Капалабхати пранаяма техника выполнения – очищающее дыхание Сияющего Черепа

Знаете ли вы, что делает капалабхати наиболее часто используемым дыхательным упражнением в йоге? Капалабхати польза – способность очищать организм от токсинов.

При каждом ударе капалабхати нормальный человек выбрасывает на 100 мл больше оксида углерода (CO2), чем при обычном дыхании. Это означает, что с выдохом высвобождается больше токсинов.

Капалабхати пранаяма — это замечательная дыхательная техника, которая включает мощные быстрые выдохи, за которыми следуют короткие и пассивные вдохи. Следующий вдох является автоматическим ответом на то, что легкие пусты. Эта техника форсированного выдоха помогает уменьшить стресс, улучшить работу мозга и улучшить здоровье дыхательных путей. Он также укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварение.

В этой статье мы более подробно рассмотрим пользу капалабхати пранаямы и подробно расскажем, как ее выполнять.

Что такое Капалабхати?

Капалабхати — это базовая дыхательная техника йоги (пранаямы). Она состоит из коротких, мощных выдохов и плавных вдохов, синхронизированных с движениями живота. Когда вы глубоко вдыхаете через обе ноздри, расширяйте грудную клетку и живот. На выдохе быстро втяните живот и выдохните воздух. За выдохом автоматически следует короткий вдох, а затем выдох, как и раньше.

Однако сегодня это практикуется как пранаяма, в древнем йогическом тексте «Хатха-йога Прадипика» капалабхати упоминается как одна из «шат крийя» ​​или «шести очистительных техник» йоги.

Практикуя технику капалабхати, вы, по сути, очищаете лобные доли своего мозга. Кроме того, он также очищает носовые проходы и повышает эффективность дыхательной системы.

В отличие от обычного дыхания, когда вдох активен, а выдох пассивен, во время капалабхати вы вдыхаете пассивно, а выдыхаете с силой. Выдох, который требует от вас сокращения мышц живота, является основным направлением этой пранаямы.

Капалабхати означает «Сверкающий череп» – Капалабхати буквально переводится как «сияющий череп». В санскритском слове капалабхати капал означает «череп или лобная голова», а бхати означает «сияние».

Было замечено, что благодаря практике капалабхати лоб практикующего, кожа становится свежей ( начинает сиять ), а эффективность работы лобной части мозга увеличивается. Когда вы практикуете регулярно, через несколько раз вы почувствуете легкость в голове и ваш череп наполнится “светом”. Поэтому они называют это «сияющим черепом дыханием» или капалабхати пранаямой.

Капалабхати пранаяму также называют «Дыхание огня». Быстрые и энергичные выдохи в капалабхати генерируют много внутреннего тепла в теле.

Это тепло выводит токсины и другие отходы из организма в виде потоотделения и выделения CO2. Также от внутреннего тепла светится кожа, сияет лоб, улучшается пищеварение.

Польза Капалабхати Пранаямы

Практикуя капалабхати для начинающих, вы получаете множество физических и психических преимуществ. Ваша дыхательная система укрепляется. Наряду с этим также стимулируется и укрепляется пищеварительная система за счет активной работы мышц брюшного пресса.

На ментальном уровне упражнение капалабхати увеличивает приток кислорода и крови к мозгу, что помогает улучшить внимание, концентрацию и ясность ума.

Хотя это лишь некоторые преимущества, которые вы можете получить от регулярной практики, дополнительная польза заключаются в следующем:

• Практика капалабхати укрепляет дыхательные мышцы и увеличивает объем легких.
• Капалабхати очищает нади. Он способствует детоксикации, которая прокладывает путь к здоровой и сияющей коже.
• Капалабхати пранаяма помогает уменьшить выпадение волос и стимулирует рост волос на коже головы за счет увеличения снабжения головы кислородом.
• Капалабхати — одна из лучших техник пранаямы для похудения. Он повышает метаболическую активность и помогает сжигать жир на животе.
• Она лечит распространенные проблемы с пищеварением, такие как боли в животе, газы, язвы, запоры или диарею.
• Капалабхати эффективно контролирует диабет. Он стимулирует поджелудочную железу, которая, в свою очередь, способствует секреции инсулина.
• Делает диабетика достаточно сильным, чтобы бороться со многими заболеваниями, такими как проблемы с сердцем, проблемы с почками, повреждение глаз и болезнь Альцгеймера.
• Капалабхати укрепляет вашу иммунную систему, которая по своей сути помогает вам бороться с болезнями.
• Известно, что эта пранаяма успокаивает и снимает стресс с ума, избавляя вас от беспокойства и напряжения.
• Она способствует выработке эндорфинов, которые сделают вас счастливыми и позитивными.
• Женщины могут извлечь большую пользу из практики капалабхати, поскольку она помогает регулировать менструацию и предотвращает ментальные судороги.
• Капалабхати заряжает ваш мозг энергией, что улучшает вашу концентрацию и память.

Что говорит наука

Капалабхати широко изучалась, и существующие исследования говорят о многих преимуществах этой практики.

В исследовании, проведенном в 2018 году в индуистском университете Бенарас в Индии, изучалось влияние капалабхати на умственные способности, здоровье и дыхательные функции. Добровольцам сказали практиковать капалабхати в течение 8 недель. Исследователи обнаружили, что капалабхати пранаяма увеличивает объем легких и эффективно влияет на изменение частоты дыхания, положительной задержки дыхания, жизненной емкости легких и психического здоровья.

В другом исследовании изучалось влияние капалабхати пранаямы на дыхательную систему. В этом исследовании измеряется пиковая скорость выдоха (PEFR) добровольцев, которая является показателем того, насколько быстро человек может выдохнуть.

Пиковую скорость выдоха измеряли до и после 6 недель, было отмечено, что у испытуемых, которые практиковали капалабхати в течение 6 недель, наблюдалось значительное улучшение PERF. Это доказывает, что регулярная практика капалабхати пранаямы заставляет ваши органы дыхания работать более эффективно и делает легкие более сильными для дыхания.

Исследования, проведенные в индийском институте в Мумбаи, показали, что капалабхати пранаяма эффективно уменьшает окружность талии и бедер у людей с избыточным весом.

Для этого исследования были набраны 60 врачей-резидентов с избыточным весом на 8 недель контрольно-испытательного исследования. Врачам были назначены сеансы капалабхати с понедельника по субботу (15 минут) под наблюдением специалистов. Через 8 недель было отмечено значительное уменьшение окружности талии и бедер. Это исследование доказывает эффективность капалабхати для похудения.

Исследования также доказали, что капалабхати помогает снизить индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира в организме.

Как видите, наука также подтвердила пользу капалабхати пранаямы посредством тщательных исследований и доказательств. Хотя многие подобные исследования все еще продолжаются, можно с уверенностью сказать, что практика капалабхати пранаямы не пропадет даром.

Техника дыхания – Как делать капалабхати пранаяму?

Традиционно капалабхати выполняется в сидячей позе йоги. Однако вы можете практиковать ее сидя на стуле, если вам неудобно сидеть в позе йоги. Всегда практикуйте это на пустой желудок. Это может длиться от 5 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня опыта и предпочтений.

Если вы хотите попробовать капалабхати пранаяму, выполните следующие действия:

• Начните капалабхати, сидя в позе йоги со скрещенными ногами, предпочтительно в «легкой позе» или «позе лотоса». Сядьте прямо и расправьте плечи.
• Положите руки на колени ладонями вверх. Вы также можете сделать гьян мудру одной рукой, а другую положить на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается при дыхании.
• Теперь перенесите свое внимание на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как при этом расширяется живот.
• Завершив вдох, без паузы резко выдохните через нос, одновременно сокращая мышцы живота. Чтобы выдохнуть, подтяните пупок к позвоночнику. Тяните столько, сколько вам удобно, но не в стрессовой манере.
• Совет. Во время выдоха вы должны слышать шипящий звук от силы, прилагаемой для выдоха из ноздрей.
  Когда вы втягиваете живот, дыхание быстро выходит из легких через обе ноздри.
• Быстро отпустите живот.
• Пустота, образовавшаяся в легких, проложит путь к автоматическому короткому вдоху (пассивному).
• Повторите этот процесс, активный/форсированный выдох и пассивный вдох.
• Один форсированный выдох с пассивным вдохом считается за 1 вдох капалабхати. В одном раунде сделайте 20 капалабхати дыханий. Выполнив один круг, закройте глаза, расслабьте мышцы живота и некоторое время ощущайте ощущения, происходящие в теле.
• Когда ваши мышцы живота через некоторое время расслабятся, повторите процесс. Вы можете делать от 5 до 10 циклов капалабхати за один раз. Весь этот сеанс может занять от 5 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня опыта и предпочтений.

Советы капалабхати для начинающих практику дыхания

Для новичков, которые плохо знакомы с дыханием пранаямы и не имеют каких-либо осложнений, таких как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или травмы позвоночника, достаточно 3 раундов капалабхати- означают 60 вдохов капалабхати. Со временем вы можете увеличивать количество ударов в каждом раунде, чтобы увеличить темп.

• Новичкам следует положить обе руки на живот, чтобы почувствовать движения мышц живота. Сохраняйте движения живота равномерными и непрерывными на протяжении всего цикла пранаямы. Выдохи должны быть регулярными и плавными, без резких вдохов и движений.
• Новички могут вздрогнуть плечами и сжать мышцы лица, чтобы быстро выдохнуть в капалабхати. Помните об этих ошибках. Ни в коем случае нельзя заставлять. Чтобы этого избежать, изначально не напрягайте сильно живот на выдохе и не концентрируйте вдох (это произойдет автоматически).

Кому следует избегать выполнения капалабхати Пранаямы

• Избегайте выполнения капалабхати, если у вас есть проблемы со смещением диска, язвой желудка, грыжей, головокружением или любым другим тяжелым заболеванием.
• Также женщинам во время беременности и менструации не следует выполнять капалабхати, так как это оказывает давление на мышцы живота. Это нехорошо для будущего ребенка.
• Люди с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем могут выполнять капалабхати, но им действительно нужно сосредоточиться на выдохе. Выдох не должен содержать каких-либо рывков; это следует делать медленно. Держите частоту дыхания меньше. В противном случае, если вы не уверены, всегда делайте это под руководством опытного учителя йоги.

Как работает капалабхати

Теперь мы знаем, как капалабхати помогает уменьшить некоторые симптомы и укрепить дыхательную и пищеварительную системы. Давайте посмотрим, как работают мышцы во время капалабхати, чтобы весь процесс дыхания проходил правильно.

Дыхательная техника пассивного вдоха и форсированного выдоха задействует ваши внутрибрюшные мышцы. Эти мышцы толкают диафрагму вверх, а также массируют органы пищеварения. Массаж дает достаточную стимуляцию, чтобы эти органы функционировали на оптимальном уровне.

На ментальном уровне человек может испытывать головокружение или головную боль после выполнения нескольких кругов капалабхати. Это нормально, так как чрезмерное дыхание может вызвать определенные нарушения мозговой деятельности. Также по этой причине людям, у которых есть какие-либо проблемы, связанные с мозгом, такие как головокружение, рекомендуется избегать этого.

Однако здоровые люди могут получить огромную пользу от стимуляции мозга, поскольку было замечено, что она улучшает память и улучшает когнитивные функции. Физически Капалабхати представляет собой внутричерепной гидравлический массаж головного мозга, выполняемый за счет разницы давлений в животе.

Форсированный выдох означает, что вы выделяете избыток углекислого газа и повышаете уровень кислорода в организме. Этот процесс будет посылать сигналы в мозг, чтобы снова установить баланс. Таким образом, ваше тело становится более осознанным и устойчивым, что в будущем может помочь в борьбе с болезнями.

Практика капалабхати улучшает обмен веществ, который требует энергии. Эта энергия поступает из пищи, которую мы едим. И если мы используем больше энергии, чем потребляем, мы можем существенно помочь с сжиганием жира, хранящегося в организме.

Виды техники выполнения Капалабхати

Есть три типа крийи капалабхати.

1. Ватакрама капалабхати
   Ватакарма Капалабхати состоит из быстрых выдохов один за другим через обе ноздри, где вдох будет коротким и пассивным. Это похоже на капалабхати, о котором упоминалось ранее, за исключением того, что здесь выдох делается через рот с кумбхакой (задержкой дыхания через нос).
2. Вьюткарма капалабхати
   Вьюткрама Капалабхати похожа на Джала Нети (очищение носа водой). Эта практика состоит в том, чтобы вдыхать воду из горшка через обе ноздри и выдыхать через рот. Помогает очистить полость носа, горло и воспаления вокруг носа.
3. Шиткрама капалабхати
   Шиткрама капалабхати — процесс, противоположный Вьюткрама Капалабхати. Это требует всасывания воды через рот и выталкивания через нос. Шиткрама убирает морщины на лице, придает сияние лицу. Он также очищает слизистую оболочку носа, что позволяет хорошо дышать.

Есть ли побочные эффекты капалабхати, противопоказания?

Капалабхати — отличный способ укрепить тело, разум и снять стресс только при выполнении в определенных пределах. Если это выполняется неправильно и чрезмерно, также есть некоторые побочные эффекты.

Неправильное выполнение капалабхати может привести к грыже, гидроцеле и болям в спине,
вызвать сухость во рту, головокружение и заложенность носовой полости.
Если не натощак, у вас могут быть боли в мышцах живота и ощущение рвоты.

Вывод

У капалабхати Пранаямы огромное количество поклонников. Если вы думаете о йоговских дыхательных техниках, вы часто будете думать о Капалабхати. Он имеет ряд преимуществ и может зарядить энергией изнутри, если практиковать его по утрам. Это простая техника пранаямы, которую можно изучить, а затем практиковать, не выходя из дома. Очищающий аспект этого помогает вам поддерживать общее благополучие.

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго нужно делать Капалабхати?
   После 5-минутной практики отдохните одну минуту, лежа в шавасане или оставаясь неподвижно в той позе, в которой вы находитесь. Старайтесь практиковать как можно больше кругов по 15-20 минут в день.
2. Какое время лучше всего подходит для капалабхати?
   Раннее утро — лучшее время для занятий из-за чистого воздуха. Вы можете практиковать капалабхати один раз в день, но вы также можете практиковать ее дважды, утром и вечером. Оба раза желудок должен быть пуст.
3. Можно ли делать капалабхати пранаяму после еды?
   Рекомендуется выполнять капалабхати пранаяму на пустой желудок. Однако, если вы уже поели, лучше сделать перерыв в 3-4 часа перед выполнением капалабхати. Кроме того, соблюдайте 15-20-минутный перерыв после употребления воды.

Йога студия Владимирская