Мышцы сгибатели бедра - Йога для укрепления слабых сгибателей бедра
Обсудим преимущества сильных и функциональных сгибателей бедра для ягодиц и диапазона движений.
Вы любитель асаны голубь? Хотели бы вы пропустить позы стоя и сразу перейти к позе голубя? Голубь и другие позы, раскрывающие бедра, можно чувствовать себя прекрасно, пока вы в них, но часто облегчение носит временный характер. Если это относится к вам, вы когда-нибудь задавались вопросом, почему эти глубокие мышцы все время такие напряженные? Они могут компенсировать слабые или заторможенные сгибатели бедра.
Даже если вы считаете себя активным человеком и занимаетесь йогой каждый день, скорее всего, вы также проводите много времени сидя. Длительная поза сидя может привести к укорочению сгибателей бедра и снижению способности мышц и фасций скользить друг относительно друга во время движения.
Чтобы лучше понять, как эти важные сгибатели бедра могут влиять на ваши ягодицы, давайте подробнее рассмотрим анатомию.
Мышцы сгибатели бедра – мощную подвздошно-поясничную мышцу часто называют одной, но на самом деле это две разные мышцы; подвздошная и поясничная. Подвздошно-поясничная мышца идет к северу от малого вертела верхней внутренней части бедра и пересекает край таза. Но оттуда подвздошная мышца прикрепляется к гребню подвздошной кости, а поясничная мышца — к позвоночнику, что придает им немного разные функции. Слипание между этими двумя мышцами может привести к тому, что одна из них (часто подвздошная) перегрузится, а обе (особенно поясничная) станут менее эффективными.
Поясничная мышца является мощным сгибателем тазобедренного сустава, но, что еще важнее, она является динамическим стабилизатором поясничного отдела позвоночника. Соединяя ноги с нижней частью спины, поясничная мышца прикрепляется к телам и поперечным отросткам всех позвонков поясничного отдела позвоночника, поддерживая изгиб нижней части спины с обеих сторон.
Подвздошная мышца покрывает всю медиальную поверхность тазовых костей, а также соединяется с крестцово-подвздошным суставом. Этот глубокий слой мышц должен задействоваться в начале движения, чтобы стабилизировать как тазобедренный сустав, так и крестцово-подвздошный сустав.
Как видите, сгибатели бедра не только двигают ноги, но и стабилизируют таз и поясницу. Они должны быть одновременно эластичными и сильными.
Сзади тазобедренный сустав поддерживают внешние вращатели, часто называемые «глубокой шестеркой», которые расположены в вашем седалище. Это мышцы, на которые вы нацелены в позе голубя. Лежащие в основе мощной большой ягодичной мышцы, вашего самого важного разгибателя бедра, который формирует контур вашей ягодицы, эти относительно небольшие, но важные шесть мышц сразу за тазобедренным суставом соединяют крестец и нижний конец позвоночника с верхней частью бедренных костей. Эти шесть глубоких мышц — это пирифомис, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнецы и квадратная мышца бедра. Грушевидная мышца, самая большая из шести, также соединяется с крестцово-подвздошным суставом и стабилизирует таз на ногах в позах с весовой нагрузкой.
Между поясничной и грушевидной мышцами существует важная связь, поскольку они поддерживают нижнюю часть позвоночника как вертикально, так и горизонтально. Если поясничная мышца недостаточно активна, а подвздошная мышца перегружена, меньшие стабилизаторы в спине попытаются компенсировать возникающее в результате отсутствие стабильности в этой области.
Преобразование анатомии в йога практику
В нашей практике йоги может возникнуть соблазн сосредоточиться на гибкости бедер и забыть о не менее важной укрепляющей и стабилизирующей работе. Таким образом, даже если ваши сгибатели бедра ощущаются напряженными, это не обязательно означает, что они должны стать длиннее. На самом деле, у большинства йогов более чем достаточный диапазон движений при разгибании бедра. В большинстве случаев мышцы-сгибатели бедра нуждаются в мобилизации и укреплении больше, чем в растяжке.
И точно так же, как растяжение сгибателей бедра может быть контр-продуктивным, так же может быть и расслабление этих напряженных внешних вращателей остаться без внимания к основной проблеме торможения или слабости. Убедившись, что ваши подвздошные мышцы крепки и функциональны, со временем вы сможете уменьшить нагрузку на эти кривые вращатели спины и даже улучшить диапазон движений. Домашняя йога укрепления слабых сгибателей бедра:
Стимуляция мышц
Попробуйте эту программу, чтобы стимулировать: Если ваши бедра ощущаются напряженными или ограниченными, подумайте о самостоятельном миофасциальном расслаблении как о способе расслабления и поощрения связи через ткани. Миофасциальный релиз (МФР) — это термин, описывающий различные техники, направленные на восстановление подвижности между мышцами и соединительной тканью путем применения мягкого давления с использованием мячей, роликов, блоков и других опор.
Эти упражнения, как тревожный сигнал для нервной системы, воссоединяющей мышцы и мозг. Использование двух теннисных мячей или терапевтических мячей для расслабления и стимуляции подвздошных и поясничных мышц может помочь им лучше двигаться независимо друг от друга. Уровень интенсивности этого упражнения должен быть умеренным и терпимым. Здесь больше не обязательно лучше. Чтобы сделать ощущения менее интенсивными, ослабьте давление на шарики или увеличьте поверхность, по которой вы катаетесь, используя два шарика в каждой точке давления вместо одного.
Лежа ничком на коврике, поместите блок на самый нижний уровень на пол между ногами позади себя. Поместите два мяча медиально к передним бедренным костям (ASIS) с каждой стороны. Мячи будут соприкасаться с широкой подвздошной мышцей, покрывающей внутреннюю часть двух тазовых костей. Положите лоб на руки и на мгновение расслабьтесь над мячами, дыша животом. Если вы чувствуете какое-либо острое, жгучее или газообразное ощущение, попробуйте слегка пошевелить шариками или пропустите это упражнение.
Позволив шарикам погрузиться в течение 5-10 вдохов, вы можете попробовать подняться на локти в сфинкса. Теперь вы начинаете растягивать поясничные мышцы, фиксируя подвздошную кость (см. изображение ниже).
Если после нескольких вдохов двигайтесь дальше, согните пальцы ног позади себя и начните отрывать колени и бедра от пола, вытягивая ноги (см. изображение ниже).
Если вы чувствуете себя комфортно, у вас есть возможность поставить ноги на блок и снова осторожно поднять переднюю часть ног с пола. Выходя, опустите ноги и верхнюю часть туловища на коврик, уберите мячи и расслабьтесь на несколько мгновений (см. изображение ниже).
Чтобы получить более прямой доступ к поясничной мышце, поместите два шарика на дюйм ниже пупка и примерно на два дюйма друг от друга. Выполните ту же процедуру; сначала просто расслабьтесь и дышите над мячами, затем поднимитесь на локти, затем вытяните ноги, поставив подушечки стоп на пол или на блок.
Дифферентируйте мышцы
Прежде чем перейти к следующему упражнению, сделайте несколько перекатов моста. Поднимайте по одному позвонку, перекатываясь от копчика к плечам. Представьте, как ваша поясничная мышца скользит по нижней подвздошной кости, когда вы медленно перекатываете позвоночник вверх и вниз с коврика.
Активируйте мышцы
Нога зависает на блоке – эксцентрическая нагрузка. Лягте на спину, согните колени, оторвите бедра от коврика и поместите блок на его среднюю или нижнюю высоту под крестец. Потратьте несколько минут на то, чтобы подключиться к основным мышцам, активно обхватив талию и удлиняя нижнюю часть спины с каждым выдохом. Старайтесь поддерживать эту активацию на протяжении всего упражнения, объединяя мышцы кора и сгибатели бедра.
На выдохе оторвите ноги от пола, согнув колени. Ваши руки могут лежать на нижней части живота, чтобы контролировать активацию кора. Пусть левое колено упирается в грудь, а правую ногу вытягиваете к потолку.
Снова на выдохе начните опускать правую ногу вперед к полу, пока не начнете замечать легкое растяжение переднего бедра или пока не сможете увидеть пальцы ног. Задержитесь и вдохните, прежде чем поднять ногу на 7 см на выдохе. Поднимите и опустите ногу 10-15 раз здесь. Попробуйте двигать ногой немного под разными векторами, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна. Если вы слегка повернете ногу наружу, обратите внимание, начинают ли работать ваши внешние вращатели.
После последнего раза на каждой ноге опуститесь в растяжку. Поэкспериментируйте с тем, чтобы ваш корпус и нога оставались активными или расслабленными, чтобы найти наилучшую растяжку для себя. Вы можете усилить растяжку, протянув ту же руку вдоль пола над головой. Оставайтесь в таком положении 5 вдохов или столько, сколько вам удобно. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы поднять ногу и согнуть оба колена к груди.
Повторите с другой стороны.
Интеграция мышц левой и правой стороны
По-прежнему опираясь бедрами на блок, сделайте несколько небольших приседаний на пальцах ног, чередуя ноги, чтобы сбалансировать и интегрировать левую и правую стороны. В завершение поставьте обе ноги на пол, поднимите таз и уберите блок. Перекатывайтесь по позвоночнику на выдохе, позволяя позвонкам касаться пола.
Перекаблировать мышцы
Активируйте выпад полумесяцем. Вместо того, чтобы делать самую глубокую растяжку, слегка поднимитесь и выйдите из нее. Согните заднее колено и осторожно активируйте сгибатели бедра, как будто пытаетесь тянуть заднюю ногу вперед через пол. Постарайтесь уравновесить ощущение удлинения и активизации мышц.
Чтобы мобилизовать поясничную мышцу по отношению к подвздошной кости, попробуйте выполнить упражнение «кошка/корова» верхней частью тела, удерживая нижнюю часть тела в выпаде бегуна.
Осознанная активация и эксцентрическая нагрузка на сгибатели бедра в позах выпадов укрепит силу в конце дистанции, безопасно и эффективно удлиняя мышцы. Вы получаете дополнительное преимущество, защищая сустав и предотвращая повреждение суставной капсулы и суставной губы, которые более уязвимы в передней части сустава.
Добавьте все или несколько из этих элементов к своей регулярной практике по мере необходимости, чтобы восстановить и поддерживать способность мышц скользить друг по другу, сбалансировать подвижность и силу на всех сторонах тазобедренного сустава и получить больший контроль в конечном диапазоне движения.
