Инь-йога при синдроме замороженного плеча

Занятия инь-йогой часто сосредоточены на нижней части тела, эта глубокая, эластичная гимнастика может многое предложить и для верхней части тела. В том числе и как последовательность лечения адгезивного капсулита плеча, также известного как синдром замороженного плеча.

Адгезивный капсулит – это болезненное состояние, характеризующееся ограниченным диапазоном движений в плече из-за сокращения мягких тканей около сустава. Непосредственной причиной может быть сочетание определенных движений плеча (например, разгибания и внутреннего вращения), и хотя неясно, почему эти движения иногда приводят к замораживанию плеча, это чаще встречается у людей с системными заболеваниями, такими как диабет, или у тех, кто болел и рука обездвижена после перерыва или операции. Это также чаще встречается после 40 лет и чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Приступ синдрома замороженного плеча может возникнуть после перенесенных травм и ушибов плечевого сустава , диагностируется адгезивный капсулит с его огненной, предостерегающей болью, из-за которой при движении возникает ощущение, будто кость ударяется о кость. Но эта последовательность инь-йоги помогает плечу вернуться к полному безболезненному движению, и многие из клиентов страдающие этим заболеванием и практикующие йога-терапию обнаружили, что медленная практика ускоряет их выздоровление. И даже если вы не работаете с замороженным плечом, эта последовательность йоги может принести глубокое растяжение Инь в вашу верхнюю часть тела!

Упражнения при синдроме замороженного плеча

Подготовка к последовательности инь-йоги. Сядьте удобно и глубоко дышите во время этого подготовительного упражнения. Согните руки в локтях и положите кончики пальцев на плечи (или приблизительно, если плечи очень тугие). Нарисуйте пять кругов локтями в одном направлении, затем пять – в противоположном.

Упражнение Половина стрекозы

Начните с того, что положите левую руку на левый бок, перпендикулярно к телу (как будто вы тянетесь к чему-то, что находится перед вами). Перевернитесь на живот так, чтобы ваша грудь лежала на левом плече (или в другом месте, где вы можете отдыхать без боли, поскольку может возникнуть некоторый дискомфорт). Лоб упирается в пол. (Если ваш лоб не касается пола, используйте одеяло для поддержки.) Поднимите правую руку так, чтобы она оказалась рядом с головой, и прижмите правую ладонь к земле. Держите ноги расслабленными и на удобном расстоянии друг от друга.

Если вы не можете дотянуться до правой руки над головой или если это довольно неудобно, вы можете согнуть правый локоть и положить лоб на предплечье.Вы также можете положить ступни и лодыжки на валик, если это удобнее для поясницы.Оставайтесь здесь на три минуты и дышите медленно и глубоко. После того, как вы выйдете из позы, слегка переместите левое плечо, прежде чем повторить позу с правой стороны.

Упражнение на поддержание диапазона движения

Положите подкладку или стопку одеял горизонтально над верхом коврика. Лягте на спину так, чтобы голова была направлена к верху коврика, ниже валика. Вы можете стабилизировать нижние края лопаток на свернутом одеяле (как на фото) или просто лечь на пол. Вы можете держать ноги вытянутыми и расслабленными; можно сгибать колени, ставить ступни на ширину коврика и упираться коленями друг в друга; или вы можете скрестить ноги, как при выполнении сукхасаны (легкая поза), как показано на рисунке ниже. Вытяните руки над головой, в идеале положив руки на валик или сложенные одеяла (которые можно сложить так, чтобы ваши руки находились на удобной высоте).

Ваша травмированная рука может нуждаться в небольшом подьеме; Если одного валика недостаточно, попробуйте сложить два или сложить сложенное одеяло.

Отдохните здесь три или более минут, дыша и вытягивая позвоночник. По мере увеличения вашего диапазона движений в течение следующих нескольких недель постепенно снижайте уровень поддержки. После того, как вы выйдете из позы, потянитесь и немного покрутите плечами.

Упражнение Крыло на земле

Лягте на живот и вытяните левую руку в сторону примерно на уровне плеч ладонью вниз. Согните правый локоть и поместите правую руку под правое плечо, как в позе кобры. Затем перекатитесь на левый бок, держа левую руку вытянутой. Согните колени к груди так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов, а затем переместите правую ногу на пол за левой ногой, при этом оба колена все еще согнуты (иногда это положение называется «оленьими ногами»). Ваша правая рука может оставаться на полу перед вами, или вы можете взять ее за спину, положив ее сзади на талию. Оставайтесь здесь на три минуты, практикуя медленное глубокое дыхание.

Как вариант, вы можете обхватить правую ногу правой рукой и сделать боковой поклон. Чтобы не было напряжения, вы можете поддержать правое колено валиком.
Чтобы расслабиться, перекатитесь на живот, пожмите плечами и пошевелите плечами; затем смените сторону.

Отклоняющееся поза коровы

Лежа на левом боку, согните правую руку и заведите ее за спину так, чтобы ваша рука была прижата к спине, а пальцы были направлены вверх (как нижняя рука в гомукхасане или позе коровьего лица). Затем перекатитесь на спину, прижав руку под собой. Вытяните левую руку над головой, чтобы она оказалась рядом с головой, согните локоть и поднимите верхнюю часть спины над землей настолько, чтобы вы могли протянуть левую руку между лопатками (как верхняя часть руки в гомукхасане). Не беспокойтесь о сцеплении рук. Приведите ноги в баддха конасану (позу связанного угла), сгибая колени, сводя ступни вместе и позволяя коленям раскрыться в стороны. Если вы чувствуете, что крестец слишком сильно тянет в этом положении, попробуйте подкладывать блоки под колени для дополнительной поддержки. Оставайся здесь на три минуты, глубоко дыша. Выйдя из позы, пожимайте плечами, вращайте и двигайте обоими плечами, прежде чем переходить на другую сторону.

Упражнение на раскрытие грудной клетки Twist

Лягте на спину и положите валик слева на уровне плеч. Перевернитесь на правый бок. Согните ноги в коленях и, удерживая их стопкой, поднимите их примерно на высоту бедер. Вытяните правую руку вперед так, чтобы она была на высоте плеча, ладонью вверх, а затем протяните левую руку через тело и соприкоснитесь ладонями. Затем разведите левую руку до Т (почувствуйте, как растягивается грудная клетка!), Чтобы она коснулась валика, затем верните ее в исходное положение, соприкасаясь ладонями. Сделайте это трижды, открываясь до буквы Т на вдохе и сводя ладони вместе на выдохе, позволяя вашему взгляду следить за открытием и закрытием. Затем повторите открытие до буквы Т, но позвольте руке найти валик и отдохнуть там, работая над раскрытием груди. Вы можете повернуть голову в любую сторону. Фактически, изменение положения головы с одной стороны на другую в середине позы может обеспечить полезное растяжение обеих сторон груди. Задержитесь здесь в течение трех минут, а затем вернитесь в позу эмбриона в качестве контррастяжения, прежде чем делать другую сторону.

Исцеление в шавасане

Положите тонко свернутое одеяло вдоль центра коврика. Лягте на него так, чтобы поддерживать голову и спину до талии. Согните одеяло, чтобы часть его прижалась к изгибу шеи, но не настолько, чтобы ваша голова больше не поддерживалась.
Отдохните здесь 10 минут, визуализируя тепло , распространяющуюся через вашу грудь и плечи.
Аюрведический подход Аюрведа рассматривает герметичность суставов и тканей как проблему вата-доши, поэтому в сочетании с медленными и глубокими отрезками этой последовательности Инь может помочь теплая, заземляющая, влажная диета с большим количеством полезных масел и соблюдение регулярного режима сна для ускорения заживления спаечного капсулита.

Йога в гамаках для мягкой растяжки и нагрузки для плеча при синдроме:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский