Позы скручивания представляют собой основной источник травм крестцово-подвздошного сустава, который находится у основания позвоночника, где крестцовая кость соединяется с подвздошными костями таза. Эти травмы особенно распространены среди женщин, которые составляют 80% от общего числа пострадавших.
Отчасти это связано с гормональными изменениями, которые происходят во время менструаций, беременности и лактации, что делает женские связки более слабыми и склонными к перенапряжению. Однако существуют и другие факторы, которые влияют на риск получения травм SI у женщин.
Конструктивные различия крестца у женщин
У женщин часто имеется только два сегмента крестца, которые сочленяются с тазом, в отличие от обычно трех сегментов у мужчин. Это приводит к меньшей площади поверхности, соприкасающейся с суставом, что снижает его стабильность. Сам крестцово-подвздошный сустав у женщин также более мелкий, что дополнительно уменьшает поверхностный контакт между костями.
Поверхности крестцово-подвздошных суставов у женщин более плоские и не имеют сильного изгиба, как у мужчин, что не позволяет им плотно прилегать друг к другу, как две тарелки. Кроме того, тазобедренные суставы у женщин обычно расположены дальше друг от друга, что негативно влияет на биомеханику ходьбы.
Во время ходьбы тазобедренные суставы попеременно продвигаются вперед, создавая скручивающую силу на таз и крестцово-подвздошный сустав. Хотя это нормальное действие с врожденным легким проскальзыванием в суставе, у женщин скручивающая сила в тазу больше, что может привести к нагрузке на крестцовые связки.
Ключевые функции крестцово-подвздошного сустава
Мужчины также страдают от болей в суставах подвздошно-поясничного отдела позвоночника, часто из-за унаследованных от родителей ослабленных связок, травм или перенапряжения во время занятий йогой. Независимо от пола, травма SI может серьезно повлиять на вашу практику и вашу жизнь.
В положении стоя вес туловища, головы и верхних конечностей переносится через этот сустав на большой таз, затем через таз на ноги и, наконец, на ступни и пол. Это делает крестцово-подвздошный сустав критически важным для стояния и позволяет нам переносить вес на наши кости, а не просто висеть, что может привести к травмам мягких тканей, таких как связки.
Крестцово-подвздошный сустав в позах йоги
Позы скручивания на коврике для йоги являются основной причиной травм крестцово-подвздошного сустава. Это связано с тем, что многих студентов учат удерживать таз неподвижно во время скручиваний, особенно сидячих. Иногда им говорят «привязать» таз к полу во время скручивания и удерживать седалищные кости на одном уровне. Однако фиксация таза может привести к перенапряжению связок, удерживающих таз к крестцу, и в конечном итоге к хронической, а иногда и изнурительной боли во всей области.
Рассмотрим вариант сидячего поворота, такой как Маричиасана III. Когда таз прикреплен к полу седалищными костями, скручивание должно происходить исключительно от позвоночника. Это означает, что крестец втягивается в скручивание вместе с остальной частью позвоночника, в то время как таз удерживается назад и, таким образом, движется внутрь в противоположном направлении. Добавьте к этому дополнительный крутящий момент и усилие, которое рука оказывает на мягкие ткани вокруг крестцово-подвздошного сустава, когда она опирается на внешнюю часть ноги, чтобы создать скручивание, и вероятность перерастяжения крестцовых связок возрастает во много раз.
Повторяясь таким образом, крестцовые связки, пытающиеся удерживать таз и крестец вместе, растягиваются до тех пор, пока не возникнет боль. На самом деле, само определение дисфункции и боли в пояснично-крестцовом отделе — это состояние, при котором крестцово-подвздошный сустав не находится в нейтральном, стабильном положении, а суставные поверхности между тазом и крестцом не выровнены.
Можно согласиться с тем, что каждой асане нужен якорь, но в скручивающих позах якорем является не таз, а бедро и ступня, которые находятся на полу. Самое важное, что нужно помнить о крестцово-подвздошном суставе, это то, что он предназначен для стабильности, а не для подвижности. Если тазу разрешено или поощряется скручивание первым, а затем скручивание позвоночника, то крестцово-подвздошный сустав будет намного счастливее.
Ключ к защите крестцово-подвздошного сустава, будь то позы стоя, такие как Триконасана и Паривритта Триконасана, наклоны вперед, такие как Маричьясана I, или скручивания сидя, такие как Маричьясана III, заключается в следующем: всегда двигайте таз и крестец вместе.
Как справиться с дискомфортом в суставах SI?
Безопасность суставов SI в скручиваниях сидя
Маричиасана I
-Зафиксируйте «стоящую» ногу и почувствуйте, как таз и позвоночник двигаются в гармонии в этой позе с наклоном вперед.
Начиная с Дандасаны (позы Посоха), согните правое колено и поставьте правую ступню на пол так, чтобы пятка оказалась на одной линии с седалищной костью. Это может означать, что ваша пятка не плотно втянута в ягодицу, а находится немного в стороне от нее. Обхватите правую руку вокруг голени правой ноги и поймайте левую руку за спину. Выдохните и наклонитесь вперед, позволяя правой седалищной кости оторваться от пола, создавая наклон вперед. Закрепите позу правой ногой, плотно прижав ее к полу, чтобы казалось, что вы стоите на ней. Это заставляет таз наклоняться вперед в позе, как это происходит во всех наклонах вперед.
Маричиасана III
Вытяните прямую ногу вперед, сдвиньте таз и крестец как одно целое и позвольте повороту развиться от основания.
Вернитесь в позу посоха. Согните правую ногу так, чтобы правая пятка оказалась на одной линии с правой седалищной костью, а голень была строго вертикально. Затем переместите левую (прямую) ногу вперед от себя по полу так, чтобы таз скрутился. Вы также заметите, что ваш живот уже обращен к внутренней стороне бедра правой согнутой ноги, и началось скручивание.
Положите левый локоть на правое колено; выдохните и позвольте левой седалищной кости подняться так, чтобы только кожа левой ягодицы касалась пола, когда вы переносите почти весь свой вес на правую стопу и седалищную кость. Вдохните, выдохните, а затем после выдоха введите глубокобрюшные органы в скручивание. Помните, что скручивания касаются органов и предназначены для создания эффекта «выжимания», тем самым способствуя здоровью органов в кунде, или сосуде туловища. При пустых легких постепенно скручивать; вы будете удивлены, насколько далеко и комфортно вы сможете войти в позу. Вы также увидите, насколько легко выполняется крестцово-подвздошный сустав, когда вы позволяете тазу создавать первую половину движения, а позвоночник и рука — вторую половину.
Поверните левое бедро внутрь и сильно вытяните подушечку левой стопы. Представьте, что вы пытаетесь положить левую лопатку на другую сторону правого колена. Поменяйте ноги и повторите обе позы Маричиасаны слева.
Прежде всего, никогда не заставляйте тело скручиваться. Повороты — это постепенные и устойчивые позы, которые нужно смаковать постепенно, отпуская, позволяя, а не заставляя двигаться. Следуйте своей практике скручивания с помощью Уттанасаны (наклона вперед из положения стоя), чтобы разогнуть позвоночник симметричным образом.
Аэройога занятия для спины в студии йоги, Расписание занятий
