Что такое дыхание? Введение в искусство контроля дыхания и работы с дыханием

Что такое работа с дыханием?

Дыхательная практика — это просто намеренное использование дыхания. По сути, вы можете научиться регулировать поток дыхания, чтобы сбалансировать тело и сознание. Дыхательная работа включает в себя широкий спектр терапевтических практик и упражнений, используемых для снятия умственного, физического и эмоционального напряжения.

В этой статье мы рассмотрим:

Что такое работа с дыханием?
Преимущества и проблемы работы с дыханием
История практики с дыханием
3 дыхательных упражнения, которые стоит попробовать

Что такое дыхание?

Дыхание – это процесс дыхания, при котором воздух вдыхается в легкие через рот или нос за счет сокращения мышц, а затем выдыхается за счет расслабления мышц.

Дыхание также можно рассматривать как форму активной медитации. Международный фонд работы с дыханием (IBF) определяет эту практику как:

«динамическая практика тела и разума с использованием сознательных связанных дыхательных техник для внутреннего спокойствия, улучшения здоровья, благополучия и личной трансформации».

Польза работы с дыханием

Когда ваше тело работает в режиме «бей или беги», оно высвобождает всплеск гормонов (таких как кортизол и адреналин), которые вызывают изменения в вашей физиологии. Ваше дыхание учащается, пульс и кровяное давление увеличиваются, а ваше психическое состояние характеризуется повышенной бдительностью.

Дыхательная практика может помочь обратить вспять эту физиологическую реакцию и расслабить ваше тело, позволяя вам реагировать на неизбежные жизненные проблемы, а не слепо реагировать.

Ниже приведены 4 основных преимущества постоянной практики дыхания:

Ее облегчающий эффект проявляется почти мгновенно.
Потому что изменение вашего дыхания на вдохе, выдохе и задержке дыхания почти мгновенно приводит к изменениям в вашей физиологии. Таким образом, у вас есть возможность перевести свою физиологическую реакцию из симпатической (стрессовой) в более восстанавливающую парасимпатическую.
Длительность обучения очень мала
Вы делаете это прямо сейчас, все, что вам нужно сделать, это изменить пропорции, в которых вы это делаете. Есть методики, доступные всем.
Можно делать где угодно
В автобусе или на работе, и никто не знает, что вы это делаете. Изменение вашего дыхания в течение дня может помочь саморегулироваться во время волн, через которые мы все проходим ежедневно.
Имеет множество преимуществ
Включив в свою жизнь последовательную дыхательную практику, вы получите идеальный и универсальный инструмент, который поможет успокоить тревогу, улучшить иммунную функцию, обострить внимание и улучшить спортивные результаты.

3 начальных испытания

Я также считаю важным выделить несколько первоначальных проблем, которые могут возникнуть, если вы новичок в практике работы с дыханием:

Это может быть неудобно — изменение вашей физиологии создает множество ощущений из-за изменений в химическом составе вашей крови и тела. Если это для вас ново, поначалу это может показаться странным.
Для развития требуется практика — как и все остальное, чтобы действительно почувствовать преимущества дыхания, вы должны посвятить себя выполнению работы. Очевидно и не подлежит обсуждению.
Может потребоваться уверенность в том, что вы контролируете ситуацию — если вы вдруг обнаружите, что запыхались, вы будете знать, что тело направляет все ваше внимание на воспринимаемую критическую ситуацию. Чем больше вы практикуетесь, тем более знакомой становится эта предполагаемая угроза. Вот почему работа с дыханием отлично подходит для повышения устойчивости.

История практики дыхания

Концепция праны, которая переводится как «жизненная сила» или «жизненная энергия», была впервые задокументирована около 3000 лет назад как в Индии, так и в Китае. Это стало основой восточной медицины с единой верой в то, что чем больше у кого-то праны, тем более жизненными и живыми они будут. Если этот поток энергии будет заблокирован, тело отключится, и последует болезнь.

На протяжении тысячелетий эти культуры разработали тысячи методов поддержания постоянного потока праны, таких как иглоукалывание и позы йоги, чтобы открывать, пробуждать и распределять энергию.

Однако самой мощной техникой было вдыхание праны: дыхание пранаяма. Дыхательные техники были настолько фундаментальными для праны, что ци и другие древние термины для обозначения энергии стали синонимами дыхания. Когда мы дышим, мы расширяем нашу жизненную силу.

В частности, работа с дыханием постоянно практиковалась в Китае, Индии, Японии и Тибете для исцеления и поддержания хорошего здоровья. Свидетельства работы с дыханием датируются 2700 годом до н. э. в Китае и 3000 г. до н. э. в Индии. С тех пор методы были усовершенствованы для современного использования и подтверждены результатами, основанными на фактических данных.

Упражнения для дыхания

Обнаружено, что большинство людей, сдерживается не отсутствием желания или знаний. Скорее, недостающая важная часть — это структурированный способ применить всю информацию в своей жизни последовательным, веселым и практичным способом. Надеюсь, вам будет легко следовать этим методам, и они вдохновят вас на изучение и станут частью вашей повседневной жизни.

Техника 1) 4:7:8

Дыхательное упражнение 4–7–8 простое, почти не требует времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно.

Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, в идеале сидите с прямой спиной во время обучения упражнению. Поместите кончик языка на гребень ткани сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.

Когда использовать
Как только вы освоите эту технику дыхания, практикуя ее каждый день, два раза в день, она станет очень полезным инструментом, который всегда будет с вами.

Используйте его всякий раз, когда происходит что-то неприятное, прежде чем реагировать. Используйте его всякий раз, когда вы осознаете внутреннее напряжение. Используйте его, чтобы помочь вам заснуть. Используйте его, чтобы справиться с тягой к еде. Отлично подходит для легкой и умеренной тревоги.

Как это делать

Полностью выдохните через нос.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
Задержите дыхание, считая до семи.
Полностью выдохните через нос, считая до восьми.

Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Техника 2) Коробочное дыхание

Коробочное дыхание, также известное как квадрат дыхание, — это техника, используемая при медленных глубоких вдохах. Это может повысить производительность и концентрацию, а также является мощным средством для снятия стресса.

Когда использовать
Эта техника может быть полезной для всех, особенно для тех, кто хочет медитировать или уменьшить стресс. Его используют самые разные люди, от морских котиков США до полицейских и медсестер. Его также используют спортсмены, перед выходом на большой аэродром или слоупстайл, не для того, чтобы сохранять спокойствие, а для того, чтобы быть ясным и сосредоточенным.

Это отличная техника перед стрессовой ситуацией. Вы можете легко попрактиковаться в этом перед собеседованием, важной работой на работе, трудным разговором или если вы застряли в пробке.

Как это делать
Прежде чем начать, убедитесь, что вы сидите прямо в удобном кресле, а ноги стоят на полу. Держите руки расслабленными на коленях ладонями вверх, сосредоточьтесь на своей осанке. Вы должны сидеть прямо. Это поможет вам сделать глубокий вдох.

Сидя прямо, медленно выдохните через нос, выдох должен быть полным. Сосредоточьтесь на этом намерении и осознавайте, что вы делаете.
Медленно и глубоко вдохните через нос, считая до пяти. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, по одной секции за раз, пока легкие не наполнятся полностью и воздух не переместится в брюшную полость.
Задержите дыхание на пять секунд. Ваше тело должно быть расслаблено, с легким «замком» в области горла.
Равномерно выдохните на пять секунд.
Задержите выдох из пустых легких на пять секунд. Это может показаться неприятным, но чаще всего на этом этапе люди испытывают большое умиротворение.

Повторяйте, пока не почувствуете удовлетворение — сосчитайте как минимум 5 раундов.

Техника 3) Резонансного дыхания

Резонансное дыхание возвращает вам ощущение себя. Это возвращает вас на место водителя, когда растущая нагрузка на мир так часто берет верх. При резонансном дыхании вы проводите несколько минут каждый день, живя и дыша в идеальном балансе между симпатическим и парасимпатическим, в нейтральной зоне ментального спокойствия и равновесия, сознательного покоя.

Приложение Breathing (Apple или Android) было разработано Эдди Стерном, учителем йоги, писателем и лектором из Нью-Йорка. Оно основан на резонансе — научном названии, описывающем, что происходит, когда частота сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, артериальное давление и функция мозговых волн приходят к когерентной частоте.

Это происходит спонтанно, когда мы дышим со скоростью шесть вдохов в минуту (вместо наших обычных 15–18), и это скорость дыхания, которую естественным образом используют буддийские монахи и йоги во время медитации.

Как это делать
Вы можете выбрать один из четырех различных коэффициентов дыхания. Выясните, какой из них использовать, сделав приятный, медленный, слегка удлиненный вдох и посчитав, сколько секунд вы вдыхаете.

Длина вдоха автоматически определяет, какой продолжительностью должен быть выдох. Единственным исключением является то, что пятисекундный вдох может иметь как пятисекундный, так и семисекундный выдох. Более продолжительный выдох более активен для расслабления парасимпатической нервной системы, поэтому вы можете выбрать то, что вам больше нравится.

Соотношения:

Вдох в течение четырех секунд, выдох в течение шести секунд
Вдох в течение пяти секунд, выдох в течение пяти секунд
Вдох в течение шести секунд, выдох в течение шести секунд (истинный резонанс)
Вдох пять секунд, выдох семь секунд.

Мы надеемся, что вы найдете эти методы полезными. Как и во всем, последовательная практика — это то, что дает наилучшие результаты. Начните с одной техники и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Вы сами для себя эксперимент!

Yoga club – Аэройога студия Владимирская