Как дышать во время занятий йогой + 3 дыхательных упражнения йогов

Дыхание йогов

Если вы когда-либо видели, как идет занятие йогой, вы наверняка видели, как ученики йоги двигаются и занимают различные позы. На первый взгляд может показаться, что это основная цель занятий йогой: манипулировать своим телом с помощью поз йоги, чтобы увеличить силу и гибкость. Да, это, безусловно, один из аспектов практики йоги, но одна из главных невидимых особенностей практики йоги — это йоговское дыхание.

Дыхание — основа любой практики йоги. Независимо от того, посещаете ли вы класс силовой виньяса-йоги или класс медитации осознанности, работа с дыханием является важным компонентом.

В этой статье вы узнаете:

• Концепция и важность йогического дыхания
• 3 дыхательных упражнения йоги
• Как дышать во время занятий йогой

Концепция и важность дыхания в йоге

Идея дыхания должна звучать довольно очевидно, не так ли? Но в йоге дыхание является основной концепцией, позволяющей получить полный и богатый опыт. Дыхание, конечно же, является автоматическим биологическим механизмом; нам не нужно думать о дыхании. Это то, что мы делаем естественно.

Что такое дыхание?

Дыхание – это дыхательный процесс. Это действие ритмичного движения воздуха в легкие и из них. Благодаря сокращению мышц воздух может вдыхаться в легкие через рот или нос. Когда эти же мышцы расслабляются, воздух выдыхается из тела. Функция дыхания заключается в облегчении газообмена с окружающей средой. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. По сути, и это само собой разумеется, дыхание обеспечивает нам жизнь.

Автоматическая функция дыхания – очевидно, возникает во время занятий йогой. И все же дыхание йоги в этой древней дисциплине приобретает более глубокий смысл и цель. Вы дышите не только для обмена живительными газами с окружающей средой, но функция дыхания заключается в культивировании энергии самой жизни.

Дыхание и прана: жизненная сила

Как объяснялось до сих пор, у дыхания есть физический аспект. Он включает в себя сокращение и расслабление мышц, обмен кислорода и углекислого газа и сосуществует с обеспечением кровотока по всему телу для поддержания жизни.

В телесной системе существует другая система, более тонкая; в йоге это называется праной.

Прану иногда называют «жизненной силой» или «жизненной энергией». Она пульсирует через тело по сети тонких телесных каналов. (Одна из таких систем называется чакрами.) Подобно нервной системе, эти каналы тонкого тела соединяют ваши физические и энергетические формы со всем, что существует вокруг вас. Прана — это общая нить жизни, которая пульсирует в каждом существе и объекте.

Прана — это санскритский термин (язык йоги), который упоминается в древних индуистских традициях. Однако концепция Жизненной Силы не уникальна для этой единственной традиции. Другие религиозные и философские верования также несут идеи этой Жизненной Энергии. По-китайски это называется Чи/Ци, в исламской культуре – рух, а в христианстве – Святой Дух.

Самый простой способ первоначально понять концепцию праны — через дыхание. Хотя прана связана с дыханием, это не само дыхание. Акт дыхания действует как напоминание о том, как жизнь протекает через все вещи и что мы все связаны в более широком масштабе.

Пранаяма: намеренное дыхание в йоге

Способ воспитать прану — это йогическое упражнение, называемое пранаямой. Это практика контроля дыхания. Здесь мы начинаем понимать, почему работа с дыханием является основой всех практик йоги.

Пранаяма состоит из двух слов: прана (которую мы описали выше как жизненная сила и связанная с дыханием) и яма, что означает «действие, которое мы совершаем при дыхании».

Например, делать длинные, медленные, глубокие вдохи, создавать короткие пульсирующие вдохи или даже задерживать дыхание — это действия, которые вы можете выполнять во время практики пранаямы.

Пранаяма — это форма преднамеренного и осознанного дыхания. Это набор упражнений, в которых человек стимулирует более глубокую связь с собой и со всеми вещами. Пранаяма также имеет другие терапевтические и физические преимущества. Некоторые дыхательные упражнения предназначены для успокоения и расслабления ума, выработки энергии в теле, очищения печени и многих других функций.

Важно помнить, что практика йоги имеет большое значение. Можно получить доступ к преимуществам йоги через физическую дисциплину. То есть, когда мы идем на занятия по йоге и выполняем ряд поз, мы используем точку входа для других замечательных преимуществ.

Йога помогает нам соединиться с собой на более глубоком уровне. Практика открывает путь к пониманию не только наших физических существ, но и наших энергетических существ. Пранаяма действует как средство соединения этих двух энергетических сфер.

Существует множество упражнений пранаямы, которые помогут вам в этой возвышенной связи. Вот три практических упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно или использовать на занятиях йоговское дыхание.

3 дыхательных упражнения йоги

• Победоносное дыхание: Уджайи пранаяма
• Охлаждающее дыхание: Ситали пранаяма
• Сияющее дыхание черепа: Капалабхати пранаяма

№ 1: Победоносное дыхание: Удджайи пранаяма

Это типичное дыхательное упражнение, которое практикуется в подвижной практике йоги. Это называется Уджайи Пранаяма или Победоносное Дыхание из-за силы и энергии, которые оно дает, когда вы занимаетесь йогой. Оно включает в себя сужение и расслабление мышц горла для создания дыхательного усилия. Вот как это делается:

• Сначала откройте рот и сделайте вдох, как если бы вы дышали в замедленной съемке. Вы можете почувствовать прохладу в задней части горла в дополнение к легкому сжатию. На выдохе представьте, что зеркало перед вашим лицом запотевает. Здесь вы можете почувствовать, как тепло уходит изо рта, когда мышцы горла начинают расслабляться. Это начало дыхания уджайи.
• Затем закройте рот, но вдохните, как если бы ваш рот был открыт. Вы почувствуете такое же сжатие мышц горла, когда воздух попадет в ваши ноздри, чтобы наполнить легкие. Выдохните с закрытым ртом с таким же легким толчком и усилием. Мышцы горла расширяются при выдохе. Вы даже можете издавать звук, напоминающий океанскую волну, ударяющуюся о берег.
• Продолжайте еще несколько полных циклов дыхания. Со временем вы заметите, что при таком стиле дыхания вы можете делать более длинные и глубокие вдохи. Это не только дает вам энергию, когда вы выполняете последовательности йоги, но также успокаивает центральную нервную систему из-за более медленного дыхания.

№ 2: Охлаждающее дыхание: ситали пранаяма

По мере приближения лета и необходимости справляться с более высокими температурами, вот упражнение, которое поможет охладить ваше тело, когда оно чувствует себя перегретым.

• Чтобы начать ситали пранаяму (практику охлаждающего дыхания), сформируйте рот так, как будто вы пьете напиток через соломинку, или сверните язык в петлю. Медленно вдохните через это круглое отверстие ваших губ. Вы можете почувствовать прохладу во рту. Закройте рот на медленном выдохе.
• Повторяйте эту схему дыхания в течение нескольких минут. (Хорошо делать перерывы каждые несколько секунд, если вам это нужно.) Вы обнаружите, что все ваше тело начнет чувствовать себя прохладнее, когда вы будете практиковать этот стиль пранаямы.

№ 3: Сияющее дыхание черепа: Капалабхати пранаяма

Это может показаться странным названием техники дыхания, но давайте подробнее рассмотрим этот полезный стиль дыхания. Капалабхати Пранаяма или «Сияющее дыхание черепа» также известно как «Дыхание огня».

Это упражнение предназначено для очищения, детоксикации и выработки энергии в вашем разуме и теле. Капалабхати состоит из двух санскритских слов: капала означает «череп», а бхати означает «сияющий» или «освещающий».

Когда вы будете практиковать эту технику, вы непременно почувствуете, что ваша макушка ярко сияет. Попробуйте.

• Сядьте удобно, желательно со скрещенными ногами и прямым позвоночником. Вы можете положить руки на колени. Вдохните, чтобы наполнить легкие. В то же время позвольте животу расшириться. Позвольте ему вытолкнуться, когда вы наполните себя дыханием. Выдох — форсированное действие; вы будете быстро втягивать живот, чтобы выпустить воздух. Повторяйте это примерно 30 секунд.
• Начните эту практику медленно. Когда вы выработаете хороший ритм, вы сможете увеличить темп этого дыхательного усилия. Вы обнаружите, что после резкого выдоха вдох происходит автоматически. Если вы новичок в этой практике, делайте несколько перерывов каждые несколько секунд. При практике Капалабхати легко почувствовать головокружение.
• Практика этой пранаямы имеет несколько преимуществ. Благодаря активному дыханию это помогает очистить ваши легкие и увеличивает снабжение кислородом всей вашей системы. Это может улучшить ваше пищеварение, а также укрепить мышцы живота. В целом, это также повысит и улучшит ваше настроение.

Теперь, когда вы знаете несколько дыхательных техник, как вы применяете дыхательную практику к занятиям йогой?

Как дышать во время занятий йогой

Включение практики пранаямы в занятия йогой устанавливает курс на всеобъемлющий и полезный опыт. При занятии подвижной йогой, такой как силовая виньяса-йога, большинство переходов от позы к позе координируются с дыханием.

Вот два простых правила, которым вы можете следовать, чтобы эффективно дышать во время занятий йогой.

№ 1: вверх и вниз

В некоторых подвижных практиках йоги используются методы дыхания, такие как уджайи. Например, когда вы поднимаете руки над головой, поднимаете ногу или поднимаете корпус вверх, вы делаете вдох. При выполнении уджайи пранаямы вы используете мышцы горла, чтобы наполнить легкие воздухом. Когда вы опускаетесь вниз, например, опускаете руки по бокам, вы делаете выдох.

Для дальнейшего объяснения представьте себе наполнение воздушного шара гелием. Когда газ входит в воздушный шар, он поднимается и всплывает вверх. Когда воздушный шар сдувается, он падает. Вы можете использовать это же изображение для развития координации дыхания во время занятий йогой.

№ 2: Подготовьтесь и двигайтесь

Еще одно общее правило, которое может помочь вам с дыханием в йоге, — это концентрация на телесных движениях. Вдох можно считать подготовкой к движению. Находясь в покое, вы делаете вдох, наполняете легкие и готовите свое тело к движению. Когда вы начинаете выдох, вы задействуете свои мышцы, чтобы у вас была сила и поддержка, чтобы перейти в следующую позу. Выдох действует как способ укрепить тело во время движения.

Важно помнить, что йога считается практикой. Чтобы стать опытным в подвижной практике йоги, потребуются время, усилия и самоотверженность. Это включает в себя изучение и выполнение поз и последовательностей йоги, а также координацию этих движений с дыханием.

Не беспокойтесь, если ваши движения сразу не совпадают с дыханием. Это нормальное и ожидаемое обстоятельство, когда вы начинаете заниматься йогой.

Принимайте все с ходу и будьте терпеливы в своем прогрессе. Вскоре вы почувствуете богатую пользу от ваших двигательных и дыхательных практик. Вы создадите более глубокую связь с самим собой. Ваши отношения со всем вашим существом перерастут от физического к тонким частям вашего энергетического «я». Ваше новое понимание йогического дыхания приведет вас к полноценной жизни, полной благодарности и радости.

Йога студия Владимирская