Расписание

Позы скручивания – анатомия вашего крестцово-подвздошного сустава

Позы скручивания

Позы скручивания – являются основной причиной травм крестцово-подвздошного сустава. Узнайте, как безопасно заякорить себя, прежде чем перейти к следующему повороту.

Боль в крестцово-подвздошном  суставе или рядом с ним — место у основания позвоночника, где крестцовая кость соединяется с подвздошными костями таза, — является растущей жалобой. Это особенно распространено среди женщин, которые составляют 80 процентов больных. Отчасти это связано с гормонами, связанными с менструацией, беременностью и лактацией, которые делают женские связки более слабыми и склонными к перенапряжению.

Почему женщины более склонны к травмам SI, чем мужчины. Конструктивные различия также играют роль. Часто у женщин только два сегмента крестца сочленяются (или перемещаются) с тазом по сравнению с обычно тремя сегментами у мужчин, и меньшая площадь поверхности, соприкасающаяся с суставом, приводит к меньшей стабильности. Сам крестцово-подвздошный сустав у женщин также более мелкий, что еще больше уменьшает поверхностный контакт между костями. Наконец, поверхности крестцово-подвздошных суставов у женщин более плоские и не такие сильно изогнутые, как у мужчин — они не могут плотно прилегать друг к другу, как две тарелки, — а два тазобедренных сустава у женщин, как правило, расположены дальше друг от друга. Оба фактора отрицательно влияют на биомеханику ходьбы, при которой тазобедренные суставы попеременно продвигаются вперед один за другим, вызывая скручивающую силу на таз и крестцово-подвздошный сустав. Хотя это нормальное действие с врожденным легким проскальзыванием в суставе, у женщин скручивающая сила в тазу больше, что может вызвать нагрузку на крестцовые связки.

Ключевые функции крестцово-подвздошного сустава

Конечно, мужчины тоже страдают от болей в суставах подвздошно-поясничного отдела позвоночника, часто в результате унаследованных от родителей ослабленных связок, травм или перенапряжения во время занятий йогой. Независимо от пола, травма SI может серьезно повлиять на вашу практику и вашу жизнь. В положении стоя вес туловища, головы и верхних конечностей переносится латерально через этот сустав на большой таз, затем через таз на ноги и, наконец, на ступни и пол. Это делает крестцово-подвздошный сустав критически важным для стояния и позволяет нам переносить вес на наши кости, а не позволять весу просто висеть и потенциально травмировать мягкие ткани, такие как связки. (Связки должны быть цельными; они несут ответственность за удержание костей по соотношению друг к другу, и если они перенапряжены и напряжены, окружающие ткани должны работать очень усердно, чтобы создать необходимую стабильность, что также подвергает их риску травм.)

Крестцово-подвздошный сустав в позах йоги

На коврике для йоги позы скручивания являются главным виновником травм крестцово-подвздошного сустава. Это потому, что многих студентов учат удерживать таз неподвижно во время скручиваний, особенно сидячих, а иногда им говорят «привязать» таз к полу во время скручивания и удерживать седалищные кости на одном уровне. Но фиксация таза может привести к перенапряжению связок, удерживающих таз к крестцу, и, в конечном счете, к хронической, а иногда и изнурительной боли во всей области КП.

Рассмотрите вариант сидячего поворота, такой как Маричиасана III. Когда таз прикреплен к полу седалищными костями, скручивание должно исходить исключительно от позвоночника, что означает, что крестец втягивается в скручивание вместе с остальной частью позвоночника, в то время как таз удерживается назад и, таким образом, движется внутрь. противоположное направление. Добавьте к этому дополнительный крутящий момент и усилие, которое рука оказывает на мягкие ткани вокруг крестцово-подвздошного сустава, когда она опирается на внешнюю часть ноги, чтобы создать скручивание, и вероятность перерастяжения крестцовых связок возрастает во много раз.

Повторяясь таким образом, крестцовые связки, пытающиеся удерживать таз и крестец вместе, растягиваются до тех пор, пока не возникнет боль. На самом деле, само определение дисфункции и боли в пояснично-крестцовом отделе — это состояние, при котором крестцово-подвздошный сустав не находится в нейтральном, стабильном положении, а суставные поверхности между тазом и крестцом выровнены.

Можно согласиться с тем, что каждой асане нужен якорь, в скручивающих позах якорем является не таз, а бедро и ступня, которые находятся на полу. Самое важное, что нужно помнить о крестцово-подвздошном суставе, это то, что это сустав стабильности, а не подвижности. Если тазу разрешено или поощряется скручивание первым, а затем скручивание позвоночника, то крестцово-подвздошный сустав будет намного счастливее. Ключ к защите крестцово-подвздошного сустава, будь то позы стоя, такие как Триконасана и Паривритта Триконасана, наклоны вперед, такие как Маричьясана I, или скручивания сидя, такие как Маричьясана III, заключается в следующем: всегда двигайте таз и крестец вместе.

Как справиться с дискомфортом в суставах SI?

анатомия  крестцово-подвздошного сустава

Безопасность суставов SI в скручиваниях сидя

Маричиасана I

Маричиасана I-Зафиксируйте «стоящую» ногу и почувствуйте, как таз и позвоночник двигаются в гармонии в этой позе с наклоном вперед.
Начиная с Дандасаны (позы Посоха), согните правое колено и поставьте правую ступню на пол так, чтобы пятка оказалась на одной линии с седалищной костью. Это может означать, что ваша пятка не плотно втянута в ягодицу, а находится немного в стороне от нее. Обхватите правую руку вокруг голени правой ноги и поймайте левую руку за спину. Выдохните и наклонитесь вперед, позволяя правой седалищной кости оторваться от пола, создавая наклон вперед. Закрепите позу правой ногой, плотно прижав ее к полу, чтобы казалось, что вы стоите на ней. Это заставляет таз наклоняться вперед в позе, как это происходит во всех наклонах вперед.

Маричиасана III

Маричиасана IIIВытяните прямую ногу вперед, сдвиньте таз и крестец как одно целое и позвольте повороту развиться от основания.
Вернитесь в позу посоха. Согните правую ногу так, чтобы правая пятка оказалась на одной линии с правой седалищной костью, а голень была строго вертикально. Затем переместите левую (прямую) ногу вперед от себя по полу так, чтобы таз скрутился.  Вы также заметите, что ваш живот уже обращен к внутренней стороне бедра правой согнутой ноги, и началось скручивание.

Положите левый локоть на правое колено; выдохните и позвольте левой седалищной кости подняться так, чтобы только кожа левой ягодицы касалась пола, когда вы переносите почти весь свой вес на правую стопу и седалищную кость. Вдохните, выдохните, а затем после выдоха введите глубокобрюшные органы в скручивание. Помните, что скручивания касаются органов и предназначены для создания эффекта «выжимания», тем самым способствуя здоровью органов в кунде, или сосуде туловища. При пустых легких постепенно скручивать; вы будете удивлены, насколько далеко и комфортно вы сможете войти в позу. Вы также увидите, насколько легко выполняется крестцово-подвздошный сустав, когда вы позволяете тазу создавать первую половину движения, а позвоночник и рука — вторую половину.

Поверните левое бедро внутрь и сильно вытяните подушечку левой стопы. Представьте, что вы пытаетесь положить левую лопатку на другую сторону правого колена. Поменяйте ноги и повторите обе позы Маричиасаны слева.

Прежде всего, никогда не заставляйте тело скручиваться. Повороты — это постепенные и устойчивые позы, которые нужно смаковать постепенно, отпуская, позволяя, а не заставляя двигаться. Следуйте своей практике скручивания с помощью Уттанасаны (наклона вперед из положения стоя), чтобы разогнуть позвоночник симметричным образом.

 

 

Last Modified Date: May 1, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ