Упражнения планки. 6 способов практиковать правильно позу планки

Упражнение планка как правильно делать и сколько?

Планка (Phalakasana) — это упражнение в статическом положении, которое эффективно прорабатывает все тело. Держите эту асану по 30 секунд несколько раз в день, и вы укрепите брюшной пресс, кисти, запястья, руки. Поза планки тонизирует все основные мышцы тела, включая живот, грудь и нижнюю часть спины. Он укрепляет руки, запястья и плечи и часто используется для подготовки тела к более сложным балансам на руках. Упражнение планка также укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что улучшает осанку. Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, работает на сокращение мышц, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как научиться стоять в планке  без напряжения. В первый раз, когда большинство из нас пробуют позу планки, мы едва ли можем сопротивляться гравитации более нескольких секунд, если вообще можем. По правде говоря, многие из нас никогда не держат ее очень долго. Поскольку планка часто используется как переход от одной позы йоги к другой, мы склонны воспринимать это как разрешение поторопиться и не задерживаться в этом переходе. И здесь мы обманываем себя.

По сути, верхняя часть отжимания, Планка бросает вызов нашим плечам, сгибателям бедра и основной мускулатуре (прямой, косой и поперечной мышцам живота), поскольку мы сопротивляемся гравитации. Эти усилия не напрасны. Исследования показывают, что планка может быть исключительно эффективной для увеличения мышечной силы, выносливости, стабильности и даже сердечно-легочной формы при регулярной практике. Это также может способствовать концентрации, устойчивости и проприоцепции или осознанию положения вашего тела в пространстве.

Что не всегда объясняется на уроках виньясы или йоги для начинающих, так это то, что есть несколько альтернативных подходов к позе, которые минимизируют нагрузку на ваши запястья и плечи, но при этом позволяют вам извлечь пользу и укрепить свой путь к ее традиционному выражению.

6 способов как делать упражнение планка

Подготовка
Как правильно делать упражнения планку – Прежде чем практиковать планку, разогрейтесь позами, которые требуют такого же мышечного напряжения и структурного выравнивания, но в менее сложных позах. Это позволяет вам развивать осознание и память о том, каково это — удерживать свое тело в выравнивании без необходимости одновременного сопротивления гравитации.

Начните с Тадасаны (позы горы). Это может показаться слишком простым, но, по сути, это то же удлинение и, как следствие, вовлечение мышц, что и в позе планки, но с другим отношением к гравитации. Перенесите свой вес на пятки и потяните макушку к потолку.

Кроме того, Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) готовит ваши руки и плечи к нагрузкам планки. Навасана (поза лодки) задействует те же мышцы живота, которые необходимы для того, чтобы ваши бедра не провисали в планке. Упражнения в планке вариации:

1. Поза планки, руки немного впереди плеч.

Эта версия снижает нагрузку на запястья, но заставляет работать больше плечи. Чтобы оставаться в положении, вы будете меньше полагаться на скелетную поддержку ваших плеч, расположенных непосредственно над запястьями, и больше на мышечную активацию.

Начните с рук и коленей, расположив запястья примерно на  6 см впереди плеч. Расположите руки как минимум на ширине плеч. Упритесь руками в коврик и почувствуйте, как ваши лопатки слегка раздвигаются. Продолжайте это действие, немного отводя колени от рук, сводя пальцы ног и поднимая колени, чтобы выпрямить ноги.

Потяните пятки к стене позади вас, а макушку головы — к стене впереди, создавая прямую линию. Подтяните ноги друг к другу. Держите взгляд между ладонями.

Советы:

• Если вам так удобнее, расставьте руки чуть шире плеч. Расположите руки немного шире плеч, чтобы учесть тот факт, что ваши предплечья естественным образом отклоняются от плеч.
• Потяните пятки к стене позади вас, а макушку головы — к стене впереди, создавая прямую линию. Подтяните ноги друг к другу. Держите взгляд между ладонями.
• Если вам так удобнее, расставьте руки чуть шире плеч. Расположите руки немного шире плеч, чтобы учесть тот факт, что ваши предплечья естественным образом отклоняются от плеч.

2. Поза планки с руками на блоках

Этот вариант немного смещает центр тяжести назад, уменьшая нагрузку на запястья, что делает его полезным для тех, у кого чувствительные запястья.

• Встаньте на руки и колени, поставив руки на два блока на самой низкой высоте. Расположите запястья ниже плеч, а руки на ширине плеч.
• Упритесь руками в блоки, немного отведите колени назад, подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, чтобы выпрямить ноги. Сожмите ноги вместе. Потянитесь пятками к задней части комнаты, а макушку головы — к передней части комнаты.
• Стремитесь создать прямую линию от затылка до задней части таза и пяток. Посмотрите между руками.

Совет:
Если ваши локти легко выпрямляются в этом положении (слегка наклоняются вперед), попробуйте слегка согнуть локти и попытаться прижать руки друг к другу, не двигая ими.

3. Поза планки с опущенными коленями

Этот вариант планки значительно снижает нагрузку на запястья и плечи и может хорошо подойти тем, у кого есть чувствительность запястья или кто работает с травмой запястья или плеча.

Начните с Tabletop, запястья ниже плеч. У вас также есть возможность сжать руки в кулаки, если вам так удобнее. Упритесь руками в мат и отодвиньте колени назад примерно на фут дальше от блоков. Стремитесь создать прямую линию от затылка до задней части таза. Соедините ноги вместе и потянитесь копчиком к задней части комнаты, а макушку головы — к передней части комнаты. Посмотрите на место на коврике между руками.

4. Поза планки на предплечьях

Эта вариация усложняет работу кора из-за смещения центра тяжести. Но удерживание предплечий в контакте с матом снижает нагрузку, проходящую непосредственно через запястья или плечи, и поэтому может хорошо работать для тех, у кого есть чувствительность запястий или кто работает с травмой запястья или плеча.

• Начните на руках и коленях. Опустите локти на коврик, расположив их под плечами и на ширине плеч.
• Упритесь ладонями в коврик или сцепите руки и прижмите мизинцы к коврику. Отведите колени от локтей, подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, пока ноги не выпрямятся. Стремитесь создать прямую линию от затылка до пяток.
• Соедините ноги вместе и отведите пятки назад, а макушку вытяните вперед. Посмотрите на место на коврике между предплечьями.

Совет
Если вы учитель, вам не нужно подсказывать ученикам, чтобы они занимались планкой. Вовлеченное ядро — это то, что удерживает их на месте. Вместо этого предложите своим ученикам заметить, что их ядро занято этой позицией.

5. Поза планки на стуле

Этот вариант позы может быть идеальным для тех, кто хочет испытать действия позы, не перенося вес на плечи и запястья.

Сядьте на стул, поставив ноги примерно под колени. Вытяните руки перед собой на ширине плеч и представьте, что вы упираетесь ладонями в стену. Обратите внимание на то, как ваши лопатки слегка расходятся, а ядро напрягается. Соедините ноги вместе и постарайтесь создать прямую линию от затылка до задней части таза. Посмотрите на неподвижную точку между ладонями перед собой.

6. Планка на спине

Это еще один вариант позы для тех, кто хочет испытать действия позы, не перенося вес на плечи и запястья. Это также полезно для тех, кто хочет испытать позу с другой точки зрения.

Лягте на спину, ноги вместе и вытяните руки к потолку, расставив ладони как минимум на ширине плеч. Представьте, что вы отжимаете потолок ладонями и замечаете, как ваши лопатки слегка раздвигаются. У вас есть возможность держать блок на каждой ладони. Соедините ноги вместе и посмотрите на неподвижную точку на потолке между ладонями.

АэроЙога студия  – Расписание занятий