Диргха пранаяма (трехчастное дыхание) польза и техника выполнения

Диргха пранаяма или трехчастное дыхание — это техника, позволяющая полностью задействовать органы дыхания и, таким образом, использовать легкие на полную мощность. Ты знаешь как? Увеличив глубину нашего дыхания! Замечали ли вы когда-нибудь глубину своего дыхания или просто на вдохе до того места, где воздух вызывает движения в вашем теле? Найдите минутку и посмотрите на глубину своего дыхания.

Если ваше тело устойчиво во время дыхания, вы обнаружите движение только в области грудной клетки, а не в мышцах грудной клетки или живота. Грудное дыхание обычно происходит, когда мы находимся в ситуации «бей или беги». Это признак поверхностного дыхания, которое делает стресс привычкой нашего тела.

Чтобы преодолеть это поверхностное дыхание, нужно практиковать вовлечение всего туловища в процесс глубокого дыхания. В этой статье описана техника глубокого дыхания под названием Диргха пранаяма или трехчастное дыхание.

Диргха пранаяма означает глубокое дыхание.

Диргха – это санскритский термин, который переводится как «глубокий», «продолжительный» или «долгий». Когда к этому добавляется пранаяма, это становится систематической техникой управления нашей праной (или, говоря простым языком, дыханием).

Сочетание обоих терминов вместе дает интерпретацию как расширение дыхания на более длительный период по сравнению с нормальным дыханием. Под расширением дыхания здесь подразумевается увеличение количества «Праны — жизненной жизненной энергии», которой мы наполняем тело.

Это можно понять так:

При трехчастном дыхании, манипулируя праной так, чтобы она проходила через все основные части верхней части тела, мы позволяем ей проходить внутри тела и, следовательно, увеличиваем период задержки дыхания. Этот продолжительный период дыхания на санскрите называется Диргха (глубокая) пранаяма. В йоге это единственная техника дыхания, позволяющая полностью задействовать все органы дыхания, поэтому ее еще называют «Полное йогическое дыхание» или «Полное дыхание».

Физиология трехчастного дыхания

Часто наш естественный паттерн дыхания ограничивается только грудной клеткой (грудное дыхание). Из-за ограниченного движения грудной клетки наша диафрагма (куполообразный слой скелетных мышц, отделяющий грудную клетку от брюшной полости) не достигает нижней части легких.

В этом случае кислород, который мы принимаем, не полностью обменивается с кровью, которая в дальнейшем производит сравнительно меньше энергии. По этой причине (поверхностное дыхание) мы устаем после небольшой работы и испытываем стресс.

В отличие от этого трехчастное дыхание непроизвольно выходит за пределы грудной клетки и наполняет кислородом все 3 доли туловища:

Во-первых, полное заполнение нижней части живота
Во-вторых, расширение грудной клетки и боковых ребер.
Наконец, расширение верхней части грудной клетки за счет удлинения ключиц и плеч.
На выдохе дыхание выходит в обратном порядке 3 → 2 → 1.

Диафрагмальная мышца играет жизненно важную роль в трехчастном дыхании. Когда мы глубоко дышим в Диргха пранаяме, мышца диафрагмы соприкасается с нижней частью легких. Здесь находятся небольшие кровеносные сосуды, которые переносят кислород к клеткам. Эти маленькие кровеносные сосуды обычно не получают полную долю насыщенного кислородом воздуха при поверхностном дыхании. Когда мы вдыхаем трехчастное дыхание, диафрагма сокращается, чтобы достичь этих мелких кровеносных сосудов, и происходит полный кислородный обмен. Этот кислородный обмен также способствует выходу углекислого газа.

Следовательно, за счет увеличения обмена кислорода при трехчастном дыхании снижается сердцебиение и артериальное давление.

Техника выполнения Диргхи Пранаямы

Прежде чем приступить к этому дыхательному упражнению, найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут. Можно выполнять трехчастное дыхание в следующих позах:

Если у вас все в порядке со спиной и вы уже практиковали пранаяму: выберите любую сидячую позу со скрещенными ногами (простую позу или позу лотоса) и сядьте удобно, седалищные кости плотно прижаты к земле, позвоночник прямой, глаза закрыты, плечи расслаблены. Понаблюдайте за своим естественным дыхательным циклом на несколько секунд.
Если у вас болит спина, когда вы сидите, а вы новичок в пранаяме: лягте на спину, либо полностью вытяните ноги (как мы делаем в Шавасане), либо согните колени и поставьте подошвы на коврик, чтобы было немного удобнее. . В этой позе вы, скорее всего, почувствуете движения живота и части грудной клетки.
В обеих позах носите свободную одежду, чтобы убедиться, что ваша часть живота полностью расслаблена и ее движения никоим образом не ограничиваются.
Теперь медленно начните наблюдать за своим дыханием, входящим и выходящим через ноздри, и постарайтесь осознавать эти тонкие ощущения, создаваемые дыханием. Наблюдайте таким образом в течение 5-6 вдохов.
Начните с того, что положите ладонь левой руки на нижнюю часть живота и медленно, глубоко дышите .

Первая часть Диргха Пранаямы.

Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как воздух спускается вниз и наполняет живот. Ощутите рукой, как живот расширяется, как воздушный шар, до конца полного вдоха.
На выдохе почувствуйте, как брюшная стенка возвращается внутрь в ее естественное положение. -Аккуратно надавите на пупок, чтобы живот полностью выдохнул воздух.
Повторите это дыхание животом примерно 5-6 раз, а затем переходите к следующей части.
держа левую руку как есть, положите правую руку на правый край грудной клетки.

Во второй части Диргха Пранаямы

На вдохе сначала наполните живот до предела, затем втяните еще немного воздуха и направьте его на расширение средней части туловища (грудной клетки). Почувствуйте движение грудной клетки правой рукой.
На выдохе сначала позвольте ребрам естественным образом сжаться, а затем позвольте животу двигаться внутрь к позвоночнику. Это полностью вытеснит воздух из средней и нижней части туловища.
Вдохните 5-6 раз таким же образом в ребра и живот, а затем переходите к следующей части.
Сохраняя левую руку как есть, проведите правой рукой немного вверх по груди.

В третьей части Диргха Пранаямы

Сначала наполните воздухом живот, затем ребра и, наконец, расправьте грудную клетку и ключицы, чтобы дать воздуху немного больше места для заполнения. Это называется полным вдохом.
На выдохе выдохнуть в обратном порядке. Сначала опорожните грудь, затем ребра и, наконец, живот.
Теперь сделайте все три части вместе за один раз. На глубоком вдохе поднимите живот, расправьте боковые ребра и поднимите грудь. На выдохе сначала опустите грудь и ключицы вниз, затем сожмите боковые ребра и втяните живот. Это называется одним циклом полного йогического дыхания.
В этот момент вы можете отпустить руки и продолжать делать три части вместе в своем собственном темпе в течение 10 раундов. Делайте трехчастное дыхание без напряжения всего 5 минут и увидите, как ваш разум успокоится, а тело расслабится.

Польза Диргха Пранаяма

Было замечено, что во время беременности женщина обычно дышит через область груди, потому что диафрагма не в состоянии выдерживать вес плода. После беременности привычка остается прежней. Диргха пранаяма помогает улучшить эту привычку и позволить женщинам полностью дышать.
Это помогает уменьшить гипертонию или высокое кровяное давление. Делая это глубокое дыхание, наши кровеносные сосуды расслабляются и расширяются
Это дыхание помогает укрепить пищеварительную систему. Поскольку при этом глубоком дыхании мы намеренно втягиваем и выпячиваем живот, он массирует органы брюшной полости, укрепляя пищеварительную систему.
Наша иммунная система также укрепляется благодаря практике этой пранаямы. Так как около 70-80% иммунной системы находится в пищеварительном тракте .Аллергия и желудочно-кишечный тракт при дыхании животом способствует лучшему движению лимфы (жидкости, содержащей лейкоциты иммунной системы) к целевому месту в организме и становится легче. Следовательно, иммунная система становится сильнее.
В случае гипоксии или гипоксемии (когда организм не получает надлежащего кислорода), трехчастное дыхание помогает восстановить уровень кислорода в крови.
Полный вдох насыщает организм достаточным количеством кислорода. Также полный выдох выбрасывает застоявшийся СО2, накопившийся в нижних отделах легких. Это очищает организм.

Другие преимущества трехчастного дыхания

Диргха пранаяму обычно просят практиковать в начале занятия йогой, поскольку, изменив дыхание на глубокий уровень, состояние ума можно легко успокоить.

Длинное глубокое дыхание в этой пранаяме экономит количество вдохов в течение более длительного времени. По этой причине древние йоги жили дольше.
Если ум нестабилен из-за дисбаланса полушарий, то такое дыхание может сбалансировать оба полушария.
Диргха Пранаяма помогает создать осознанность в настоящий момент. Это успокаивает ум, так как все внимание сосредоточено на том, как вы дышите в данный момент.
Диргха пранаяма замедляет ваши мысли и подготавливает ваш ум к медитации.

Меры предосторожности

При выполнении Диргха Пранаямы следует помнить о следующих вещах:

Если вы страдаете астмой или эмфиземой, вам может быть трудно практиковать диргха пранаяму. Так что посоветуйтесь с врачом.
Иногда длительное дыхание может вызвать головокружение, поэтому лучше вернуться к нормальному дыханию, если вы чувствуете это.
Не напрягайтесь ни в какой момент во время этого дыхания, чтобы вдохнуть, тем более, если это не происходит естественным образом. Это может повредить органы дыхания.