Пранаяма — дыхание, дыхательные техники для начинающих

Если вы чувствуете усталость, тяжесть, уныние или эмоциональную неуравновешенность, несколько минут йогического дыхания могут зарядить вас энергией, обновить и поддержать вас в течение дня или сложного занятия йогой. В йоге существует ряд различных методов дыхания, которые могут повлиять на ваш опыт выполнения асан, расслабления и медитации. Более сильная связь и контроль над дыханием дадут вам более глубокую настройку вашего физического, ментального и эмоционального тел и помогут закрепить ваше осознание в настоящем моменте. Йоги верят, что если вы можете управлять своим дыханием с помощью практики пранаямы, вы можете управлять своей психикой!

Что такое пранаяма?

Пранаяма — это система техник, используемых для использования универсальной энергии, известной как прана, и управления ею. Это неотъемлемый аспект йоги, который часто включается в практику асан или используется в качестве предварительного шага к медитации. Термин происходит от нескольких санскритских корней; прана означает «жизненная сила», яма означает «контроль», а аяма означает «расширение» или «расширение». Дыхание является символом праны, а пранаяму можно понимать как методы увеличения и расширения энергии жизненной силы посредством преднамеренного контроля над дыханием.

В йоге прана символизируется дыханием, инструментом, с помощью которого ее можно контролировать, манипулировать и перемещать. На протяжении тысячелетий йоги разрабатывали методы работы с этой энергетической системой посредством практики пранаямы как средства достижения баланса и хорошего самочувствия тела и психики.

Повышение вашей праны

Самый простой и быстрый способ увеличить количество праны в теле — это изменить свое дыхание, чтобы повлиять на качество и количество воздуха, поступающего в легкие. Прана также поглощается носом благодаря его соединению с двумя энергетическими каналами нади, которые заканчиваются в ноздрях. Пранаяма используется для контроля, развития и изменения праны в теле. Изменение праны повлияет на все тело. Сначала энергетически, затем психологически ментально и, наконец, физически. продвинутая пранаяма используется для очищения загрязнений и препятствий в нади и, в конечном счете, для разблокировки сушумна нади, позволяя пране Кундалини свободно течь по этому каналу и вверх через наши семь чакр.

Воздействие праны на психику и эмоции

Когда ваш поток праны или энергетические каналы заблокированы или ограничены, вы можете испытывать недостаток внимания и негативные эмоции, такие как тревога, страх, беспокойство, напряжение, депрессия, гнев и горе. Когда ваши каналы праны или энергии открыты и текут свободно и плавно, психика становится спокойной, сосредоточенной, счастливой, позитивной и полной энтузиазма. Таким образом, благодаря умелому и сознательному использованию нашего дыхания мы можем влиять на наши эмоциональные состояния и регулировать их.

Как практиковать пранаяму

Практика пранаямы. Для большинства техник пранаямы дыхание медленное и ровное, вдох и выдох через нос и опускание в живот. Всегда сидите с прямым позвоночником и расслабленным телом. Во время практики пранаямы отпустите любые мысли, сосредоточившись на типе дыхания, связанного с пранаямой.

Первое, что нужно освоить и освоить пранаяму, это выдох, который должен быть медленным и плавным. Как только выдох освоен, вдох работает над его сглаживанием, делая его долгим и медленным. Не следует пытаться задерживать дыхание, пока вы не добились плавного, мягкого вдоха и выдоха. Пусть глаза будут мягкими или закрытыми во время практики. Если вам удобно, вы можете смотреть вверх на третий глаз, точку между бровями.

Если вы чувствуете головокружение, одышку или одышку, прекратите пранаяму и сделайте медленные, расслабленные нормальные вдохи, пока не поправитесь. Не напрягайте тело во время практики пранаямы. Когда почувствуете усталость, остановитесь и отдохните. После практики пранаямы лягте отдохнуть в Шавасану или попрактикуйте несколько минут медитации.

Типы упражнений пранаямы

Нажмите на ссылки ниже, чтобы найти подробные пошаговые инструкции о том, как практиковать каждый из этих типов дыхательных практик йоги.

Йогическое дыхание (диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание). Это основное упражнение, с которого должны начинать все новички, чтобы научиться йоговскому дыханию.
Дирга пранаяма (трехчастное или полное дыхание). Это базовая пранаяма для начинающих, позволяющая укрепить и расширить практику диафрагмального дыхания. Дыхание, состоящее из трех частей, улучшает осознанность дыхания и объем легких.
Уджайи пранаяма (победоносное дыхание или дыхание, звучащее океаном). Это основное дыхание для стилей аштанга и виньяса йоги. Он одновременно успокаивает и бодрит, улучшает внимание и концентрацию.
Сама Вритти Пранаяма (Равное Дыхание). Это основное дыхание направлено на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Это уравновешивает и глубоко расслабляет и хорошо подходит для начинающих.
Нади Шодхана Пранаяма или Анулома Вилома (Попеременное Дыхание Ноздрями). Эта промежуточная практика включает дыхание через одну ноздрю за раз. Это мощный способ привнести гармонию и баланс в энергетические пути.
Бхрамари пранаяма (дыхание жужжащей пчелы). Это удобное для начинающих дыхание использует звук, который помогает блокировать отвлекающие факторы и успокаивает нервную систему.
Уджит пранаяма (воспевание дыхания). Эта практика использует мантру Ом, чтобы очистить разум, удалить негативные мысли, укрепить легкие и улучшить умственную концентрацию.
Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа) — это сложное упражнение следует выполнять только после освоения вышеперечисленных практик. Он сильно повышает энергию и очищает носовые проходы и голову.
Бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов). Это более интенсивная версия дыхания огня, и ее следует изучать только у опытного учителя.
Sit Cari пранаяма (шипящее дыхание). Это охлаждающее дыхание, которое создает шипящий звук, когда вы вдыхаете через зубы.
Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание). Это охлаждающее дыхание, которое включает в себя вдыхание через свернутый язык.
Чандра Бхедана Пранаяма (дыхание через левую ноздрю). Это охлаждающее дыхание, похожее на Нади Шодхану.
Сурья Бхедана Пранаяма (дыхание через правую ноздрю). Это согревающее дыхание, противоположное Чандра Бхедане.
Бахья пранаяма (внешняя задержка дыхания). Эта продвинутая техника включает в себя задержку дыхания при выполнении трех бандх.

Когда практиковать пранаяму

Различные формы пранаямы больше подходят для утренней, дневной и вечерней практики. Время дня также зависит от того, как мы хотим, чтобы наше тело, разум и сердце чувствовали себя после практики. Раннее утро около восхода солнца — идеальное время для практики пранаямы. Второе лучшее время — вечер около заката. Вы можете практиковать бодрящие методы дыхания утром или в середине дня, чтобы повысить свою энергию и концентрацию. Медленные и успокаивающие пранаямы лучше всего практиковать по вечерам. Различные школы йоги включают пранаяму в свои практики асан. Вы найдете дыхательные практики, которым обучают до, во время и после хатха-йоги или медитации. Лучше чтить то, что диктует ваша традиция.

Обучение практике пранаямы

Носите свободную или эластичную одежду, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Найдите удобное сидячее положение. При необходимости используйте реквизит, чтобы поддержать вас.
Установите регулярную практику каждый день или несколько раз в неделю по 15-20 минут.
Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении, опрятном, чистом и свободном от отвлекающих факторов.
Лучше всего заниматься в одном и том же месте и в одно и то же время.
Если погода хорошая, можно заниматься пранаямой на открытом воздухе.
Не занимайтесь йогой под вентилятором или рядом с кондиционером, так как это может нарушить прану и отвлечь внимание.
Ежедневная практика должна выполняться на пустой желудок.
Перед энергичной практикой рекомендуется очистить кишечник.
Сосредоточьтесь на ощущении дыхания во время практики.
Если вы чувствуете боль, напряжение или слабость в теле, сосредоточьтесь на расслаблении этой области и направьте туда свое дыхание.
Не торопитесь, медленная и постоянная практика необходима для прогресса и интеграции эффектов пранаямы.

Дыхательные отношения пранаямы

Техники медленных пранаям можно дополнительно модифицировать, изменив соотношение четырех различных частей дыхания. Задержка дыхания считается продвинутой техникой, и задержка дыхания не должна вызывать напряжения или дискомфорта. В общем, удлинение вдоха заряжает энергией, а удлинение выдоха успокаивает.

Четыре части дыхания, описанные в пранаяме, таковы:

Вдох (пурака)
Внутренняя задержка (антара-кумбака)
Выдох (речака)
Внешняя задержка (бахья-кумбака)

Вы можете отрегулировать энергетический эффект любой техники медленной пранаямы, изменив соотношение четырех различных частей дыхания.

Начните с соотношений дыхания без задержки дыхания. Отрегулируйте скорость счета в зависимости от объема легких и уровня комфорта. Поэкспериментируйте с приведенными выше соотношениями и отметьте, что лучше всего подходит для вас.

Дыхание левой и правой ноздрей в пранаяме

Несколько продвинутых техник пранаямы включают в себя закрытие одной ноздри. Дыхание через ту или иную ноздрю резко меняет ментальную и эмоциональную энергию тела. Медицинские исследования показали, что дыхание через левую ноздрю замедляет частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. И наоборот, дыхание через правую ноздрю увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Правая ноздря соединяется с пингала-нади и имеет янскую, согревающую, яркую, солнечную и активную энергию. Левая ноздря соединяется с Ида-нади и имеет иньскую, охлаждающую, темную, лунную и успокаивающую энергию.

Предостережения для практики пранаямы

Если у вас есть какие-либо проблемы с дыханием или дыхательными путями, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением пранаямы.
Если у вас астма или высокое кровяное давление, не следует задерживать дыхание.
Избегайте Капалабхати, Бхастрика и Сурья Бхедана пранаямы в летние месяцы или если у вас есть проблемы со здоровьем, которые ухудшаются от жары.
Избегайте Сит Кари, Шитали и Чандра Бхедана пранаямы в зимнее время или если у вас есть проблемы со здоровьем, которые ухудшаются из-за холода.
Избегайте Дыхания Огня и Бхастрика пранаямы во время беременности, грыжи или недавней операции на брюшной полости.
Если вы чувствуете головокружение, тошноту или легкое головокружение, прекратите практиковать и отдохните.
Лучше всего изучать пранаяму у опытного учителя йоги, который может предоставить подробные и индивидуальные инструкции и полезные советы.

Йога в гамаках — телесная практика и дыхательные техники