Прасарита Падоттанасана. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами

Широко откройте Прасарита Падоттанасану, чтобы увеличить гибкость.

Прасарита Падоттанасану (Prasarita padottanasana) – наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами на прочном основании. Представьте, что ваши стопы имеют четыре угла: внутренние и внешние пятки, холмики большого пальца и холмики мизинца. Нажмите на все четыре угла, одновременно поднимая внутреннюю и внешнюю арки. Этот подъем будет двигаться вверх, укрепляя ноги по всей длине и приземляя ступни на землю. Если у вас напряжены подколенные сухожилия или бедра, слегка согните колени, чтобы облегчить растяжку, чтобы вы могли держать нижнюю часть спины длинной и наклоняться вперед от тазобедренных суставов.

Поскольку ваша голова опущена ниже уровня сердца, поза «Сгибание вперед с широко расставленными ногами» может служить заменой Ширшасаны (стойки на голове) для тех, у кого проблемы с шеей, усталый мозг с помощью свежей насыщенной кислородом крови, чтобы оживить его – накапливаться на прасарите без какой-либо нагрузки на шею.

Основы наклона вперед из положения стоя с широко расставленными ногами

• Санскрит: Прасарита Падоттанасана (пра-са-РИ-тах пах-дох-тан-АХС-анна)
• Тип позы: наклон вперед
• Цели: нижняя часть тела

Испытайте чувство медленного  отпускания вниз в эту глубокую переднюю складку, чтобы позволить гравитации делать свое дело. Результат растяжения ваших ног, особенно ваших подколенных сухожилий и икр, а также ваших приводящих мышц и паха, если вы перемещаетесь из стороны в сторону, окажется очень приятным. В этом положении вы можете дышать, скрестив руки на противоположных локтях, и буквально чувствовать, как в вашем теле и уме открывается пространство.

Польза позы Прасарита Падоттанасана

Эта успокаивающая поза укрепляет и растягивает ноги и позвоночник. Он также тонизирует органы брюшной полости и может помочь облегчить легкие боли в спине.

Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами: пошаговая инструкция

• Начните лицом к длинной стороне коврика в Позе Горы (Тадасана).
• Шагните ногами на 90-120 см друг от друга, положив руки на бедра.
• Поднимитесь вверх через весь торс и медленно согните ноги. Прогнитесь в тазобедренных суставах вместо того, чтобы округлять поясницу. Если ваша спина начинает округляться, перестаньте наклоняться вперед.
• Положите руки на пол на ширине плеч; начинайте вытягивать туловище вперед.
• Сгибайтесь глубже, приближая голову к полу. Закрепите ноги, укрепите мышцы ног и активируйте мышцы внутренней поверхности бедра. Вытяните весь позвоночник от седалищных костей до макушки головы.
• После нескольких вдохов встаньте на ноги, выпрямите руки и вытяните позвоночник вперед.
• Вдохните, когда вы медленно поднимаетесь, чтобы встать. Шагните ногами вместе, войдите в позу Горы перед ковриком и сделайте паузу.

Советы начинающим

• Чем шире ваша стойка, тем легче наклониться вперед. Но если она слишком широкая, вы можете почувствовать себя неустойчиво и начать наклоняться вперед.
• Если вы чувствуете напряжение в пояснице или задней части ног, согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно.
• Если руки не достают до коврика, можно использовать опору на блоки.

Обучение Прасарита Падоттанасане

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

• Никогда не заставляйте себя наклоняться вперед; округление туловища вперед от живота, чтобы поставить руки на пол, контрпродуктивно.
• Найдите наиболее подходящую для вас стойку, которая будет зависеть от длины ваших ног; у более низких людей не будет такой широкой стойки, как у более высоких людей.

Вариация: Наклон вперед с широко расставленными ногами, руки на блоках.

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, поставьте перед собой блоки, чтобы дотянуться до пола. Держите ноги активными.

Подготовительные позы

• Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
• Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
• Встречные позы
• Тадасана (поза горы)
• Уткатасана (поза стула)
• Гарудасана (поза орла)
• Баддха Конасана (поза связанного угла)
• Баласана (поза ребенка)