, что вам нужно немного выйти из растяжки. Чтобы противодействовать наклону вперед, подумайте о том, чтобы поднять бедра к потолку, а копчик опуститься к полу.

Точно так же держите позвоночник прямо, не наклоняясь вперед. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, опустите руки на пол или на блоки.

Асана как подготовка к другим позам

Поза короля Артура — отличная подготовка к Урдхва Дханурасане (также известной как «Поза колеса» или «Поза направленного вверх лука») и всему семейству поз Голубя, которые требуют, чтобы ваш таз оставался устойчивым, когда одна нога вытягивается вперед, а другая — назад.

Йога последовательность

Обычно эту позу включают в последовательность после приветствия солнцу и стоячих поз. Это естественное место, чтобы сделать паузу и передохнуть. Задерживаясь в позе не менее 20 циклов дыхания, вы можете напомнить себе, что этот период целенаправленных усилий вознаградит вас позже более доступными глубокими прогибами назад.

Это также идеальная поза для просмотра телевизора или чтения газеты. Проведите в ней время, пока смотрите фильм.

Йога и пранаяма занятия в студии, Расписание занятий