Капалабхати пранаяма техника выполнения – очищающее дыхание Сияющего Черепа

Вы знаете, почему капалабхати считается самым популярным дыхательным упражнением в йоге? Одна из его ключевых особенностей — способность эффективно очищать организм от токсинов.

При каждом вдохе капалабхати в организме выделяется на 100 миллилитров больше углекислого газа (CO2), чем при обычном дыхании. Это означает, что вместе с выдохом выходит больше токсинов, что делает практику капалабхати поистине ценной.

Капалабхати пранаяма — это замечательная дыхательная техника, которая включает в себя мощные и быстрые выдохи, за которыми следуют короткие и пассивные вдохи. Следующий вдох происходит автоматически, как только легкие становятся пустыми. Эта техника форсированного выдоха помогает снизить стресс, улучшить работу мозга и укрепить здоровье дыхательных путей. Кроме того, она способствует укреплению мышц живота и улучшению пищеварения.

В этой статье мы подробно рассмотрим все преимущества капалабхати пранаямы и поделимся с вами детальным руководством по ее выполнению.

Что такое Капалабхати?

Капалабхати — это основная дыхательная техника йоги, известная как пранаяма. Она состоит из коротких, мощных выдохов и плавных вдохов, синхронизированных с движениями живота.

Когда вы глубоко вдыхаете через обе ноздри, ваша грудная клетка и живот расширяются. На выдохе быстро втяните живот и выдохните воздух. За каждым выдохом автоматически следует короткий вдох, а затем выдох, как и раньше.

Хотя сегодня капалабхати практикуется как пранаяма, в древнем йогическом тексте «Хатха-йога Прадипика» она упоминается как одна из «шат крийя» или «шести очистительных техник» йоги.

Практикуя капалабхати, вы очищаете лобные доли своего мозга, а также носовые проходы и повышаете эффективность дыхательной системы. В отличие от обычного дыхания, где вдох активен, а выдох пассивен, в капалабхати вы вдыхаете пассивно, а выдыхаете с силой. Выдох, который требует сокращения мышц живота, является основным направлением этой пранаямы.

Капалабхати означает «Сверкающий череп» — Капалабхати буквально переводится как «сияющий череп». В санскритском слове капалабхати капал означает «череп или лобная голова», а бхати — «сияние».

Было замечено, что благодаря практике капалабхати лоб практикующего становится свежим, кожа начинает сиять, а эффективность работы лобной части мозга увеличивается. Регулярная практика капалабхати уже через несколько раз позволяет почувствовать легкость в голове и наполненность «светом» в черепе. Именно поэтому эту технику называют «сияющим черепом дыханием» или капалабхати пранаямой.

Капалабхати пранаяму также называют «Дыхание огня». Быстрые и энергичные выдохи в капалабхати генерируют много внутреннего тепла в теле. Это тепло способствует выводу токсинов и других отходов из организма в виде потоотделения и выделения CO2. Кроме того, внутреннее тепло делает кожу сияющей, лоб — ярким, а пищеварение — более эффективным.

Польза Капалабхати Пранаямы

Капалабхати для начинающих: польза, которую можно ощутить уже на первых этапах

Капалабхати — это древняя техника пранаямы, которая предлагает множество физических и психических преимуществ, особенно для начинающих. С помощью этой практики вы укрепите свою дыхательную систему, а также стимулируете и улучшите работу пищеварительного тракта, активно задействуя мышцы брюшного пресса.

На ментальном уровне капалабхати усиливает приток кислорода и крови к мозгу, что способствует улучшению внимания, концентрации и ясности мышления. Это лишь некоторые из многочисленных выгод, которые вы можете получить от регулярной практики. Вот некоторые из них:

• Укрепление дыхательных мышц и увеличение объема легких. Капалабхати способствует развитию силы дыхания и делает легкие более объемными, что особенно полезно для людей, страдающих от одышки.
• Очищение нади. Эта техника очищает каналы в организме, что способствует детоксикации и улучшению состояния кожи.
• Уменьшение выпадения волос и стимуляция их роста. Капалабхати помогает увеличить поступление кислорода к коже головы, что способствует восстановлению и укреплению волос.
• Эффективное похудение. Капалабхати повышает метаболическую активность и помогает сжигать жир на животе, что делает ее одной из лучших техник пранаямы для снижения веса.
• Лечение распространенных проблем с пищеварением. Эта практика эффективна при болях в животе, газах, язвах, запорах и диарее.
• Контроль диабета. Капалабхати стимулирует поджелудочную железу, что способствует секреции инсулина и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Борьба с заболеваниями. Регулярная практика капалабхати укрепляет иммунную систему, что делает вас более устойчивым к различным заболеваниям.
• Успокоение и снятие стресса. Эта пранаяма известна своим успокаивающим эффектом, избавляя от беспокойства и напряжения.
• Повышение настроения. Капалабхати способствует выработке эндорфинов, которые делают вас счастливыми и позитивными.
• Польза для женщин. Практика капалабхати особенно полезна для женщин, так как помогает регулировать менструальный цикл и предотвращает ментальные судороги.
• Улучшение концентрации и памяти. Капалабхати заряжает мозг энергией, что способствует повышению концентрации и улучшению памяти.

Что говорит наука

Капалабхати стала предметом многочисленных исследований, и существующие данные подтверждают множество преимуществ этой практики.

В исследовании, проведенном в 2018 году в индуистском университете Бенарас в Индии, изучалось влияние капалабхати на умственные способности, здоровье и дыхательные функции. Добровольцам было предложено практиковать капалабхати в течение 8 недель. Исследователи обнаружили, что эта практика увеличивает объем легких и эффективно влияет на частоту дыхания, положительную задержку дыхания, жизненную емкость легких и психическое здоровье.

В другом исследовании изучалось влияние капалабхати на дыхательную систему. В этом исследовании измерялась пиковая скорость выдоха (PEFR) добровольцев, что является показателем их способности быстро выдыхать.

PEFR измеряли до и после 6 недель практики, и было отмечено значительное улучшение у испытуемых, которые практиковали капалабхати. Это доказывает, что регулярная практика капалабхати пранаямы делает ваши органы дыхания более эффективными и укрепляет легкие для глубокого дыхания.

Исследования, проведенные в индийском институте в Мумбаи, показали, что капалабхати эффективно уменьшает окружность талии и бедер у людей с избыточным весом.

Для этого исследования были набраны 60 врачей-резидентов с избыточным весом для участия в 8-недельном контрольно-испытательном исследовании. Врачам были назначены сеансы капалабхати с понедельника по субботу (15 минут) под наблюдением специалистов. Через 8 недель было отмечено значительное уменьшение окружности талии и бедер, что доказывает эффективность капалабхати для похудения.

Исследования также показали, что капалабхати помогает снизить индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира в организме.

Как видите, наука также подтвердила пользу капалабхати пранаямы через тщательные исследования и доказательства. Хотя многие подобные исследования все еще продолжаются, можно с уверенностью сказать, что практика капалабхати пранаямы не пройдет даром.

Техника дыхания – Как делать капалабхати пранаяму?

Традиционно капалабхати выполняется в сидячей позе йоги, однако, если вам неудобно сидеть в такой позе, вы можете практиковать ее, сидя на стуле. Важно практиковать пранаяму на пустой желудок, и продолжительность занятия может варьироваться от 5 до 20 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и личных предпочтений.

Если вы хотите попробовать капалабхати пранаяму, выполните следующие шаги:

• Начните практику, сидя в позе со скрещенными ногами, предпочтительно в «легкой позе» или «позе лотоса». Сядьте прямо и расправьте плечи.
• Положите руки на колени ладонями вверх. Вы также можете выполнить гьян мудру одной рукой, а другую положить на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается при дыхании.
• Перенесите свое внимание на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, ощущая, как расширяется ваш живот.
• Завершив вдох, без паузы резко выдохните через нос, одновременно напрягая мышцы живота. Чтобы выдохнуть, подтяните пупок к позвоночнику. Тяните столько, сколько вам удобно, но не переусердствуйте.
• Совет: во время выдоха вы должны услышать шипящий звук от силы, с которой вы выдыхаете через ноздри. Когда вы втягиваете живот, дыхание быстро выходит из легких через обе ноздри.
• Быстро отпустите живот.
• Пустота, образовавшаяся в легких, приведет к автоматическому короткому вдоху (пассивному).
• Повторите этот процесс, чередуя активный/форсированный выдох и пассивный вдох.
• Один форсированный выдох с пассивным вдохом считается за один вдох капалабхати. В одном раунде сделайте 20 дыханий капалабхати. Завершив один круг, закройте глаза, расслабьте мышцы живота и некоторое время ощущайте, что происходит в вашем теле.
• Когда ваши мышцы живота расслабятся, повторите процесс. Вы можете выполнять от 5 до 10 циклов капалабхати за один раз. Весь сеанс может занять от 5 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки и предпочтений.

Советы капалабхати для начинающих практику дыхания

Для новичков, которые не знакомы с дыхательными практиками пранаямы и не имеют каких-либо осложнений, таких как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или травмы позвоночника, достаточно 3 раундов капалабхати — это означает 60 вдохов капалабхати. Со временем вы можете увеличивать количество ударов в каждом раунде, чтобы ускорить темп.

• Новичкам рекомендуется положить обе руки на живот, чтобы почувствовать движения мышц. Сохраняйте движения живота равномерными и непрерывными на протяжении всего цикла пранаямы. Выдохи должны быть регулярными и плавными, без резких вдохов и движений.
• Новички могут столкнуться с некоторыми ошибками, такими как дрожание плеч и напряжение лицевых мышц при быстром выдохе в капалабхати. Помните об этих ошибках и старайтесь избегать их. Чтобы избежать этого, изначально не напрягайте сильно живот на выдохе и не концентрируйтесь на вдохе (он произойдет автоматически).

Кому следует избегать выполнения капалабхати Пранаямы

• Избегайте выполнения капалабхати, если у вас есть проблемы со смещением диска, язвой желудка, грыжей, головокружением или любым другим серьезным заболеванием.
• Женщинам во время беременности и менструации также не следует выполнять капалабхати, так как это создает давление на мышцы живота, что может быть вредно для будущего ребенка.
• Люди с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем могут выполнять капалабхати, но им необходимо сосредоточиться на выдохе. Выдох должен быть медленным и плавным, без резких движений. Уменьшите частоту дыхания. Если вы не уверены, всегда делайте это под руководством опытного учителя йоги.

Как работает капалабхати

Теперь мы знаем, как капалабхати помогает облегчить некоторые симптомы и укрепить дыхательную и пищеварительную системы. Давайте подробнее рассмотрим, как работают мышцы во время этой практики, чтобы весь процесс дыхания проходил правильно.

Капалабхати — это дыхательная техника, основанная на пассивном вдохе и форсированном выдохе. Во время выполнения этой техники внутрибрюшные мышцы активно работают, подталкивая диафрагму вверх и массируя органы пищеварения. Этот массаж обеспечивает необходимую стимуляцию для их оптимального функционирования.

После нескольких кругов капалабхати некоторые люди могут испытывать головокружение или головную боль. Это нормальное явление, так как чрезмерное дыхание может вызвать некоторые нарушения мозговой деятельности. Поэтому людям с проблемами, связанными с мозгом, такими как головокружение, рекомендуется избегать этой практики.

Однако здоровые люди могут получить огромную пользу от стимуляции мозга, так как было замечено, что она улучшает память и когнитивные функции. Физически капалабхати можно описать как внутричерепной гидравлический массаж головного мозга, который осуществляется за счет разницы давлений в животе.

Форсированный выдох способствует удалению избытка углекислого газа и повышению уровня кислорода в организме. Этот процесс посылает сигналы в мозг, который пытается восстановить баланс. В результате ваше тело становится более осознанным и устойчивым, что может помочь в борьбе с болезнями в будущем.

Практика капалабхати улучшает обмен веществ, который требует энергии. Эта энергия поступает из пищи, которую мы едим. Если мы используем больше энергии, чем потребляем, мы можем значительно помочь в сжигании жира, хранящегося в организме.

Виды техники выполнения Капалабхати

Есть три типа крийи капалабхати.

1. Ватакрама капалабхати
   Ватакарма Капалабхати состоит из быстрых выдохов один за другим через обе ноздри, где вдох будет коротким и пассивным. Это похоже на капалабхати, о котором упоминалось ранее, за исключением того, что здесь выдох делается через рот с кумбхакой (задержкой дыхания через нос).
2. Вьюткарма капалабхати
   Вьюткрама Капалабхати похожа на Джала Нети (очищение носа водой). Эта практика состоит в том, чтобы вдыхать воду из горшка через обе ноздри и выдыхать через рот. Помогает очистить полость носа, горло и воспаления вокруг носа.
3. Шиткрама капалабхати
   Шиткрама капалабхати — процесс, противоположный Вьюткрама Капалабхати. Это требует всасывания воды через рот и выталкивания через нос. Шиткрама убирает морщины на лице, придает сияние лицу. Он также очищает слизистую оболочку носа, что позволяет хорошо дышать.

Побочные эффекты и противопоказания капалабхати

Капалабхати — это замечательная техника, которая помогает укрепить тело, разум и снизить стресс, но только при правильном и умеренном выполнении. Если же ее практиковать неправильно или слишком интенсивно, то могут возникнуть некоторые нежелательные последствия.

Неправильное выполнение капалабхати может привести к образованию грыжи, гидроцеле и болям в спине. Также могут возникнуть сухость во рту, головокружение и заложенность носа. Если же выполнять капалабхати не натощак, то могут возникнуть боли в мышцах живота и ощущение рвоты.

Вывод

Капалабхати Пранаяма имеет множество поклонников. Если вы задумываетесь о йоговских дыхательных техниках, то, вероятно, вспомните о Капалабхати. Эта практика обладает множеством преимуществ и может зарядить энергией изнутри, особенно если выполнять ее по утрам. Она представляет собой простую технику пранаямы, которую можно освоить и практиковать дома. Очищающий эффект капалабхати способствует поддержанию общего благополучия.

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго нужно практиковать капалабхати?
   После 5-минутной практики отдохните в течение одной минуты, лежа в шавасане или оставаясь неподвижным в той позе, в которой находитесь. Старайтесь выполнять как можно больше кругов по 15-20 минут в день.
2. Какое время лучше всего подходит для капалабхати?
   Раннее утро — самое подходящее время для занятий, так как воздух в это время чист. Вы можете практиковать капалабхати один раз в день, но если хотите, то можете выполнять ее дважды — утром и вечером. Оба раза ваш желудок должен быть пуст.
3. Можно ли делать капалабхати пранаяму после еды?
   Рекомендуется выполнять капалабхати на пустой желудок. Однако если вы уже поели, то лучше сделать перерыв в 3-4 часа перед практикой. Кроме того, следует подождать 15-20 минут после того, как вы выпьете воду.

Йога студия Владимирская