Здоровые бедра: 5 стратегий стабилизации тазобедренных суставов в йоге

Стабильность бедер имеет решающее значение, особенно для спортсменов: основная функция бедер — выдерживать вес, и они нужны нам для стабилизации верхней части тела, поддержки нижних конечностей и поглощения ударов от таких движений, как бег и прыжки.

Позы с раскрытием бедер широко распространены в практике йоги. К сожалению, операция по замене тазобедренного сустава и проблемы крестцово-подвздошного сустава (SI сустава) очень часто встречаются среди практикующих врачей. Практика упражнений, которые способствуют стабильности, может сбалансировать нашу гибкость и силу и сохранить здоровье бедер и суставов без операции на них.

Выводы после операции тазобедренного сустава:

У меня появился новенький левый тазобедренный сустав. Облегчение было немедленным. За считанные недели моя неспособность пройти более трех кварталов превратилась в возможность пройти большие расстояния без боли.

Когда мой хирург впервые посмотрел мои рентгеновские снимки перед заменой, он сказал: «Похоже, вы хотите заменить правый тазобедренный сустав». Хм? Мой правый, тот, который меня не беспокоил, на фотографиях выглядел хуже. Поэтому я знал, что скоро нужна будет еще одна замена.

И действительно, время пришло. Хотя сильной боли и дискомфорта не было, я решил не ждать, пока это станет невыносимо, ошибка, которую я совершил в первый раз. Чего я не осознавал, так это того, что хотя я и не чувствовал особого дискомфорта в правом тазобедренном суставе, дисфункция сустава вызывала множество других проблем.

Почему изнашиваются тазобедренные суставы?

Мой диагноз: дисплазия тазобедренного сустава, состояние, при котором тазобедренные суставы либо мелкие, либо неправильной формы. Когда тазобедренные суставы неглубокие, как у меня, головка бедренной кости не сидит должным образом в суставе. Вместо этого он движется, изнашивая хрящ как на головке бедренной кости, так и часто на верхней губе, волокнистом хрящевом ободке, который выстилает тазобедренную суставу и образует стабилизирующую губу вокруг головки бедренной кости.

На протяжении десятилетий мой крестцово-подвздошный сустав (SI-сустав) был склонен к подвывиху, смещению костей. Дисфункция сустава SI может быть вызвана несколькими типами смещения. Хотя я не уверен в точной природе проблемы в моем случае, она повлияла не только на мое нормальное функционирование. То, что начиналось с колющей боли в правой стороне сустава, часто перерастало в жгучий радикулит. В течение года, предшествовавшего моей второй замене тазобедренного сустава, эти условия были почти постоянными.

Со времени моей второй замены тазобедренного сустава у меня был только один незначительный эпизод SI. Оно длилось 24 часа и ни разу не переросло в ишиас. Так почему же замена тазобедренного сустава так радикально улучшает функцию моего сустава?

Тазобедренный и SI-суставы

Анатомия таза, бедер и суставов

К суставам тазового пояса относятся лобковый симфиз, крестцово-подвздошные суставы (правый и левый), тазобедренные суставы (правый и левый). Лобковый симфиз спроектирован так, чтобы быть неподвижным, но может немного смещаться во время родов. Сустав SI — это в основном стабильный сустав с небольшой подвижностью, позволяющий эффективно двигаться при ходьбе. Шаровидные тазобедренные суставы крепкие и устойчивые, но при этом достаточно подвижные. Их конструкция позволяет сгибать, разгибать, приводить, отводить, а также латеральную и медиальную ротацию.

Суставы SI образуют связь между позвоночником и тазом. Они являются центром передачи силы между туловищем и нижними конечностями. Образованный крестцом, твердой костью треугольной формы у основания позвоночника, состоящей из четырех или пяти сросшихся позвонков, и — с обеих сторон — подвздошной кости, задних костей таза, суставы скреплены прочными связками. Стабильность и прочность этих суставов важны, поскольку через них передается шестьдесят процентов веса нашего тела.

Поскольку движение в одном суставе влияет на движение в других, со мной произошло то, что нестабильность, вызванная моей дисплазией тазобедренного сустава, также вызвала дисфункцию моего SI-сустава. Они неразрывно связаны. Ноют ноги ниже колен (боль в колене и голени) — тонический спазм мышц голени, который также часто возникает в результате физического перенапряжения мышц тазобедренного сустава.

Проблема открытия бедра в йоге

Экстремальная поза йоги для тазобедренных суставов

Когда мы заставляем наши ноги и бедра принимать экстремальные позы «раскрытия бедер» — Ардха Йога Нидрасана (поза полуспящего йоги или поза ступни за головой), Хануманасана (поза обезьяны или шпагат) или даже подготовка к Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя) — шейка бедренной кости может прижиматься к краю тазобедренного сустава. Это не только изнашивает хрящ и верхнюю губу, но и чрезмерная нагрузка на кости таза может привести к неравномерному давлению на связки SI-сустава.

Поскольку суставы SI не должны сильно двигаться, когда мы постоянно смещаем их — даже если это лишь небольшое количество — эти стабилизирующие связки могут перерастягиваться. Связки состоят из коллагена и не имеют хорошего кровоснабжения. Их основная функция – ограничение движения сустава. Когда они перенапряжены, они не могут выполнять свою работу по защите наших суставов. После перенапряжения они не возвращаются к своей первоначальной длине. Часто нашим мышцам приходится напрягаться, чтобы компенсировать слабость. Это приводит к тому, что сустав SI склонен к подвывиху.

SI Здоровье суставов: стабильность против мобильности в йоге

По опыту работы преподавателей йоги, дисфункция суставов SI является наиболее распространенной травмой, связанной с йогой. Наиболее распространено среди женщин. За 30 с лишним лет преподавания асан йоги только у двоих мужчин в моих группах были проблемы с суставами. Оба этих случая были вызваны травматическими повреждениями, а не естественным износом. Есть несколько причин, по которым женщины страдают от дисфункции суставов больше, чем мужчины:

Женские суставы SI имеют две точки сочленения, а мужские – три.
Женские связки естественным образом становятся более слабыми в определенные моменты менструального цикла и во время беременности.
Пропорционально более широкие бедра у женщин вызывают большее сдвигающее воздействие на SI-суставы, когда мы ходим или бегаем.

В йоге мы часто думаем, что растяжка — это решение наших болей, и иногда это так. Однако в случае дисфункционального сустава SI сустав обычно слишком подвижен. Гипермобильность может вызвать смещение костей таза (включая ротацию подвздошной кости вперед или назад, ротацию крестца внутри сустава и верхнее или нижнее соскальзывание подвздошной кости).

Так в чем же решение здоровья бедра без операции? Одним словом — это стабилизация. Мы проводим много времени, обсуждая и практикуя раскрытие бедер в практике асан йоги. Конечно, важно сохранять подвижность суставов. Но есть такое понятие, как «слишком гибкий», как и есть такое понятие, как «слишком узкий». Ни то, ни другое не является состоянием баланса.

5 стратегий стабилизации суставов SI в практике йоги

Поза стула в йоге — это стабилизирующая поза в йоге

Независимо от того, хотите ли вы помочь себе или учащемуся облегчить боль в суставах SI или предотвратить ее в будущем, вот несколько рекомендаций:

Средняя ягодичная мышца является основным стабилизатором бедра. Она берет начало от наружного, верхнего края гребня подвздошной кости и прикрепляется к верхушке бедренной кости, охватывая наружную поверхность бедра, и поддерживает стабильность в суставе с помощью малой ягодичной мышцы. Слабый, не имеющий поддержки тазобедренный сустав скользит без необходимости, раздражая мягкие ткани и увеличивая вероятность проблем с выравниванием и травм в других частях тела. Проще говоря, роль средней ягодичной мышцы состоит в том, чтобы свести к минимуму чрезмерные движения, удерживая бедренную кость прочно интегрированной в тазобедренный сустав. Позы стоя и баланса укрепляют эти мышцы.

Начните свою практику йоги со стабилизирующих асан, особенно если вы планируете также практиковать позы с раскрытием бедер. К ним относятся позы баланса на одной ноге, Уткатасана (поза яростной) и стоячие позы, такие как Вирабхадрасана I и II (Воин I и II). Эти позы йоги можно выполнять, если вы не испытываете боли в суставах SI.
Если вы испытываете боль в суставах SI, практикуйте позы, которые позволяют вашим ногам находиться в симметричном положении. Избегайте скручиваний до тех пор, пока сустав SI не перестанет болеть. Полезные позы включают Уткатасану (позу свирепости), Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз), Салабхасану (позу саранчи и ее вариации), Прасарита Падоттанасану (позу наклона вперед с широко расставленными ногами), Упависта Конасану (позу сидящего угла) и Випарита Карани. (Поза «Ноги вверх по стене»). Если ваши суставы SI уже жалуются, асимметричные позы, такие как выпады и позы стоя, такие как Воин и Триконасана (поза треугольника), потенциально могут усугубить проблему.Если приведенные выше позы вам подходят и не вызывают боли, вы можете попробовать Уттанасану (наклон вперед стоя) и Пашчимоттанасану (наклон вперед сидя). Я стараюсь избегать этих поз при дискомфорте в суставах SI, потому что они могут чрезмерно растянуть мягкие ткани вокруг суставов.
Прогибы назад отлично подходят для стабилизации мягких тканей вокруг суставов. Попробуйте Салабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры) и Сету Бандха Сарвангасану (позу моста). Тем не менее, Урдва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх) может быть слишком интенсивной, если ваш сустав болит.
Практикуйте Випарита Карани (позу «Ноги вверх по стене»). Когда в этой позе вес ног переносится на бедра, это может помочь вернуть сустав в нейтральное положение. Мне нравится практиковать версию, в которой используется валик под тазом. В этом посте объясняется, как настроить Випарита Карани.
Не забывайте Шавасану. Если у вас дискомфорт в суставах SI, особенно полезно поднять ноги. Вы можете положить голени на сиденье стула или положить тыльную сторону колен на свернутое одеяло или валик. Или использовать гамак, для расслабления в перевернутых позах

Йога в гамаках — телесная практика при боли в бедре, коленях и голени

Студия растяжки Владимирская — йога расписание

Даже если вы живете там, где заменить тазобедренные суставы легко, это болезненный процесс, и затем, даже если поясница почувствует себя лучше – вы перенесли серьезную операцию. И это бедро со временем изнашивается, и его придется снова заменять. Так почему бы не позаботиться о бедрах, с которыми вы родились?