Диргха пранаяма или трехчастное дыхание — это уникальная техника, позволяющую в полной мере задействовать наши органы дыхания и использовать легкие на пределе их возможностей. Вы знаете, как это возможно? Просто увеличив глубину нашего дыхания!
Вы когда-нибудь обращали внимание на глубину своего дыхания или, проще говоря, на то, как воздух вызывает движение в вашем теле? Найдите минутку и обратите внимание на свой дыхательный процесс.
Если ваше тело остается неподвижным во время дыхания, вы заметите, что движение происходит только в области грудной клетки, а не в мышцах грудной клетки или живота. Грудное дыхание обычно наблюдается, когда мы находимся в состоянии стресса, что делает поверхностное дыхание нашей привычкой.
Чтобы преодолеть эту привычку, необходимо практиковать вовлечение всего туловища в процесс глубокого дыхания. В этой статье мы расскажем о технике глубокого дыхания, известной как Диргха пранаяма или трехчастное дыхание.
Диргха пранаяма — глубокое дыхание
Диргха — это санскритский термин, который означает «глубокий», «продолжительный» или «долгий». Когда к нему добавляется пранаяма, это становится систематической техникой управления нашей праной (или, говоря простым языком, дыханием).
Сочетание этих двух терминов вместе можно интерпретировать как расширение дыхания на более длительный период по сравнению с обычным дыханием. Под расширением дыхания здесь подразумевается увеличение количества «Праны — жизненной энергии», которую мы наполняем в тело.
Это можно понять следующим образом:
При трехчастном дыхании мы манипулируем праной, позволяя ей проходить через все основные части верхней части тела. Это позволяет ей свободно циркулировать внутри тела и, следовательно, увеличивает период задержки дыхания. Этот продолжительный период дыхания на санскрите называется Диргха (глубокая) пранаяма. В йоге это единственная техника дыхания, позволяющая полностью задействовать все органы дыхания, поэтому ее также называют «Полное йогическое дыхание» или «Полное дыхание».
Физиология трехчастного дыхания
Часто наш естественный ритм дыхания ограничивается только грудной клеткой (грудное дыхание). Из-за ограниченного движения грудной клетки наша диафрагма, представляющая собой куполообразный слой скелетных мышц, отделяющий грудную клетку от брюшной полости, не достигает нижней части легких.
В этом случае кислород, который мы вдыхаем, не полностью обменивается с кровью, что в дальнейшем приводит к меньшему производству энергии. Именно поэтому мы чувствуем усталость после небольшой работы и испытываем стресс.
Трехчастное дыхание, напротив, непроизвольно выходит за пределы грудной клетки и наполняет кислородом все три доли туловища:
- Во-первых, полное заполнение нижней части живота
- Во-вторых, расширение грудной клетки и боковых ребер.
- Наконец, расширение верхней части грудной клетки за счет удлинения ключиц и плеч.
- На выдохе дыхание выходит в обратном порядке 3 → 2 → 1.
Диафрагмальная мышца является ключевым элементом в процессе трехчастного дыхания. Когда мы глубоко вдыхаем в процессе Диргха пранаямы, диафрагма соприкасается с нижней частью легких. В этой области расположены мелкие кровеносные сосуды, которые обеспечивают транспортировку кислорода к клеткам.
При обычном поверхностном дыхании эти мелкие кровеносные сосуды обычно не получают достаточное количество обогащенного кислородом воздуха. Однако, когда мы практикуем трехчастное дыхание, диафрагма сокращается, позволяя воздуху достичь мелких кровеносных сосудов, что способствует полному обмену кислорода. Этот процесс также способствует выведению углекислого газа из организма.
В результате, благодаря увеличению кислородного обмена при трехчастном дыхании, снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление.
Техника выполнения Диргхи Пранаямы
Прежде чем приступить к этому дыхательному упражнению, найдите тихое место, где вас никто не потревожит в течение 10-15 минут. Вы можете выполнять трехчастное дыхание в различных позах:
- Если у вас нет проблем со спиной и вы уже практикуете пранаяму, выберите любую удобную сидячую позу со скрещенными ногами (например, простую позу или позу лотоса). Сядьте так, чтобы седалищные кости были плотно прижаты к земле, позвоночник прямой, глаза закрыты, а плечи расслаблены. На несколько секунд наблюдайте за своим естественным дыхательным циклом.
- Если у вас болит спина при сидении или вы новичок в пранаяме, лягте на спину. Вы можете либо полностью вытянуть ноги, как в Шавасане, либо согнуть колени и поставить подошвы на коврик, чтобы было удобнее. В этой позе вы, вероятно, почувствуете движения живота и части грудной клетки.
- В обеих позах носите свободную одежду, чтобы ваш живот был полностью расслаблен и его движения не ограничивались.
Теперь медленно начните наблюдать за своим дыханием, входящим и выходящим через ноздри. Постарайтесь осознавать тонкие ощущения, которые возникают в процессе дыхания. Наблюдайте таким образом в течение 5-6 вдохов.
Начните с того, что положите ладонь левой руки на нижнюю часть живота и дышите медленно и глубоко.
Первая часть Диргха Пранаямы
- При вдохе почувствуйте, как воздух опускается вниз и наполняет живот. Ощутите, как живот расширяется, словно воздушный шар, до конца полного вдоха.
- На выдохе почувствуйте, как брюшная стенка возвращается внутрь в ее естественное положение. Аккуратно надавите на пупок, чтобы живот полностью выдохнул воздух.
- Повторите это дыхание животом примерно 5-6 раз, а затем переходите к следующей части.
Держите левую руку на животе, а правую руку положите на правый край грудной клетки.
Во второй части Диргха Пранаямы
- На вдохе сначала наполните живот до предела, затем втяните немного воздуха и направьте его на расширение средней части туловища (грудной клетки). Почувствуйте движение грудной клетки правой рукой.
- На выдохе сначала позвольте ребрам естественным образом сжаться, а затем позвольте животу двигаться внутрь к позвоночнику. Это полностью вытеснит воздух из средней и нижней части туловища.
- Вдохните 5-6 раз таким же образом в ребра и живот, а затем переходите к следующей части.
Сохраняя левую руку на животе, правой рукой проведите немного вверх по груди.
В третьей части Диргха Пранаямы
- Сначала наполните воздухом живот, затем ребра и, наконец, расправьте грудную клетку и ключицы, чтобы дать воздуху немного больше места для заполнения. Это называется полным вдохом.
- На выдохе выдохните в обратном порядке. Сначала опорожните грудь, затем ребра и, наконец, живот.
Теперь выполните все три части одновременно. На глубоком вдохе поднимите живот, расправьте боковые ребра и поднимите грудь. На выдохе сначала опустите грудь и ключицы вниз, затем сожмите боковые ребра и втяните живот. Это называется одним циклом полного йогического дыхания.
В этот момент вы можете отпустить руки и продолжать выполнять три части вместе в своем собственном темпе в течение 10 раундов. Делайте трехчастное дыхание без напряжения всего 5 минут, и вы увидите, как ваш разум успокоится, а тело расслабится.
Польза Диргха Пранаяма
- Было замечено, что во время беременности женщина обычно дышит через область груди, потому что диафрагма не в состоянии выдерживать вес плода. После беременности привычка остается прежней. Диргха пранаяма помогает улучшить эту привычку и позволить женщинам полностью дышать.
- Это помогает уменьшить гипертонию или высокое кровяное давление. Делая это глубокое дыхание, наши кровеносные сосуды расслабляются и расширяются
- Это дыхание помогает укрепить пищеварительную систему. Поскольку при этом глубоком дыхании мы намеренно втягиваем и выпячиваем живот, он массирует органы брюшной полости, укрепляя пищеварительную систему.
- Наша иммунная система также укрепляется благодаря практике этой пранаямы. Так как около 70-80% иммунной системы находится в пищеварительном тракте .Аллергия и желудочно-кишечный тракт при дыхании животом способствует лучшему движению лимфы (жидкости, содержащей лейкоциты иммунной системы) к целевому месту в организме и становится легче. Следовательно, иммунная система становится сильнее.
- В случае гипоксии или гипоксемии (когда организм не получает надлежащего кислорода), трехчастное дыхание помогает восстановить уровень кислорода в крови.
- Полный вдох насыщает организм достаточным количеством кислорода. Также полный выдох выбрасывает застоявшийся СО2, накопившийся в нижних отделах легких. Это очищает организм.
Другие преимущества трехчастного дыхания
Диргха пранаяму обычно просят практиковать в начале занятия йогой, поскольку, изменив дыхание на глубокий уровень, состояние ума можно легко успокоить.
- Длинное глубокое дыхание в этой пранаяме экономит количество вдохов в течение более длительного времени. По этой причине древние йоги жили дольше.
- Если ум нестабилен из-за дисбаланса полушарий, то такое дыхание может сбалансировать оба полушария.
- Диргха Пранаяма помогает создать осознанность в настоящий момент. Это успокаивает ум, так как все внимание сосредоточено на том, как вы дышите в данный момент.
- Диргха пранаяма замедляет ваши мысли и подготавливает ваш ум к медитации.
Меры предосторожности
При выполнении Диргха Пранаямы следует помнить о следующих вещах:
- Если вы страдаете астмой или эмфиземой, вам может быть трудно практиковать диргха пранаяму. Так что посоветуйтесь с врачом.
- Иногда длительное дыхание может вызвать головокружение, поэтому лучше вернуться к нормальному дыханию, если вы чувствуете это.
- Не напрягайтесь ни в какой момент во время этого дыхания, чтобы вдохнуть, тем более, если это не происходит естественным образом. Это может повредить органы дыхания.