Расписание

Уджайи пранаяма (дыхание океана) техника выполнения польза

Уджайи пранаяма

Уджайи пранаяма — это популярная дыхательная техника, практикуемая путем сужения голосовой щели, производя звук «ХАААААА» из задней части горла. Этот звук очень приятный, как будто океанские волны приближаются к берегу. Удлинение каждого цикла дыхания является целью дыхания уджайи; поэтому мы вдыхаем и выдыхаем более глубоко и контролируемо. Это причина, по которой удджайи включена в сидячие позы, а также в йогу в стиле виньяса.

Существуют разные названия уджайи пранаямы: победоносное дыхание или дыхание завоевателя, дыхание океана и психическое дыхание. Что означают все эти имена, можно лучше понять, зная значение уджайи.

Что означает Уджайи?

Удджайи, произносимое как «о-джай-йи», является санскритским термином, состоящим из префикса «уд» и корня «дзи».

Сочетание «уд» и «джи» дает термин «уджайи», что означает «победа» — «победоносный». Следовательно, уджайи пранаяма буквально означает «победоносное дыхание» или «дыхание победы».

Более того, сама приставка «уд» подразумевает рабство, а корень «дзи» означает завоевание.

Практикуя уджайи пранаяму, можно ощутить чувство свободы от мирских оков, как будто побеждая изнутри — отсюда и название «дыхание победителя». Однако из-за успокаивающего  действия на всю нервную систему уджайи пранаяму называют «психическим дыханием».

Уджайи — одна из 8 классических пранаям, упомянутых в классическом тексте по хатха-йоге «Хатха Прадипика».

Уджайи

В «Хатха-йога-прадипике» уджайи пранаяма прекрасно описывается, говоря, что она дает такую ​​огромную силу практикующим, что они могут разрушить распад и смерть. Это означает, что можно победить смерть, просто практикуя дыхание уджайи.

Польза уджайи пранаямы

Уджайи — это такое расслабляющее дыхание, которое побуждает ваш ум переживать ощущение настоящего момента, то есть внимательность. Этот процесс внимательности успокаивает ум и помогает вам преодолевать мыслительные колебания ума (читта вритти).

С физиологической точки зрения уджайи оказывает прямое воздействие на щитовидную и паращитовидную железы, что оптимизирует выработку гормонов, вырабатываемых этими железами; гормоны паращитовидной железы, Т3, Т4 и кальцитонин. Регулируя гормоны, уджайи пранаяма может поддерживать температуру тела, нормальную частоту пульса, пищеварение, зрелость и рост мозга у детей, а также выравнивать концентрацию и рефлексы ума.

Уджайи пранаяма, воздействующая на щитовидную и паращитовидную железы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как:

  • Улучшение сердечно-сосудистых показателей
  • Снижение артериального давления
  • Повышение дыхательной способности и эффективности
  • Улучшение когнитивных и двигательных функций
  • Управление стрессом и тревогой
  • Улучшенный общий отдых
  • Улучшите свой контроль над голосовыми связками
  • Повысьте свою респираторную осведомленность
  • Повысьте эффективность своих упражнений

Что говорит научное исследование?

наука о Уджайи

Исследования показывают, что уджайи пранаяма может значительно влиять на вегетативные функции сердечно-сосудистой системы, снижая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и кровяное давление. Дыхание со звуком уджайи оптимизирует тормозные нервные импульсы, активируя рецепторы растяжения легких во время вдоха .  Уджайи пранаяма оказывает положительное действие на вегетативную функцию сердечно-сосудистой системы.

Уджайи пранаяма также устанавливает равновесие между симпатической и парасимпатической нервной системой, что вызывает широкое расслабление кровеносных сосудов. Следовательно, ваше кровяное давление стабилизируется, создавая множество других сопутствующих преимуществ.

Другое исследование, проведенное в Университете Овидиуса в Румынии, показало, что уджайи пранаяма значительно улучшила частоту сердечных сокращений и частоту пульса в покое всего за 8 недель практики.

Еще одно исследование было сосредоточено на том, как уджайи улучшала жизненную емкость и способность задерживать дыхание.

Конструкция дыхания Уджайи

Конструкция дыхания Уджайи

Уджайи пранаяма имеет две важные физиологические конструкции. Голосовая щель и диафрагма. Голосовая щель — это средняя часть гортани в верхней части шеи, где расположены голосовые связки. Голосовая щель действует как первичный клапан между легким и ртом; клапан находится прямо под надгортанником и открывается в голосовые связки.

Получение контроля над голосовой щелью будет основной частью тренировки дыхания уджайи. Движение этого клапана сужает дыхательный проход и создает звук уджайи.

Второй по важности конструкцией будет ваша диафрагма. Поскольку голосовая щель курирует проход воздуха, движение диафрагмы будет генерировать мышечные сокращения, необходимые для вдоха. Таким образом, для выполнения уджайи необходимо достаточно практиковать диафрагмальное дыхание. Движение диафрагмы определяет объем и продолжительность вдоха.

Получение звука уджайи

 

Получение звука уджайи

Получение звука уджайи дает вам представление о том, каково это дышать в уджайи пранаяме.

Следуйте этим простым шагам, чтобы получить звук уджайи.

  • Поднимите руку перед лицом ладонью ко рту и дышите нормально через рот. Почувствуйте, как воздух выходит изо рта на поверхность ладони.
  • Теперь слегка сожмите горло, потянув подбородок вниз. Откройте рот и медленно выдохните, пытаясь запарить зеркало перед собой. Звук выдыхаемого уджайи кажется, будто к берегу приближаются непрерывные волны океана.
  • Дышите таким же образом через рот, слегка сжимая заднюю часть горла. На этот раз вы почувствуете, как успокаивающий воздух проходит от вашего горла к открытию рта. Звук вдоха уджайи похож на звук, издаваемый, когда вы прикладываете к уху морскую ракушку.
  • Попрактикуйтесь в получении звука уджайи в течение нескольких раундов в качестве подготовительного упражнения. В реальной практике уджайи пранаямы вам придется поддерживать тот же звук дыхания с закрытым ртом (через нос).

Техника выполнения уджайи пранаяма

Техника выполнения уджайи пранаяма

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы практиковать уджайи пранаяму.

Шаг 1 – Сядьте удобно

  • Сядьте удобно в любую из медитативных поз. Предпочтительнее сидеть в Сукхасане (простая поза) или падмасане (поза лотоса). Если не в состоянии сидеть в этих позах, можно сесть на стул.
  • Вытяните позвоночник и расслабьте плечи. Распределите вес вашего тела равномерно на обе седалищные кости, чтобы поддерживать правильный баланс. Сомкните губы, положите обе руки на коленную чашечку. Хорошо сосредоточьтесь на сомкнутых губах, потому что для дыхания уджайи важно, чтобы оно проходило через ноздри.

Шаг 2 – Сокращение мышц горла

Прижмите язык к нёбу и сконцентрируйтесь на ощущении отверстия в задней части горла, точно под надгортанником. Это отверстие, по сути, представляет собой клапан, окруженный мышцами горла. Напрягите мышцы, чтобы удерживать отверстие в форме суженного отверстия. Конечно, у вас нет возможности увидеть, как выглядит отверстие в вашем горле. Лучше всего будет сконцентрироваться и попытаться визуализировать суженную дыру. А затем, когда вы вдыхаете, настройте свои голосовые мышцы, чтобы получить правильный звук.

Шаг 3 – Включение живота и диафрагмы

После того, как вам удалось создать уджайи отверстие в горле, задействуйте область живота. Обычно мы вдыхаем, используя как мышцы живота, так и мышцы горла, однако мы никогда не осознаем движения мышц живота. Чтобы практиковать уджайи пранаяму, вдыхаемый воздух следует сознательно втягивать, используя мышцы живота и диафрагму. Если все сделано правильно, должно произойти спонтанное и легкое сокращение живота (точно так же, как и при глубоком дыхании животом).

Шаг 4 – Концентрация внимания на вдохе через ноздрю

Перенесите свое осознание на вдох через ноздри. Сделайте немного более глубокий вдох, чем обычно, и направьте его через воображаемое отверстие в задней части горла. После первого вдоха задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем выдохните сохранённое дыхание через нос, произнося звук «ХХХХХАААА» через суженное горло.

Постарайтесь создать звук достаточно громкий, чтобы его мог слышать практикующий или человек, находящийся поблизости. Помните, что даже если вы будете дышать через ноздри, прохождение дыхания как при вдохе, так и при выдохе должно более отчетливо ощущаться в задней части горла.

Шаг 5 – Повторение

Один цикл уджайи состоит из 1 вдоха и 1 выдоха. Выберите количество циклов, на которые вы хотите пойти; как правило, 3-5 минут оказываются эффективными.

Механизм Уджайи Пранаямы

Дыхание уджайи — это вид диафрагмального дыхания, в котором все внутренние органы от нижней части живота до горла участвуют в равной степени.

Ниже упомянутые шаги показывают, как происходит движение дыхания в уджайи пранаяме.

  • Нос является центром как вдоха, так и выдоха. Дыхание входит через нос в уджайи.
  • Когда мы вдыхаем, весь воздух опускается в нижнюю часть живота через суженное горло.
  • Затем из нижней части живота дыхание движется вверх к груди, когда вдох превращается в задержку.
  • После задержки дыхания у груди на некоторое время начинается выдох. Здесь диафрагма контролирует длину и скорость дыхания.
  • На этом этапе мы напрягаем голосовые связки горла, которые препятствуют прохождению воздуха, выходящего из горла.
  • Это сужение производит звук «океанских волн», который мы назвали звуком уджайи.

Продвинутая практика уджайи пранаямы

 

Продвинутая практика уджайи

Как только вы разовьете достаточный уровень комфорта при выполнении предыдущих шагов, вы можете рассчитывать на добавление еще нескольких элементов йоги, чтобы увеличить преимущества.

1. Уджайи с Кхечари Мудрой

Рекомендуется практиковать уджайи пранаяму с Кхечари Мудрой, особенно если вы хотите увеличить пользу спокойствия и снятия стресса. Кхечари мудра — это очень простой маневр во рту: сложите язык вверх и назад так, чтобы его нижняя поверхность соприкасалась с верхним небом. Вытяните кончик языка назад, не напрягая язык. Задержите язык в таком положении и продолжайте выполнять ранее упомянутые инструкции по уджайи пранаяме.

Выполнение уджайи таким образом стимулирует несколько точек давления, расположенных в задней части рта и носовой полости. Они воздействуют на тело, стимулируя прану и пробуждая кундалини-шакти. Это также влияет на чакру Вишуддхи.

2. Уджайи с внутренней задержкой

Дыхание уджайи, когда оно выполняется с внутренней задержкой или антар кумбхакой, создает дополнительное тепло и пользу для легких. Проще говоря, внутренняя задержка — это задержка дыхания. Задержка дыхания развивает силу мышц грудной клетки, увеличивает объем легких и скорость вовлечения альвеол для повышения эффективности дыхания.

Выполните шаги 1, 2 и 3 дыхания уджайи. В шаге 4 вместо того, чтобы задерживать дыхание на 2-3 секунды, задержите его на долгое, но комфортное время. Желательно на 10-15 секунд. На выдохе будьте нежными и медленными. На задержке дыхания следите за тем, чтобы живот был втянут, грудь расширена во все стороны, а плечи не сжимались, а прижимались.

3. Уджайи с бандхами

После того, как вы освоите внутреннюю задержку, бандхи можно объединить с дыханием уджайи. Бандхи включают в себя замки тела, которые создают области концентрированного давления в вашем теле и ускоряют очень специфические преимущества. Вы можете выполнять либо только джаландхара-бандху, либо джаландхара-бандху и мула-бандху. Эти бандхи окажут заметное влияние на поток и использование энергии в вашем теле.

Для джаландхара-бандхи на самом первом этапе, когда вы готовитесь к посадке, вы должны наклонить голову вниз, прижать подбородок к верхней части грудины и удерживать замок. Продолжайте выполнять остальные дыхательные шаги Уджайи. Этот замок поможет вам очистить горловую чакру и усилит пользу для мышц горла, голосового аппарата, щитовидной и паращитовидной желез.

Мула-бандха очищает корневую чакру и, говоря биологическим языком, увеличивает гибкость, баланс и силу мышц тазового дна. Этот замок тела также принесет пользу вашим гормонам, функциям мочевого пузыря и контролю кишечника. В некотором смысле Мула-бандха — это упражнение Кегеля. Еще раз, когда вы готовитесь к уджайи пранаяме, прежде чем начать процесс вдоха, вам нужно будет напрячь мышцы промежности вверх и удерживать их в замке. Сначала не держите этот замок слишком долго, 5-10 секунд вполне достаточно. Как правило, расслабьте мышцы промежности, как только они начнут сокращаться от замка. Вы также можете практиковать Мула-бандху и Джаландхара-бандху вместе.

Когда практиковать?

Удджайи Пранаяму можно практиковать в любое время, хотя утренние и вечерние часы подходят лучше всего. Хотя из-за задействования движений живота не стоит практиковать эту пранаяму на полный желудок.

Обратите внимание, что вы можете практиковать Уджайи в разных положениях, включая сидячие позы на стуле для йоги, сидя в Ваджрасане, стоя в позе горы или лежа в Шавасане. Уджайи в Ваджрасане поможет при спондилите, а Уджайи в Шавасане устранит нарушения сна. Уджайи пранаяма может помочь в некоторых других случаях, таких как:

  • В качестве подготовительного упражнения для концентрации внимания перед медитацией.
  • Для успокоения нервов при чувстве возбуждения, беспокойства, нервозности или стресса.
  • В качестве подготовительного упражнения для повышения способности ума и тела выполнять асаны хатха-йоги.

Меры предосторожности и противопоказания

Удджайи пранаяма, по-видимому, такова, но оказывает сложное воздействие на ваше тело и ум. Таким образом, вам нужно убедиться, что некоторые детали указаны правильно, иначе вы подвергаете себя контрпродуктивным эффектам.

  • Расслабьте мышцы лица, сжимая горло для дыхания.
  • Не сжимайте горло слишком сильно
  • Смотри, чтобы воздух коснулся горла
  • Старайтесь поддерживать одинаковое соотношение дыхания между выдохом и вдохом.
  • Не делайте форсированного дыхания
  • Не практикуйте, если вы страдаете мигренью или сердечными заболеваниями. Получите правильное руководство от опытного учителя йоги.

Когда Вы практикуете уджайи с кечари мудрой, помните, что нельзя напрягать мышцы лица и язык. А при выполнении джаландхара-бандхи не напрягайте мышцы шеи, а в мула-бандхе не задерживайте мышцы промежности слишком долго.

Диафрагмальное дыхание уджайи пранаямы делает ее противопоказанной при определенных состояниях, таких как беременность и после абдоминальной хирургии. На начальном уровне не пытайтесь выполнять это дыхательное упражнение более 5-7 минут в день, это может вызвать нагрузку на дыхательную и сердечную системы. Тот, кто чувствует постоянную усталость и головокружение, также должен избегать дыхания уджайи. При включении внутренней задержки убедитесь, что у вас нет хронического тревожного расстройства, легочного или сердечного заболевания. Наконец, избегайте выполнения физически интенсивных или стрессовых асан йоги после уджайи пранаямы.

Вывод
Чтобы одержать победу над своей праной, вы должны выработать привычку побеждать и в повседневной жизни. Поскольку уджайи также известен как «психическое дыхание», он оказывает очень успокаивающее воздействие на ум. Уджайи не только обеспечивает концентрацию, но и повышает выносливость и терпение.

Функционирование уджайи также оказало значительное влияние на различные методы лечения, например, при лечении бессонницы и депрессии.

Это выравнивает дыхание и увеличивает оксигенацию. Оно накапливает внутреннее тепло, которое согревает сердцевину и помогает легко и эффективно выполнять физические упражнения и йогические позы.

Дыхание уджайи было великой практикой среди йогов еще с ведического периода. Это потребность современного мира, и мы должны включить эту прекрасную технику ухода за собой в нашу повседневную жизнь.

Йога студия Владимирская

Last Modified Date: May 23, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ