Мышцы плеча. Упражнения для защиты вращательной манжеты плеча
Укрепление мышцы вращательной манжеты плеча
Лучший рецепт для здоровья вращательной манжеты плеча — это поддерживать всестороннюю практику йога асан.
Мы склонны думать, что использование наших рук — для письма, игры на пианино, проведения хирургических операций — исключительно человеческое. Но без плечевого сустава использование рук было бы сильно ограничено. Без плеча наши руки были бы прижаты к бокам. Мы бы даже не смогли поднести руки ко рту. И мы потеряли бы большую часть нашей практики йоги. Мы используем наши плечи практически в каждой позе, независимо от того, вытянуты ли руки в стороны в Триконасане (поза Треугольника), вытянуты вверх во Врикшасане (поза Дерева), переносим вес в Ширшасане (стойка на голове) или поддерживаем туловище в Сарвангасане (стойка на плечах).
Учитывая важность плеч, удивительно, что это относительно нестабильные, уязвимые суставы. Плечо представляет собой шаровидный сустав, как и бедро, но, в отличие от тазобедренного сустава, плечевой сустав довольно неглубокий. Эта неглубокая впадина и относительная подвижность сустава обеспечивают прекрасную свободу движений: если у вас нормальная подвижность плеча, вы можете махать рукой влево и вправо перед собой, а также вращать ею вверх и назад. Вы не можете сделать такой круг ногой, если только вы не акробат с гипермобильными бедрами.
Работа с четырьмя мышцами
Из-за присущей ему нестабильности плечо очень зависит от своих мягких тканей, которые помогают удерживать сустав вместе. Эти мягкие ткани включают связки, которые соединяют кость с костью; сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям; и сами мышцы, которые одновременно двигают и стабилизируют кости. Особое значение в стабилизации плеча имеют четыре мышцы, которые вместе называются ротаторной манжетой плеча. Они глубоко обвивают сустав сзади, спереди и сверху.
Стабилизация плеча — это сложный процесс, общий для четырех мышц, названия которых можно запомнить с помощью мнемонического SITS: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Хотя все они действуют вместе, чтобы удерживать головку, или подушечку, плечевой кости в плечевой впадине (которая на самом деле является частью лопатки), каждая мышца производит в плече свою собственную работу.
Надостная мышца начинается на верхней части лопатки, чуть выше ости лопатки, и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, небольшой шишке на наружной верхней части кости. Надостная мышца инициирует отведение плеча. Если вы встанете в Тадасану (позу Горы), раскинув руки по бокам, а затем поднимите руки вверх в форме буквы Т для Вирабхадрасаны II (позы воина II), этот подъем начнется с надостной мышцы. Выполняя свою стабилизирующую функцию, надостная мышца помогает удерживать головку плечевой кости от соскальзывания вниз и частичного выхода из суставной впадины, болезненного состояния, называемого подвывихом. Подвывих плеча в этом направлении обычно возникает при параличе мышцы в результате инсульта.
Подостная мышца берет начало чуть ниже ости лопатки; малая круглая мышца берет начало возле подостной мышцы на задней части лопатки. Оба пересекают заднюю часть плечевого сустава и прикрепляются к надостной мышце на большом бугорке плечевой кости, и оба являются сильными наружными ротаторами. Если вы встанете в Тадасану ладонями к телу, а затем повернете локтевые сгибы вперед (ладони, естественно, тоже повернутся вперед), вы повернете плечо наружу — и вы только что задействовали подостную и малую круглую мышцу.
Помимо того, что они являются внешними ротаторами, малая круглая мышца и подостная мышца очень важны для позиционирования головки плечевой кости, когда вы сгибаете плечо (когда вы выносите руку вперед и вверх над головой) и отводите плечо (когда вы вытягиваете руку прямо над головой, сбоку и вверх). Две мышцы на самом деле тянут вниз головку плечевой кости, когда рука поднимается, чтобы шарик не врезался в акромион — выступ лопатки, который, как крыша навеса, защищает верхнюю часть сустава.
Если малая круглая и подостная мышцы слишком слабы, чтобы выполнять свою работу, или есть другие проблемы с движением лопатки, может развиться импинджмент-синдром, при котором происходит сдавление мягких тканей между головкой плечевой кости и акромионом. Если поврежденная и воспаленная ткань представляет собой бурсу, одну из амортизирующих прокладок между сухожилием и костью, у вас бурсит. Если это сухожилие (обычно сухожилие надостной мышцы), у вас тендинит.
Подлопаточная мышца является наиболее сложной частью вращательной манжеты плеча, и ее действия труднее всего понять. Берет начало на передней поверхности лопатки и идет вперед, образуя часть задней складки подмышечной впадины. Затем она оборачивается вокруг внутренней верхней части плечевой кости и прикрепляется к ней. Подлопаточная мышца является очень сильным внутренним ротатором плеча, поэтому ее действие противодействует действию подостной и малой круглой мышц. Наряду с остальными мышцами вращательной манжеты подлопаточная мышца помогает стабилизировать плечевую кость в плечевой впадине.
Нет больше слез
К сожалению, нередко мышцы вращательной манжеты плеча недорабатываются и, следовательно, становятся слабыми. Эта слабость может привести не только к импинджмент-синдрому, но и к разрывам мышц-вращателей манжеты плеча, обычно вблизи места прикрепления трех из них к большому бугорку плечевой кости. Эти разрывы довольно болезненны и могут серьезно ограничить вашу способность двигать рукой. Разрывы вращательной манжеты плеча могут произойти во время энергичных действий с плечом, к которым вы не подготовлены — например, бросая фрисби впервые за многие годы, — но чаще всего это происходит у пожилых людей с детренированными мышцами, особенно у женщин, и у молодых, активных людей, которые падают во время тренировки при кании на велосипеде, беге или занятиях спортом.
Если у вас остро повреждена вращательная манжета плеча или человек, который еще не полностью восстановился после травмы или операции, лучше оставить назначение упражнений лечащему врачу. Легкие и умеренные разрывы вращательной манжеты можно лечить консервативно с помощью лекарств и тщательно подобранных упражнений, в то время как более серьезные разрывы могут потребовать хирургического вмешательства. Но, учитывая проблемы с заживлением порванной вращательной манжеты плеча или восстановлением после импинджмент-синдрома, очевидно, что лучше наращивать и поддерживать силу мышц вращательной манжеты, чтобы предотвратить эти проблемы в первую очередь. Практика йоги, в которой вы часто переносите вес на руки, является прекрасным способом сделать это. Однако, если вы пришли на йогу со слабыми вращательными мышцами плеча, лучше не давать им сразу большие нагрузки, как в Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) или инверсиях.
Поэтому, если вы новичок в йоге, у вас слабая верхняя часть тела или у вас ранее была травмирована (но теперь зажила) вращательная манжета плеча, начните наращивать силу с поз, в которых вы переносите только небольшой вес на руки.
Для начала просто опуститесь на руки и колени и поднимите грудную клетку к потолку, чтобы вес не провисал в плечевых суставах. Затем поднимите одну руку рядом с ухом, что перенесет немного больше веса на другую руку и плечо. Когда вы будете готовы к более серьезному испытанию, вы можете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы плеч, выполняя вариации классического отжимания. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, начните в положении стоя лицом к стене, положив руки на стену на уровне плеч. По мере того, как вы набираете силу, вы можете приближать свое тело к горизонтали: сначала переместите руки от стены к столешнице, затем к сиденью стула и, наконец, к полу.
Если вы начинаете с ослабленными плечами, будьте терпеливы; может потребоваться несколько недель или даже месяцев, чтобы добраться до пола. Вы также можете постепенно укреплять вращательную манжету плеча с помощью другого упражнения: переходя от Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) к позе Планки (позиция «вверху» в отжимании) и обратно.
Эти переходы можно практиковать, положив руки на стол, сиденье стула или пол, в зависимости от того, насколько сильны ваши плечевые мышцы. Эта работа прекрасно тренирует не только вращательную манжету плеча, но и трехглавую мышцу (на тыльной стороне плеча) и большую грудную мышцу (поперек груди и передней части плеча).
Почти во всех позах йоги с руками вперед, как в Планке, или над головой, как в Адхо Мукха Шванасане, Адхо Мукха Врикшасане (стойке на руках) и Ширшасане, плечо лучше всего стабилизируется при умеренном внешнем вращении. Это активирует и укрепит малую круглую и подостную мышцы. Когда вы выполняете внешнее вращение в планке, ваши локтевые сгибы немного поворачиваются вперед; в Ширшасане ваши трицепсы смотрят в ту же сторону, что и нос, а не в сторону. Помните, что необходимое внешнее вращение умеренное: вы переусердствуете, если чувствуете напряжение в локтях или если не можете удержать основание большого и указательного пальцев на полу в Адхо Мукха Шванасане или Планке.
Что касается других мышц-вращателей манжеты плеча, то надостная мышца хорошо тренируется, когда вы практикуете длинную серию поз стоя. Каждый раз, когда вы поднимаете руки с боков до уровня плеч, надостная мышца работает и становится сильнее. Немного сложнее быть уверенным, какие позы йоги укрепляют подлопаточную мышцу. Во-первых, мышцу трудно изолировать; внутреннее вращение плеча — сложное движение, в котором задействованы несколько разных мышц.
Во-вторых, в йоге мы просто не так часто внутренне вращаем плечами. Некоторые из позиций, в которых мы делаем внутреннее вращение, включают положение рук в Паршвоттанасане (поза бокового растяжения), положение предплечья в Гомукхасане (поза коровьей морды) и положение руки, которая обхватывает колено в Маричиасане III. (Поза, посвященная Мудрецу Маричи III). Вы также вращаете плечо внутрь, когда поднимаете обе руки вверх, переплетаете пальцы и тянетесь ладонями к потолку.
Для поддержания здоровья вращательной манжеты плеча важно не только укреплять мышцы, но и работать над раскрытием грудной клетки. Когда грудная клетка опускается, а не раскрывается, а передняя часть плеч наклоняется вперед и вниз, ваши лопатки наклоняются вперед, что облегчает защемление между головкой плечевой кости и акромионом. В этом положении ротаторная манжета с большей вероятностью будет сдавливаться и напрягаться, что в конечном итоге приведет к воспалению и более уязвимой для разрывов.
Как вы можете видеть из широкого спектра поз, которые приносят пользу вращательной манжете плеча, возможно, лучший рецепт йоги для здоровья вращательной манжеты плеча — это поддерживать всестороннюю практику асан. Регулярная практика различных поз стоя, открывания грудной клетки, балансов рук и перевернутых положений может помочь вам защитить эту сложную и важную часть вашей анатомии.
Аэройога в гамаках для укрепления и расслабления мышц плечевого пояса. Расписание на каждый день
- Йога студия Владимирская
- Йога центр Сампсониевский
