Йога для гибкости: советы и лучшие позы растяжки на гибкость

Улучшите свою гибкость с помощью йоги

Если вы спросите людей, почему они занимаются спортом, большинство ответят, что они хотят оставаться здоровыми, поддерживать себя в форме или потому, что это помогает им чувствовать себя хорошо подвижными. Мало кто упомянет гибкость как цель, но это ключевая часть поддержания вашего здоровья и предотвращения травм, особенно с возрастом.

Растяжка, которую вы выполняете в йоге, — отличный способ улучшить гибкость и подвижеость. Распространено заблуждение, что для того, чтобы заниматься йогой, нужно быть гибким. На самом деле верно обратное: регулярные занятия йогой — верный способ стать более гибким.

Мы часто думаем о мышцах как о резиновой ленте; потяните их сильнее, и они растянутся дольше. Проблема в том, что большинство наших мышц представляют собой старые, жесткие резиновые ленты, которые порвутся, как только вы потянете их слишком сильно. Другая проблема заключается в том, что наши мышцы не работают как резиновые ленты. Так как же функционируют наши мышцы и как они лучше растягиваются? Гибкость: диапазон движений тела, который расслабляет нас.

Что такое гибкость… и чем она не является

Прежде чем мы сможем растягивать мышцы во всех направлениях в позах йоги, нам нужно их расслабить.

Хотите верьте, хотите нет, но наше развитие гибкости не определяется нашими мышцами; нервная система определяет нашу гибкость. Возьмем, к примеру, напряженные подколенные сухожилия. Допустим, у вас напряжены подколенные сухожилия и вы делаете глубокий наклон вперед. Ваш мозг отправит мигающий красный сигнал «опасности» подколенным сухожилиям (через нервную систему), и ваши подколенные сухожилия ответят сокращением. Они делают это как механизм выживания; когда они сокращаются, они могут потерять гибкость, но приобретают силу, которую используют, чтобы защитить вас.

Вашим первым инстинктивным желанием может быть желание преодолеть это чувство и перейти на более глубокий уровень. Но если вы потянетесь глубже, это не улучшит вашу гибкость и может привести к травме. Йога для гибкости заключается не в том, чтобы тянуть мышцы до тех пор, пока они не станут длиннее, а в том, чтобы научить наши мышцы расслабляться, когда мы достигаем своих пределов. Расслабленная мышца — это расслабленная мышца, и именно здесь вы обретаете гибкость.

Почему важна гибкость

Регулярная практика поз йоги для развития гибкости приносит много пользы для здоровья. Растяжка — отличный способ повысить подвижность, улучшить диапазон движений и снизить риск травм. Гибкие упражнения являются важной частью любой тренировки. Они помогут вам избежать травм и сохранить гибкость тела. Вам также следует растягиваться до и после тренировок, чтобы предотвратить болезненность и мышечную усталость. Растяжка помогает увеличить кровоток, улучшает кровообращение и увеличивает подвижность суставов. Гибкость необходима для поддержания здоровья позвоночника и предотвращения проблем со спиной.

Растяжка помогает нам снять напряжение и стресс. Это улучшает общее физическое и психическое здоровье. Позы йоги отлично подходят для исправления плохой осанки, улучшения качества сна, развития осознанности тела и повышения настроения.

Как улучшить свою гибкость

Я постоянно напоминаю своим ученикам, что гибкость достигается не за счет преодоления своих пределов, а за счет достижения своих пределов и удержания их. Лучший способ улучшить свою гибкость – это продолжать выполнять упражнения на гибкость. Помните об этих советах по гибкости во время следующей практики йоги.

• Играйте со своими пределами. Хотя вы не хотите заставлять себя выходить за свои пределы, вы также не хотите оставаться слишком далеко на другой стороне. Единственный способ изучить (и расширить) пределы своего тела — это играть на грани.
• Используйте свое дыхание. С каждым вдохом сосредотачивайтесь на выравнивании и проверяйте целостность своей позы. С каждым выдохом думайте о том, чтобы расслабиться и погрузиться в позу немного глубже.
• Сохраняйте спокойствие. Большая часть нашего мышечного напряжения возникает из-за испуганного мозга. Это включает симпатическую нервную систему, которая запускает сокращение мышц. Дышите долго и ровно и напоминайте себе, что вы в безопасности, чтобы ваш мозг и нервная система могли расслабиться. Это неизбежно приведет к расслаблению ваших мышц.
• Подождите немного. Возможно, хатха-йога не для вас, но существует немало научных данных, подтверждающих, что вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться. Пребывание в позе в течение пяти вдохов полезно для ваших мышц, но оставайтесь в позе пять минут, и вы можете быть поражены тем, насколько глубже ваши мышцы расслабились в конце по сравнению с тем, когда вы начали.

Независимо от того, состоит ли ваша регулярная практика из интенсивных занятий виньясой или расслабляющими занятиями инь, если вы последуете этим советам, вы увидите изменения в своей гибкости. Просто помните: перестаньте беспокоиться об растяжке и сосредоточьтесь на расслаблении!

Как йога помогает улучшить гибкость?

Йога – это не только растяжка. Йога — древняя практика, сочетающая в себе физические упражнения, техники дыхания, медитацию и философию. Йога отличается от простой растяжки, потому что она фокусируется на безопасности, форме и разнообразии поз, которые воздействуют как на основные группы мышц, так и на более глубоко расположенные скрытые мышцы. Йога подчеркивает правильное выравнивание, внимание и осознание своего тела.

Это помогает нам лучше понять свое тело и разум. Оно учит нас сосредотачиваться на дыхании и теле во время движения. Оно учит нас успокаиваться и расслабляться. И это учит нас осознавать, что мы делаем и почему.

Упражнения на гибкость — 12 поз йоги для гибкости

Большинство асан сочетают в себе баланс силы и гибкости, но есть несколько позиций, которые будут наиболее полезны для повышения вашей гибкости. Эти позы требуют минимальных усилий, поэтому вы можете сосредоточиться на расслаблении, дыхании и расслаблении во время растяжки. Начните с нескольких из этих поз каждую неделю, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы добавлять еще.

Поза связанного угла

Поза «Связанный угол» Баддха Конасана — отличная поза для начинающих, потому что вы можете растягивать бедра и одновременно открывать грудь. Удержание этой асаны в течение нескольких глубоких вдохов растянет приводящие мышцы, внутренние четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Почувствуйте, как ваше сердце расширяется. вы позволяете своим плечам опуститься и удлинить позвоночник. Эта поза помогает снять напряжение и стресс в теле и стимулирует репродуктивную, нервную и дыхательную системы. Это также поможет вам подготовиться к медитации и другим сидячим позам йоги.

Поза сидя под углом с широко расставленными ногами

Упавиштха Конасана — это Угол сидя. Эта поза с раскрытием бедра идеально подходит для тех, кто борется с напряженными подколенными сухожилиями. Упавиштха Конасана раскрывается и вытягивает внутреннюю часть бедер, одновременно растягивая всю заднюю часть тела: ноги, спину и руки. Это также помогает укрепить икры, лодыжки, подколенные сухожилия, ягодицы, живот и позвоночник. Если эта поза кажется вам сложной, попробуйте подложить сложенное одеяло под тазовые кости или использовать валик под грудь.

Поза треугольника

Триконасана — отличная поза для растяжки мышц ног и боков тела. Поза треугольника может повысить стабильность за счет активации основных мышц. Слегка касаясь пола нижней рукой, вы задействуете свои основные силы, что поможет вам обрести уверенность и почувствовать себя сильнее. Поза треугольника стимулирует ваши органы, в том числе пищеварительную систему, что может улучшить обмен веществ. Он уменьшает стресс, воздействуя на нижнюю часть спины, которая может вызвать напряжение и боль. Это также может помочь снять стресс, беспокойство и помочь стабилизировать эмоции.

Поза ребенка

Баласана — отличная поза для расслабления всего тела и отличная поза для отдыха после выполнения сложной асаны. Поза ребенка — это простая, но эффективная поза, которая мягко растягивает мышцы поясницы. Глубокое дыхание в этой позе также массирует и тонизирует органы брюшной полости, помогая им правильно функционировать. Это также помогает уменьшить стресс, успокаивая ум и успокаивая нервную систему.

Поза лежачего голубя

Супта Капотасана Супта Капотасана — отличная поза для начинающих учеников или для людей с напряженными бедрами. Поза лежачего голубя дает нам возможность мягко растянуть бедра, бедра и поясницу. Это помогает подготовить нас к прогибам назад, а также к сидячей медитации. Это позволяет нам открыть переднюю часть таза, которая часто напряжена и сжата, когда мы сидим неподвижно в течение длительного периода времени. Поза полулежащего голубя дает нам прекрасную возможность попрактиковаться в терпении и сдаться.

Наклон вперед стоя

Сгибание вперед стоя Уттанасана — отличная поза для удлинения подколенных сухожилий. Сгибание вперед из положения стоя растягивает подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Он растягивает заднюю часть тела, что улучшает осанку и выравнивание позвоночника. Это успокаивает ум и снимает стресс. Он также стимулирует работу печени и почек и помогает улучшить пищеварение.

Если вы чувствуете, что ваши ноги или поясница слишком напряжены, слегка согните колени. Чтобы глубже расслабиться во время растяжки, возьмитесь за противоположные локти и позвольте себе повиснуть вверх ногами.

Поза сидя голова к коленям

Джану Ширшасана сидя «Голова к коленям» улучшает гибкость мышц спины, бедер и бедер. Это также увеличивает кровообращение в нижней части живота и снимает стресс. Сидящая голова к коленям — отличная поза для растяжки подколенных сухожилий, мышц внутренней поверхности бедра и паха. Он помогает успокоить нервную систему, устранить легкую депрессию, улучшить пищеварение. Джану Ширшасана помогает нам снять напряжение в бедрах, коленях и пояснице. Это отличная поза для практики, когда вы чувствуете стресс, тревогу или депрессию. Используйте ремень для йоги вокруг ступни прямой ноги, если вы не можете дотянуться до пальцев ног.

Поза полуповелителя рыб

Ардха Матсиендрасана Ардха Матсиендрасана удлиняет и выравнивает позвоночник, а также укрепляет мышцы корпуса. Этот поворот сидя обеспечивает отличное растяжение мышц спины вдоль позвоночника. Улучшает осанку и облегчает боли в пояснице. Это может помочь при пищеварении, запорах и расстройствах желудка. Говорят, что скручивающее действие этой асаны стимулирует сердце, почки, печень, селезенку и легкие.

Поза Кошки-Коровы

Битиласана и Марджарьясана — это легкие движения для начинающих, позволяющие разогреть позвоночник и растянуть сгибатели бедра, брюшной пресс и мышцы спины. Он создает координацию, улучшает концентрацию и активизирует прану за счет активации диафрагмы и глубокого дыхания животом. Он улучшает пищеварение, снимает стресс и успокаивает мозг. Плавное дыхание между изгибами и округлением позвоночника создает эмоциональный баланс, помогая нам освободить сдерживаемые эмоции и чувства.

Поза пирамиды

Парсвоттанасана — отличная поза для растяжки подколенных сухожилий, икр, квадрицепсов, бедер, ягодиц и мышц спины. Это укрепление ног, бедер, лодыжек и ступней для поддержания устойчивости тела. Паршвоттанасана улучшает кровообращение в голове, что успокаивает нервную систему и улучшает работу мозга. Глубокое осознанное дыхание в этой асане способствует снятию напряжения в пояснице, ногах и бедрах, а также в плечах и верхней части спины. Эта асана открывает горловую чакру, которая связана с общением и самовыражением. Он также активирует сакральную чакру, связанную с творчеством, сексуальностью и самовыражением.

Поза кобры

Бхуджангасана растягивает всю переднюю часть тела, включая бедра, брюшной пресс, грудь и верхние части стоп. Доказано, что поза кобры улучшает качество сна, снижает стресс и увеличивает энергию. Это отличная поза, которую можно практиковать перед сном, а также в течение дня, если вам нужна дополнительная энергия. Это может помочь уменьшить боль в спине и воспаление. Оно также укрепляет мышечную силу рук, корпуса и верхней части тела. Кроме того, есть доказательства того, что регулярная практика позы кобры улучшает осанку, самооценку и уменьшает симптомы депрессии.

Поза одноногого королевского голубя

Эка пада раджакапотасана — это глубокое раскрытие бедер, которое улучшает гибкость бедер, ног, таза и паха. Он растягивает бедра, поясничную мышцу, ягодицы, сгибатели бедра и грушевидные мышцы. Эта асана помогает снять напряжение в бедрах, пояснице, плечах и груди. Если ваши бедра напряжены, вы можете подложить под тазовые кости блоки или одеяла для поддержки.

Глубокое дыхание в позе голубя улучшает нервный дисбаланс и стимулирует внутренние органы брюшной полости. Согласно Аюрведе, стресс, печаль и беспокойство накапливаются в бедрах, поэтому эта асана способствует эмоциональному освобождению и регулированию. Регулярная практика этой позы может помочь снять беспокойство или стресс.

Студия растяжки Владимирская — йога расписание