Сама Вритти Пранаяма. Равномерное дыхание или квадрат дыхания

Многие йоги считают дыхание мощной и важной частью практики йоги. Когда йог может контролировать свое дыхание, он может контролировать свою прану, или энергию жизненной силы, которая управляет всем, что он думает, чувствует и делает. Одна из лучших дыхательных техник, которую вы можете использовать для создания спокойного и умиротворенного ума, — это Сама Вритти Пранаяма. Это простое, но очень эффективное дыхательное упражнение йоги, которое может практиковать практически любой человек в любое время. Освоение этой техники поможет сосредоточить ваш разум на улучшении медитации и йоги. Практика этого дыхания также создает основу для изучения более сложных пранаям.

Что такое Сама Вритти Пранаяма?

Сама Вритти Пранаяма — это дыхательное упражнение йоги, также известное как равное дыхание или коробочное дыхание. Сама означает «равный», а вритти означает «ментальные колебания», поэтому Сама Вритти Пранаяма переводится как «равномерное ментальное флуктуационное дыхание». Самавритти пранаяма — это техника пропорционального дыхания, в которой используется установленная продолжительность равных вдохов, выдохов и задержек дыхания. Основная цель этой техники — уменьшить умственную болтовню и отвлекающие факторы. Практика сама-вритти пранаямы включает в себя чувство глубокого сосредоточения и концентрации. Поскольку вы пытаетесь поддерживать одинаковую продолжительность всех четырех компонентов дыхательного цикла, у ума нет времени отвлекаться на другие мысли.

Польза Сама Вритти Пранаямы

Основная польза от этой практики пранаямы заключается в выравнивании, гармонизации и равновесии праны, протекающей по нади или энергетическим каналам тела. Эта техника равномерного дыхания, состоящая из четырех частей, в основном практикуется для успокоения и балансировки сознания и тела, чтобы уменьшить умственное напряжение и беспокойство. Сознательное использование диафрагмы для увеличения потока воздуха в легкие — отличный способ улучшить вашу способность глубоко дышать и доставлять кислород в легкие. Сама Вритти также может помочь замедлить частоту сердечных сокращений, увеличить поступление кислорода в мозг и уменьшить беспокойство. Люди, которые регулярно практикуют эту технику йогического дыхания, обнаружат, что они более сосредоточены и способны испытывать глубокое, спокойное состояние расслабления.

Задержка дыхания на естественный период до 30 секунд является механизмом релаксации организма. Но если вы сможете увеличить этот естественный период задержки дыхания, это может принести большую пользу.
В йогическом дыхании сама вритти пранаяма является одной из таких техник, которая позволяет нам сознательно включать более длительную задержку дыхания в наш естественный процесс дыхания.
Включение сознательной задержки дыхания в процесс естественного дыхания увеличивает объем легких и продолжительность жизни.

Итак, давайте узнаем больше об этой дыхательной технике квадратного дыхания, называемой Сама вритти Пранаяма.

Техника Сама Вритти Пранаяма или Дыхание Квадрата

Сама — санскритский термин, буквально означающий «равный», а вритти означает «поток» или «волна» (эта вритти отличается от йога-читта-вритти-ниродхи). Равное здесь означает «продолжительность», а Вритти означает «Движение дыхания».

В технике дыхания Сама Вритти мы пытаемся уравнять продолжительность каждого движения дыхания, которое мы вдыхаем и выдыхаем через ноздри. Чтобы понять это более четко, мы можем разделить наше дыхание на 4 основные части:

Вдох (Пурака)
Задержка дыхания после вдоха (Антар кумбхака)
Выдох (Речака)
Задержка дыхания после выдоха (бахья кумбхака)

(1→2→3→4) Это естественный цикл нашего дыхания, но сколько раз мы сознательно обращаем внимание на 2-ю и 4-ю точки, а также на продолжительность каждой части? Наверное, очень мало раз, не так ли?

Сама вритти пранаяма специально разработана для того, чтобы регулировать привычку равномерного дыхания человека, чтобы наша дыхательная система работала без какого-либо напряжения. Его также называют дыханием квадрата , так как его легко представить с помощью квадратного ящика.

Почему дыхание Сама Вритти важно?

Было замечено, что Сама вритти пранаяма — это тип медленного и глубокого дыхания при правильном выполнении. Любая медленная и глубокая дыхательная техника снимает стресс и, таким образом, регулирует вегетативную нервную систему (ВНС).
Если вы когда-нибудь видели человека, который вздремнул немного и вы хотите того же, техника сама вритти пранаямы вам подойдет. Эта техника дыхания используется морскими котиками США для снижения реакции на стресс и, таким образом, сокращения времени сна.
Регулярная практика Сама Вритти Пранаямы заставляет нас осознавать каждый момент дыхательного цикла. Это осознание не позволяет уму отвлекаться на другие мысли и, следовательно, является хорошим подготовительным упражнением к медитации.

Начните с Сама Вритти Пранаямы

Прежде чем приступить к самавритти пранаяме, убедитесь, что вы сидите прямо на полу или, если вам неудобно на полу, можно подумать о стуле.

Примите любую медитативную позу со скрещенными ногами, например простую позу, поднимите бедра на уровень с помощью валика или толстой подушки и положите руки в Гьян мудру на коленные чашечки. Это возвышение даст вашему позвоночнику идеальное возвышение, а также позволит нашей Пране течь без препятствий.

Когда будете готовы, начните с шага 1.

Техника квадратного дыхания – Пошаговые инструкции

Шаг 1: Медленно вдохнитеНачните с простого и глубокого дыхания. Вдохните, как обычно, и считайте (мысленно) период вдоха на 4 счета (1…2…3…4).
Шаг 2: задержите дыханиеВ верхней точке вдоха задержите дыхание на ту же продолжительность на 4 счета. Продолжайте мысленно считать продолжительность и убедитесь, что ваше осознание связано с потоком дыхания.
Шаг 3: Медленно выдохнитеНа последнем счете, задержавшись, начните медленно выдыхать задержанное дыхание и освободить легкие от воздуха, который вы вдохнули в первом шаге. Снова продолжайте мысленно считать продолжительность выдоха на 4 счета.
Шаг 4: задержите дыханиеВ верхней точке выдоха снова задержите дыхание на 4 счета. Здесь задержите свой изумленный ум дыханием на тот же счет.

Это конец первого цикла Сама вритти пранаямы. Продолжайте в том же духе в течение 7-8 циклов и почувствуйте спокойствие, которое приносит этот процесс .

Советы по технике Сама Вритти

В начале, если вам неудобно задерживать дыхание на равные счета, практикуйте его без задержки дыхания. Вдохните на «х» счетов, затем просто выдохните на те же «х» счетов. Количество «x» вы можете выбрать в соответствии с вашим удобством.
Вы можете положить одну руку на грудь, а другую на нижнюю часть живота, чтобы почувствовать наполнение и опорожнение во время любого упражнения на глубокое дыхание. Это поможет вам лучше осознавать свое дыхание.

Квадратное дыхание польза

Снимает мышечное напряжение и стресс
Является тренировочным упражнением на увеличение продолжительности задержки дыхания
Нормализует артериальное давление
Успокаивает психику, эффективно меняет эмоциональное состояние, снимает волнение и мандраж
Улучшает работу желудочно-кишечного тракта
Повышает общую резистенцию организма
Ежедневная практика повышает иммунитет
Повышает концентрацию внимания и координацию
Обновляет энергоструктуру человека
Уравновешивает активность правого и левого полушарий мозга

В йоге прана отличается от дыхания, которое мы делаем. Прана — это поток энергии, который регулирует работу всех органов тела.

Давайте посмотрим, как это работает с Сама Вритти Пранаямой:

1. Во время вдоха (Пурака)

В Сама вритти, когда мы делаем вдох, прана на тонком уровне наполняет жизненной силой каждую клеточку тела. Вот как это приносит пользу физически:

Осознанные вдохи равной продолжительности способствуют увеличению объема легких.
Это помогает активизировать спящие клетки тела.
Долгий и глубокий вдох (Пурака) создает сильное осознание.

2. Во время задержки После вдоха (Антар Кумбхака)

Когда мы привыкнем задерживать дыхание на равные счета в течение нескольких циклов:

На самом деле мы говорим нашей Пране оставаться в состоянии спокойствия.
Когда Прану сознательно удерживали внутри тела на равном счете, ее способность заряжать другие органы автоматически возрастала.
Она равномерно распределяет энергию по всем органам тела.
Из-за антар кумбхаки прана движется вверх, что приводит к пробуждению кундалини и, следовательно, достигает положения коронной чакры.

3. Во время выдоха (Речака)

Это помогает очистить организм и вывести все токсины из организма.
Выдох помогает уменьшить стресс и тревогу.
Равная продолжительность выдоха в Сама вритти пранаяме активизирует диафрагму.
Это помогает поддерживать лучшую иммунную систему.

2. Во время задержки после выдоха (бахья кумбхака)

Акт задержки или задержки дыхания сразу после продолжительного выдоха — это Бахья Кумбхака. Эта часть дыхания имеет следующие преимущества:

Когда внутри вашего тела нет движения праны, оно автоматически переходит в безмолвное положение.
Эта тишина помогает успокоить ум психологически и физиологически.
Прана движется от основания позвоночника вверх к мозгу. Когда нет ни вдоха, ни выдоха – корень позвоночника или место корневой чакры тоже успокаивается. Оно устраняет чувство привязанности к мирскому миру.
Эта часть дыхания помогает в медитации.

Использование кумбхаки (задержки дыхания)

Неотъемлемой частью Сама Вритти Пранаямы является практика задержки дыхания после вдоха и выдоха. Кумбхака в переводе с санскрита означает «задержка дыхания». Мы практикуем кумбхаку, чтобы усилить дыхание, стабилизировать наши чувства, повысить внутреннее осознание, успокоить ум и зарядить энергией тело. Важно никогда не задерживать дыхание выше точки дискомфорта. Продвинутые ученики йоги могут добавить одну или несколько банд с кумбхакой, чтобы усилить практику.

Меры предосторожности и противопоказания

Хотя Сама Вритти Пранаяма безопасна, необходимо знать несколько мер предосторожности. Беременные женщины и люди с высоким кровяным давлением, проблемами с легкими, сердцем, глазами или ушами не должны задерживать дыхание. Вместо этого просто работайте над выравниванием длины вдоха и выдоха. Если вы чувствуете головокружение, головокружение или дискомфорт, остановитесь и вернитесь к нормальному расслабленному дыханию.

Когда использовать Сама Вритти Пранаяму

Поскольку Сама Вритти Пранаяма является единственной пранаямой, которая включает в себя двойную задержку дыхания, некоторые меры предосторожности и противопоказания перечислены ниже:

Беременные женщины: Избегайте задержки дыхания. Выдохи и вдохи не должны быть глубокими, так как у беременных диафрагма не может приспособиться к плоду.
Артериальное давление: при НАД также можно пропустить задержку дыхания.
Не напрягайтесь во время кумбхаки: задержка дыхания после выдоха и вдоха не должна вызывать напряжения органов дыхания.
Чувствительность к травмам: избегайте внешней задержки дыхания, так как легкие и диафрагма могут ощущаться сдавленными при выполнении бахья кумбхаки. Поэтому лучше полностью избегать практики Сама Вритти тем, кто страдает от травмы, поскольку они будут чувствовать себя неловко.

Сама Вритти Пранаяму можно практиковать в любое время дня, но лучше всего практиковать, когда вам нужно культивировать внутренний покой, равновесие и заземленность. В идеале найдите тихое место вдали от отвлекающих факторов, чтобы вы могли полностью сосредоточиться и настроиться на свое дыхание. Ее рекомендуется практиковать перед другими практиками, так как она поможет подготовить тело и разум к практике асан йоги, медитации и другим видам пранаямы. Вы также можете использовать эту технику, выполняя позы йоги, чтобы углубить концентрацию.

Вишма Вритти против Сама Вритти

Как только вы станете мастером Сама вритти пранаямы, следующим будет Вишма вритти пранаяма.

В Вишма вритти продолжительность вдоха и выдоха неодинакова. В Вишма вритти:

Если вдох длиннее выдоха, это считается энергетической пранаямой.
С другой стороны, если выдох длиннее вдоха, это считается расслабляющей пранаямой.
Обычное соотношение дыхания в Вишма вритти пранаяме составляет 1:4:2:1. Это означает (вдох в течение 4 секунд, задержка в течение 16 секунд, выдох в течение 8 секунд и задержка после выдоха в течение 4 секунд.

В Сама вритти пранаяме мы следуем соотношению дыхания 1:1:1:1.

Практические советы

Для более продвинутой версии добавьте к своей технике дыхание уджайи. Это добавит согревающий эффект и поможет блокировать внешний шум.
Чтобы сделать это дыхательное упражнение более интенсивным и сложным, вы можете увеличить длину счета до 6.

Если вы обнаружите, что вам трудно дышать, просто сократите и уменьшите счет до 2 или 3, пока не почувствуете облегчение. Также можно убрать задержку дыхания и просто дыхательный цикл только с вдохами и выдохами.
Рекомендуется ежедневная практика пранаямы, чтобы быстро освоить эту технику и получить ее многочисленные преимущества.
Самое главное, не переходите на неравномерное дыхание, так как это повлияет на качество и пользу от практики пранаямы. Если вы не можете поддерживать равный рацион, лучше остановиться, отдохнуть несколько вдохов, а затем повторить попытку.

Студия йоги Владимирская — расписание занятий