Восстановительная йога начинающим

Чувствуете стресс? Если ваше тело болит, восстановительная йога (йогатерапия) может быть именно тем, что вы ищете, она помогает расслабиться и устранить боль!

Что такое восстановительная йога?

Восстановительная йога – это комплекс упражнений, помогает расслабиться умственно и физически. По сравнению с виньяса или хатха-йогой в занятиях восстановительной йогой меньше поз. Вы держите позы дольше, чтобы ваши мышцы могли расслабиться. Вам не нужно ничего делать, кроме как настроить реквизит для следующей поддерживаемой позы йоги.

Восстановительные занятия йогой — отличный способ расслабиться. Успокаивающие позы йоги также являются отличной заменой, если вы слишком устали, чтобы посещать обычные занятия йогой. В некоторых случаях вы можете обнаружить, что чувствуете себя достаточно перезаряженным, чтобы выполнять более активные асаны после нескольких восстановительных поз. С другой стороны, вы можете обнаружить, что все, что вам нужно, это больше восстановительных поз.

Режим посещения восстановительной йогой

Если вам повезет, йога студия рядом с вами предложит занятия восстановительной йогой в удобное для вас время.

Вы также можете заниматься восстановительной йогой дома, и, хотя полезно иметь реквизит, вы можете выполнять довольно много расслабляющих поз, используя только стену и даже диван.

Преимущество занятий восстановительной йогой дома заключается в том, что вам не нужно никуда ходить или ехать в конце сеанса. Вы можете просто оставаться на месте, наслаждаясь последствиями глубокого отдыха.

Реквизит восстанавливающей йогой

Если вы хотите их использовать, некоторые реквизиты, полезные для восстановительной практики йоги дома, включают валики (один или два), блоки для йоги, ремни и даже свернутые одеяла для йоги.

Еще один реквизит, который может быть очень хорош, если вы тренируетесь днем (и даже если нет), — это мешки для глаз. Вы можете положить на глаза подушечку, когда лежите лицом вверх в восстанавливающей позе. Вы можете обнаружить, что это помогает вашим глазам и мышцам вокруг них расслабиться.

Польза восстановительной йоги

Восстановительная практика йоги отлично активирует парасимпатическую нервную систему, также известную как реакция расслабления. Когда это происходит, ваше тело больше не находится в состоянии борьбы или бегства. Ваше тело может отдыхать, переваривать пищу и делать все то, на что оно не способно, если вы находитесь в состоянии стресса.

Сеанс восстановительной йоги обеспечивает эмоциональное расслабление и может дать вам ощущение свежести и восстановления. Это также может улучшить пищеварение, улучшить качество сна и улучшить дыхание (вы можете дышать легче). Вы также можете обнаружить, что у вас более низкое кровяное давление, более низкая частота сердечных сокращений и улучшенная иммунная система после восстановительного класса или двух.

Поддерживаемые позы позволяют очень легко расслабиться, и вы можете обнаружить, что засыпаете или находитесь на грани сна. Все это может пойти на улучшение общего состояния здоровья и благополучия. Дополнительный эффект заключается в том, что у вас может быть улучшенная концентрация.

Поскольку эти расслабляющие позы позволяют снять напряжение и расслабиться, впоследствии вы можете стать более спокойным, более сосредоточенным, с меньшим стрессом и беспокойством. Кроме того, у вас может быть меньше головных болей, меньше телесной боли и дискомфорта, а физическое выздоровление ускорится.

Инь йога не восстановительная йога

Еще один вид йоги, направленный на расслабление, — инь-йога. Однако инь-йога и восстановительная йога — две совершенно разные вещи.

В инь-йоге основное внимание уделяется растяжке и улучшению проприоцепции (способности чувствовать свое тело). Это также может быть психологически сложным из-за дискомфорта.

В восстановительной йоге цель состоит в том, чтобы поддержать тело, чтобы ваше тело и ваше сознание могли расслабиться. Цель состоит в том, чтобы получить максимальную поддержку и максимальное удобство.

Глубокое расслабление может быть настолько сильным, что на занятиях восстановительной йогой легко заснуть. Это не относится к инь-йоге.

Комплекс упражнений – Восстанавливающие позы йоги в домашних условиях

Поза ребенка с поддержкой

Для позы поддерживаемого ребенка вы можете использовать подушку с дивана в качестве опоры. Вы также можете положить сложенное одеяло под ноги.

Начните с положения на коленях, положив подушку на ноги. Наклонитесь вперед так, чтобы голова и грудь легли на подушку. Поверните голову в одну сторону. Обнимите подушку обеими руками.

Проведите от трех до пяти минут, повернув голову в одну сторону. Затем поверните голову в другую сторону. Вы также можете менять руки при повороте головы.

Если вам трудно стоять на коленях из-за напряжения или боли в коленях, вам может быть полезно иметь дополнительную подушку, которую можно положить между ягодицами и пятками. Другой вариант — выполнять эту позу, сидя на стуле.

Скручивание с поддержкой

Для этой восстановительной позы йоги вам понадобится кушетка или диван.

Встаньте на колени с поднятыми бедрами перед диваном, а затем сядьте сбоку от ног. Наклонитесь вперед, чтобы положить грудь и голову на подушки дивана. Обхватите голову руками и поверните голову в ту же сторону, что и ноги.
Для дополнительной поддержки положите подушку между бедрами и нижней частью грудной клетки.
Потратьте три-пять минут на одну сторону, а затем поменяйтесь.

Неподдерживаемое скручивание позвоночника

Если у вас нет под рукой кушетки, то это скручивание с опорой можно делать на полу вообще без каких-либо опор. Однако вы можете сделать это на удобном ковре или одеяле.

Начните на четвереньках. Переместите обе руки в одну сторону, чтобы вы могли сесть бедрами на пол по одну сторону от обеих ног. Используйте руки, чтобы помочь опустить грудь на пол и повернуть голову в ту же сторону, на которой стоят ноги.
Мы немного изменим положение ног, но используйте удобное положение для рук. Вы можете попробовать положить нижнюю руку на пол немного позади себя, прижав внешнюю сторону локтя к полу. Положите верхнюю руку на пол перед собой внутренней частью локтя на пол.
Поскольку вы не используете никаких реквизитов, вам, возможно, придется поиграть с положением ног, чтобы пояснице было удобно. Есть три основных варианта ног.
Сначала попробуйте позу с коленями вместе.
Затем попробуйте расположить верхнее колено немного впереди нижнего колена и обратите внимание на то, как оно ощущается в нижней части спины.
Наконец, попробуйте выпрямить верхнюю ногу назад, более или менее на одной линии с позвоночником, так, чтобы верхнее колено было немного позади нижнего колена. В этом положении вы можете отрегулировать положение верхней части бедра, перемещая верхнюю ногу ближе к телу или от него.
Используйте любой из вышеперечисленных вариантов, который наиболее удобен для вашей нижней части спины. Если вы не можете найти положение ног, удобное для нижней части спины, откажитесь от этой позы.
Проведите в этом положении две-три минуты, а затем поменяйте сторону.

Мягкая поза моста с поддержкой

Для этой позы вам понадобится валик или подушка, скажем, от вашего дивана. Одеяло или блоки для йоги также могут пригодиться.

Для начала сядьте на пол, положив подушку позади себя. Лягте на спину, положив грудную клетку на подушку, удерживая ягодицы на полу. Если ваша подушка достаточно короткая, используйте блок для йоги в качестве опоры для головы. В идеале ваша голова должна находиться выше уровня грудной клетки. Другой вариант — положить свернутое полотенце или одеяло на подушку под голову.
Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете положить руки на грудь или в стороны.
Убедитесь, что нижняя часть спины удобна, и если это так, отдохните в этом положении около трех минут.
Это отличная возможность использовать подушечку для глаз, если она у вас есть.

Поза ноги вверх по стене

Поза «ноги вверх по стене», также известная как Випарита Карани, является одной из самых основных и надежных восстанавливающих поз йоги.

Вы также можете использовать ее, чтобы начать занятие йогой, отдохнуть, перезарядиться и даже сосредоточиться перед началом.
Лягте на пол, ноги в стороны и ягодицы у стены. Оттуда поднимите ноги вверх по стене. Держите ноги вместе и колени прямыми.
Если вы находите это положение неудобным из-за напряженных подколенных сухожилий или боли в нижней части спины, отодвиньте ягодицы от стены достаточно далеко, чтобы нижняя часть спины и ноги чувствовали себя комфортно.
Другой вариант — отдохнуть на спине, согнув колени и положив голени на сиденье стула, диван или даже журнальный столик.
В любом случае вы можете положить руки на грудь или сбоку.
Для небольшого изменения эффекта попробуйте выполнять позу с блоком для йоги (возможно, с одеялом или полотенцем в качестве опоры) под бедрами, чтобы ваши бедра были выше грудной клетки.

Медленный и расслабленный темп восстановительного занятия йогой делает его идеальной практикой для начинающих.

Вы можете выполнять восстановительную практику так часто, как пожелаете. Многие практикующие используют терапевтический стиль йоги каждый день, по крайней мере, несколько минут. Другие могут обращаться к нему один или два раза в неделю или когда им нужно снять стресс и беспокойство.

Потеря веса и восстановительная йога

Часть эффективной программы по снижению веса включает запуск реакции расслабления, чтобы выйти из режима борьбы или бегства. Восстановительная йога поможет вам сделать это, чтобы ваше тело могло отдыхать, переваривать пищу и восстанавливаться.

Йога студия Владимирская – Расписание занятий