Наклон вперед из положения стоя - Uttanasana

Uttanasana – Что создает ощущение длины или удлинения?

Ощущение удлинения возникает, когда соединительная ткань растягивается или напрягается. Эта соединительная ткань включает в себя связки, сухожилия, суставные капсулы и соединительную ткань, которая находится внутри и окружает наши мышцы. Уттанасана разбудит ваши подколенные сухожилия и успокоит ваше сознание.

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя) – это может быть одной из самых первых поз, которую изучает начинающий йог. Это также одно из самых неправильно истолкованных или неправильно понятых слов. Вопреки распространенному мнению, наклон вперед стоя — это не касание пальцев ног. И речь не идет о том, чтобы выжать из кончиков пальцев всю длину, которую вы можете сделать. Многие новички удивляются (и немного скептически), узнав, что Уттанасана на самом деле не связана с взаимоотношениями между пальцами рук и ног. Речь идет обо всем, что между ними.

Поясним: санскритское слово уттанасана состоит из «ут», что означает «интенсивный», «мощный» или «преднамеренный», и глагола «тан», означающего «растягиваться» или «удлиняться». Уттанасана — это целенаправленное вытяжение всей задней части тела, включая территорию от подошв ног до задней части ног (таза).

Это растяжение охватывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины; поднимается вверх по шее; и кругами по коже головы и вниз по лбу, наконец, заканчиваясь в точке между бровями, наклоняясь вперед в Уттанасане, вы растягиваете всю эту оболочку из мышц и соединительной ткани, от точки опоры наклона вперед, до таза.

Это движение — большая работа. Чтобы облегчить глубокую и приятную растяжку (не ту, которая чрезмерно растягивает ваши подколенные сухожилия или слишком сосредоточена на касании пальцев ног), важно войти в эту позу с осторожностью и намерением.

Что заставляет нашу соединительную ткань растягиваться или напрягаться?

Без внешней силы или движения мышцы действуют против противодействующей силы. Это также может происходить от веса частей тела. Когда позвоночник удлиняется, спинные мышцы создают ощущение длины в соответствующей соединительной ткани.

Удлинение короткой стороны позы

Более специфичный для позы подход — удлинение укороченных частей тела в конкретной позе. В Уттанасане, в то время как поза естественным образом удлиняет или вытягивает спину, передняя часть тела испытывает ощущения удлинения, особенно в передней части бедер и талии.

Как удлинение приводит к сознательности в нашей практике асан

Ощущение удлинения — это не только способ активации мышц, но и способ создания ощущения, позволяющего «чувствовать» или ощущать тело во время выполнения позы йоги или любой другой деятельности.

Это, в свою очередь, включает чувство обдумывания, необходимое для хорошей практики йоги. Если мы можем чувствовать свое тело, мы можем внести необходимые коррективы, чтобы все части тела работали вместе, чтобы обеспечить поддержку.

Основы наклона вперед из положения стоя

Санскрит: Уттанасана (OOT-tahn-AHS-ah-nah)
Тип позы: наклон вперед
Цели: все тело

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя) продолжает многому учить нас в процессе практики, процесс построения архитектуры этой позы очень интересен, возможно абсолютно почувствовать разницу в своем физическом и энергетическом теле, когда используется более комплексный подход.

Эта поза побуждает внимательно изучить свою стойку: «Где вес в моих ногах? Пытаюсь ли я выпрямить колени, отводя их назад, или я могу разогнуть колени, прижимая икры вперед к голеням, а затем поднимая верхнюю часть бедер? Уравновешиваю ли я усилие наклона таза над верхними частями бедер противодействующим усилием притягивания внешней части верхней части бедер вниз к внешней стороне коленей? Когда я нахожу взаимосвязь между всеми этими действиями, я нахожу позу — и тогда дело уже не в самой позе, а в том, как я подключаюсь к опыту пребывания в позе».

Польза выполнения наклона вперед стоя

Укрепление мышц-сгибателей бедра, передней части бедер и мышц живота, в основном при преднамеренной активации.
Снятие напряженных подколенных сухожилий.
Растяжка задней части бедер, подколенных сухожилий и икр.
Укрепление задней поверхности бедер, коленей, подколенных сухожилий и икроножных мышц.
Освобождение задней части позвоночника в наклоне туловища.
Удлинение спинномозговых нервов.
Снятие напряжения вдоль задней части позвоночника и шеи.
Укрепление задней части коленей, в основном, если колени активны.
Снятие напряжения в позвоночнике и бедрах.
Стимуляция почек, печени и селезенки, в основном, если вы сосредоточитесь на животе. В связи с этим может помочь втягивание живота (по крайней мере, во время выдоха, хотя вы можете попытаться сохранить это во время вдоха и выдоха).
Снижение стресса, беспокойства, депрессии и усталости.
Успокаивает ум и успокаивает нервное состояние благодаря тому, что голова находится ниже туловища.
Улучшение пищеварения.
Облегчение симптомов менопаузы, астмы, головных болей и бессонницы.
Терапевтическое средство при бесплодии, остеопорозе и синусите.

Наклон вперед из положения стоя: пошаговая инструкция

Начните с Тадасаны (позы Горы) в передней части коврика, положив руки на бедра.
Слегка согните колени и сложите туловище поверх ног, опираясь на бедра, а не на нижнюю часть спины.
Ваши руки могут приземлиться рядом с вашими ногами или на землю перед вами.
Вдохните и вытяните грудь, чтобы удлинить позвоночник.
Выдохните и осторожно вытяните обе ноги прямо, не перенапрягая их. Поднимите коленные чашечки и аккуратно поверните верхнюю часть внутренней поверхности бедер назад.
На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину. Удлините шею, вытягивая макушку головы к земле, в то время как вы опускаете плечи вниз по спине к бедрам.

Советы начинающим

Наклонитесь вперед от складки на передней части бедер, сдвинув таз и крестец вместе, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Что означает «наклон вперед в бедрах»?

Наклон вперед в бедрах означает наклон тазовых костей (которые вместе с крестцом образуют таз) вперед. Если колени прямые, это действие помогает растянуть подколенные сухожилия.

Удобным ориентиром для наклона тазовых костей вперед является лобковая кость. Если вы наклонитесь вперед в бедрах, лобковая кость сдвинется вниз и назад. Таким образом, один из способов согнуться вперед в бедрах — сосредоточиться на перемещении лобковой кости вниз и назад, позволяя верхней части тела следовать за ней.

Еще одним ориентиром является крестец — треугольник кости у основания позвоночника. При наклоне вперед в бедрах крестец естественным образом поднимается.

Еще одна ссылка – сидячие кости. Это кости в основании таза, которые можно прощупать, сидя на жестком стуле или на земле. Чтобы наклониться вперед в бедрах, попробуйте сосредоточиться на перемещении седалищных костей назад, а затем вверх.

Независимо от того, используете ли вы лобковую кость, крестец или седалищные кости в качестве эталонов движения, легче сохранять концентрацию при медленном и плавном движении.

Расширение или разведение седалищных костей при наклоне вперед

Сосредоточение внимания на использовании седалищных костей при наклоне таза вперед, в нижней части наклона вперед (предельный уровень), может сопровождаться расширением седалищных костей.

Для этого помогает немного повернуть стопы внутрь. Другой вариант — согнуть колени, а затем бедра и голени внутрь относительно стоп. Это приведет к тому, что арки будут слегка сплющены. Поворот ног внутрь создает длину и пространство, так что у мышц бедра есть место для «разведения седалищных костей».

Удерживая Уттанасану, медленно и плавно разведите седалищные кости, а затем расслабьте движение. Повторение. Вставая из Уттанасаны, полезно втягивать седалищные кости внутрь. Используйте эти два действия при выполнении Уттанасаны со стопами вместе.

Обучение Уттанасане

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

Напомните своим ученикам, что в этой позе не нужно касаться пальцев ног или коврика. Возможно, вам придется повторять это каждый раз, когда вы преподаете, поскольку это одно из самых распространенных йогических заблуждений. Мастерство Уттанасаны никоим образом не связано с «достижением» этой цели, касаясь коврика или пальцев ног, или растягивая пальцы как можно дольше.
Предложите своим ученикам взяться за каждый локоть противоположной рукой. В наклоне вперед из положения стоя это может сделать позу более естественной, а также позволить учащимся погрузиться глубже, поскольку гравитация притягивает их вес к коврику. (Этот прием также не позволяет учащимся зацикливаться на том, приближаются ли их пальцы к пальцам ног.)
Предложите сосредоточиться на выравнивании лодыжек, коленей и бедер. Сосредоточенность в этом месте может помочь ученикам не наклоняться вперед или назад или не пересаживаться на пятки.
Если у вас есть ученики, страдающие от травм спины, посоветуйте им выполнять эту позу с согнутыми коленями или выполнять Ардха Уттанасану (Полунаклон вперед из положения стоя), положив руки на стену, ноги перпендикулярны туловищу, а руки параллельны полу.
Студентам, желающим еще больше растянуть мышцы задней поверхности ног, посоветуйте им встать в наклоне вперед, приподняв подушечки стоп на дюйм или более над полом, на мешок с песком или толстую книгу.

Вариация: полунаклон вперед из положения стоя с блоками

Попробуйте использовать блоки, чтобы приблизить пол к себе. Не стесняйтесь слегка согнуть колени.

Подготовительные позы

Тадасана (поза горы)
Ардха Уттанасана (половина наклона вперед из положения стоя)
Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Супта Падангуштхасана (поза лежащей руки к большому пальцу ноги)

Встречные позы

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Уткатасана (поза стула)
Высокий выпад

Йога студия Владимирская – Расписание занятий