Бхрамари пранаяма: техника выполнения, польза и меры предосторожности

Когда ваш разум гудит от суеты долгих часов работы или вы хотите ощутить мгновенные моменты тишины после напряженного дня, просто вспомните свое дыхание.

Прана, которую вы вдыхаете и выдыхаете, может работать на вас в этот момент.

Среди различных дыхательных техник в йоге дыхание бхрамари является наиболее эффективным и мгновенным для успокоения ума и избавления от суеты повседневной жизни.

Бхрамари Пранаяма: дыхание жужжащей пчелы

Бхрамари — это санскритский термин (भ्रमरी), который получил свое название от «пчела», поскольку звук выдоха, производимый этой пранаямой, напоминает «жужжание (хммм)» пчелы. Эта пранаяма берет свое начало в древнем йогическом тексте «Хатха-йога прадипика» (HYP), где описана одна из 8 классических дыхательных техник.

Его упоминание в HYP выглядит так:

Быстро наполняйте воздух, производя шум, как оса (вид черных пчел), и медленно выпускайте его с таким же шумом, эта практика создает волну экстаза в уме Йогиндры.

В бхрамари пранаяме, когда вы выдыхаете, слуховой проход закрывается указательными пальцами, и из задней части горла издается жужжащий звук, как у пчелы.

Почувствуйте положительный момент в дыхании бхрамари: даже после долгих часов его практики небольшие импульсы гудящего звука продолжают вибрировать в вашем теле и уме. Это поможет вам  чувствовать и резонировать с внутренней тишиной тела и, следовательно, концентрироваться на работе становится намного легче.

Успокаивающий эффект дыхания Бхрамари

Понимание своего дыхания с помощью бхрамари — самый простой способ успокоить свой ум и избавиться от беспокойства.

Большинство вдохов, которые мы делаем, просто короткие, поэтому связаны только с верхней частью грудной клетки.

• При коротком дыхании из-за недостатка праны (жизненной силы) она не распространяется на каждую клетку вашего мозга, и поэтому вы становитесь беспокойными, расстроенными из-за мелких проблем, когда вы дышите коротко.
• С другой стороны, дыхание оказывает успокаивающее действие на ум, когда выдох относительно длиннее вдоха.
• Последовательная практика Бхрамари увеличивает среднюю продолжительность выдоха без какого-либо внимания или внешнего напряжения.
• При более продолжительном выдохе большее количество CO2 выбрасывается из тела, и в той же пропорции увеличивается потребность организма в o2. Чтобы выполнить эту повышенную потребность, активируется вегетативная нервная система (ВНС).
• Следовательно, бхрамари пранаяма получила успокаивающий эффект за счет активации ВНС. Кроме того, гудящий звук создает резонанс между дыхательной системой и мозгом, что очищает горло от закупорки и бактериальных инфекций.

Виды бхрамари пранаямы

Существует несколько современных и традиционных вариантов выполнения бхрамари пранаямы.

Хотя самой основной концепцией работы дыхания бхрамари является гудящий звук, но его эффект можно усилить, введя различные типы йога-мудр в базовый бхрамари.

• Базовый Бхрамари
  Безмолвный Бхрамари
  Бхрамари с Шанмукхи мудрой

1. Начало работы с Бхрамари Пранаямой

Чтобы начать с бхрамари пранаямы,

Найдите удобное место и сядьте в любую медитативную позу, например позу лотоса или простую позу.
Подложите под таз свернутое одеяло, чтобы добиться естественного наклона угла бедер. Это позволило позвоночнику получить полную прямолинейность.
Если вам неудобно сидеть в медитативной позе,

Сядьте на стул таким образом, чтобы ваш таз опирался на край сиденья и, таким образом, ваш позвоночник был выпрямлен, не опираясь на спинку стула.
Опустите ступни на землю (если не дотягиваетесь, положите под ступни блоки для йоги) и положите руки рядом с бедрами.

Техника базовой бхрамари пранаямы

В базовом бхрамари только уши (как орган чувств) закрываются указательными пальцами, чтобы отгородиться от внешнего шума и почувствовать чистые внутренние вибрации, производимые гудящим звуком.

• Приготовьтесь удобно сидеть в соответствии с вышеупомянутыми шагами.
• Поместите указательные пальцы на ухо, особенно между щекой и ухом (хрящ). Он не пропускает внешний звук через уши.
• Сделайте глубокий вдох, полностью животом.
• Аккуратно сомкните губы и слегка разведите верхние и нижние зубы (как мы это делали в Дыхании Ситкари).
• Теперь начните дышать бхрамари, с продолжительным выдохом издавайте гудящие вибрации (О-хмммммм..) из задней части горла, пока вам удобно. Эти вибрации вызовут ощущение мягкости в области головы, включая рот, зубы и челюсти.
• Почувствуйте ощущения, возникающие в вашем теле. Это поможет вам выйти за пределы внешних способностей в своем уме.
• Повторите процесс примерно 5-6 раз и обратите внимание на изменения.

2. Безмолвный Бхрамари

Безмолвная Бхрамари обычно выполняется после базовой Бхрамари Пранаямы.

Как только вы закончите выполнять первый тип пранаямы в течение 5-6 циклов, начните выдыхать воздух, фактически не производя никакого вибрирующего звука, но думая об этом.

Обратите внимание, можете ли вы все еще ощущать вибрации.

3. Бхрамари в Шанмукхи Мудре

Когда вам будет комфортно практиковать базовую бхрамари, практикуйте ее с Шанмукхи мудрой.

В мудре Шанмукхи [6 (шан) мукхи (ворота)] 6 ворот, через которые в тело входит внешнее воздействие (2 уха, 2 глаза, нос и рот), закрываются пятью пальцами.

Говорят, что эта мудра является дверью в состояние пратьяхара (отстранение от чувств), 5-е место в 8 ступенях йоги.

Техника выполнения Бхрамари с Шанмукхи Мудрой

• Сядьте в расслабляющую позу и положите руку на лицо.
• Ваши большие пальцы должны быть расположены на козелке, а указательные пальцы касаются внутренних уголков глаз.
• Старайтесь не давить на глазные яблоки.
• Поместите средний палец по бокам носа, а безымянный — над губами.
• Поместите мизинец под губы и начните вдыхать и выдыхать воздух.
• На выдохе издайте гудящий звук всеми пальцами, расположенными на лице. С гудящим звуком почувствуйте, как спокойствие начинается в области головы.
• Повторите процедуру 5-6 раз.

Польза бхрамари пранаямы

Бхрамари вызывает заметные изменения в альфа-, тета- и гамма-волнах головного мозга, что поддтвердило исследование, проведенное на электроэнцефалограмме (ЭЭГ).

Альфа-мозговая волна — дает глубокое расслабление и проявляется в легкой медитации.
Мозговая волна тета — ее преобладание повышает креативность, способность к обучению, снижает стресс и проявляется в глубокой медитации.
Гамма-мозговые волны — обнаружены во всех частях мозга и помогают вылечить бессонницу.

Польза пранаямы Бхрамари :

• Основной  эффект Бхрамари заключается в том , что она является отличным транквилизатором. Это немедленно влияет на сердечно-сосудистую систему, которая снижает высокое кровяное давление с небольшим снижением частоты сердечных сокращений.
• Когда бхрамари выполняется с закрытыми глазами (как в Шанмукхи мудре), это оказывает успокаивающее действие на нервную систему и, следовательно, избавляет от бессонницы.
• Бхрамари считается хорошей подготовительной практикой для концентрации и создания в уме медитативной среды для медитации.
• Бхрамари избавляет от боли и укрепляет эмоционально беременных женщин во время беременности. Вибрационный звук бхрамари регулирует работу гипофиза — хозяина всех желез. Статистика, показывающая важность бхрамари пранаямы во время беременности.

С Брахмари (112 случаев)                        Без Брахмари (326 случаев)
Осложнения                                                  Кол-во случаев       %                                 Кол-во случаев        %
Аборт                                                                         2                        2%                                         26                      8%
Преждевременные роды                                     3                       2,6%                                      17                       5%
Эклампсия                                                            Нет                     Нет                                         2                        0,6%
HAP                                                                            1                          1 %                                        6                        2 %
Гипертония                                                          Нет                      Нет                                         81                     25%

• Бхрамари улучшает слух. В биологическом процессе нельзя играть роль передатчика импульсов на клеточном уровне. Дыхание Бхрамари увеличивает выработку оксида азота (NO) в кровеносных сосудах. Следовательно, большее количество звуковых волн приводит к улучшению качества слуха.
• Бхрамари улучшают память и способность к концентрации — NO также отвечает за передачу информации между нейрогенными клетками мозга. Таким образом, усиление передачи информации улучшает память и способность человека к концентрации.
• Когда Бхрамари практиковал Джаландхара бандху (замок подбородка к груди), звуковые волны проходят через горло. Эти гудящие звуковые волны бхрамари помогают в лечении щитовидной железы.
• Бхрамари усиливает защитный механизм организма через NO для борьбы с бактериальными, вирусными и грибковыми инфекциями.

Меры безопастности

• Не давите на козелок, когда издаете гудящий звук.
• Не кладите пальцы внутрь уха, а на козелок.
• Не надавливайте на лицо или глаза во время выполнения бхрамари.
• Следите за тем, чтобы не превысить предел выдоха, издавая жужжащий звук.
• Держите губы немного врозь, издавая гудящие звуки или вибрации.

Противопоказания

• Не выполняйте это дыхательное упражнение через 3–4 часа после обильного приема пищи.
• Старайтесь не издавать высокочастотный гудящий звук во время беременности.