Йоговское дыхание. Как правильно дышать во время практики?

Дыхательная йога: полное йоговское дыхание

Дыхание — это базовая функция нашего организма, которую мы часто не замечаем. Оно происходит само собой, без нашего активного участия, и кажется нам чем-то обыденным. Однако именно дыхание является основой практики йоги, ведь оно отличает йогу от других видов физических упражнений.

В йоге мы рассматриваем дыхание как самостоятельную практику, известную как пранаяма. В этой практике практикуются различные виды пранаям, среди которых особое место занимает полное йоговское дыхание.

Полное йоговское дыхание — это способ дыхания, который активно используется во время занятий йогой. В ходе практики мы учимся контролировать свои вдохи и выдохи, а также движения живота во время дыхания и многое другое. Йогическое дыхание помогает нам не только во время занятий, но и в повседневной жизни.

Дыхание йогов, также известное как трехчастное дыхание, способно помочь нам достичь внутреннего равновесия и способствует детоксикации организма.

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты йогического дыхания: его технику, влияние на легкие и нервную систему, а также обсудим, почему так важно дышать через нос, а не через рот. Кроме того, мы поделимся несколькими полезными советами о том, как правильно дышать во время выполнения асан йоги, и расскажем о преимуществах такого подхода.

Техника выполнения полного йоговского дыхания

Когда мы говорим о йоговском дыхании, мы имеем в виду глубокое дыхание, которое задействует три части верхней части тела: живот или диафрагму, грудную клетку и ключицы или верхнюю часть грудной клетки. Именно поэтому йогическое дыхание также известно как трехчастное дыхание.

Если вы новичок в практике йоги, ваш учитель может предложить вам сначала освоить эти три отдельных дыхательных цикла, чтобы лучше понять их механизм. Как только вы научитесь выполнять их правильно, вы сможете объединить их в одно дыхание, что приведет к полноценному йоговскому дыханию.

Давайте посмотрим на них по отдельности:

1. Брюшное или диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это наиболее эффективный способ дыхания, которым младенцы владеют в совершенстве. При диафрагмальном дыхании вы задействуете мышцы живота, чтобы сделать глубокий вдох и выдох, позволяя грудной клетке и легким двигаться пассивно. Эта техника поможет вам осознать и почувствовать, как воздух циркулирует в нижней части легких.

Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание как самостоятельное упражнение, примите удобное положение — сидя или лежа. Положите правую руку на живот, а левую — на грудь.

В течение минуты понаблюдайте за своим дыханием. Затем расслабьте живот и сделайте глубокий вдох, стараясь его расширить. Почувствуйте, как правая рука ощущает подъем живота.
Не ограничивайте движения мышц живота, они будут происходить естественно.
Обратите внимание на то, чтобы ваша грудь не расширялась так же резко, как живот, и оставалась пассивной в своих движениях.
Выдохните весь воздух, позволяя животу втянуться, как будто вы сдуваете воздушный шар.
Продолжительность вдохов и выдохов должна быть одинаковой.

2. Грудное дыхание – дыхание грудью

При грудном дыхании внимание акцентируется на процессе дыхания в области грудной клетки. Благодаря энергичному и быстрому вдоху, происходит насыщение лёгких воздухом, что обеспечивает поддержку тела при физических нагрузках. Это способствует более глубокому осознанию функционирования средних долей лёгких.

Повышенная осведомлённость о процессе дыхания грудью позволяет своевременно перейти к диафрагмальному дыханию, когда это необходимо.

После освоения диафрагмального дыхания рекомендуется поднять руки вверх и расположить их по бокам от грудной клетки.
Затем следует сделать глубокий вдох, ощущая, как расширяется грудная клетка. Важно обратить внимание на то, что грудная клетка расширяется без движения живота.
Затем необходимо медленно выдохнуть, расслабляя грудные мышцы и постепенно выталкивая воздух. Следует сократить грудную клетку, чтобы завершить выдох.

3. Ключичное дыхание

Приступать к ключичному дыханию стоит только после того, как вы овладели двумя другими техниками дыхания. Оно способствует глубокому осознанию верхних долей легких и основания шеи.

Во время физической нагрузки организм автоматически переключается на ключичное дыхание, так как оно обеспечивает более быстрое и эффективное потребление кислорода. Однако на начальных этапах эта техника может показаться сложной и неудобной.

Для начала следует использовать грудное дыхание. Глубоко вдохните, стараясь максимально расширить ребра. Продолжайте вдох, пока не почувствуете, как расширяются ваши легкие, а ключицы и плечи слегка приподнимаются.
Затем медленно и плавно выдохните, сначала от верхней части груди и ключиц, а затем от всей грудной клетки.
Регулярно выполняйте ключичное дыхание, делая не более 5 вдохов.

Как заниматься йоговской техникой дыхания?

Чтобы освоить полное йоговское дыхание, вам необходимо сначала освоить три его части по отдельности, как описано выше. Как только вы успешно овладеете этими составляющими, вы сможете объединить их и выполнять полное йоговское дыхание во время любой практики.

Вот пошаговая инструкция для выполнения полного йогического дыхания:

Найдите тихое место и сядьте в удобное положение. Расслабьте тело и сосредоточьтесь на дыхании.
Потратьте 1 минуту на то, чтобы проанализировать свое дыхание. Не пытайтесь изменить его насильно.
На следующем вдохе сделайте глубокий вдох через нос, наполняя живот. Позвольте ему расшириться настолько, насколько это возможно.
Продолжайте вдыхать, чтобы полностью расширить грудную клетку (грудной отдел), а затем сосредоточьтесь на верхних отделах легких (ключицах).
Вы заметите, как ваши плечи и ключицы слегка приподнимаются.
Медленно и осторожно начните выдыхать в обратном порядке — сначала ключицы, затем верхняя часть груди, середина груди и, наконец, живот.
Если у вас есть возможность, задержите дыхание после полного выдоха на 3-5 секунд.

Повторяйте этот процесс перед любой практикой йоги, медитацией или пранаямой, чтобы расслабить психику и тело.

Как работает йогическое дыхание?

Йогическое дыхание активно задействует все органы дыхательной системы. Начиная с носа, воздух проникает в брюшную полость, затем в нижние доли легких и, наконец, наполняет верхние доли.

Вот как работает йогическое дыхание:

Дыхание и легкие

Диафрагма — ключевая дыхательная мышца, расположенная под легкими.
Когда мы вдыхаем, легкие сокращаются, опускаются вниз и расширяются снизу и наружу. Это заставляет вашу грудь выталкиваться наружу и вверх.
Во время вдоха диафрагма сдавливает внутренние органы брюшной полости, что также способствует выталкиванию живота наружу.
При выдохе диафрагма расслабляется, что приводит к ее выталкиванию вверх органами и отбрасываемыми тканями легких.
Выдохи заставляют переднюю часть тела двигаться внутрь.

Дыхание и нервная система

Ваша нервная система может испытывать стресс и дисбаланс по различным причинам. Это проявляется в изменении характера дыхания, которое становится поверхностным и прерывистым.

Ваш мозг воспринимает это как состояние стресса и активирует симпатическую нервную систему, или реакцию «бей или беги». Это приводит к учащенному и поверхностному дыханию, что, в свою очередь, усиливает стресс. Дыхание концентрируется в верхней части грудной клетки.
Длительное пребывание в таком замкнутом круге может стать причиной болезни и дисбаланса в эмоциональном и психическом здоровье.
Чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и пищеварение, вам необходимо научиться распознавать эти симптомы и освоить технику йогического дыхания.
Правильная техника дыхания может значительно помочь вам контролировать и уравновешивать ваши симпатические и парасимпатические реакции, что, в свою очередь, способствует улучшению вашего общего состояния.

Дыхание носом и дыхание ртом в йоге

Дыхание через нос является неотъемлемой частью нашей жизни, подобно тому, как мы едим ртом и слушаем ушами. Важно отметить, что все виды йоги, за редким исключением, основаны на носовом дыхании с закрытым ртом.

В философии йоги утверждается, что прана — жизненная сила — может быть поглощена нашим телом только тогда, когда мы дышим через нос. При дыхании ртом прана отсутствует.

Польза носового дыхания

Фильтрация, увлажнение и согревание воздуха: Реснички — микроскопические волоски, выстилающие внутреннюю часть носа, — выполняют важные функции по фильтрации, увлажнению и нагреванию или охлаждению воздуха перед его попаданием в легкие.
Выработка оксида азота: Носовое дыхание способствует образованию оксида азота (NO), который является сосудорасширяющим средством, что означает расширение кровеносных сосудов и улучшение циркуляции кислорода в организме.
Расслабление: Носовое дыхание также стимулирует диафрагмальное дыхание, которое помогает отсрочить активацию реакции «бей или беги». Это, в свою очередь, способствует расслаблению и успокоению.
Воздействие на гипофиз: Когда вы дышите через нос, воздух проходит через носовые пазухи, которые, как считается, находятся в непосредственной близости к гипофизу. Это означает, что вдыхаемый воздух может оказывать массирующее воздействие на эту железу.

Дыхание ртом

В отличие от носового дыхания, ротовое дыхание характеризуется более быстрым, резким и поверхностным ритмом, не затрагивая глубокие участки дыхательной системы.

Во время занятий йогой дыхание ртом можно практиковать различными способами, среди которых:

Джала Нети: Эта техника представляет собой дыхательную практику уджайи для начинающих, в которой рот остается открытым во время выдоха. Также используются вдохи.
Освобождение дыхания: Наиболее распространенная расслабляющая дыхательная техника, при которой рот остается открытым на выдохе. Также используются вздохи.

Однако ротовое дыхание может иметь ряд негативных последствий, таких как потеря влаги во рту, что приводит к кариесу, проблемам с деснами и неприятному запаху изо рта. Кроме того, можно потерять избыточное тепло, что может негативно сказаться на иммунной системе.

Более того, дыхание ртом не способствует йоговскому дыханию и балансировке нервной системы. Тем не менее, оно может быть вариантом, если вы страдаете от заложенности носа, травм или в других особых случаях.

Учитывая все эти факторы, можно с уверенностью сказать, что всегда следует сосредоточиться на дыхании через нос, если только ваша йогическая практика не требует обратного.

Как правильно дышать во время занятий йогой?

Практикуя физические позы йоги, всегда подкрепляйте, что вы должны сосредоточиться на том, как вы дышите. Время вдоха и выдоха должно быть идеально согласовано с поворотом, наклоном вперед или назад или складкой.

Если вы занимаетесь в студии, ваш учитель йоги будет сопровождать вас во время каждого вдоха. Фактически, в классе виньяса каждое движение между позами синхронизируется со вдохом, выдохом или задержкой дыхания.

Но если вы занимаетесь йогой дома без какого-либо руководства, важно помнить о следующих советах по дыханию:

Вдох для движений переднего открытия

Вдыхайте в тех позах, где движения вашего тела таковы, что грудь и живот расширяются. Это означает, что ваше тело будет сопротивляться любым движениям, оказывающим давление на эти области.

Таким образом, выполнение прогибов назад, раскрытия груди или живота, асан с поднятием рук или головы потребует от вас выполнения глубокого вдоха.

Выдох для передних сжимающих движений

Подобным образом, когда вы выдыхаете, ваша грудь и живот сжимаются . Это облегчает выполнение асан с поворотами, наклонами вперед, складыванием и боковыми наклонами. Выполнение этих асан во время вдоха ограничит движение и может привести к травме.

Движение при задержке дыхания после вдоха

После того, как вы сделали глубокий вдох и ваш живот и грудная клетка расправились до максимальной вместимости, вас могут попросить задержать дыхание, чтобы продлить эффект.

Ваше тело также будет естественным образом сопротивляться любым дальнейшим движениям, и принуждение себя может быть вредным.

Движение при задержке дыхания после выдоха

Напротив, ваше переднее тело вдавливается внутрь и сжимается после выдоха. Ваши мышцы значительно расслаблены. Задержка дыхания после выдоха может продлить этот эффект. Это позволяет выполнять движения, разрешенные на выдохе, и ваше тело также не будет им сопротивляться.

Держите дыхание глубоким, ровным и легким

Практика йоги без дыхания не даст вам никакой пользы, так как ваше дыхание является вашим проводником во время движений. Выполнение асаны должно быть комфортным и спокойным, сопровождаемым глубоким, легким дыханием.

Также убедитесь, что ваши вдохи и выдохи имеют одинаковую длину, чтобы сбалансировать поступление питательного воздуха и отток очищенного воздуха.

Если вы заметили, что ваше дыхание становится напряженным или прерывистым, ваше тело зашло слишком далеко. Это знак того, что вам следует сделать перерыв и вернуть внимание к дыханию.

Польза йогического дыхания

После прочтения этой статьи вы уже имеете представление о том, насколько важно правильное дыхание. Оно способствует активации парасимпатической нервной системы, что позволяет вам расслабиться и сосредоточиться на своих упражнениях и практиках йоги. Кроме того, правильное дыхание может усилить поток праны в теле и укрепить вашу внутреннюю силу.

Давайте рассмотрим некоторые общие преимущества йогического дыхания:

Снижение тревоги и стресса: Выработка кортизола уменьшается, что приводит к снижению уровня тревожности и стресса.
Улучшение спокойствия и расслабления: Благодаря реакции парасимпатической нервной системы, вы ощущаете умиротворение и спокойствие.
Усиление оксигенации крови и кровообращения: Кровь обогащается кислородом, а кровообращение улучшается.
Стабилизация артериального давления и частоты сердечных сокращений: Правильное дыхание помогает поддерживать стабильное артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Улучшение концентрации внимания: Благодаря усиленному снабжению кислородом префронтальной коры головного мозга, концентрация внимания становится более глубокой и устойчивой.
Укрепление ядра: Дыхание способствует укреплению мышц и костей, что особенно важно для поддержания физической формы.
Помощь при проблемах со сном: Проблемы со сном, такие как бессонница и апноэ во сне, могут быть облегчены правильным дыханием.
Улучшение пищеварения и обмена веществ: Сжатие органов брюшной полости, происходящее при правильном дыхании, способствует улучшению пищеварения и метаболизма.
Выработка эндорфинов: Массаж гипофиза, который происходит при глубоком дыхании, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья.
Усиление чувства заземления и стабильности: Правильное дыхание помогает нам ощущать себя более устойчивыми и заземленными.

Йога — это не йога без дыхания. Неправильное дыхание может нанести вред вашему организму, поэтому важно понимать, когда следует вдыхать и выдыхать.

Полное йоговское дыхание, практикуемое во время медитации, йоги и пранаямы, помогает предотвратить любой вред для тела, сохраняя сознание расслабленным и сосредоточенным. Кроме того, оно способствует соединению с духовностью на более глубоком уровне.

Аэройога студия Владимирская