Йоговское дыхание. Как правильно дышать во время практики йоги?

Дыхательная йога – полное йоговское дыхание

Дыхание — это то, на что мы часто не обращаем внимания. Это непроизвольная функция тела, которая не требует сознательных усилий, поэтому ею часто пренебрегают. Однако дыхание лежит в основе практики йоги. Фактически, только «дыхание» отличает йогу от других форм физических упражнений.

В йоге мы изучаем основы дыхания как совершенно отдельную практику в форме пранаямы. В йоге мы выполняем различные виды пранаям.

Полное йоговское дыхание — это способ дыхания во время занятий йогой. В его практике мы узнаем, при каких движениях тела следует вдыхать, когда следует выдыхать, как должен двигаться живот при дыхании и т. д. Йогическое дыхание учит вас тому, как можно корректировать и поддерживать свое дыхание не только во время занятий йогой, но и в обычной жизни.

Йогическое дыхание, также известное как трехчастное дыхание, может помочь вам создать баланс внутри тела и помочь в детоксикации.

В этой статье мы рассмотрим различные аспекты йогического дыхания, такие как его техника, его влияние на наши легкие и нервную систему, а также важность дыхания через нос, а не через рот. Вы также узнаете несколько советов о том, как дышать во время выполнения асан йоги, и о преимуществах.

Полное йоговское дыхание техника выполнения 3 части

Когда мы говорим о йоговском дыхании, мы говорим о глубоком дыхании с задействованием 3 частей верхней части тела — живота или диафрагмы, грудной клетки  и ключиц или верхней части грудной клетки. Это также причина, по которой йогическое дыхание также известно как трехчастное дыхание.

Если вы новичок в практике йоги, ваш учитель может сначала попросить вас практиковать эти паттерны индивидуально, чтобы понять механизм. Как только вы освоите их, объединение их в одно дыхание приведет к полному йоговскому дыханию.

Давайте посмотрим на них по отдельности:

1. Брюшное или диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание считается наиболее эффективным способом дыхания, и младенцы являются экспертами в этом.

При диафрагмальном дыхании вы задействуете живот, чтобы сделать долгий глубокий вдох (вдох и выдох) с пассивным движением грудной клетки и легких. Эта схема дыхания поможет вам понять и осознать движение воздуха в нижней части легких.

Чтобы практиковать это отдельно как отдельное упражнение, сядьте или лягте в удобное положение. Положите правую руку на живот, а левую руку на грудь.

• Сначала понаблюдайте за своим дыханием в течение минуты. Расслабьте живот и сделайте глубокий вдох, расширяя живот. Почувствуйте подъем живота правой рукой.
• Не ограничивайте движения мышц живота, так как это произойдет естественным образом.
• Следите за тем, чтобы ваша грудь не расширялась так резко, как живот, и оставалась пассивной в своих движениях.
• Таким же образом выдохните весь воздух так, чтобы живот втянулся, как будто вы сдуваете воздушный шар.
• Продолжительность вдохов и выдохов должна быть одинаковой.

2. Грудное дыхание

При грудном дыхании вы сосредотачиваетесь на дыхании через легкие. Благодаря быстрому втягиванию воздуха концентрация воздуха в грудном отделе поддерживает тело при физических нагрузках. Это увеличивает осознание средних долей легких.

Повышенная осведомленность поможет распознать, когда вы начали грудное дыхание, и перейти к диафрагмальному дыханию, когда это необходимо.

• Как только вы освоите диафрагмальное дыхание, поднимите руки вверх и положите их сбоку от грудной клетки.
• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется в стороны. Обратите внимание на расширение и движение вверх грудной клетки без движения живота.
• Выдохните, расслабляя грудные мышцы и медленно выталкивая воздух, сокращая грудную клетку.

3. Ключичное дыхание

Начинать ключичное дыхание следует только после того, как вы довели до совершенства два вышеупомянутых дыхания. Ключичное дыхание приводит к осознанию верхних долей легких и основания шеи.

Организм автоматически переходит на ключичное дыхание с грудного, когда физическая нагрузка создает большую нагрузку на сердечную и дыхательную системы. Это способствует быстрому и максимальному потреблению кислорода.

Это также сложная техника дыхания, и на начальных стадиях она может быть неудобной.

• Для ключичного дыхания начните с грудного дыхания. Глубоко вдохните, чтобы максимально расширить ребра. Вдохните дальше, пока не почувствуете, что верхняя часть легких расширяется, пока ваши ключицы и плечи слегка не подтянутся.
• Медленно и плавно выдохните, сначала от верхней части груди и ключиц, а затем от всей грудной клетки.
• Регулярно выполняйте ключичное дыхание не более 5 вдохов.

Как заниматься йоговской техникой дыхания?

Чтобы выполнить йогическое дыхание, вам сначала нужно будет освоить 3 части дыхания, как описано выше, по отдельности. Как только это будет успешно выполнено, вы можете комбинировать эти компоненты и выполнять полное йоговское дыхание во время любой практики.

Ниже приведены шаги для выполнения полного йогического дыхания:

• Найдите тихое место и сядьте в удобное положение. Расслабьте тело и сосредоточьтесь на дыхании.
• Потратьте 1 минуту на анализ вашего дыхания. Не заставляйте свое дыхание изменяться.
• На следующем вдохе сделайте глубокий вдох носом и наполните его животом. Пусть расширяется, насколько это возможно.
• Продолжайте вдыхать, чтобы полностью расширить грудную клетку (грудной отдел), а затем сосредоточьтесь на верхних отделах легких (ключицах).
• Ваши плечи и ключицы немного приподнимутся.
• Медленно и осторожно начните выдыхать в обратном порядке – сначала ключица, верхняя часть груди, середина груди и, наконец, живот.
• Если есть возможность, задержите дыхание после полного выдоха на 3-5 секунд.

Повторяйте этот процесс перед любой практикой йоги, медитацией или пранаямой, чтобы расслабить ум и тело.

Как работает йогическое дыхание?

Йогическое дыхание приводит в активное использование все органы дыхательной системы. Начиная с носа, воздух втягивается в брюшную полость, затем в нижние доли легких и, наконец, наполняются верхние доли легких.

Вот как работает йогическое дыхание:

Дыхание и легкие

• Диафрагма, расположенная под легкими, является ключевой дыхательной мышцей.
• Когда мы вдыхаем, легкие сокращаются, тянутся вниз и расширяются снизу и наружу. Это заставляет вашу грудь выталкиваться наружу и вверх.
• Диафрагма сдавливает внутренние органы брюшной полости во время этого движения, что также приводит к выталкиванию живота наружу.
• Во время выдоха диафрагма расслабляется. В результате она выталкивается вверх органами и отброшенными тканями легких.
• Выдохи заставляют переднюю часть тела двигаться внутрь.

Дыхание и нервная система

Ваша нервная система может стать несбалансированной из-за ряда факторов. Это приводит к изменению характера дыхания, оно становится поверхностным и отрывистым.

• Ваш мозг интерпретирует это как состояние дистресса и активирует симпатическую нервную систему или реакцию «бей или беги». Это еще больше способствует плохому дыханию, быстрому и поверхностному дыханию, и еще больше увеличивает дистресс. Ваше дыхание концентрируется в верхней части грудной клетки.
• Слишком долгое пребывание в этом порочном круге может привести к болезни и дисбалансу эмоционального и психического здоровья.
• Чтобы активировать парасимпатическую нервную систему или режим отдыха и переваривания, вы должны научиться распознавать эти симптомы и начать выполнять йогическое дыхание.
• Правильная техника дыхания может очень помочь в контроле и создании баланса между симпатическими и парасимпатическими реакциями.

Дыхание носом и дыхание ртом в йоге

Дыхание через нос так же очевидно, как еда ртом и слух ушами. Невозможно не подчеркнуть, что все виды практики йоги, за небольшим исключением, предполагают носовое дыхание с закрытым ртом.

В йогической философии говорится, что прана (жизненная сила) может быть поглощена телом только тогда, когда мы дышим через нос. При дыхании ртом прана отсутствует.

• При носовом дыхании реснички, микроскопические волоски, выстилающие внутреннюю часть носа, фильтруют, увлажняют и согревают или охлаждают воздух перед тем, как он попадет в легкие.
• Ваш нос также производит оксид азота (NO) во время носового дыхания. NO является сосудорасширяющим средством, то есть он расширяет кровеносные сосуды, тем самым увеличивая циркуляцию кислорода в организме.
• Носовое дыхание также способствует диафрагмальному дыханию, которое может помочь отсрочить активацию реакции «бей или беги». Это заставит вас чувствовать себя более расслабленным.
• Более того, когда вы дышите через нос, воздух также проходит через носовые пазухи. Говорят, что эта область находится ближе всего к гипофизу, а это означает, что воздух, которым вы дышите, может массировать эту железу.
• Воздух, вдыхаемый через нос, также может сильно влиять на клеточное дыхание — процесс, посредством которого клетки производят энергию с помощью кислорода.

Ротовое дыхание

В отличие от носового дыхания ротовое дыхание более резкое, короткое, поверхностное и не затрагивает важные участки дыхательной системы.

Во время занятий йогой ротовое дыхание можно выполнять несколькими способами, в том числе:

• Джала Нети
• В дыхательной практике уджайи для начинающих
• Освобождение дыхания
• Освобождение дыхания — наиболее распространенная расслабляющая дыхательная техника, при которой рот остается открытым во время выдоха. Это также вздохи.

Ротовое дыхание может привести к потере влаги во рту, что может привести к кариесу, проблемам с деснами или неприятному запаху изо рта. Вы также можете потерять избыточное тепло, которое может помешать вашей иммунной системе.

Прежде всего, это не способствует йоговскому дыханию и балансировке нервной системы.

Тем не менее, дыхание ртом может быть вариантом, если вы страдаете от заложенности носа, травмы или в других случаях.

Глядя на вышеизложенное, можно с уверенностью сказать, что вы всегда должны сосредотачиваться на дыхании через нос, если только йогическая практика не требует от вас вдоха и/или выдоха через нос.

Как дышать во время занятий йогой?

Практикуя физические позы йоги, всегда подкрепляйте, что вы должны сосредоточиться на том, как вы дышите. Время вдоха и выдоха должно быть идеально согласовано с поворотом, наклоном вперед или назад или складкой.

Если вы занимаетесь в студии, ваш учитель йоги будет сопровождать вас во время каждого вдоха. Фактически, в классе виньяса каждое движение между позами синхронизируется со вдохом, выдохом или задержкой дыхания.

Но если вы занимаетесь йогой дома без какого-либо руководства, важно помнить о следующих советах по дыханию:

Вдох для движений переднего открытия

Вдыхайте в тех позах, где движения вашего тела таковы, что грудь и живот расширяются. Это означает, что ваше тело будет сопротивляться любым движениям, оказывающим давление на эти области.

Таким образом, выполнение прогибов назад, раскрытия груди или живота, асан с поднятием рук или головы потребует от вас выполнения глубокого вдоха.

Выдох для передних сжимающих движений

Подобным образом, когда вы выдыхаете, ваша грудь и живот сжимаются . Это облегчает выполнение асан с поворотами, наклонами вперед, складыванием и боковыми наклонами. Выполнение этих асан во время вдоха ограничит движение и может привести к травме.

Движение при задержке дыхания после вдоха

После того, как вы сделали глубокий вдох и ваш живот и грудная клетка расправились до максимальной вместимости, вас могут попросить задержать дыхание, чтобы продлить эффект.

Ваше тело также будет естественным образом сопротивляться любым дальнейшим движениям, и принуждение себя может быть вредным.

Движение при задержке дыхания после выдоха

Напротив, ваше переднее тело вдавливается внутрь и сжимается после выдоха. Ваши мышцы значительно расслаблены. Задержка дыхания после выдоха может продлить этот эффект. Это позволяет выполнять движения, разрешенные на выдохе, и ваше тело также не будет им сопротивляться.

Держите дыхание глубоким, ровным и легким

Практика йоги без дыхания не даст вам никакой пользы, так как ваше дыхание является вашим проводником во время движений. Выполнение асаны должно быть комфортным и спокойным, сопровождаемым глубоким, легким дыханием.

Также убедитесь, что ваши вдохи и выдохи имеют одинаковую длину, чтобы сбалансировать поступление питательного воздуха и отток очищенного воздуха.

Если вы заметили, что ваше дыхание становится напряженным или прерывистым, ваше тело зашло слишком далеко. Это знак того, что вам следует сделать перерыв и вернуть внимание к дыханию.

Польза йогического дыхания

Прочитав все вышеизложенное, вы получили некоторое представление о том, насколько полезным может быть правильное дыхание. Это способствует запуску реакции парасимпатической нервной системы и помогает вам расслабиться. Он может поддержать вас в ваших упражнениях и всех практиках йоги. Это может увеличить поток праны в теле и укрепить внутреннюю силу.

Вот некоторые общие преимущества йогического дыхания:

• Снижает тревогу и стресс, уменьшая выработку кортизола
• Улучшает спокойствие и расслабление, вызывая реакцию ПНС.
• Увеличение оксигенации крови и кровообращения.
• Стабилизирует артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
• Улучшает концентрацию внимания за счет усиленного снабжения кислородом префронтальной коры головного мозга.
• Укрепляет ядро.
• Может помочь при проблемах со сном, таких как бессонница и апноэ во сне.
• Может помочь с пищеварением и обменом веществ путем сжатия органов брюшной полости.
• Выработка эндорфинов (гормонов счастья) в результате массажа гипофиза.
• Усиливает чувство заземления и закрепления.

Вывод
Йога — это не йога без дыхания. Йога также может нанести вред организму, если дыхание осуществляется неправильно. Понимание того, когда нужно вдыхать и выдыхать, имеет решающее значение.

Полное йоговское дыхание во время медитации, йоги и пранаямы предотвращает любой вред телу, сохраняя сознание расслабленным и внимательным. Кроме того, это также может помочь соединить ваш дух, чтобы соединиться с духовностью на более глубоком уровне.