Боль в колене, упражнения йоги для укрепления коленей после травмы

Болит колено что делать как лечить?

Как правило, йога может помочь при боли в колене, если первоначальная проблема связана с повреждением связок или повреждением мениска, при условии, что первоначальное повреждение ткани успело зажить. Это также может помочь, если причиной боли в коленях является плохая работа мышц и суставов.

Ваш мозг мог перепрограммировать работу мышц колена после травмы, чтобы вызвать боль или напряжение, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение сустава. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы будете ходить или стоять так, как благоприятствует пораженному суставу, что приводит к еще большему дисбалансу.

Затяжная боль в колене после того, как эти ткани успели зажить, может указывать на то, что те же программы все еще активны и теперь вызывают боль из-за чрезмерного использования определенных мышц, а теперь зажившие мышцы не функционируют должным образом, когда вы работаете над восстановлением утраченной подвижности.

Большая часть йоги для ног заключается в перепрограммировании того, как ваши мышцы ног работают вместе, чтобы они хорошо работали вместе в координации в целом ряде возможных положений и вместе с этим уменьшали боль в коленях.

Основной подход к лечению боли в коленях

Ключевое понимание, необходимое для борьбы с болью в колене, заключается в том, что колено предназначено для вращения. Вы можете думать о вращении колена как о вращении голени относительно бедренной кости. (Но не менее важно думать о вращении голени относительно тазовой кости.)

Величина вращения небольшая, но важная и контролируемая. Есть мышцы, которые управляют этим вращением и помогают стабилизировать колено как в повернутом, так и в исходном положении.

Голень также вращается относительно стопы и лодыжки. Это не чистая ротация. Сопровождается изменением положения стопы. Например:

• Когда вы поворачиваете голени внутрь (в положении стоя со слегка согнутыми коленями), вы должны обнаружить, что ваш внутренний свод сплющивается .
• Когда вы поворачиваете голени наружу, вы должны обнаружить, что ваш внутренний свод поднимается.
• Вращение голени относительно колена и относительно стопы позволяет стопе приспосабливаться к вариациям местности и вариациям положения стоя. Например, это позволяет нам приседать с ногами в разных положениях и на разном расстоянии друг от друга. И это позволяет нам двигать коленями наружу или внутрь во время приседания.
• Тазобедренный сустав также вращается, и, что не менее важно, между тазовой костью и голенью работают мышцы, помогающие контролировать вращение голени. Таким образом, вы можете думать о голени как о способной вращаться относительно стопы, относительно колена и относительно тазовой кости!
• Поскольку колено, лодыжка и бедро имеют возможность вращаться в той или иной степени, большая часть борьбы с болью в колене заключается в контроле вращения во всех трех суставах.
• Это может означать работу с нуля и стабилизацию ступней, лодыжек и костей голени от вращения, а затем оттуда стабилизацию бедренной кости .
• Это может означать работу от бедер вниз. Это может означать стабилизацию крестцово-подвздошных суставов, а также тазобедренного сустава от вращения и, таким образом, стабилизацию бедренной кости и костей голени от вращения.
• Это может означать сосредоточение внимания на слабом звене, где вам не хватает вращательной стабильности, и контроля, будь то стопа и лодыжка, колено или бедро (и даже крестцово-подвздошные суставы).

Одной из отправных точек для всего этого является система подвески бедра.

Стабильность бедра и система тазобедренных суставов

Система тазобедренных суставов похожа на систему подвески автомобиля, которая предотвращает опускание шасси на колеса. Система подвески тазобедренного сустава предотвращает опускание верхней части тазобедренного сустава на подушечку бедренной кости.

Обратите внимание, что активация мышц подвешивания тазобедренного сустава может дать вам стабильность вращения бедренной кости . Это может также активировать мышцы, которые помогают стабилизировать коленный сустав для вращения. Но это не гарантия, и в некоторых случаях вам, возможно, придется дополнительно стабилизировать тазовые кости в зависимости от того, что вы делаете.

Удлинение позвоночника для стабилизации костей тазобедренного сустава

Еще один метод стабилизации тазовых костей — удлинение позвоночника. Если вы оттянете ушные отверстия назад так, чтобы голова отодвинулась назад относительно грудной клетки, это удлинит заднюю часть шеи и в то же время приподнимет грудь. Это может помочь закрепить и удлинить ваш пресс, который затем подтянет вверх передние части тазовых костей.

Если вы не можете тянуть голову назад и вверх или предпочитаете этого не делать, другой вариант — поднять грудь и оттуда использовать пресс для подтягивания передней части тазовых костей.

Если вы решите улучшить осознание и контроль позвоночника, вы можете научиться удлинять весь позвоночник и сохранять его удлиненным, сгибая ли его, скручивая или просто используя его.

Активация поперечной части живота для стабилизации тазобедренных суставов

Еще один вариант стабилизации тазовых костей — втянуть живот, минуя границы тазовых костей и грудной клетки.

• Это не столько всасывающее действие, сколько втягивающее действие.
• При этом поперечная мышца живота используется для подтягивания внутрь косых и прямых мышц живота, что добавляет напряжения этим мышцам, заставляя их тянуть вверх переднюю часть тазобедренных костей.
• Затем это может помочь закрепить мышцы бедра, которые там крепятся.

Косая средняя часть

Основываясь на идее стабильности, особенно стабильности вращения, одной мышцей, которая часто упоминается в связи с болью в колене, является косая медиальная широкая мышца бедра.

Медиальная широкая мышца бедра — это каплевидная внутренняя четырехглавая мышца чуть выше и внутри колена. Медиальная косая широкая мышца бедра — самая нижняя часть этой каплевидной мышцы.

Эта часть мышцы прикрепляется к сухожилию длинной головки большой приводящей мышцы. Для эффективного функционирования сухожилие длинной головки большой приводящей мышцы должно быть напряжено. При достаточном натяжении сухожилия длинной головки большой приводящей мышцы медиальная косая мышца широкой мышцы бедра имеет закрепленную конечную точку, так что затем она может эффективно работать в коленном суставе.

Длинная головка большой приводящей мышцы является важной мышцей, контролирующей и стабилизирующей вращение бедра. Она проходит по задней части бедра и прикрепляется к внутренней стороне бедренной кости чуть выше коленного сустава. Хотя он не пересекает коленный сустав, он может воздействовать на коленный сустав, когда он активен, потому что он закрепляет медиальную косую широкую мышцу бедра.

При активации длинной головки большой приводящей мышцы медиальная косая мышца бедра может активироваться вместе с другими мышцами колена, чтобы помочь стабилизировать колено от вращения. Другие мышцы, с которыми он может работать вместе, включают короткую головку двуглавой мышцы бедра и подколенную мышцу.

Боковая косая мышца бедра

Еще одна мышца, отвечающая за стабильность коленной чашечки, — это косая латеральная широкая мышца бедра. Эту мышцу, как правило, легче различить, чем косую широкую медиальную мышцу. ОнА образует нижнюю часть латеральной широкой мышцы бедра и прикрепляется к латеральной межмышечной перегородке, а также к подвздошно-большеберцовой связке.

Из-за того, что она привязана к ИТ-диапазону, логично, что для эффективной активации ей требуется натянутый ИТ-диапазон. Это также означает, что напряжение в подвздошно-большеберцовом отделе может повлиять как на бедро, так и на большеберцовую кость.

Мышцы , контролирующие вращение колена относительно бедра

Одной из групп мышц, которые могут помочь контролировать вращение колена, являются сгибатели бедра, в частности, напрягатель широкой фасции бедра (который прикрепляется к связке подвздошно-большеберцового тракта), портняжная мышца и тонкая мышца (которые могут помочь согнуть бедро, если бедро разогнуто). .)

Эти мышцы прикрепляются к внутреннему или внешнему краю верхней части большеберцовой кости.

Другая группа мышц, которые помогают контролировать вращение колена, включает определенные мышцы подколенного сухожилия (полусухожильная и длинная головка двуглавой мышцы бедра) плюс поверхностная большая ягодичная мышца.

Эти мышцы прикрепляются к малоберцовой кости, а также к наружному и внутреннему краям вершины большеберцовой кости.

Обратите внимание, что все мышцы, идущие от тазовой кости к внешнему или внутреннему краю костей голени, прикрепляются к выступающим угловым точкам тазовой кости.

Эти мышцы не только помогают контролировать вращение голени относительно тазовой кости, но и помогают контролировать сгибание и разгибание бедра, а также отведение и приведение бедра.

Хотя это не обязательно верно во всех случаях, общее соответствие состоит в том, что сгибатели бедра проходят по передней части бедра, разгибатели бедра по задней части, приводящие мышцы по внутренней стороне бедер, а отводящие мышцы по внешней стороне.

Таким образом, некоторые простые техники, помогающие контролировать вращение колена (и, таким образом, уменьшать или предотвращать боль в колене), могут включать в себя активацию внутренней поверхности бедер, внешней части бедер, передней или задней части бедер.

Также при вращении коленного сустава может возникнуть движение включающее в себя комбинацию некоторых или всех из них.

Активация внутренних и наружных мышц бедра

Хотя вы можете помочь активировать мышцы внутренней поверхности бедра, поместив блок для йоги между бедрами и нажимая внутрь, а также активировать внешние мышцы бедра, нажимая наружу на ремешок, обернутый вокруг бедер, существует альтернативный метод обучения тому и другому, который не не требуют использования реквизита.

Стоя с расставленными ногами, вы можете раздвинуть бедра, чтобы активировать внешние поверхности бедер и бедра. Расслабьтесь и повторите, чтобы почувствовать, как активируются эти мышцы, чтобы вы могли запомнить их и, таким образом, активировать эти мышцы по своему желанию.

Затем надавите бедрами внутрь, чтобы активировать внутренние мышцы бедра. Расслабьтесь и повторите упражнение, чтобы почувствовать эти мышцы и активировать их по своему желанию.

Пытаясь активировать эти мышцы с согнутыми коленями, не давайте коленям двигаться для более сильной активации.

Для более счастливых коленей без боли может помочь практика активации этих мышц, когда бедра согнуты наружу (отведены) или внутрь (приведены). Это можно делать как с согнутыми, так и с прямыми коленями.

Также может помочь активация этих мышц с наклоном бедер вперед (сгибание). Здесь снова попробуйте это как с согнутыми, так и с прямыми коленями.

И это может помочь попрактиковаться в их активации с отведенным назад бедром. Точно так же рекомендуется делать это как с прямым, так и с согнутым коленом.

Мышцы контролирующие вращение голени

Мышцы, которые могут помочь контролировать вращение голени в положении стоя, включают мышцы, которые прикрепляются от костей голени к предплюсневым и плюсневым костям. Другие мышцы включают сгибатели и разгибатели пальцев стопы. Они также прикрепляются к костям голени.

Эти мышцы контролируют не только вращение голени, но и величину подъема внутренней арки.

Когда вы стоите, если вы вращаете голени наружу, ваши внутренние своды поднимаются.

Если вы вращаете голени внутрь, ваши внутренние своды сглаживаются.

И поэтому при работе с болью в колене может быть полезно стабилизировать своды стопы, не только при поднятых сводах, но и при их уплощении, и в любом промежуточном положении.

И чтобы вы также активировали разгибатели и сгибатели пальцев ног, это может помочь раздвинуть или напрячь пальцы ног или и то, и другое.

Как узнать , безопасна йога для вашего колена ?

В любой позе йоги, если колено болит, не делайте этого. Или измените способ, которым вы это делаете.

Если вы хотите попробовать позу йоги, которая, как вы знаете, причиняет боль колену, выполняйте ее медленно и осторожно, убедившись, что вы можете легко собраться или выйти из позы йоги, если почувствуете боль.

Если вы двигаетесь медленно и плавно во время занятий йогой (или другими упражнениями) от боли в колене, вы можете прислушиваться к ранним предупреждениям о том, что вы переходите в болезненное положение. Затем вы можете внести коррективы, чтобы увидеть, поможет ли это. Или просто остановитесь на месте.

В то время как некоторые проблемы с коленом могут быть связаны с плохим нервно-мышечным программированием, другие могут быть проблемами с тканями, для лечения которых требуется время. В этом случае, если ваша интуиция подсказывает вам, что вы должны пропустить позу, то пропустите ее.

Как избежать боли в коленях при занятиях йогой

Поскольку болевые сигналы легче заглушить на занятиях стилем виньяса-флоу и занятиях горячей йогой, при выполнении этих типов занятий избегайте любых поз, которые, как вы знаете, потенциально могут вызвать боль или повреждение колена.

Другой вариант — заранее придумать модификации для поз, вызывающих боль в коленях.

Еще один вариант, особенно если вы знаете, что склонны заставлять себя, — избегать этих занятий.

Одним из преимуществ разработки личной практики йоги дома является то, что вы можете работать над позами медленно и осторожно, особенно если есть позы, которые, как вы знаете, вызывают боль в коленях, но вы все равно хотите их выполнять.

Если вы будете двигаться в своем собственном темпе (при условии, что он будет медленным и плавным), у вас будет время прислушаться к своему колену. Затем у вас есть время внести коррективы, в том числе выйти из позы, если это вызывает боль в колене.

Один из стилей горячей йоги, Бикрам-йога, был разработан специально для лечения болей в коленях. Вы можете научиться этому стилю из книг и видео. Также обратите внимание, что вы можете сделать эту последовательность поз без тепла (или работать над тем, чтобы делать ее без тепла). Возможно, именно последовательность, а не тепло, наиболее полезна для лечения хронического колена. боль.

Когда вы занимаетесь йогой, вы должны знать, что хотя некоторые позы йоги можно использовать для растяжки мышц, работающих на колене, а другие — для укрепления этих мышц, то, как вы работаете с коленом, должно зависетьот того, что вызывает проблему.

Один из способов подхода к занятиям при боли в коленях

Один из подходов при занятиях йогой при болях в коленях — научиться чувствовать и контролировать мышцы, о которых говорилось выше. Вместо того, чтобы учить их все сразу, сосредоточьтесь на одном наборе мышц. Научитесь чувствовать и контролировать их в постепенно усложняющихся позах. Затем научитесь интегрировать управление этими мышцами с управлением другими родственными мышцами.

При таком подходе речь идет не столько о позах, которые вы делаете, сколько о мышечном контроле, который вы практикуете, выполняя различные позы.

Например, вы можете научиться чувствовать и контролировать:

• Ваша система набедренной подвески.
• Оттуда улучшить управление ногой.
• Оттуда научитесь чувствовать и контролировать мышцы, которые контролируют:
• Вращение голени относительно стопы.
• Вращение голени в колене
• Вращение голени относительно тазовой кости

Если вы научитесь чувствовать и контролировать свои мышцы добровольно, это даст вам больше свободы действий при болях в коленях. Вы также можете применить его для улучшения функции в целом, даже если у вас больше нет болей в коленях.

Позы йоги . облегчающие боли в коленях

Да это так. Некоторые эффективные позы для облегчения боли в колене включают, но не ограничиваются:

• Поза бабочки
• Поза голубя
• Поза стула
• Поза треугольника
• Поза моста
• Позы воина
• Воин I
• Воин 2

Какие позы следует практиковать с осторожностью

В то время как идея йоги при хронической боли в колене состоит в том, чтобы научиться чувствовать и контролировать определенные мышцы во время выполнения поз йоги, тип позы, который вы, возможно, имеете смысл исключить, — это любая вариация позы лотоса.

Также исключите любую позу, которая вызывает боль в суставах колена, и к которой вы не можете приблизиться или изменить ее, не вызывая боли в колене.

Преподаватель йоги Елена, знакомство с йогой.

Аэро Йога студия Владимирская – Расписание занятий