Упавишта Конасана — поза наклона вперед сидя ноги под широким углом

Что такое Упавишта Конасана?

Упавишта Конасана получила свое название от санскритских терминов «упавишта», что означает «открытый», «кона» означает угол, а «асана» означает поза. Эта асана, также известная как широкоугольный наклон вперед сидя или поза сидя ноги врозь, дает вашему телу интенсивную растяжку.

Упавишта Конасана является хорошей подготовкой к большинству сидячих наклонов вперед, скручиваний и поз стоя с широко расставленными ногами.

Упавишта Конасана (наклон вперед сидя под широким углом) дает вам преимущество интенсивного растяжения верхней и нижней части тела, а также успокаивающий эффект наклонов вперед.

Хотя эта поза, кажется, полностью направлена на растяжку ног, уделите не меньшее внимания удлинению позвоночника — созданию длинных линий — и избегайте коллапса внутрь и нарушения выравнивания. Напряженные подколенные сухожилия могут помешать этому удлинению.

Подколенные сухожилия прикрепляются к седалищным буграм (сидячим костям), которые являются костными точками, которые вы можете почувствовать через плоть ягодиц. Когда подколенные сухожилия короткие, они тянут заднюю часть таза вниз, создавая так называемый наклон назад. Это происходит, когда вы подгибаете таз и округляете поясницу.

Часто решение состоит в том, чтобы сесть на свернутое одеяло. Это поднимает бедра, уменьшает нагрузку на подколенные сухожилия и дает позвоночнику больше свободы для удлинения.

Основы широкоугольного наклона вперед сидя

Санскрит: Upavistha Konasana
Тип позы: наклон вперед
Цели: Нижняя часть тела

В широкоугольном наклоне вперед из положения сидя связь между моим телом и дыханием чрезвычайно заметна. С каждым выдохом торс заметно вытягивается дальше, погружая корпус глубже в позу. В дни, когда мы не можем полностью вытянуть туловище на пол, рассматривайте это как подсказку, для каких частей вашего тела нужно немного больше внимания. Узкие бедра? Жесткая спина? Колени сгибаются? Эта поза говорит все, что мне нужно знать.

Наклон вперед сидя под широким углом: пошаговая инструкция

Сядьте в Дандасану (позу Посоха), сидя прямо на седалищных костях.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько сможете. Согните ноги и направьте пальцы ног вверх.
Надавите на большие пальцы ног и укоренитесь бедрами так, чтобы квадрицепсы также были обращены к потолку.
Вдохните и вытяните позвоночник; выдохните и наклонитесь к бедрам, двигаясь руками вперед и опуская туловище на пол между ногами.
Держите спину прямо и избегайте искривления позвоночника.
Чтобы выйти из позы, отведите руки назад и вернитесь в позу посоха.
Советы новичкам
Если вам трудно наклониться вперед, согните колени больше. Вы можете даже поддержать их тонко свернутыми одеялами. Просто следите за тем, чтобы коленные чашечки были направлены к потолку.
Вытягивая грудь вперед, сопротивляйтесь стремлению ног и седалищных костей следовать за туловищем и катиться к полу. Держите квадрицепсы, колени и стопы обращенными вверх.

Польза позы

Наклон вперед в положении сидя под широким углом удлиняет подколенные сухожилия и растягивает спину, бедра и икры. Это может увеличить душевное спокойствие и уменьшить беспокойство.

Растягивает ваши подколенные сухожилия, гребенчатые мышцы и внутренние поверхности бедер (аддукторы).
Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, что помогает улучшить осанку.
Укрепляет и другие основные мышцы (поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, тазовое дно, косые мышцы живота).
Укрепляет внешние вращатели бедер (шесть глубоких мышц плюс большая, средняя и малая ягодичные мышцы).
Растягивает и укрепляет бедра.
Раскрывает бедра, помогая увеличить подвижность бедер.
Укрепляет нижнюю часть спины.
Укрепляет ваши плечи.
Укрепляет сгибатели бедра (подвздошно-поясничную, прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции бедра и т. д.).
Укрепляет тазовое дно.
Может помочь облегчить симптомы ишиаса.

Обучение Упавиштха Конасане

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

Оставайтесь на земле как в прямом, так и в переносном смысле, создавая прочную основу в Дандасане, прежде чем активировать ноги и вытягивать позвоночник.
Помните, что нельзя округлять нижнюю часть спины, так как это может оказать давление на диски и напрячь мышцы нижней части спины, оставляя вас открытыми для травм.
Будьте терпеливы со своим телом и сосредоточьтесь на своем дыхании, поскольку вы сознательно решаете, насколько глубоко войти в позу.
Твердо удерживайте свое внимание в настоящем моменте. Помните, что конечная цель состоит в том, чтобы внимательно практиковаться, наблюдая за последствиями своих действий, а не преследовать какую-то окончательную форму позы.

Вариация: Мягкий наклон вперед сидя под широким углом

Вместо того, чтобы пытаться прижать туловище к полу, наклонитесь вперед в позе, насколько позволяют бедра, не прилагая усилий.

Подготовительные позы

Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Баддха Конасана (поза связанного угла)
Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
Ананда Баласана (Счастливый ребенок)

Встречные позы

Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла лежа)
Баласана (поза ребенка)
Вирасана (поза героя)
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Кому не следует выполнять позу Упавишта Конасана?

Позу Упавишта Конасана не должны выполнять люди, страдающие любым из следующих состояний: Травмы лодыжек, плеч, бедер, таза, нижней части спины или коленей. Скованность или боль в паху или подколенных сухожилиях. Беременные женщины. Люди, которые страдают от слабости в лодыжках, ногах, спине и коленях. Грыжа межпозвоночного диска. Высокое или низкое кровяное давление.

Аэройога, позы йоги с использованием гамака — расписание занятий
Студия йоги Владимирская

Йога в гамаках — телесная практика для беременных